පළමුව, ආහාර ගැනීමේ ක්රමයක් සකස් කිරීම අවශ්ය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, දරුවා ලෙස අපි, අපෙන් බොහෝ දෙනෙක්, භයානක පුරුද්දක් අත් කර ගත්හ. වයස අනුව, මෙම පුරුද්ද නිසා අපගේ සෞඛ්යයට විශාල හානියක් විය හැකිය. "ආහාර පිරමීඩයක්" වැනි දෙයක් තිබේ. එය කාණ්ඩ හතරකට බෙදා ඇත. මෙම කාණ්ඩවල ලැයිස්තුගත කර ඇති නිෂ්පාදන සඳහා සියළුම දෙනාගේම හුරු පුරුදු විය යුතු අතර, ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට නිසි ලෙස සකස් කිරීම සඳහා අතිරේක කැලරි, කොලෙස්ටරෝල්, සීනි හෝ සෝඩියම් නොකළ යුතුය.
පෝෂණය පිළිබඳ ප්රධාන මූලධර්ම පහක් ඇත:
- ඔබගේ ශරීරය සියළුම විටමින්, ඛනිජ සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් වේ.
- කෑමෙන් ආහාර නොවන්න, ඔබේ ශරීරය ආහාරයට ගන්නා ආහාර සමග ශාරීරිකව භුක්ති විඳිය යුතුය. එසේ නොවුවහොත් ඔබට අධික බරක් ලැබෙනු ඇත.
- අවම මේදය හා කොලෙස්ටරෝල් සමඟ ආහාර තෝරාගන්න.
- පලතුරු හා එළවළු වලට කැමති.
- ලුණු, සීනි සහ මධ්යසාර භාවිතය අවම කිරීම. තවත් සුදු මස් හා මාළු අනුභව කරන්න. මෙය රතු මස් සඳහා අදාළ නොවේ.
ආහාර පිරමීඩයක් දිනපතා ආහාරයට ගත යුතු ආහාර ලැයිස්තුවකි. එහෙත්, ජීවිතයේ අවසානය දක්වා ඔබ ආහාර ගත යුතු යමක් කීප දෙනකුට පැටවීමට කිසිවෙක් උත්සාහ කරන්නේ නැත, පිරමීඩයේ ලැයිස්තුගත කර ඇති ආහාරයක් ලබා ගැනීමට සහ නිසි පෝෂණය ලබා ගැනීමට හැකි වන නිෂ්පාදන රාශියක් ලැයිස්තු ගත කර ඇත.
දෙවන කණ්ඩායම පලතුරු සහ එළවළු වේ. මෙම නිෂ්පාදන අවශ්ය විටමින්, ඛනිජ සහ ස්වාභාවික කෙඳි සහිතව ඔබේ ශරීරය සැපයෙනු ඇත.
තෙවැනි කණ්ඩායම කිරි නිෂ්පාදන සහ මස්. දියර කිරි නිෂ්පාදනවලින් කිරි වලින් සාදන සියලු නිෂ්පාදන වේ. කෙෆීර්, පැසුණු ෙබ්ක් ෙජෝන්, ෙයෝගට්, චීස්. මස්, ඌරු මස්, හරක් මස්, කුකුල් මස් සහ මාළු. මෙම නිෂ්පාදන සියල්ලම ප්රයෝජනවත් ද්රව්යයන්ගෙන් ඔබේ සිරුර සන්තෘප්ත කරයි.
සිව්වන කණ්ඩායම රසකැවිලි, මේද හා එළවළු තෙල්. ඔබ සෑම විටම හොඳ හැඩයකින් යුතුව පැමිණීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ කෝපය මැඩ පැවැත්වීම හා පිරමීඩයේ හතරවන වර්ගයේ නිෂ්පාදන මත රඳා නොසිටින්න.
පළමු කාණ්ඩයේ නිෂ්පාදන කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන මූලාශ්රය වන අතර, ඒවා කාබොහයිඩ්රේට අපගේ ශරීර ශක්තිය ලබා දෙයි. එහෙත්, කුරුලෑවල ප්ලාස්ටික් ඉවතලන්න එපා, මම කන වඩා වැඩියෙන්, මම වඩාත් ශක්තිමත්ව සිටින්නෙමි. සෑම දෙයක්ම අනුමත කළ යුතුය, ඔරලෝසුවක් ලෙස ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය, වසන්තය ඇදගෙන නොයන්න, එසේ නොවුවහොත් යාන්ත්රණය නවත්වනු ඇත.
දෙවන කණ්ඩායමේ නිෂ්පාදන විටමින් හා කෙඳි ප්රභවයකි. එම නිසා, එළවළු පස්, ඔබ ආහාර දින පහකට ආහාරයට ගත යුතු ආහාර වේ.
තෙවන කණ්ඩායම වෙතින් නිපැයුම් ප්රයෝජනවත් බැක්ටීරියා සැපයුම්කරුවෙක් වන අතර, අපගේ ශරීරය සුමටව ක්රියා නොකරනු ඇත. හොඳින් සිව්වන කණ්ඩායම තුළ, අපේ ශරීරය පෙර තුන් ආකාරයකින් ලකුණු නොලබන සියල්ල ලබා ගනී.
ප්රෝටීන් ... මේ වචනය කොච්චරද කියලා. ප්රෝටීන් අපගේ පටක සඳහා ගොඩනැඟිලි ද්රව්යය වන අතර පටක නිරන්තරයෙන් යාවත්කාලීන කර ඇත. එයින් අදහස් වන්නේ ප්රෝටීන, ශරීරය නිරන්තරයෙන් අවශ්ය වේ. ඔබ එය මාළු, චිකන්, තුර්කිය, බෝංචි සහ ඇට වර්ග සොයා ගනු ඇත.
ඔවුන්ගේ බර ගැන සැලකිලිමත් වන බොහෝදෙනෙකුගේ ප්රශ්නය ගැන උනන්දු වන්නේ: දිනකට අනුභව කරන්නේ කොපමණ ප්රමාණයක් මේදය අනුභව කරන්නේද? මෙය ගණනය කිරීම ඉතාම සරලයි. ආරම්භ කිරීමට, ඔබගේ උත්තල බර ගණනය කිරීමට ඔබේ උස භාවිතා කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස ඔබේ බර කිලෝග්රෑම් 60 කි. මේ අනුව, දිනකට පරිභෝජනය කරන උපරිම ප්රමාණය මේ ග්රෑම් 60 ට වඩා වැඩි නොවේ.
- තරබාරු නම්, එය තෘණ නම්, එය කපා, කුරුල්ලා සිට සම ඉවත් කරන්න, දැලක සමඟ කබලෙන් මස් සමඟ කබලෙන් මස් පිසීමට, එම මේදය ඉවතට.
- නැවුම් පිසූ සුප් සහ ගම්මිරිස් හොඳින් සිසිල් වන අතර එය ශීත කළ මේදය ඉවත් කිරීමට වඩා පහසු වනු ඇත.
- ඉවුම් පිහුම් කාලය තුළදී, මේදය භාවිතා කිරීම සඳහා හැකි තරම් අඩු ලෙස භාවිතා කරන්න.
- අඩු මේද කිරි ආහාර කන්න උත්සාහ කරන්න, විටමින් අගය එකම, නමුත් මේදය නැත.
- නොගැඹුරු නොවන ආහාරයක් රස බැලීමට, හරිතයන් සහ රසවත් කුළු බඩු භාවිතා කරන්න.
මේදය පරිභෝජනය පාලනය කිරීම සඳහා තවත් ක්රමයක් පවතී, අස්ථි නොමැති මේද ආහාර වෙනුවට:
- ඇඹුල් ක්රීම් වෙනුවට සෝස් දී ඔබට මේදය තොරව යෝගට් භාවිතා කළ හැකිය;
- හරක් මස් හෝ ඌරු මස් හොද්දෙන් මස් සමග කුකුල් මස් වෙනුවට;
- ඉස්ටුවක් පිසීමේදී ඔබට මස් වෙනුවට බෝංචි එකතු කළ හැකිය.
සමබර පෝෂණ මෙනුව
පෝෂණවේදීන්ට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා උපදෙස් දෙනු ලැබේ. ඔබගේ මෙනුවේ ශක්ති වටිනාකමට දිනකට කැලරි 2000 ක් නොඉක්මවිය යුතු අතර දිනකට දිනකට කැලරි 40 කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.