අවම වැඩසටහන!
මෙම අභ්යාසවලදී, ප්රධාන ගැටළුකාරි කලාප: වෙඩි බෙහෙත්, තට්ටම්, ඉණ හා අත් පේශි. මෙම ජිම්නාස්ටික් ආරම්භක ශාරීරික මනෝභාවය සඳහා පවා හැකි ය. වැඩසටහන සංකීර්ණ කිරීම: නිදසුනක් ලෙස, සාමාන්යයෙන් ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා සුළු වශයෙන් වෙනස් කළ හැකිය - කකුලක් සෝපානය එකතු කිරීමට ශරීරය මතු කිරීම.
සති තුනක් - සිරුරේ පළමු අදියර: ආකෘති වඩාත් සුදුසු වනු ඇත. රූපය බරපතල නිවැරදි කිරීම හා ටොන්ස් වල මාංශ පෝෂණය නඩත්තු කිරීම සඳහා දෛනික පුහුණුව පුරුද්දක් බවට පත්විය යුතුය.
යෝග්යතා නීති
උණුසුම් (10-15 විනාඩි). කදිම ආරම්භක ස්ථානය වන්නේ වේගවත් ඇවිදීමක් හෝ තටාකයකි. දිගු පේශීන් දිශාවට දිගු කිරීම වටිනවා: උරහිස්වල චක්රලේඛ චලනය සමග හිස පිටුපස දෑත් පැත්තකින් සිට පැත්ත සහ ඉදිරි කකුල දෙසට ඇඹරීම.
ශ්වසනය පාලනය කිරීම. අපහසුතාවයට පෙර ඔක්සිජන් පෝෂණය කළ යුතු අතර, එය තුළ වාතය තුළට හුස්ම ගන්නා අභ්යවකාශයේ ක්රියාකාරිත්වය ඉදිරියට ගෙන යාමට පෙර - පිටවීම.
ආරක්ෂාව. ව්යාපාර නැවැත්වීම නොකළ යුතු ය. සිරුරේ පහල බිම අවසානය දක්වාම ලිහිල් කිරීම අවශ්ය නොවේ ("වැටෙන"). පුවත්පත් සඳහා ව්යායාම කිරීම, බඩවැල් බිමට තල්ලු කළ යුතුය.
ගුණාත්මකභාවය. සෑම ව්යායාමක සඳහාම පුනරාවර්තී සංඛ්යාව 15 කි. කෙසේ වෙතත්, අඩු පුනර්කරනය කිරීමට වඩා හොඳය. එහෙත් ව්යායාම නිවැරදිව ඉටු කරන්න.
ස්ට්රීච්. එක් එක් මාංශ පේශි සමූහය මත පැටවීමෙන් පසුව එය ඔවුන්ගේ නම්යතාවය පිළිබඳ පොරොන්දුවක් වේ. නිදසුනක් ලෙස, පේශි සඳහා අභ්යාස වලින් පසු, මෙම භූමිකාව සමඟ පිටුපසට ගමන් කරනු ඇත. ග්ලූටෙයල් මාංශ පේශි විස්තාරණය කිරීම සඳහා ප්ලාස්ටික් සුදුසුය: නෙළුම් ස්ථානයෙහි වාඩිවීම, වම් පස පිටුපස දෑ සමඟ වම් පස පිටුපස දෑත් වම් පසින් පිටුපස දකුණු පස දකුණට වම් පැත්තට හැරවීම. ව්යායාම වම් පාදය සමඟ නැවත නැවතත් කරන්න. පුනරාවර්තන කීපයක් ප්රමාණවත් වනු ඇත.
පානීය තන්ත්රය. ව්යායාම අතරතුර, ශරීරයේ ක්රියාකාරීව තරලය නැති වේ. එමනිසා, පුහුණුවීමට පෙර සහ පසුව එය පිරිසිදු ජලය පානය කිරීම වටී වේ.
සාධාරණ ප්රවේශයක්. දින තුනකට තුන් වරක් ශරීර සිහිනය ලුහුබැඳීම නිෂ්ඵලයි - වැඩවලදී මාංශ පේශි වෙනස් නොවේ, නමුත් විවේක කාලයේදී. එපමණක්ද නොව, සංකීර්ණය වෘත්තික වශයෙන් සිදු කර ඇත. මෙය ප්රමාණවත් වනු ඇත.
ලස්සන අත්
දකුණු පැත්තට වැටිලා. වම් පස බිම මත රඳා පවතී; දකුණු පාදය නැමී ඇත, වම් පාදය කෙළින්ම.
වම් අතට කෙළින්ම, ශරීරය ඉහලට ඔසවන්න. ආශ්වාස කිරීම සහ නැවත පැමිණීම. ව්යසනයන් අධ්යනය කරන්න. ව්යායාම අංක 2 පසු කිරීමෙන් පසු - දකුණු අතෙහි මාංශ පේශි නිපදවීමට පිහිටුවා ගන්න.
බෝට්
බඩට උඩ හිඳ, ශරීරය දිගේ රදවාගෙන, උරහිස බඩවැල් මතු විය. ශ්වසන අවස්ථාවේ දී ශරීරය සහ කකුල් මතු කර, තත්පර කිහිපයක් සඳහා පිහිටීම, පහත් කිරීමට පෙළඹවීම මත. පිටුපස මාංශ පේශි, තට්ටම් සහ ඉස්කුරුප්පු පැටවුන් වැඩට ඇතුළත් වේ.
Push-ups
කකුලේ: බිම බිමට සේදීම, කකුල්, නැමුණු, උදරයට ඇද ගැනීම. තල්ලු කරන්න: නැඹුරුවන ලෙඩුන් - ආශ්වාස කිරීම, ඒවා සවි කිරීම - පිටවීම. පපුවේ සහ ආයුධවල පේශි ක්රියා කරයි.
ආලේපන ආකෘති
දකුණු දණහිස කණුවක ඇති අතර, දකුණු අත ද බිම මත රඳා පවතී (ඒවා අතර "P" හැරුණු විට පිටතට හැරවිය යුතුය), වම් පාදය දිගු කර ඇත, තට්ටම් තරමක් ඉදිරියට හා වේදනාව, ආමාශය ඇදගෙන යනු ලැබේ. අනික් අත හිස පිටුපසටය.
වාෂ්ප වී ඇති විට, බිමට සමාන්තරව වම් පාදය ඉහළට ගෙන එය ආශ්වාස කිරීම සඳහා පහලට ඇද දමන්න. ප්රවේශය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා කකුල්වල තත්ත්වය වෙනස් කරන්න. ග්ලූටෙයල් මාංශ පේශි, කලවා බාහිර මතුපිට, ශරීරයේ මාංශ පේෂි අධ්යයනය කරයි.
උරහිස් පාලම
පිටුපස සැතපෙන, උරහිස් මත කකුල් මත බිමට තල්ලු කර ඇත. පාදවල සමබරතාව පවත්වා ගැනීමට උදව් වන පරිදි දෙපැත්තට තරමක් තනුක කළ හැක. ග්ලූටියුස් මාංශ පේශී පටලැවීම සඳහා, ප්ලාස්ටික් වාතය ඉහළ නංවන්න. ගිලෙන්න එන්න. ඔබට අභ්යාස වැඩිදියුණු කළ හැකිය: ඉහළ ස්ථානයේ රැඳී සිටීම, ඔබේ දණහිස් නැමීමට, ඔබටම බල්ලා ඇද දමනවා. බැක්ටීරියා සහ තට්ටම් සම්බන්ධ වේ.
කකුල් ඉසීමට
ඔහුගේ හිස පිටුපසට හිස පිටුපාන අතර, ඔහුගේ පාද අවුට්ලාබල් මිරිකා දමා ඇත. පිටවන විට, ශරීරයට සාපේක්ෂව අංශක අංශක 90 ට කකුලක්, තත්පරයකට මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. ඒ අතරම එක එල්ලේම දෙපැත්තට පෙනෙන අතර ස්වයංක්රීයව අඩු නොකළ යුතුය. කකුල් සහ මාංශ පේෂිවල පේශි වල ක්රියාකාරීත්වය.
ඇඹරීම්
පසුපස හිස පිටුපාන, උරහිස් සහ ශරීරය මතුපිටින්, දකුණු පාදය බිමට සමාන්තරව (බර මත), වමනය ශරීරයට සාපේක්ෂව අංශක 90 ක කෝණයකින් ඉහළට නගිනු ඇත. පිටවන විට, සිරුරට ඉහලට ඔසවන්නට පෙලඹෙන ප්රතිවිරුද්ධ පැත්තකින් වම් කකුලේ වැලමිට කරා ලඟා වන්න. දකුණු කකුල ඉවත් කිරීමෙන් නැවත සිදු කරන්න. ඍජු හා අක්ෂි උදරීය මාංශපේශීන් සඳහා ව්යායාම සාර්ථක වේ.
තුනී තොල
වම් පැත්තෙන් වම් පසින් බිම වැතිර සිටුවන්න - කකුල් නැමති, පසුපස කෙළින් වේ, උදර හා කලවා එකම දිශාවකින් විය යුතුය.
පිටවන විට ශරීරය ඉහළට ඔසවා දකුණත අල්ලා ගන්න. තත්පර කිහිපයක් සඳහා ආශ්වාසය සහ ආශ්වාසය ආම්ලිකතාවට නැවත පැමිණීම සහ. ආදියයි. ඉහළ කෙළවරේ සිටියදී දකුණු පාදය ඔසවා තැබිය යුතු අතර ඊලඟ "රුවල් බ්රෙසීස්" ඉවත් කිරීම සඳහා කලවුල පිටත පෘෂ්ඨය යොදවන්න.
Thin Waist-2
වම් පැත්තෙන්, කකුල් - සහ බිම ඉරී යන හිසෙන් ඉරා - පිටත වම් අතට (දකුණට අපි එය සමීපව තබන්න, සමබරව තබා ගන්න), ආමාශයේ ඇටය, සිරුර බිමට තල්ලු කරනු ලැබේ. දකුණු කකුල, ඇගේ "වමට" ඇද දමන්න. ඔබේ කකුල් හා පිටතට පහත් කරන්න. n.
ඔබ නිතිපතා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අප විසින් ඉදිරිපත් කරන ලද වඩාත් කාර්යක්ෂම අභ්යාස නිතිපතා සිදුකරන්නේ නම්, ඔබ ඉතා සිහින් රූපයක් පමණක් නොව, අලංකාර වයනය ද වේ.