නම්යශීලී වර්ධනය සඳහා සංකීර්ණ අභ්යාස

මෙම වැඩ සටහන පදනම් වන්නේ ශරීර සුවතා තල්මසුන් තුනක් මතයි: කාර්ටියෝ අභ්යාස, බර පුහුණු සැසි සහ නම්යශීලීභාවය වර්ධනය කරන පුහුණු කිරීම්. කැන්ඩියෝ සුවඳ විලවුන් හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම සහ කැල්සියම් පුළුස්සා දමයි. බර වැඩිවීම මගින් පරිවෘත්තීය වැඩිවීම සහ මාංශ පේශි වර්ධනය කරයි. අන්තිමේදී, දිගු ව්යායාම නිසා පේශිවල වඩාත් ප්රත්යස්ථ වන අතර, සන්ධි ස්ථායී වේ. තුවාලයක් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. විකල්ප තුනම සංකීර්ණ ක්රියාකාරීත්වය, ඔබ ඉක්මණින් හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය. පේශි මැනීම සඳහා ශක්තිමත් පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාර වන බව අත්හදා බැලීම් කර තිබේ.

ඉතින්, සති 10 ක් ඇතුළත, අධ්යයනයන් දෙකක් සිදු කරන ලද අතර, එහිදී පෙර නොවූ ගැහැණු හා පිරිමි 76 සහභාගී විය. මෙහි ප්රතිඵලයක් ලෙස බර කිරීමේදී පමණක් කටයුතු කළ අයට වඩා 19% ක් පමණ නම්යශීලීව පුහුණු කිරීමේ පුහුණුවක් ලබා ඇති අය. පේශීන් දිශානත වේ. හොඳම ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ දිගු කිරීම හා පසු ශක්තිය පුහුණුව ලබා ගත හැකිය, නමුත් ශක්තිය හා නම්යතාවය සංවර්ධනය සඳහා යෝජිත සංකීර්ණ අභ්යාස. මේ නිසා, පුහුණුවීමෙන් පසු පේශීන් දිගු කිරීමට අමතක නොකරන්න. පැන්සලක් හෝ පෑනකින් සන්නද්ධ වූ අතර, පුහුණු කාලසටහනක් සහ සැහැල්ලු වර්ධනය සඳහා ව්යායාම මාලාවක් පිළියෙළ කිරීම, ස්නානය සඳහා සූදානම් වනු ඇත!

වැඩසටහන

සූදානම් කිරීමේ මට්ටම කුමක් වුවත්, මෙම අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා වූ ක්රියා පටිපාටිය පිළිපදින්න. සෑම අභ්යාස අභ්යාසය 6 ගණනය කරනු ඇත (සෙමෙන් ගණනය කෙරේ): බර 2 ක් බරින් ඉවත් කර අඩු කරන්න. 4. බර වැඩිවිය යුත්තේ 12 කට වරක්. එක් එක් ශක්තිය අභ්යාසයෙන් පසු, පේශි දිගුකරන්න. ආධාරක සඳහා සිමියුලේටරය භාවිතා කරමින්, තත්පර 20 ක් සඳහා සෑම දිගක්ම තබන්න. මාංශ පේශි විහිදුවන්නේ කෙසේද කියා දැනගන්න. දිගු කිරීමෙන් පසුව, ඊළඟ සිමියුලේට යන්න. එය සකස් කිරීමට සහ එය පැටවීම සඳහා ගතවන කාලය ඔබේ මාංශ පේශීන් ලිහිල් කිරීමට ප්රමාණවත් වනු ඇත. ඔබ ශාරීරික යෝග්යතාවයේ ආරම්භකයකු නම් හෝ ඔබට අන්තර් මධ්යම මට්ටමේ සූදානම් කිරීමේ මට්ටමක් තිබේ නම්, සෑම තෙවන සැසියකටම 5% ක පමණ වැඩ ප්රමානය වැඩි කරන්න.

සංඛ්යාතය. මෙම සංකීර්ණය සතියකට 2-3 වතාවක් කරන්න. අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ ඔබ සතියකට තුන් වතාවක් පුහුණු කරන විට ඔබේ අනුපාතය 10% වැඩිවන බවය. එක් එක් ව්යායාමයේ ආරම්භයේ සහ අවසානයේ දී, 5-10 විනාඩි, ඕනෑම කාඩියෝ මත සාමාන්ය තීව්රතාවයක ව්යායාම කරන්න. අපගේ වැඩසටහනෙන් ඔබට හෘද ව්යායාමයෙන් ආරම්භ කළ හැකිය.

පුවත්පත්වල ව්යායාම

එක් එක් ව්යායාමයේ අවසානය, සිමියුලේටරය මත මුද්රණ අභ්යාස (පුනරුත්ථාපන 12 කින් එක් ප්රවිෂ්ටයක්) හෝ බිම මත වැතිරීම (කඳවුරේ 20-25 ලයින්). ඉන්පසු මුද්රණවල මාංශ පේශි දිගු කිරීම: පිටුපස බඩවැල් තත්වයක සිටුවීම, හිස පිටුපස දෑත්, කකුල් කෙළින්ම, හැකි තරම් හැකි වේ.

පේශි ශක්තිමත් කිරීම. ව්යායාම මගින් කලවයේ ඉදිරිපස මතුපිට පේශි ශක්තිමත් කරයි. ආසන පිටුපස ඔබේ උරහිස, රෝදය යට වළලු කර ගැනීම, ඔබේ පාද ලිහිල් කර, ඔබේ කකුල් ඇදීම නොකියන්න. ස්ථාවරත්වය සඳහා, හැසිරවීම ග්රහණය කර ගන්න. ඔබගේ දණ නැමීමෙන් තොරව ඔබේ කකුල් ගලවන්න. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත එන්න, ව්යායාම නැවත ක්රියාත්මක කරන්න. නිර්දේශිත බර: 10-30 කිලෝ. මාංශ පේෂී එක් පියවරක දුරින් ඔබේ යන්ත්රය නැවත ඔබේ පැත්තට නැගෙන්න, එක දණහිස් නැමෙන්න සහ ඔබේ පාදය රෝලර් මත තබන්න. තරමක් ආධාරක කකුලක ආධාරයෙන් සුළු වේ. උදරීය මාංශ පේශි දැඩිව ශක්තිමත් කරන්න. ශරීරය සෘජුවම, බිම පෙනුම දෙස බැලීම. පේශි මාංශ පේශි මිරිකීමෙන් සහ කලවයේ ඉදිරිපස මතුපිට මාංශ පේශි සහ කලවයේ දිග උඩු තුරුවලට පේශි දිගහරිවා. අවශ්ය නම්, මාංශ පේශි තව දුරටත් දිගු කිරීම සඳහා ආධාරක කකුල තරමක් නැමිය හැක. තත්පර 20 ක් දිගට තබන්න, පසුව අනෙක් පාද සමඟ අභ්යාස නැවත කරන්න.

පේශි ශක්තිමත් කිරීම. ව්යායාම මගින් කලවයේ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ. සිමියුලේ හිඳ, පාදවල කෙළින්, අත්පාට යටින් රෝලර් අසුන් ගන්න. ස්ථාවරත්වය සඳහා, හැසිරවීම ග්රහණය කර ගන්න. මුද්රණවල මාංස පේශීන් සහ පපුවක් සවි කරන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට හා පැටවකුගේ ඉරියව්ව අසුන්ගෙන සිටීම, ඔබේ හිසකෙස් පැත්තකට ගමන් කිරීම සඳහා හැකි තරම් හැකි වේ. ඔබේ කකුල් නිවැරදි කරන්න. නිර්දේශිත බර: කිලෝ ග්රෑම් 15-35 කි. මාංශ පේෂී ආරම්භක ස්ථානයේ සිට උකුළේ සිට ඉදිරියට ගෙන කකුල්වල ඇඟිලිවලට එළඹීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට හරවන්න, ඔබේ හිස ඉදිරියට ගෙන නොයන්න. පහළ පතුලේ පිටුපස සහ කලවයේ පිටුපස ඇති පේශීන් දැනෙන්න. තත්පර 20 ක් දික් කරන්න.

පේශි ශක්තිමත් කිරීම. ව්යායාම බඩවැල්වල ඇති පේශීන්, කලවා සහ ඉදිරිපස මතුපිට මතුපිට ශක්තිමත් කරයි. සිමියුලේ බ්ලොක් එක මත වැටෙන්න. 90 ° ට වඩා පහළ කෝණයකින් ඔබේ දණිස් සහ ඉණ දෙසට නැවතුණු නිසා නැවතුමට තබන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ බංකුවෙහි තත්ත්වය වෙනස් කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය. හැන්ඩ්ල් අල්ලන්න. කොඳු ඇට පෙළ කෙළවරේ ඇති මාංශ පේශි විස්තාරනය කරන්න. ඔබේ දණහිස් පටලැවීම, ඔබේ දණ නෙලීමෙන් තොරව ඔබේ කකුල් සවි කරන්න. 90 ° කෝණයක දී ඔබේ දණ ගසන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් අභ්යාස නැවත කරන්න. නිර්දේශිත බර: 5-50 kg.

ෆියුස් මත අභ්යාසකාරකය. කකුල් මත පාදය. දෙපැත්තට නැඹුරුවන දණ අතර බෙල්ලේ මාංශ පේශි දිගු කරන්න. තත්පර 20 ක් බලා සිටින්න.