පළමු පිළිගැනීම.
අඩු මේදය.
ක්රීඩා පෝෂණ විශේෂඥයන් අඩු මේදය පරිභෝජනය කරන ආකාරය උපදෙස් දෙයි. හා අවම වශයෙන් 25 ග්රෑම් ට වඩා දිනකට දිනකට මිශ්රණය අඩු කිරීමට. එවැනි මාත්රාවක් ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න හා සෞඛ්යයට අහිතකරයි. මෙම ආහාරය දිගු කලක් ගත නොවිය හැකිය. නමුත් ඔබට මෙම සති 3-4 භාවිතා කළ හැකිය, මෙම කාලය තුළ ඔබට කිසිවක් සිදු නොවනු ඇත.
ඔබේ මෙනු මාංශ ආහාර වලින් ඉවත් කිරීමට සිදු වනු ඇත: සොසේජස්, මාගරින්, ඔලිව් තෙල්, සත්ත්ව මේදය, ටුනා. ඒ වගේම කේක්, කේක්, බනිස්, රසකැවිලි, ඇට වර්ග සහ මේදය අඩංගු වෙනත් නිෂ්පාදන. ඖෂධය තුළ මත්ස්ය මිල දී ගැනීම සහ උදෑසන ආහාරය ගන්න, එය මුළු දවස පුරාම ඔබගේ නියමය වනු ඇත. මත්ස්ය තෙල් ඔබ වටහා ගත නොහැකි නම්, නැවුම් මිරිකා එළවළු ටිකක් මිලදී සහ දිනකට spoonful ගන්න.
දෙවන පිළිගැනීම.
වඩා මිහිරි.
මේදය හා මස් නැති සියල්ල කාබෝහයිඩ්රේට. කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රභව - එළවළු, ධාන්ය, ජෑම්, පැණි, රසකැවිලි, පළතුරු. කාබෝහයිඩ්රේට ප්රණීත (පිපිඤ්ඤා හෝ ඕට් මස්) නොහොත් ප්රණීත (සීනි හෝ මීපැණි) විය හැකිය. මිහිරි කාබෝහයිඩ්රේට බිය වීමට ගින්දරක් අවශ්යයි. ස්වීට් ඉන්සියුලින් හෝමෝන නිපදවයි, ඔහු උපස්ථිජනක මේද තැන්පතු නිර්මාණය කිරීමේ වගකීම දරයි. ඉන්සියුලින් වැඩි ප්රමාණයක් මුදා හරිනු ඇත, ඔබ වඩාත් ඝනක වනු ඇත. ඔටම් හෝ බත් වලින් ඔබ තර්ජනය නොකෙරේ. කිරි සඳහා ඔබ පියවරක් සඳහා ආදේශ කළ හැකිය, එය මිහිරි නොවේ, නමුත් එය අනතුරුදායක ලැක්ටෝස් සීනි අඩංගු වේ. තවම හොඳයි, ඔබ කිරි නිෂ්පාදන සහ කිරි බොන්න එපා.
තෙවන පිළිගැනීම.
ආහාර වලින් ආහාර සකස් කර ඇති ආහාර ඉවත් කරන්න.
මෙන්න අපි පැස්ටා ගැන කතා කරන්නෙමු, ඔබ මෙහි ඇතුළත් කළ හැක: යුෂ, කොම්පෝස්ට්, ටින් කළ ආහාර, කෝලා සහ චිප්ස්. මෙම නිෂ්පාදන දිගු කලක් තිස්සේ ගබඩා කර තැබිය හැකි බවට සහතික කිරීම සඳහා, බර අඩු කිරීමට අවශ්ය අයට ගැලපෙන නොවන බොහෝ දේ එකතු කරයි. ගබඩා තුළ මිලදී ගත හැකි සියල්ල: ඔටම්, බෝංචි, සහල්.
සිව්වන සම්මේලනය.
අඩු කාබෝහයිඩ්රේට.
කාබෝහයිඩ්රේට දිනපතා පරිභෝජනය අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මේ සියල්ල ශරීරයේ තරල තරලයක් අහිමි වන අතර එය බර අඩු කර ගත හැකි බවය. එවැනි කම්පිත ක්රමයක් පමණක් වරක් යෙදිය හැකිය. ඔබට අඩු කාබන්ඩයොක් ආහාර මත හිඳීමට අවශ්ය නම්, ඔබ පමණක් ඔබට කරදර වනු ඇත. බලශක්ති ආර්තිකතාවයන් හා සම්බන්ධ බලවේගයන් සඳහා වන ජීවියා, ක්ෂය වීමකට පත්වේ. මානසික අවපීඩනය, ශක්තිය නැතිවීම, නිදිබර භාවය අපේක්ෂා කරයි. මාසයකට හමාරක කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ඔබට බලා සිටිය හැක. එහෙත් අවම වශයෙන් කුඩා ඔටම්ස් සහ සහල් භාවිතා කළ යුතු අතර, එවිට ඔබ ඔබේ පුහුණුව සඳහා ශක්තිය ලබා ගනී.
පස්වන පිළිගැනීම.
තව ගමන් කරන්න.
එක් ආහාරයක් බර අඩු කර ගැනීමට ප්රමාණවත් නොවේ, ඔබට aerobics අවශ්ය වන අතර, අවම වශයෙන් සතියකට පස් හෝ හය වරක්. ඵලදායී මාර්ගය මෙය වේ, පැය භාගයක පංතිවලට පැය 2 පංතියට කැඩිය යුතුයි - උදේ සහ සවස. ඔබ දිනකට දෙවරක් පුහුණු නොකළහොත්, සවස් කාලයේ කුරුස පුහුණු කිරීම. විනාඩි 20 ක් සඳහා මාර්ගය මත වැඩ කරන්න එපා. ඉන්පසු තවත් ඔරු පැදීමේ යන්ත්රයකට ගොස් මිනිත්තු 20 කින් එය කරන්න. විනාඩි 20 ක් සඳහා අවසන් ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරු වෙත යන්න. අධ්යයනයෙහි තීව්රතාවය ඉහළ විය යුතුය.
හයවෙනි පිළිගැනීම.
ප්රෝටීන ගැන මතක තියාගන්න.
ප්රෝටීන් ඔබේ මාංශ පේශි සඳහා ආහාර වේ. මාංශ පේශී "skukozhilis" නොවේ, ඔබ කිලෝ ග්රෑම් 1.6 ක් සඳහා දිනකට ප්රෝටීන් පරිභෝජනය එක් කිරීමට අවශ්ය වේ. මුළු ගැටළුව මස් කෑමට විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. එසේනම් කෙසේද? පිටි ප්රෝටීන් වලට මාරු වෙන්න අවශ්යයි. දිනපතා ප්රෝටීන ප්රෝටීන්, ජලය මත තනුක හා තාප බෝතලය පුරවා ගන්න. වැඩ කිරීමට හා ඔබ මෙම පානය 5-6 වරක් නිවාඩුවක් සමග 5-6 වතාවක් පානය කරන්න. සතියකට දෙවරක් තම්බා හෝ තැම්බූ මාළු අනුභව කරන්න.
හත්වෙනි පිළිගැනීම.
වැඩි තරමින්.
බර අඩු වීම සඳහා ජලය අත්යවශ්යයි. ඔබ ප්රෝටීන් කන වඩා වැඩි තරමින්, තරමක් බීම පානය කිරීමට ඔබට අවශ්යය. දිනපතා, සාමාන්ය පුරෝකථන අනුපාතය ලීටර් දෙකහමාරකින් වැඩි කරන්න. වීදුරු 10 ක් පමණ පානය කරන්න. වතුර බොන්න ඔබට අවශ්ය බව අමතක කරන්න එපා.
අටවැනි පිළිගැනීම.
සෑම අවස්ථාවකම, කැලරි ප්රමාණය වෙනස් කරන්න.
ඔබ ගොඩක් ගණන් කළ යුතු වුවත් එය වටිනවා. බලශක්ති තීව්රතාවයෙන් යුත් නිපැයුම් නාමාවලියක් සොයාගන්න සහ කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරන්න. කෑම අඩු කිරීම හෝ එකතු කිරීම. නිදසුනක් වශයෙන්, දින තුනකට ඔබ කැටරි 1500 ක් අනුභව කළ යුතු අතර, 4 ඔබ පිළිගනු ලැබේ. එක් දිනක් සඳහා කැලරි 1900 ක් කැලරි ප්රමාණය වැඩි කරන්න. ඉන්පසු දින තුනකට දිනකට කැලරි 1500 ක් ආපසු එන්න. ඔබ අකර්මණ්ය, බිඳුණු හා සම්පූර්ණයෙන්ම ශක්තිය නොමැති නම්, චක්රයක් තුල "කුසගින්නේ" දින ගණන අඩු කරන්න.
නවවෙනි පිළිගැනීම.
අතිෙර්ක.
අපි ටිකක් අනුභව කරන විට, අපේ සිරුර ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය, ඛනිජ ද්රව්ය, විටමින් බොහෝ අහිමි. ඔබට බහු-මිමි සහ multivitamin සංකීර්ණ මිලදී ගැනීම අවශ්යය. එසේම ෆයිබර් මිල දී ගැනීම සහ මෙම ප්රෝටීන ඔබේ ප්රෝටීන් සොලවන්න. ඔබට ආහාර අතිරේකයක් අවශ්යයි - ඇමයිනෝ අම්ල glutamine. පිළිගත හැකි නම්, ශාකමය පදනමක් මත ඩයුරටිති සැහැල්ලු සූදානම පමණි.
දහවන පිළිගැනීම.
ලුණු අඩු කරන්න.
සිරුරේ සිට අතිරික්ත ජලය ඉවත් කිරීමට ඉක්මන් බරක් නැති බව ඔප්පු කළ හැකි ක්රමයකි. ලුණු නිසා ජලය ප්රමාද වී ඇති නිසා ඊයම් අඩු ලුණු කන්න අවශ්යයි. එමෙන්ම සම්පූර්ණයෙන් නිවැරදි විය යුතු නැත. හා මෙහි අපි හුරුල්ලන් හා අච්චාරු දමන පිපිඤ්ඤා පමණක් කතා කරන්නෙමු. ලුණු ගොඩක් සෝස් වර්ග හා ඇඳුම් කට්ටල, අබ, කෙචුප්, මෙයොනීස් වල ඇත. ටින් නිපදවන ටින් නිෂ්පාදන. ලේබල් සහ සෝඩියම් ලවණ තිබේ නම්, මෙම නිෂ්පාදන ඔබට ගැලපෙන්නේ නැත. නිවසේදී ලුණු කිසිවක් නොකළ යුතුයි. ආහාරයට ලුණු ලුණු ඉවත් කර ගැනීම සඳහා අමතර බර රාත්තල් 4 ක් දක්වා ගෙන යා හැකිය.
අපි ඉක්මනින් බර අඩු කර ගත හැකි ක්රම දහයක් ඉගෙන ගත්තා. ඔබ මෙම ශිල්පීය ක්රම අනුගමනය කළා නම්, ඔබට සාර්ථක විය හැකි අතර, අපට ඔබට සුබපැතුම් පිරිනමන්නෙමු. මතක තබා ගන්න, ඔබ හෙට උදේ ජිම් සඳහා පැමිණිය යුතු අතර, ඔබගේ ජයග්රහණවලට සහාය දීම සඳහා