මෙහෙයුම් මූලධර්මය
මාධ්යය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, ඔබ උපරිම බර සමඟ කටයුතු කළ යුතුය. ඊළඟ දවසේ ඔබට කුඩා මාංශ පේශි නොමැති නම්, ඔබ ප්රමාණවත් වැඩ නොකළේය. මෙම ව්යායාම මගින් විවිධ මාංශ පේශි තුනක් ක්රියා කරයි. මෙම නඩුවේ බරපතළ ලෙස ශරීරයේ බර ලෙස සේවය කරනු ඇත.
පේශි යාන්ත්ර විද්යාව
මුද්රණය කෙළින්ම, බාහිර හා අභ්යන්තර අස්ථි මාංශ පේශී, සහ තීර්යක්. පියයුරු අස්ථි සිට පහළ ඉඟි දක්වා ගමන් කරන කෙළින් මස් මාංශ පේශි ඉදිරි පෙරළීමට සහ එය භ්රමණය කිරීමට උපකාරී වේ. බාහිර මාංශ පේශී මාංශ පේශිවලට ඇලෙනසුලු අස්ථි සිට ඇටසැකිළි ඇටකටුවලට පටලවා ඇත. අභ්යන්තර ආක්රමණික පටල වලට පහළින් ඉඟි සිට පේශි දක්වා ඉහළට ඉහළට පැමිනේ. සෙසු කොටස් අතරේ ගැඹුරු තිරස් තීරුවල බඩවැල් පේශි කොන්ත්රාත් වේ. නමුත් එය හුදකලාව වැඩ කිරීමට අපහසු වේ. එය අභ්යන්තර ඉන්ද්රියන්ට සහාය වන අතර එය වාතයෙන් පිටවීමට දායක වේ.
පුහුණුකරු සඳහා ඉඟි
ව්යායාම කරන විට, එක් එක් පුනරාවර්තනයේදී ශ්රෝණිය අස්ථි හා ඉඟුරු එකිනෙකා අතර දුරින් ඉවත් වන්න. පිටවීම, මාංශ පේශි කොන්ක්රීට් කිරීම සහ ආශ්වාස කිරීම - නිදහස් කිරීම. ඔබේ බඩේ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබේ ආහාර වේලක් හා ක්රමානුකූලව කාඩිෙයෝ අභ්යාසවල නිරත වන්න. ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට හෝ කිලෝග්රෑම් 2 ක් බරින් යුත් ඇටසැකිල්ලක් තබා ගැනීමෙන් ඔබට බර වැඩිවේ. බංකු කෝණයද වැඩි කළ හැකිය. හැකි පේශි උපරිම ලෙස භාවිතා කිරීම සඳහා, අපි මෙම තුනේ කට්ටල ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා අපගේ සියලු නිර්දේශ වලට අනුකූල විය යුතුය.
උපකරණ
මෙම අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට අවශ්ය පරිදි සකස් කළ හැකි කෝණයකින් ජිම්නාස්ටික් බංකුවක් අවශ්ය වේ.
1. තක්කාලි. ශාරීරික ව්යායාම මගින් සෑම මාංශ පේශියක්ම ශක්තිමත් කරයි. අංශක 30 ක කෝණයකින් බංකුව සකස් කරන්න. ඇගේ හිස මත වැටෙන්න. ඔබගේ පපුව මත ඔබේ දෑත් සවි කරන්න. අනෙක් පැත්තෙන් එක පැත්තක් තබන්න. උරහිස් බ්ලේඩ් සහ උරහිස් වලින් ඒවා පහත් කරන්න. ඉරියව්ව බංකුවකට තල්ලු කිරීම සඳහා මුද්රණාලය වෙඩි තබන්න. මුද්රණවල මාංස පේශි, උරහිස් සහ උරහිස් බ්ලේඩ් ඔසවන්න. සිරුරේ ඇටකටුවලට ඇඹරීම සඳහා ශරීරය ඉදිරියට ගෙන යාම. ඔබගේ අත් නැමෙන්න එපා. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත හැරී එන්න. විනාඩි 2.5 ක විකෘති කිරීම.
2. පීල්ස් ඔසවා ගැනීම. ශාරීරික ව්යායාම මගින් සෑම මාංශ පේශියක්ම ශක්තිමත් කරයි. නැප්තලේ සවි කර ඇති හිස මත වැටෙන්න. තාලන විවේකයෙන් තාලයේ විවේකයක් තබා ගන්න. කකුල් සම්බන්ධ කරන්න සහ අංශක 45 ක් පමණ කෝණයකින් ඔවුන් ඔසවන්න. දණහිස් ටිකක් නැමී. ඉරියව්ව බංකුවකට තල්ලු කිරීම සඳහා මුද්රණාලය වෙඩි තබන්න. මුද්රණවල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න, ඔබේ කකුල් කෙළින් ඉහළට, බංකුව සිට 6-10 සෙ.මී. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත හැරී එන්න. 14 නැවත සිදු කරන්න.
3. ශාරීරික ෙබෝල් පන්දුවට පහර දීම. ශාරීරික ව්යායාම මගින් සෑම මාංශ පේශියක්ම ශක්තිමත් කරයි. ශාරීරික ෙබෝල්ට් මත පතිත කරන්න. දණහිස් නැඹුරු වේ. උරහිස්වලට වඩා අඩි පාමුලට පාද යටි පැත්තට පැටලී තිබේ. උරහිස්, පසුපස සහ යටි පතුල් මත තබා ඇත. ඔබේ දකුණත ඔබේ හිස පිටුපසට තබා වම් පස බිම වැතිර සිටින්න. පතුලේ හා පහළ තට්ටුව පමණක් බෝලය සමඟ ස්පර්ශ වන පරිදි ශරීරය මතු කරන්න. ඒ සමගම නැමී වම්පස ඉහළට ඔසවා, සිරුර දිගහැරෙන අතර වම් දණහිසට දකුණු උරහිස් දිගු කරයි. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත හැරී එන්න. එක් වරක් පළමු එකකින් 25 ක් නැවත නැවත ක්රියාත්මක කරන්න.
අපි ඒක හරි
උරහිස් හා උරහිස් තල මත එහි ඉහළ කොටසේ පිහිටා ඇති නිසා එය පන්දුව මත වැතිර ගත යුතුය. එවිට ඔබට උපරිම විස්තාරය සමඟ චලනය කළ හැකිය.