පුහුණු සැලැස්ම
සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක් සංකීර්ණ ක්රියාකාරිත්වයන් අතර උදරයේ මාංශපේශීන් සහ යටි පතුල් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාසය අතර විවේකයක් නොමැතිව සිදු කරන්න. ව්යායාම් ආරම්භ කිරීමට පෙර, අවම වශයෙන් විනාඩි පහක් සඳහා සොලවන්න. එක් වරක් හෝ දෙවරක් සංකීර්ණය නැවත නැවතත්, කාලය ලබා ගැනීමේ හැකියාව මත පදනම්ව. ඔබට අවශ්ය වනු ඇත: 2-4 කිලෝ ග්රෑම්, වෝල්ටිබ්, කම්පන ඇබිබර්, යෝගී මැට් සහ ෆිට් බෝල්.
කුරුල්ලා හා දිශානතිය
කකුල් වලට වඩා තරමක් පළල, ඔබේ හිස ඉහලින් ඔසවන්න. ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. හැකි තරම් හැකි පන්දමක් සහ අත් බිම තබා අත් තබා ඉදිරියට ගෙනයන්න. කලවා සහ පැටවුන්ගේ මාංශපේශී පේශීන්ගේ ආතති දැනීම. අශ්ව කරත්තයට ආපසු එන්න, ඔබේ හිස පිට තබන්න. පිටතට ඇවිත් නැඟිටින්න. 4 නැවත නැවත සිදු කරන්න.
තල්ලු කරන්න push-ups
පපුවේ, දෑත් සහ මාංශ පේශිවල ස්ථුලීකාරක ක්රියා කරයි. උරහිස්වලට සහ අත් වලට අවධාරණය කිරීම සඳහා බාර් එකේ පිහිටීම ගන්න. උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල්. වම් පසෙහි වැලමිට පඩිපෙළ වෙත සමීප වන අතර දකුනට පැත්තකට යන්න. තල්ලු කිරීම සිදු කරන්න. 5 නැවත නැවත සිදු කරන්න. නැවතත් මුළු නැවත නැවතත් කරන්න.
ඔසවන්න
තට්ටම්, කකුල්, උරහිස් සහ මාංශ පේශි ස්ථායීකාරකවල මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. ඔබේ අතෙහි ගන්ධයන් රැගෙන යන්න. වැලමිට දකුණු පැත්තට නැමෙන අතර බර උරහිස මතට ගෙන ඒම, තාලය ශරීරයට යොදවනු ලැබේ. වම් අත, සිරුරේ දෙපැත්තට යටින් පතුලෙන් පහත වැටී ඇත. ඔබගේ දකුණු පස උඩට ඇදගෙන වම් පැත්තට පිටුපසින් වම් පතුල පිටුපස පෙල ගසන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. 5 නැවත නැවත සිදු කරන්න, පසුව කකුල් සහ අත් තත්ත්වය වෙනස් කරන්න. නැවතත් නැවත සකසන්න.
සෘජු කෙටුම්පත
කකුල්, තට්ටම් හා පිටුපසට අයත් වන දේ. මීටර් දෙකක උසකින් ඔබ ඉදිරිපිට නොපෙනෙන වස්තුවක් සඳහා තට්ටුවක් සවි කරන්න. ප්රොජෙක්ටරයේ හිරු රඳවා තබා ගැනීම, ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවන්නට සහ පැති දෙසට පැතිරීම (එමගින් ලතින් අකුරින් "V" අත්වල අක්ෂර "ඇදීම") ගස් බිමට හැරේ. බිමට බැස යන්න. නැවතත්, පීත්ත පටිය ඇදගන්න. ගර්භාෂය සිරුර ස්ථීර කොට, කෙළින් අතට තබා ගනිමින්, උකුලේ හිස මුදුනේ තබා ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. පුනරාවර්තන 10 ක් සිදු කරන්න.
ඇඹරීම සමග පාර්ශවික ඉරණම
කකුල්, තට්ටම්, පපුව, අත් හා පේශි ස්ථායීකාරකවල මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. අවංකව සිටගෙන, එකිනෙකා සමග සමාන්තරව අඩි උරහිස් පළල වෙන් වන්න. ඔබේ හස්තය ගාමන් රැගෙන පපුවේ තබා ගන්න. ගස් එකිනෙකා සඳහා යොදවනු ලැබේ. දකුණු දෙපා දකුණු අතට දකුණට දකුණට දකුණට දකුණතට ඉදිරියට යන්න. ඔබේ වම් අත කපාගන්න, වම් පස දෙසට හැරී, වමට හැරී වමට හැරෙන්න. නැවතත් ප්රහාරයක් කරන්න. 5 වතාවක් නැවත වරක් වෙනස් කරන්න.
බ්ලොග්
කකුල්, බඩවැල් සහ මාංශ පේශි ස්ථායීකරණ යන්ත්ර ක්රියා කරයි. ඔබගේ උරහිස් වලට වඩා අඩි පුලුල් කර පඳුරට ගිලෙන්න. මුළු ව්යායාමයේදී ඔබ ඉදිරියෙහි ඔබේ දෑත් රඳවා තබාගන්න. කොළ කැටයම් කර ඇති අතර, ගස් එකතු කරගත හැකිය. පහළට පහළින් පහළට, ඉන්පසු දකුණු අතට ඇදගෙන බර මත තබාගෙන වම් පාදයට ඉදිරියට යන්න. නැවතත් කෝපයට එන්න. පුනරුත්ථාපන 10 ක් සහ පාදය වෙනස් කරන්න. අභ්යාසය ඉතා පහසු නම් (අවසාන පුනරුත්ථාපනවලදී සන්සුන් ලෙස හුස්ම ගන්න), 3-4 කිලෝ බරකින් යුත් බාල්කයක් හෝ ස්නායු බුබුලක් ලබා ගන්න.
ත්රේස්පේ දක්වා ව්යාප්තිය
ත්රේස්ප්ස් සහ මාංශ පේශි ස්ථායීකරණ යන්ත්ර ක්රියාකරයි. බිම සිට 30-50 සෙ.මී. උස ඉදිරිපිට ඇති ස්ථාවර වස්තුව සඳහා exertube සුරක්ෂිත කරන්න. බුරුසු සහ ඇඟිලි වල අවධාරණය කරමින් බාර් එකේ ස්වරූපය ගන්න. දකුණු අතේ ව්යායාමයේ හස්තය රඳවා තබාගන්න: වැලමිට නැමී, ඉදිරිපස කොටස ශරීරය දිගේ, ටේප් දිගහැරේ. ඔබේ බඩවැල් සහ උරහිස් එක දිගටම තබන්න, ඔබේ දකුණත ආපසු ගන්න. නැවත වරක් වැලමිට සහ නැවත චලනය කරන්න. 5 පුනරුත්ථාපනය හා පැත්ත වෙනස් කරන්න.
ෆොට්බෝල්ට් පාලම
කලු මාංශ පේශි සහ මාංශ පේශි ස්ථායීකරණ යන්ත්ර ක්රියාකරයි. ඉණ වටා ටේප්-කම්පනය අවශෝෂණය කර, ඔබේ හිස සහ ඉහළ පිටුපස හරස් අතට හරවාගෙන, ඔබේ ෆොටෝබෝල් මත ඔබේ පිටුබලය සමඟ සැතපෙන්න. ඔබේ පාදයේ උරහිසේ පළල වෙන් කරන්න. ටේප් එකේ ආතතිය පරාජය කිරීම, ඔබේ දෙපා කකුල් එකේ කෙළින්ම රේඛාව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. තුවක්කු මට්ටමින් ඔහු ඉදිරිපිට ඉදිරියට ගෙනයයි. කකුල් නොකැඩී, වමට හැරීම සිදු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් දකුණට නැවත ගමන් කරන්න. මෙය එක් කට්ටලයක් සෑදිය හැක. 6 පුනරුත්ථාපනය කරන්න.