පුහුණු කිරීම සඳහා හොඳම කාලය උදෑසන වේ: සූර්යයා එතරම් ක්රියාකාරී නොවේ, සහ මුළු දවස පුරා ඔබට ත්යාගශීලීත්වය ලබා ගත හැකිය.
සැහැල්ලු පිටුපස සැඟවුණු වාතාවරණයක වාඩිවන්න. 10-15 ශ්වසන චක්ර ගනන් හා සෙමින් නැඟී සිටින්න.
- ඔබේ හිසට උඩින් ඇති ගස් බැඳ, ඉහළ පුටුවේ වාඩිවීම මෙන් ඉඳගන්න. හෑන්ඩ්ස් දිගට හරවගන්න උත්සාහ කරමින් කොක්සික්ස් - පහළට. හුස්ම ගැනීමේ චක්රය 3-8 මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න
- දිගින් දිගට දිගේ දිගු කොට දිගු කර ගැනීම සඳහා කකුල් සවි කර, කෙළින් හෝ තරමක් නැමුණු කකුල් වලට එය සවි කිරීමට හැකි තරම් දරුණු ලෙස උත්සාහ කරමින් සිරුර පහළට මුදා හරිනු ඇත. 3-8 හුස්ම ගන්න.
- උරහිස් සන්ධි යට බිම මත අත් තබා, විකල්ප වශයෙන් පියවර ඉදිරියට පාප්ප. ගස් සහ කොක්සික්ස් අතර සෙමින් දිගු වන අතර, "කඳු" තුනක් හෝ පහක් හුස්ම ගැනීමේ චක්ර.
- පිටවන විට, එක් කකුලක් ඉහළට ඔසවන්න. දෙපාරක් හෝ තුනක් හුස්ම ගැනීෙම් චක්රය "ඔටුන්නන්-ඔටුන්නන්-පාම්" අතර ගලා යන ලඟාව තබන්න.
- "ගිලෙන" පොලු පිළිගන්න. වාතය පවා හුස්ම ගනිමින් සිටියදී, වම් පසින් (දිගු කළ පසු) කකුල සහ ඔටුන්නය අතර දිගු වන්න. හුස්ම ගැනීමේ චක්ර දෙකක් හෝ තුනක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.
- වම් පාදය පහළට පහළින් තබන්න, දණහිසේ සන්ධි දණහිසට නැමෙන්න. ඔබේ දෑත දිගු කර, සිරුරට කෙළින් පිහිටීම ලබා දීම. ඊළඟට හුස්මකින් පසු පසේනියම්ගේ මාංශ පේශි ලිහිල් කර පහතට තෙල පහත් කරන්න.
- ඔබගේ කකුල් එක තලයෙහි ශරීරය පුළුල් කරන්න. දකුණු පාදය අංශක 90 ක කෝණයකින් වම් කෙළින් කෙළවර වේ. පැති දෙපැත්තට තල්ලු කරන්න, ඉහළට (තුනේ හෝ හතරවෙනි හුස්ම)
- දකුණු පාදය සමතලා කරන්න. දකුණු දෙසට නැමී, පහළ දකුණු පාදයට දකුණු අත පහත හෙළන්න. හුස්ම ගැනීමේ චක්ර හතරක ගලා යාමේ සමස්ත වම් පැත්තේම දිගු කරන්න.
- වම් කෙළවරේ වම් පාදය දිගේ දිගු කර වම් පාදය දෙසට හරවන්න. කකුල දෙසට යොමු (කෙළින්ම). වම් පස බිම හෝ නැගිල්ලේ වැතිරීම, අහස දෙසට ඇදගෙන යාම.
- දණහිස කණුවේ (වස් කෝණයට) වම් කෙළවරේ හිස ඉහලට ඔසවා ඉහළට සිරුරට වම් අත හැර දමන්න. වම් කෙළවර පිටුපස උරහිස් දකුණු අතට ගෙන, ස්වාමියාගේ ඉඟි වලට බුරුසු දමන අතර, වලාකුළු තුනක්-වෝල්ටීයතාවයකින් යුක්තව ඔබේ අතේ අතට අත තබන්න.
- වැටිවල බිම වැටීම (දකුණු පාදය නැමී ඇත, කෙළින්ම වම් පස පිහිටුවා ඇත) බිම පාදය සමඟ, හැකිතරම් ලෙස පහත බිම අඩු කිරීමට (තුනේ හතර හුස්ම ගැනීමේ චක්ර) උත්සාහ කරන්න. ක්ෂණික චලන සිදු නොකරන්න.
- ව්යායාම 11 ඔබට ඉතා පහසු දෙයක් නම්, එය ඔබට පහත සඳහන් ආකාරයෙන් සංකීර්ණ කළ හැකිය: ඔබේ දකුණු අත යටපත් කර ගැනීමත්, ඔබේ වම් පසින් වම් පාදය ග්රහණය කර ඔබේ දණිස් දෙසට ඔබේ පාද දණගැස්වීමත්, ඔබේ විලුඹ බූල් වලට ගෙන යාමට උත්සාහ කරන්න (ද්විත්ව ත්රිකෝණ චක්ර).
- ඔබේ වම් පාදය මුදා හරින්න. ඊට පස්සේ සෙමින් "කඳුකරය" යන ස්ථානයට යන්න (ව්යායාම අංක 3 බලන්න). සෝඩියම්-5 හුස්ම ගැනීමේ චක්රයේ තබා ගන්න.
- ඔබ වෙහෙසට පත් වී ඇත්නම්, ඔබේ හිස්වැසුම් මත තබා පහලට හුස්ම ගැනීමේ චක්රය පහක් හෝ අටක් ගත කරන්න. මෙම ව්යායාම මගින් පේශිවල ඇති වන ආතතිය ලිහිල් හා සහන සැළසීමට උපකාරී වේ.
සිරුරේ වම් පැත්ත මත බර පැටවීම, දකුණු පැත්තෙන් තුනෙන් එකක් අභ්යාසයේ අනුක්රමය නැවත නැවත කරන්න.
කාර්යය සිදු වන ශරීරයේ ඇති ස්ථාන (මාංශ පේශි ආතතිය හෝ ලිහිල්කරණය) වෙත අවධානය යොමු කිරීමෙන් පුහුණුව වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත. එමනිසා, ව්යායාමයේ ආරම්භයට පෙර පවා ඔබේ හිස තුළ සැරිසරන සිතුවිලි වලින් මිදීමට උපරිම උත්සාහ ගන්න.
සංඛ්යා ලේඛන අනුව, බොහෝ කාන්තාවන් තම සිරුරේ පහළ කොටසෙහි ප්රමාණය (අසාරී චලනය, හිප් සහ තට්ටම්) ප්රමාණයේ නොසතුටට පත් වී ඇත. මෙම සංකීර්ණය නිරන්තරව ඉටු කරන්න. එවිට ඔබට ප්රතිඵල ලැබෙනු ඇත!