එළවළු තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාරයක්

මෙනේරිවල ඉහළ අන්තර්ගතයක් අඩංගු වන අතර, වැඩි බරක් වීමෙන් සමාව දිය හැකි පහසුම ක්රමය එය දිගු කාලයක් තිස්සේ ඔප්පු වී ඇත. F-ආහාර (හෝ එළවළු තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක්) ලෝකයේ වඩාත් ජනප්රියයි! ඇය වසර ගණනාවක් විලාසිතා නැති වී ඇත. විද්යාඥයින්ගේ සොයාගැනීම් වලට සැමට ස්තුති වන ෆයිබර් උසස් මට්ටමක් ඉක්මනින් සහ ඵලදායීව උදුරා ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම වැළැක්විය නොහැක.

පසුගිය සියවසේ 70 වන ශතවර්ෂයේ දී සියුම් ශරීරයක් සඳහා ප්රධාන සාධකය ලෙස හඳුන්වන ලද සෙලිලොලස් හැඳින්වේ. සෙලියුලෝස්වලින් පොහොසත් ආහාරයක් නිශ්චිත ප්රතිඵලයක් ලබා දෙයි. බර සාමාන්යකරණය කිරීම පහසුය. මීට අමතරව, එය ටික වේලාවකට පසුව නැවතත් අතිරික්ත එකතු නොවේ. සාමාන්ය සෞඛ්ය තත්වය ද වර්ධනය වේ. තරබාරුකමෙන් බැහැරවීම මාස 4 සිට 6 දක්වා කායික මට්ටම්වල සිදු කෙරේ. මෙම කාලයේ දී, බොහෝ පුද්ගලයන්ට වේගවත් බර අඩු කිරීමේ අදහස කෙරෙහි ආකර්ෂණය කර ඇති අතර F-ආහාර වෙනුවට මැරතන් විස්මිත නමුත් කෙටි කාලීන බලපෑමක් ඇති විය. වඩාත්ම අමුතු හා කෲර ආහාරවල උද්වේගකර අත්දැකීම් තිබීම - ඒවායින් බොහොමයක් සිහින් සිරුරක සතුරන් ලෙස ප්රකාශයට පත් කෙරිණි. සමහර රටවල කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන් හෝ මේද භාවිතය දැඩි ලෙස සීමා කිරීම තහනම් කර ඇත. අද බොහෝදෙනෙකු තේරුම් ගන්නවා ඔවුන් අතිරික්ත බරකින් තොරව පමණක් නොව, ඔවුන්ගේ සෞඛ්යය අහිමි නොවිය යුතුය. නිරාහාරව සිටීමෙන් හා බරින් වැඩි වීමෙන් උපරිම සැනසීම: පිළිගත් එළවළු තන්තු වලින් පොහොසත් F-ආහාර වටහා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

මොන ආහාරමය තන්තු හොඳයිද?

හොඳම ආහාර වලින් කෙඳි - විශේෂයෙන් ස්වාභාවික මූලයන් වන ද්රව්ය. ඒවා බීජ සහ ධාන්යවල අඩංගු ශාක අතර අන්තර් සෛලීය ෂෙල් වෙති. ඒවායේ පිටත ස්තරවල. ඒවා පිරිසිදු කරන විට මෙම ද්රව්ය අහිමි විය හැකිය. එබැවින් එළවළු තන්තු අඩංගු අමුද්රව්ය, වඩාත් ප්රයෝජනවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. ආහාර කෙඳිවල ලක්ෂණය වන්නේ ශරීරය ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම සකසා නැති බවයි. දිගු කාලයකදී කෙඳි ආහාරයෙන් ඉවත් කරන ලද්දේ ඒ නිසයි. මේවා "ක්ෂණික අමු අපද්රව්ය" යයි වරදවා වටහාගෙන ඇති අතර එය බඩට පමණක් බර කර ආහාර ජීර්ණය කිරීම දුෂ්කර වේ. අද දවසේ ප්රතිවිරුද්ධය ඔප්පු වන්නේ - එළවළු තට්ටුවලින් පිරි ආහාර, ආහාර දිරවීම වැඩිදියුණු කිරීම සහ ස්ට්රෝක් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

තන්තු වර්ග දෙකක් පවතී - දියවන හා දිය නොවන දියරමය (pectins, hemicelluloses, smols, alginate) රනිල සහ ධාන්ය වර්ග හමු වේ. මූලික වශයෙන් එය තිරිඟු, බාර්ලි, ඕට්ස් සහ ඒවායේ ව්යුත්පන්නයන්, මුහුදු පැලෑටි, එළවළු සහ පළතුරු වේ. ඔවුන් ආහාර රුචිය සෝදා ගැනීමෙන් වළක්වන අතර එය ඉක්මණින් සාරවත් බවක් ලබා ගත හැක. අද්රාව්යමය කෙඳි ද පලතුරු සහ එළවළු, රනිල සහ ධාන්යවල විශේෂයෙන් බත් හා මිරිස් වල දක්නට ලැබේ. මෙය බඩවැල් පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වන අතර ආමාශයේ "ඔරලෝසුවක්" ලෙස වැඩ කිරීමට පටන් ගනී. අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල් හා හානිකර විෂ ද්රව්ය නිෂ්පාදනය ඉහළ යාම වේගවත් වේ. ඔබට වැඩිපුර බරෙන් මිදෙන්නට අවශ්ය නම්, එසේ නොකර සිටීම අවශ්ය නම් - ඔබ විසුරුණු ෆයිබර් කන්න. බඩේ සහ බඩවැල්වල දී, ඔවුන් ස්පොන්ජියක් වැනි, මුළු අවකාශය පුරවා බඩගින්න හැඟීමක් තුරන් කරති. නමුත් ඒවා කැලරි අඩංගු නොවේ. F-ආහාර අනුගමනය කිරීම ඉතා සරලයි - පලතුරු, එළවළු සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාරයට ගන්න. ඒත් ඒක කරන්න එපා! එළවළු තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් සඳහා නිෂ්පාදන ප්රශස්ත තෝරාගැනීම පහත දැක්වේ.

ෆයිබර්ස් බර අඩු කර ගැනීමට අපට උදව් කරන්නේ කෙසේද?

පුද්ගලයෙකුට පරිභෝජනය කරන තවත් කෙඳි, අතිරික්ත බර වැඩි වීමකට හේතු වේ. සාමාන්ය සිරුරේ බර සහිත පුද්ගලයෙකු දිනකට කෙඳි 19 ග්රෑම් සාමාන්යයෙන් තරබාරුකමෙන් පෙළෙන පුද්ගලයෙකු - තුන් ගුණයකින් අඩුය. නිර්මාංශ ආහාර පද්ධතියට ගැලපෙන කාන්තාවන්ට වඩාත් සමබර බරක් හා හොඳ සෞඛ්යයක් ඇති බව තහවුරු වී ඇත. F-ආහාර සඳහා ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (බර ගණනය කිරීම සඳහා "රන් සම්මත") 21.98 ක් පමණ වේ. සංසන්දනය කිරීම සඳහා: කෙඳිවලට මස් වැඩීමට කැමති අය හා අඩු පල්ප් ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරන අයගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය 23.52 කි. සෙලියුලෝස් ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත නිපැයුම් අපගේ හනු වලට වැඩ කිරීමට හේතු විය. නිදසුනකට, අපේ චුයිටින්ට් යන්ත්රය භාවිත කරන විට, ෙබ්කිං කෑමට වඩා 30 ගුණයකින් වැඩි ය. අවසානයේදී අපි සාමාන්යයෙන් ආහාර අඩු කරනවා. ආමාශයික යුෂ බලපෑම යටතේ බඩට පෙළඹවීම, සෙලියුලෝස් එහි පරිමාව වැඩි කරයි. ආමාශය පිරී ඇත, සන්තෘප්තියේ සක්රීය කරවන ප්රතිග්රාහකය. පුද්ගලයා තවදුරටත් අනුභව නොකරන අතර ශරීරයේම මේද ගබඩා සකස් කිරීමට අවස්ථාව ලැබෙයි.

අධික කෙඳි ආහාර රුධිරයේ සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමට සහ ආහාර ගැනීමෙන් පැය දෙකකට පසුව සාරවත් බවක් දැනෙනු ඇත. ඔබගේ ආහාර වේලෙහි ප්රමාණවත් තරම් කෙඳි අඩංගු වන අතර, භෞතික වෑයමක් නොමැතිව දිනකට කිලෝ 140 සිට 175 කි. දිනපතා විනාඩි 20 ක කුරුසියක් අවශ්යයි. එක් එක් සිරුර සඳහා ෆයිබර් ග්රෑම් ගණනක් ප්රසාද දීමනාවක් සපයයි. - අපගේ දෛනික මෙනුවේ සමස්ත කිලෝ 7 ක ශක්තිය සම්පූර්ණ වේ. ඉතින් එළවළු තන්තු බර අඩු කර ගැනීමට උදව් කරන්නේ කෙසේද? පළමුව, මෙම තන්තුවලින් ශරීරයට ශරීරය අවශෝෂණය වන විශේෂ අම්ල නිපදවයි. - ඉහළ ශක්ති අගයක් සහිත පෝෂ්ය පදාර්ථ (1 ග්රෑම් 9.3 kcal) පමණ වේ. දෙවනුව, තන්තු සීනි අවශෝෂණය කරන අතර නයිට්රේට් සඳහා බාධකයක් සෑදීම, ආහාර සමඟ සෛලවලට ඇතුල් වීම. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් ශරීරය ආහාර වලින් ලබා ගන්නා කැලරි සියල්ල අවශෝෂණය කර නොගනී. ඔවුන්ගෙන් සමහරෙක් සෙලියුලෝස් සමඟ ශරීරය පිටත් වෙති. විද්යාඥයන් කියනවා බර වැඩිවීම හා රුචිය පාලනය කිරීම සඳහා ඇති පහසුම ක්රමය වන්නේ කෙඳිවලට වැඩිවීමයි. ඔබ කන්නේ නැවුම් හා ක්රියාශීලීව සිටින්න. පල්ප් හා තෙල් සහිත ආහාර වැදගත් මූලද්රව්ය ගණනාවක් අඩංගු වේ. අපට ශක්ති ශක්තිය සපයන විටමින්, ඛනිජ සහ අනෙකුත් ජෛව විද්යාත්මක ක්රියාකාරී ද්රව්ය අඩංගු වේ.
උපරිම සනීපාරක්ෂක ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා දිනකට පරිභෝජනයට අවශ්ය කෙඳි කොපමණ ප්රමාණයක් තිබේද? නිර්දේශිත දෛනික මාත්රාව 18-20 ග්රෑම් විය යුතුය.

ආහාරවල කෙඳි අන්තර්ගතයේ දර්ශකය

නිවැරදිව ආහාර තෝරා ගැනීම මගින් ෆයිබර් සමඟ ආහාරයට ගන්න. එවිට ඔබේ බර ගැන කරදර නොවන්න. සෙලියුලෝස් ප්රමාණය ග්රෑම් වලින් දැක්වේ.

පලතුරු
තැඹිලි යුෂ මිලි ලීටර් 150 - 0.5
1 දොඩම් - 2
1 pear - 2.2
1 පීච් - 2.3
1 ඇපල් - 2.6
ස්ට්රෝබෙරි 1 කුසලාන - 2.2
කරන්ට් ඇතුළු 1 වීදුරු - 4,2
රාස්ප්බෙරි 1 කුසලාන - 7,4
1 කුසලාන සිඳුනු - 4.6
සහල් 1 කුසලාන - 9.3

පාන්
සුදු පාන් පෙත්තක් 1 - 0.5
රයි පාන් පෙත්තක් 1 - 1
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක් - 1.5

බත්
සුදු සහල් 1 වීදුරු - 1.5
1 කුසලාන දුඹුරු සහල් - 5

පළමුව පාඨමාලා
Vermicelli සමග කුකුළු මස් සුප් - 1
මස් සහ එළවළු සහිත සුප් - 5
බෝංචි සුප් - 8

එළවළු
1 තක්කාලි - 0.5
1 පිපිඤ්ඤා - 0.7
1 කැරට් - 3.1
බ්රොකොලි 1 කෝප්පයක් - 0.75
1 කුසලාන වට්ටක්කා - 1.3
1 කුසලාන බ්රසල්ස් පැළ - 3
2 කෝප්ප නිවිති - 2

පලතුරු කන්න සහ සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටින්න

රූපලාවන්යයේ පරමාදර්ශයට සමීප වීමට පෝෂණවේදීන්ට දිනකට ගෙඩි 180 kcal පමණ ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. උදාහරණයක් ලෙස ඇපල් + 1 තැඹිලි + 1 කෙසෙල්. එසේම, ඔබ අවම වශයෙන් එළවළු කිලෝ 90 ක්: සලාදයක් හෝ පෙති කපන ලද එළවළු. මීට අමතරව, මෙනුවේ 4 මෙනු කැබලිවලින් සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් කොටසක් ඇතුළත් කළ යුතුය - ඒවා සෑම කැලරි 90 ක් සඳහා ප්රෝටීන් ග්රෑම් 2 ක් ඇත. F-ආහාර ඔබේ ආහාර වේලෙහි යෙදිය හැකි සරල ක්රමයන් ද සපයයි. මෙය පෝෂණ ආකාරය වෙනස් කිරීම සහ සෙලියුලෝස් භාවිතය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.

- සෙලියුලෝස් සහිත සැන්ඩ්විච්. මතක තබා ගන්න: බටර් සමග (හෝ මාගරින්) පාන් සමඟ එළවළු තන්තු අඩංගු නැත. එහෙත් රටකජු බටර් 1 තේ හැන්දක සෙලියුලෝස් ග්රෑම් 0.7 ක් අඩංගු වේ. නිතිපතා තෙල්වලින් ඒවා වෙනුවට.

"පළතුරු සමස්ත ආහාරයට ගත යුතුය." තැඹිලි යුෂ මිලි ලීටර් 200 ක් පමණ අඩංගු වන්නේ තන්තු වල 0.4 ග්රෑම් පමණයි. සාමාන්ය දොඩම් - 7 ගුණයක් (ග්රෑම් 2.7). හැකි නම්, නොකැඩූ පළතුරු සහ එළවළු අනුභව කරන්න, ඔවුන්ගේ පීල් ආහාරයට ගත හැකි වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් ආහාර තන්තු අඩංගු වේ. ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න බීම පිළියෙල කිරීමට අවශ්ය නම් - රාස්බෙරි යෝගට් සමග පළතුරු බෙරි හෝ කෑලි කෑලි මිශ්ර කරන්න. අරුම පුදුම අතුරුපසට අමතරව, ඔබ ෆයිබර් ග්රෑම් 5.8 ක කොටස් ලබා ගනු ඇත.

- බෝංචි සමග අර්තාපල් වෙනුවට. ශරීරයේ අවශ්යතාවය අනුව ඇටසැකිල්ල මත ඇති බීජ බෝංචි වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ. ග්රෑම් 1.5 ට අඩු කෙඳි ග්රෑම් 4 ක් පමණ වේ. එය වඩාත් පිළිගත හැකි ඔහුගේ භාවිතයයි. ඔබ අර්තාපල් පිරිසිදු කළ පසු, ඔබ එය කිහිප වතාවක මට්ටම අඩු කරයි.

- කෑම අතර, ගෙඩි කන්න එපා, චිප්ස්. ගෙඩි 28 ග්රෑම් (ආමන්ඩ් අතලොස්සක් පමණ, රටකජු) පමණ අඩංගු වන අතර ඒවා අඩංගු වන්නේ තන්තු වලින් ග්රෑම් 2 ක් පමණි. චිප් වලින් කෙඳිවලින් එම ප්රමාණයම ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට කිලෝ 3 ක් කන්න අවශ්යයි.

- එක් යෝගට් වලින් ඔබගේ උදය ආහාරය වැඩි කරන්න. ඔබ ඔබේ ප්රියතම පලතුරු කිහිපයකින් තබා තිබේ නම් - ඔබ ප්රෝටීන් 1 ග්රෑම් සමග ඔබේ ආහාර සාරවත් කර ඇත.

- පේශි සඳහා ඵල එකතු කරන්න. මස්එලියම, සෙල්ෆියුලස් වලින් පොහොසත් වෙනු ඇත. නමුත් ඔබ ඒවා ගෙඩි කෑලි සමඟ අතිරේක වශයෙන් එකතු කරනු ලැබේ නම්, සෑම ග්රෑම් 25 කටම ඔබට ෆයිබර් ග්රෑම් 2.4 ග්රෑම්, සාමාන්ය 0.75 ග්රෑම් නොවේ.

නිර්දේශිත මෙනුව

උදෑසන ආහාරය
- පළතුරු සලාද: 1 ඇපල්, 1 පීච්, 1 කුසලාන අඩු මේද කිරි, 2 තේ හැන්දක හීනි තෙල්.
- පෙනුමැති කිරි සහිත බඩ ඉරිඟු 50 ග්රෑම් සහ පුෂ්ප මංජරිය අතලොස්සකි.
- වතුර සමග ඔට්මිං ග්රෑම් 45 ක්, ඇපල් හා 250 ග්රෑම් ස්ට්රෝබෙරි මිශ්රණයක්, කෙසෙල් සහ කිරි 0.5% මේද සහිත.
- හැම් සහ කෙසෙල් සමග පාන් පෙති දෙකක්.
- සිදුරු හා වල් 75 ග්රෑම්, බටර් සහ ජෑම් 1 තේ හැන්දක.

දිවා ආහාරය
- අමුවෙන් නිසරු අර්තාපල් ග්රෑම් 150 ක් සහ මුහුදු කූඩුව ග්රෑම් 200 ක්.
- යුවලකට බ්රෝඩ්ලට් 150 ග්රෑම් කැරට් සහ බ්රසල්ස් පැළ, 2 හැදි සල්සා, කුකුළු මස් කෑලි හා තක්කාලි 2 යි.
- සෝස් සමග ඩර්මන් තිරිඟු සිට මැකරෝ 200 ග්රෑම් සහ පළතුරු සලාද 150 ග්රෑම්.
- බෝංචි තුනක් හා මෘදු චීස් තුනකින් සලාද ග්රෑම් 200 ක්.

රාත්රී ආහාරය
- හරිත බෝංචි ග්රෑම් 200 ක් සහ පළතුරු සලාද 150 ග්රෑම්.
- ලෙමන් සමඟ තක්කාලි ග්රෑම් 150 ක්, කැප්ස් 1.5 තේ හැඳි, දුඹුරු සහල් ග්රෑම් 50 ක්.
- ටෝෆු සමඟ ෆ්රයිඩ් එළවළු 300 ග්රෑම්.
- තක්කාලි සෝස් සමඟ තක්කාලි සෝස් සමඟ තනුක තිරිඟු වලින් මැකරෝන් 75 ග්රෑම් සහ තැම්බූ වම්බටු මත ග්රෑම් 200 ක්.
- දුඹුරු සහල් ග්රෑම් 80 ක් සහ පරිප්පු සමග එළවළු සලාද ග්රෑම් 80 ක්.

ශාක කෙඳි 12 ක්

1. බියුටික් අම්ලය වැනි ප්රතිජීවක මූලද්රව්ය සෑදීමට උපකාර කිරීම සඳහා පොලිප්ස් සහ කොලික පිළිකා ඇතිවීම වළක්වයි.

2. එය ඔක්සිකරණය වූ ඇල්ඩ්රන් ඇසිඩ් සහ එස්ටෘගන් සහ ඇන්ඩ්රොගන්ස් ද්රව්ය සමඟ ඒකාබද්ධ වන බැවිනි.

3. ගල් කැට සෑදීමේ දී ගල් සෑදීම වැළැක්වීම.

4. අක්මාවේ ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්යයි.

5. බඩවැල්වල කටයුතු උත්සන්න කිරීම සහ "කම්මැලි බඩවැල්" වල සංධාවය වළක්වයි - මේක බද්ධය සඳහා වළක්වා ගැනීමයි.

6. කාබොහයිඩ්රේට හා මේදවල අවශෝෂණය ප්රමාද කිරීම මගින් වර්ග 2 දියවැඩියාව වර්ධනය කිරීමේ අවදානම අඩු කරයි.

7. ඉතා විෂ සහිත ද්රව්ය වලින් ගැලවීමට සලස්වයි: ස්ලැක්ස්, බැර ලෝහ, රේඩියනයිල්ඩ්ස්.

8. හොඳ ආහාර ජීර්ණයට අවශ්ය උපකාරකයන් වන බිෆිඩොබැක්ටීරිය වර්ධනය කිරීම ප්රවර්ධනය කරයි.

9. ආමාශයික පත්රිකාවේ භයානක රෝග වලට එරෙහිව ආරක්ෂා කරයි.

10. හෘද ගැටලු වළක්වා ගැනීමට උපකාර කරයි. දිනකට ග්රෑම් 6 ක් වුවද සෙලියුලෝස් භාවිතය වැඩි කිරීම 25% කින් හෘදයාබාධ අවදානම අඩු කරයි.

11. අග්න්යාශයේ නිසි ක්රියාකාරීත්වය සහතික කිරීම.

12. රුධිර නාල වල බිත්තිවල කොලෙස්ටරෝල් සංකෝචනය වීම වැළැක්වීම, ඒවා ප්රත්යාස්ථව පවතී.

ෆයිබර් ගැන කරුණු පහක්

1. ජනගහනයෙන් 80% ක ආහාර ප්රමාණවත් තරම් නොලැබේ.

2. එක් ඇපල් ගෙඩියක් අනුභව කිරීමෙන් ඇපල් යුෂ වීදුරුවක් බීමට වඩා 11 ගුණයකින් වැඩි කෙඳි.

3. ඔබේ උදෑසන ආහාරය තන්තු වලින් පොහොසත් නම් ඊලග ආහාරය ඔබට කැලරි 175 ක් වැය වේ.

4. වර්තමානයේ 18-35 හැවිරිදි කාන්තාවන් වැඩිහිටි අයට වඩා ඔවුන්ගේ මෙනුවේ අඩු පල්ප් අඩංගු වේ.

5. අපගේ මුතුන් මිත්තන් දිනකට කෙඳි 35 ග්රෑම් අවම වශයෙන් භාවිතා කරන ලදී. ඔවුන් ප්රධාන වශයෙන් ගෙඩි, ධාන්ය වර්ග හා පලතුරු වලින් ලබා ගත්හ. අද අප සඳහා ආහාර කෙඳිවල ප්රධාන ප්රභව වන්නේ පලතුරු වේ.