මෙම වැඩසටහනේ ප්රධානතම දෙය වන්නේ විවිධ තීව්රතා සැසිවලදී ඔබේ ස්පන්දනය පාලනය කිරීමයි. ඔබේ හදවත පුහුණු කරන්න, එය කොපමණ වේදනාවක් දැයි දැන නොගනි. එය බර බර පුහුණුව කරන්නක් මෙන්, ඔබ වැඩ කරන බර හා කොපමණ කීපයක් ඔබ කරන්නේ දැයි නොදැන. කාඩියෝ යෝග්යතා වැඩසටහනක් සහ මේ සඳහා අවශ්ය වන්නේ කෙසේද?
මෙම වැඩසටහනට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ශාලාවේ හා වීදිවල දී අන්තර්කරණ පුහුණුව හා ව්යායාමවලින් සමන්විත වන අතර, විඳදරාගැනීම වර්ධනය කර ගැනීම, ඔබේ හදවත දැඩි වනු ඇත. ඊළඟ සති 8 තුළදී ඔබ කැලරි ප්රමානය ගනී. ඔබ උෂ්ණත්වයේ නියැලී සිටින බැවින්, වීදිවල පුහුණුව අතරතුර ඇතිවන බර ශාලාව තුළ වඩා වැඩි ය. සුළං ප්රතිරෝධය මැඩපවත්වන්න, රළු භූමි ප්රදේශයක ගමන් කිරීමට සිදුවනු ඇත. නමුත් ශාලාව තුළ පන්ති සමානම වැදගත් වේ, එමගින් ඔබට පුහුණුවේ පරාමිතීන් පාලනය කළ හැකිය. ශාලාවේ හා වීථිවල පංති වර්ග එකම වර්ගයේ ය. ඔබ බයිසිකලයක් ගමනට යනවානම්, ශාලාවේදී, ව්යායාම සයිකලයක් කරන්න. ඔබ වීථියට යන්නට යනවා නම්, ශාලාවේ ප්රමුඛතාවයක් ලබා දෙන්න.
ඔබ පුහුණු ආකාර දෙකක් ඇත: විඳදරාගැනීම සහ කාල සීමාව. විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරගැනීමෙන් දීර්ඝ ශාරීරික ව්යායාමවල යෙදීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. මැදිකාලීන හා ඉහළ තීව්රතාවකින් යුක්තවන කාල පරිච්ඡේදය තුළදී, හදවත ශක්තිමත් කරවන අතර, කැලරි විශාල ප්රමාණයක් ගිනි තැබීමට ඉඩ සලසයි. සමස්ථයක් වශයෙන්, මෙම අභ්යාස මගින් ඔබ ලස්සන ශාරීරික ස්වරූපයක් සොයා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත. සති 8 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අපගේ විශේෂ වැඩසටහනට ස්තූතියි, ඔබ වර්ධනය, ශක්තිය, නම්යශීලිත්වය සහ විඳදරාගැනීම වැනි දේ. මේ සියල්ල ගිම්හාන කාලය ගත කිරීම සඳහා ඔබට අවස්ථාව සැලසෙනු ඇත!
වැඩසටහන
ඔබගේ සූදානම් කිරීමේ මට්ටම තීරණය කරන්න. ඔබ මාස 3 කට වඩා අඩු කාලයක් සඳහා ක්රෑරියෝ පුහුණු කිරීම සිදු කර ඇත. පලමු 2-4 සතිවල, විඳදරාගැනීම පිළිබඳ ව්යායාමයක් කරන්න, ඉන් පසුව ඔබගේ වැඩසටහන් අන්තර්ගත පුහුණුව ඇතුළත් කරන්න. සාමාන්යය. ඔබ අවම වශයෙන් මාස 3 ක අවම වශයෙන් 3 වතාවක් සතියකට වරක් ක්රියාවේ යෙදවීය. සෑම විටම අඩු තීව්රතාවයකින් විනාඩි 5 ක උණුසුමකින් පුහුණුව ආරම්භ කරන්න. ශාරීරික ව්යායාම අවසානයේදීම එසේ කරන්න. මුළු ව්යායාම පුරාම ඔබේ ස්පන්දනය නියත විය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, බයිසිකලයක් මත, වීදිය දිගේ ගමන් කරන විට හෘද ස්පන්දනය සමාන වේ. ඔබ සතුව මූලික හෝ මධ්යම මට්ටමේ මට්ටමක් තිබේ නම්, සෑම සති දෙකකට වරක්ම පුහුණු කිරීමේ තීව්රතාව හෝ කාලසීමාව 5% කින් වැඩි කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, දෙකම වැඩි නොකරන්න.
MCHP - උපරිම ස්පන්දන අනුපාතය. ඔබගේ PPP ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබගේ වයස අවුරුදු 220 සිට අඩු කරන්න. ව්යායාම සඳහා ස්පන්දන ක්රියාකාරී සංඛ්යාතය තීරණය කිරීම සඳහා, ඔබේ සූදානම් කිරීමේ මට්ටමට ඇඟවුම් කර ඇති බර ප්රමාණය ප්රතිශතයකින් වැඩි කරන්න. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබ වයස අවුරුදු 30 නම් සහ මූලික සූදානමක් ඇති නම්, 190 (220-30) 60% කින් වැඩි කර 114 ලබා ගන්න. - මෙය දිගුකාලීනව පවත්වාගෙන යාමේ ක්රියාකාරී ස්පර්ශයයි. එමනිසා, විනාඩියකට විනාඩියකට විනාඩි 30 ක විනාඩි 30 ක පමණ ව්යායාම සඳහා ඔබේ ස්පන්දනය කළ යුතුය. ඔබේ සැබෑ ස්පන්දනය තීරණය කිරීම සඳහා තත්පර 10 කින් හෘද ස්පන්දන සංඛ්යාව ගණනය කිරීම සහ 6 ගුණයකින් ගණනය කරන්න. නිදසුනක් ලෙස, විනාඩියකට විනාඩි 15 ක අගයක් ගනී නම්, ඔබගේ හෘද ස්පන්දනය මිනිත්තුවකට විනාඩි 90 ක අගයක් ගනී. ඉතින්, ඔබ දැඩි ලෙස වැඩ නොකරයි.
හදවතේ කැඳවීමේදී
හොඳම ප්රතිඵල පුහුණු කිරීම සඳහා, සම්පූර්ණ සැසිය පුරාම ඔබේ ස්පන්දනය අධීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ. "ඇයි?" ඔබ අසන්නේ. හෘද ස්පන්දනය තීව්රතාවයට සම්බන්ධ වන අතර, එම නිසා, පුහුණුවීමේ කාර්යක්ෂමතාවය. සරල ලෙස, පන්ති තුල ඔබගේ ස්පන්දනය දැන ගැනීම, ඔබේ ශරීරයට සිදුවන්නේ කුමක්ද යන්න ඔබට පැවසිය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ කිලෝමීටර 15 ක වේගයෙන් ධාවනය කරන විට ඔබ තරබාරු කරන විට, ඔබ පේශි ශක්තිය ක්රියාශීලීව ශක්තිමත්ව සිටින බව ස්පන්දනය කරනු ඇත. MChP හි 60-70% ප්රතිශතයකදී අපි වඩාත් ඵලදායී අයුරින් පිළිස්සී ඇති අතර 70-80% පේශීන් ශක්තිමත් කිරීම හා වර්ධනය කිරීම සඳහා උපකාරී වේ. ස්පන්දන මීටරය මගින් ක්ෂණිකව හා නිවැරදිව මැනිය හැක. බොහෝ නූතන හෘද ස්පන්දන නිරීක්ෂකයින් හෘද ස්පන්දනය තීරණය කිරීමට පමණක් නොව, ප්රයෝජනවත් අතිරේක කාර්යයන් ද ඇත: ස්පන්දනය කරන ලද ස්පන්දනයට ගැලපෙන විට, සහ ඔරලෝසුව, සංඛ්යාත දර්ශකයක් සහ ස්ටොන්වරයක් සමපාත වන විට ශබ්දය නිශ්චය කරයි. සෑම උපාංගයක්ම පාහේ ජල සැපයුම අත්හිටුවීම නිසා, සියලුම උපකරණ සියල්ලම ක්රි්යාකාරි කිරීම ඇතුලුව සියලු ආකාර ක්රියාකාරකම් වලට සුදුසු වේ.
හොඳම මාදිලි
1. Polar Tempo - ආරම්භකයින් සඳහා විශිෂ්ඨ හෘද ස්පන්දන නිරීක්ෂකය. ඩේලි ක්වෝටා විශේෂාංගය අද ඔබ විනාඩි 30 ක අභ්යාස මාලාවක් සිදු කර ඇත්ද යන්න පෙන්නුම් කරයි. මිල ඩොලර් 95 කි.
2. විශේෂිත වූ අන්තර් ක්රියාකාරිත්වයක් ඇති ධ්රැව පුහුණුකරු, අන්තර් කාලීන පුහුණුව ලත් උද්ඝෝෂකයන්ට උදව් කළ හැකිය. එමගින් ඔබට "උපරිම කාර්යක්ෂම කලාපයේ" කොපමණ කාලයක් වැය කර ඇත්දැයි සොයා ගත හැකිය. මිල ඩොලර් 242 කි.
3. අලංකාර පෝටරිනර් XT ආරම්භක හා වෘත්තීය ක්රීඩකයින් සඳහා සුදුසු වේ. පංති අතරතුර ඔහු ඔබේ ස්පන්දනය හා වේගය නිරීක්ෂණය කරයි. මෙම ආකෘතිය උදෑසන නොනවත්වා ධාවනය කරන අය වෙත ආයාචනය කරනු ඇත, නමුත් හවස් වේලාව, හෘද ස්පන්දන නිරීක්ෂක තිරය අඳුරේ දීප්තිමත් වේ. මිල ඩොලර් 217 කි.
4. Polar M21 ක්රියාකාරිත්වයේ අවශ්ය තීව්රතාවත්, පරිභෝජනය කරන කැලරි සංඛ්යාවත් ස්වයංක්රීයව තීරණය කරයි. විනෝදාස්වාද උපාංගයේ නිදහසේ දවස් තුනකින් පසු ව්යායාම කළ සිහි කැඳවෙන්නේ ශබ්ද සංඥාවක් සහිත ව්යායාමයන් මතය. මිල ඩොලර් 178 කි.
5. Polar M51 ඔබට තද රාමුවක් තුළ තබයි. එය ඔබට අවම හෘදයාබාධයක් පෙන්වනු ඇත, පුහුණුව කිසිදු අර්ථයක් නොලැබේ. මීට අමතරව, පංති අතරතුර සෑම අවස්ථාවකදීම, ඔහු ඔබගේ පුහුණු මට්ටම (තෘප්තිමත් මට්ටමක තක්සේරු කිරීම සඳහා විශේෂ පරිමාණයක් භාවිතා කරයි). මිල ඩොලර් 199 කි.