ගෙදර බර අඩු කිරීම සඳහා සංකීර්ණ අභ්යාස

නිවසේදී බර අඩු වීම සඳහා ව්යායාම මාලාව ඔබට අවශ්යය.

ක්රීඩා මිසයිල

වඩාත්ම පොදු, සැහැල්ලු රබර්, ඔබට - දරුවා, සෙ.මී. 30-40 සෙ.මී., එය fitball, එය ව්යායාම් විවිධාකාර හා සංකීර්ණ බවට පත් කරයි, නමුත් අඩු ඉඩ අඩු හා ඔබට විශාල පන්දුවක් සමඟ හැරවිය නොහැකි තැන පවා පුහුණු කිරීමට ඉඩ. Plus, කුඩා ව්යපෘතියක් මත (බොහෝ විට බාර්) බොහෝ ව්යායාමයන් සහ එය වඩාත් දුෂ්කර වන අතර එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ පේශි ක්රියාශීලීව භාවිතා කරන බවයි. බෝල හොඳින් පොම්ප කරන බව වැදගත් ය: බොහෝ විට "හිරු" (බඩු අඩු) නොව, ඩ්රම්ක් මෙන් නොවේ. එය මිරිකා ගන්න. ඔහු ස්වරූපයෙන් තරමක් වෙනස් කලේ නම් - සියල්ලම පිළිවෙළට. මෙම සංකීර්ණයේ "ශිව" රූපවාහිනී නාලිකාව මගින් පිලට ව්යායාම මත ගොඩ නගා ඇත. සියලු මාස්ති කන්ඩායම් හරහා ඔහු ක්රියා කරයි. එක් සතියක් තුළදී එය Zraz කරන්න, එක් ප්රවේශයක්, එක් එක් ව්යායාම සඳහා නැවත නැවත 8-12. අපි සමීපව සිටීම සඳහා පුෂ්ප බෝලයකින් ව්යායාම සිදු කළා.

රණශූර කල්ලිය

කකුල් වල දෑත්, පපුවේ පිටුපස, අත්. පන්දුව අල්ලා ඔබේ දකුණු පය පෙරළුවොත්, අංශක 45 ක කෝණයකින් වමට හැරෙන්න. ඔබගේ හිසට උඩින් ඇති බාහු අතට එල්ලා තබන්න. එය සැහැල්ලුවෙන් මිරිකා ගන්න. දණහිස හා දණහිසාවේ දකුණු පාදය නැමී, පිටවීම මත, කලවයේ පහළ කකුලේ සිට අංශක දක්වා තැනට හැරෙනු ඇත. පපුව පට්ටලයේ මට්ටමට පහත හෙළයි. ආශ්වාස කිරීම, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යාම. ශ්වසනය රිද්මයානු ඇත. පිලපේට්, යෝග: "මම pilates පාඩම් වලදී, හැම විටම බිප්, බඩ සහ බූට් අල්ලන්නම්," ඔබ වසන්තය සම්පීඩනය කරන බව සිතමු "... මෙය පිලිස්සීමේ මූලධර්ම දැනගැනීම අවශ්ය වේ. යකඩය: බැටළුවාගේ මාංශ පේශි අමතක කර දැමීම සැබෑ ප්රතිරෝධයක් දැනීමයි: ඔබට තත්පරයක් සඳහා අවධානය යොමු කරනු ඇති අතර, බෝලය වැටෙනු ඇත. "

ප්ලාන්ක්

මාංශ පේශී සහ මාංශ පේශි ස්ථායීකරණ යන්ත්ර ක්රියා කරයි. බිමට පහළට බෝල පහළට දමා එය මත පාද දමා බාර් එකේ ස්ථානයට යන්න: කකුල් වල ඇඟිලි දික් වූ අතර, උරහිස් යටද, මාංශ පේශීද පිටුපසටද දිරාපත් වී ඇත. පාදයේ සිට ඔටුන්න දක්වා සිරුර රේඛීයව දිගු වේ. බඩවැල් සහ පිටවීම මත, ඔබටම බෝල් බෝලයක් සහ අතේ පිහිටීම වෙනස් නොකර, ඉෂිචියම් ඇටකටු ඉස්සුවොත්, බල්ලෙකුගේ මුහුණ බිමට තල්ලු කිරීමට ඔබට අවශ්යයි. ආපසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස් නැවතත්.

කකුල දිගු කිරීම

බඩවැල්වල පේශී මාංශ පේශී, පපුවේ මාංස සහ අවි ආයුධ වැඩ කිරීම. ඔබේ පිටුපස ලෙයා, ඔබේ කකුල් දිගු, පපුවේ මධ්යයේ බෝල, පැති දෙපැත්තේ එල්ලෙන ලණු. දකුණු කකුලේ සිරුර සවි කරන විට කකුල් දෙපැත්තෙන් දකුණට වසා දමනවා. විරුද්ධ බිත්තිය වෙත යෑමට උත්සාහ කරන මෙන් ඔබෙන් ඈත සිට පයින් ගැසීම. කකුල්ගේ තත්වය වෙනස් කිරීම, දකුණු දකුණු දණහිසට ඇදගෙන වම් පස දිග හැරීම. ඔබේ කකුල් බිම පහළට නොගෙන, සෑම විටම ඔබේ පන්දුව මත අත තබන්න. නැවත නැවත කරන්න.

ඇඹරීම්

මුද්රණවල මාංශ පේශි, කලවා, ආයුධ සහ පපුවේ වැඩ. ඔබේ පිටුපස සැතපී, නැමුණු දණ, බිම පාදය. පන්දුව දණ අතර වේ. එය කකුල් අතර විය හැක, නමුත් උකුලේ බර අඩු වනු ඇත. පපුව හා හිස අතර ඇති දුර පටු වේ. හිස බිමට සමාන්තරව අදින්න. උගේ බඩේ ඇති පේශීන්ගේ වියදමෙන් මෙම තත්වය රැක ගන්න. ඔබේ බෙල්ලට වසා නොගන්න. නූලට උඩින් උඩට අතට උඩින් අත දිගු කර, බිමට උඩින් ලිස්සා යෑමට, ඔබේ අතට බල්ලා රැගෙන, එහි කොන් දෙසට එල්ලා, එය තල්ලු කරන්න. කුහරයේ, කශේරුකාවේ කශේරුකාව බිමට ගිලෙන්න. අතට අත තැබුවොත්, දණ නමා, දිරා යාම සහ ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණෙන විට එය අසුන් ගන්න. නැවත නැවත කරන්න.

අර්ධ අතට

වැඩ කරන තට්ටම් සහ ඉස්කුරුප්පු. ඔබේ පිටුපස සැතපී, නැමුණු දණ, බිම පාදය. ඔබේ දණ අතර පන්දුව තබා ගන්න. කොඳු ඇටවලින් වළලන්න. බිම මත තැබිය යුතුය. උරහිස් පටිය මත කොළ ඇති අතර අත්වල ද එම රේඛාවට ලම්බක වේ. බඩවැල් සහ බතල්වල මාංශ පේශි තල්ලු කර, බෝල මත දැඩිලෙස බලමින්, ඔබගේ පසුපස සහ පෙල්ස්ට් ඔසවා සහ උප ස්තූතියි තැනට ගන්න: අඩි සහ උරහිස් මත අවධාරණය කරන්න. ඔබේ ඉඟපටය සවි කර ඇති බව ඔබට හැඟෙන්නේ නම්, පෙල්ස්ට් පෙරට ගෙන යන්න. ආපසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස් නැවතත්. බෝලය සමඟ "නැවැත්වීම" වඩා සංකීර්ණ අනුවාදයක සිදු කළ හැකිය. බිම මත හිල් මත තබන්න, බිම පිටතින් ශරීරය දිගේ, පිටුපස, උකුල සහ කලවා. ආශ්වාස කිරීමෙන් පසු, ඔබේ වාහනය පෙරළා ගොස් "රහසේ" යන්න. නැවත නැවත කරන්න.

ස්ෆින්ක්ස්

කකුල් අතර පස ස්පන්ධනය කිරීම සහ ස්පිංඑක්ස්ගේ ස්වරූපය ගන්න: එකිනෙකා සමග සමාන්තරව උරහිස් පළල, උරහිස යට යට එය බිමට ලිස්සවන ලෙසට යටින් පහළ පාදය ඉහළට ගන්න. උද්යෝගය මත ඔබේ අත් කපා බිමට පැති දෙයි. පිටවන විට, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස් නැවත යන්න.

රුචි අරුචිකම්

දෑත්, කකුල්, පපුව සහ මාංශ පේශි ස්ථායීකාරකවල පේශි ක්රියා කරයි. බෝලය ගන්න. නැඟිටින්න. වම් කකුලට බර මාරු කිරීම, දකුණු දෙපැත්තට නැමිය යුතු අතර, උකුල් සන්ධිය විවෘත කිරීම, කලවයේ දකුණු පයට අඩියක් තබාගන්න සහ ඇට පෙදෙසට හැකිතාක් දුරට ඇද දමන්න. පාදයේ පාදය සහ උකුලේ පාදය උපරිම අන්දමින් ආධාරක කර ගැනීම සඳහා උත්සාහ කරන්න. පපුව මට්ටමේ දී පන්දුව තබා ගන්න. පල්ලිය තල්ලු කිරීම සහ පිටවීම මත වම් පසින් එය වම් පැත්තට ගෙන යන්න. දකුණේ ව්යාපාරයේ දකුණු අතට විරුද්ධ වේ. ආපසු ආරම්භක ස්ථානයට ගොස් දකුණට දකුණට ගෙන යන්න. අනෙක් කකුලේ සිට නැවත කරන්න.

"දකුණ"

පපුවේ සහ ආයුධවල පේශි ක්රියා කරයි. අර්ධ නෙළුම්ගේ හැසිරීම (ඔබ දිගු කලක් තිස්සේ රැඳී සිටීම දුෂ්කර නම්, පසුව තුර්කි භාෂාවෙන්) අසුන් ගන්න. පයින් කෙලින්ම, පපුවේ මධ්යය ආසන්නයේ පන්දුවට, පැති දෙපසට එල්ලා තබන්න. පල්ලිය තල්ලු කිරීම සහ පිටවීම මත වම් පසින් එය වම් පැත්තට ගෙන යන්න. දකුණේ ව්යාපාරයේ දකුණු අතට විරුද්ධ වේ. ආපසු ආරම්භක ස්ථානයට ගොස් දකුණට දකුණට ගෙන යන්න.