ජිම් එකේ ආරම්භකයින් සඳහා අභ්යාස තෝරා ගැනීම

සමහරුන් සිතන්නේ මාංශ පේශි හා උෂ්ණත්වය සිසිල් කිරීම සඳහා වන ව්යායාම (එනම්, සවි කිරීම) අතිශයින්ම ඒකාකාරී බවයි. නමුත් මෙය පොදු දුර්මතයකි. වෘත්තීය ක්රීඩකයින් හා ක්රීඩාව ක්රීඩා ක්රීඩා දී ප්රමාණවත් තරම් සහ දුෂ්කර. ඔවුන් බරපතල බරක් ලබා ගන්නා විට, ඔබ ඉතා හොඳින් උණුසුම් කළ යුතු අතර නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට කාලය අවශ්ය වේ. එහෙත් යෝග්යතා ආදරවන්තයින්ට පොදු නීති අනුගමනය කළ හැකිය. විවේකාගාරයේ ආරම්භකයින් සඳහා අභ්යාස තෝරා ගැනීම ඔබට උපකාර වනු ඇත.

එසේ නම්, ...

උණුසුම ඉහළට!

ඕනෑම උෂ්ණත්වයක හා ඇලවීම තුළ මූලද්රව්ය හතරක් වැදගත් වේ: කාලය, තීව්රතාවය, ව්යායාම අනුක්රමය සහ බර වර්ගය.

පළමු කොටස

කාලය. සමම පුහුණුවීම් කාලය තුළදී 25% ක් උණුසුම්ව ලබා දිය යුතුය. ඔබ පැයක් තුළ වැඩ කරන්නේ නම්, ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට අවම වශයෙන් විනාඩි 15 ක් ගත විය යුතුය. පැය එකහමාරක සැසිවලට දිගු ව්යායාමයක් අවශ්ය වනු ඇත: අවම වශයෙන් 22-23 විනාඩි. ඊට අමතරව, ඔබ යෙදී සිටින වයස සහ උෂ්ණත්වය මත කාලය තීරණය වේ. සෑම වසර 10 කට වරක් විනාඩි පහක් එකතු කරන්න. එනම්, ඔබ තිහකට පසුව විනාඩි පහකට වඩා වැඩි කාලයක් සඳහා උණුසුම් කිරීමට අවශ්යය. ඔබ සිසිල් කාලගුණය තුළ එළිමහනේ පුහුණුව ලබා ගන්නේ නම්, තව විනාඩි 5 ක් එකතු කරන්න.

අභ්යාසවල අනුපිළිවෙල

පළමුව, මාංශ පේශී කුඩා කණ්ඩායම් සහ පසුව විශාල ඒවා උණුසුම් කිරීම අවශ්ය වේ. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබ ධාවනය කරන්නේ නම්, පළමුව ඔබ ඔබේ පාද, කකුල්, සහ පසුව පමණක් දිගු කළ යුතුය - ඉණ පාට සහ පීල්ස්වල මාංශපේශී.

තීව්රතාව

උෂ්ණත්වයේ තීව්රතාවයේ ප්රධාන දර්ශකය වන්නේ ස්පන්දන අනුපාතයයි. ප්රශස්ත උණුසුම් ස්පන්දනය ගණනය කිරීම සඳහා විනාඩි ගණනක මිනිත්තුවකට නිශ්චිත සංඛ්යාවක් ගණනය කිරීම හා එයට එකතු කරන්න. 10. විවේකයේ ඇති ස්පන්දනය විනාඩි 65-75 පමණ වේ නම්, එය තත්පර 75-85 කට වැඩි නොවිය යුතුය. වඩා නිවැරදි දර්ශකයක් ඇත. ඔහු සැලකිල්ලට ගත යුතු වයස වන්නේ, කාඩියෝ පුහුණු කිරීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. උපරිම ස්පන්දනය (වයස අවුරුදු 220 ට අනුව) නිර්ණය කරන්න, එහි ප්රතිඵලය සංඛ්යාව 0.5 කින් වැඩි කරන්න, මෙය ඔබේ ප්රශස්ත උණුසුම් ස්පන්දනය වනු ඇත. උනුසුම් වීමෙන් ප්රධානතම දෙය එය නොසලකා හරිනු නොලැබේ.

බඩු වර්ගය

පුහුණුව මත එය රඳා පවතී. නිදසුනක් වශයෙන්, වීථියේ රඟපෑමට පෙර විශාල පාදයේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම වැදගත් වේ. එමනිසා වැඩිපුරම පුහුණු කිරීම සඳහා සැහැල්ලු කාඩියෝ සඳහා ලබා දිය යුතුය. බර වැඩ කිරීමෙන් පුහුණුව ආරම්භයේ දී ඔබ වැඩ කිරීමට යන්නේ එම මාස්ටර් කන්ඩායම් මත සැහැල්ලු බරකින් යුක්ත ප්රවේශයන් කිහිපයක් වෙත ප්රවේශ වීම වඩාත් හොඳය. හොඳයි, තටාකයේ පිහිනීමට පෙර, සියලු මාස්ක් කන්ඩායම් සඳහා සැහැල්ලු අභ්යාස කරන්නට සුදුස්සා. ඒ අතරතුර රත් වූ ව්යායාමවලට ​​සම්බන්ධ නොවන බව මතක තබා ගැනීම වැදගත් වේ: ප්රමාණවත් රත් වූ මාංශ පේශි තුවාල විය නොහැකිය.

තාපය සිසිල් කරන්න

පුහුණුවීමට පෙර උනුසුම් වීමට වඩා පහසු නීතීන් මගින් හසුරුවන්න. කාලය හා තීව්රතාවය උණුසුම් වීමට සමාන වේ. උපාධිය සැහැල්ලු හෘද සැත්කම් වඩා හොඳයි, පසුව, සියලු මාංශ පේශි දිගුකරන්න. Aerobic ව්යායාම මගින් ස්පන්දනය නැවත ස්ථාපනය කිරීමට උපකාර වන අතර පේශි ආතතිය දුරු කරනු ඇත. පුහුණුවක් සඳහා වෙහෙසට පත් වී ඇත්නම්, කාවැද්දීම සඳහා කාලය කෙටි කළ හැකිය: ස්පන්දනය නැවත ලබා ගැනීම සඳහා ඉක්මන් පියවරක් හා ස්ට්රිච් ව්යායාම කිහිපයක් ඉටු කරන්න.

පැටවාගේ පාදවල පේශි උනුසුම් කිරීම සඳහා ව්යායාම

කෙළින්ම නැඟිට, ඔබේ දකුණු පාදය ඇඟිල්ලේ තබන්න. ව්යාපාර 20 ක් දර්පනය සහ ප්රතිවිරෝධී වේ. ඔබේ පාද වෙනස් කරන්න. ව්යායාම නැවත කරන්න. කෙළින් සිටගෙන, ඔබගේ දණ වසන්න (උකුලේ පළල මත පාදයේ පිහිටීම කළ හැකිය). ඔබගේ දණ මත අත් තබා, ඒවායේ භ්රමණයක් හා ප්රතිවිරෝධක වේ.

අත් සහ අත් උණුසුම් කිරීමට අභ්යාස

කෙළින්ම, අත් ඉදිරියට ගෙනයන්න. ඔබේ ඇඟිලි තද කිරීමෙන් සහ තාවකාලිකව වැඩි කර ගන්න. ඔබගේ අත් තබා පහතට හෙළන්න. 1-2 විනාඩි, බුරුසු සමඟ භ්රමණය. වැලමිට සහ උරහිස් සඳහා ව්යායාමය නැවත නැවතත් කරන්න.

ස්ට්රෙච්ං අභ්යාස

අවංකව සිටින්න. ඔබේ අත් තැබිය යුතුයි. ඔබේ දකුණු අතට ඔබේ වම් පැත්තෙහි තබන්න. තත්පර 20-30 ක් තබා ගන්න. ඔබගේ ගස් වෙනස් කරන්න. ඔබේ දකුණත වැලමිටෙන් උරහිස් මත තබන්න. ඔබේ වැලමිට සමඟ වම් අත අල්ලා ගන්න. තත්පර 20 -Z0 අවසාන ස්ථානයේ තබන්න. අත් මාරු කරන්න. එක් අත් සඳහා 4-5 නැවත සිදු කරන්න. බිම වාඩි වී, නැමී දණහිස, පාදයේ පාදය. ඔබේ දෙපා දෙපැත්තේ බෙදීම් සහ ඔබේ කකුල් මත කොන්ඩ කපා දැමීමට උත්සාහ කරන්න. තත්පර 20-30 තත්පර සඳහා අවසාන ස්ථානයේ රැඳී 4-5 වතාවක් අභ්යාස නැවතීම. බිම වාඩි වී, ඔබේ කකුල් දිගු කරන්න. ඔබේ කකුල් අතර 90 ° ක කෝණයක් තබන්න. වමට ඇඟිල්ල දිගු කරන්න, තත්පර 20 ක් තබාගන්න. අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම කරන්න. එක් එක් කකුලේ 4-5 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න. කෙළින්ම නැඟිට ඉදිරියට එන්න. තත්පර 20-30 ක් සඳහා අවසාන ස්ථානයේ තබන්න. නැවත නැවත කරන්න.