පීඑන්සිල්වේනියා සරසවියේ පෝෂ්යන චිකිත්සාවෙහි පෝෂණවේදීන්ගේ මහාචාර්යවරයෙකුව සිටි, ප්රකට පෝෂණ ශිල්පිනියක් වන බාබරා රෝල්ස් වසර 20 ක් පිරිපහදු කිරීමේ ක්රියාවලිය අධ්යයනය කිරීම හා තරබාරුකමට හා එහි තරබාරුභාවයේ බලපෑම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළේය. ඇයගේ පර්යේෂණ මත පදනම්ව, ඇය තම ආහාරමය ක්රමවේදය - ප්රමිතිය (ඉංග්රීසි පරිමාව - වෙළුමෙන්) වර්ධනය විය. ආචාර්ය රෝල්ස් එහි කාර්යක්ෂමතාව විස්තර කරන්නේ මෙසේය: "සේවය සඳහා එක් එක් කැලරි අඩංගු ආහාර වර්ග තෝරාගැනීමෙන්, ආහාරයට ගන්නා ප්රමාණය වැඩි කළ හැකි අතරම මුළු කැලරි ප්රමාණය අඩු කළ හැකිය."
කැලරි ඝනත්වය
2011 දී බාබරා රෝල්ස් විසින් ප්රකාශයට පත් කරන ලද අධ්යයනයකට අනුව, ඇමෙරිකානු සඟරාව සායනික පෝෂණයක දී ආහාරයට පෙර ආහාරයට ගැනීමෙන් මිනිසුන් 25% ක් කන්ටේනර් 360 ක් අඩු කරයි. එනම්, අප ආහාර පරිභෝජනය වැඩි වන තරමට, අප ආහාරයට ගැනීමෙන් හා ආහාර ලබා ගන්නා අඩු කැලරි ප්රමාණය අඩු වේ. කෑම වේලකට පසු අපට සාරවත් බවක් දැනෙනවා නම්, එවකට වැඩි වේලාවක් එවැනි ආහාරයකට අනුගත වීමට අවස්ථාවක් තිබේ. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබේ ප්රියතම කෑම බීම ඉවත් කිරීම අත්යවශ්ය නොවේ. ඔබට පමණක් දැන ගැනීමට අවශ්යය. පරිමාමිතික මෙම මිනුම, කැලරි ඝනත්වය දර්ශකය, එනම් නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක් (kcal / g) ගණනය කරන කැලරි ප්රමාණයයි. මෙන්න සරල උදාහරණයක්. මිදි එක් කිලෝ ග්රෑම් 434 ක් මිදි, සහ මිදි කෝප්පයක් තුළ - මිදි 104 ක් පමණ වන අතර, මිශ්රණයට වඩා ඝන ඝනත්වයේ ඝනත්වය මිදි: 2.6 ට 0.6. මෙයින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද? වියළි ආහාරවලට වඩා තුන් ගුණයක අගයක් නොමැතිව නැවුම් බෙරි ආහාරයට ගත හැකිය.
ආහාර මූලද්රව්ය
නිෂ්පාදනවල කැලරි ඝනත්වය සාධක 3 සාධක: ජල, කෙඳි, මේදය.
ප්රධාන සංරචකයක් වන්නේ ජලයයි. එය ආහාර පරිමාව ලබා දෙමින් හා ඒ අනුව කැලරි අඩංගු නොවේ. නිදසුනක් ලෙස, ගෝප්පූරු පලතුරෙන් අඩක් (1 කොටස) 90% කින් ජලයෙන් සමන්විත වේ, 39 kcal පමණ වේ; කැරට් - 88% කින්, කැරට් අඩ කුසලානක් - එය 25 kcal පමණ වේ. පරිමාමිතික පදනමක් යනු තෙතමනය හා තෙතමනය සහිත ආහාර: සුප්, පළතුරු, එළවළු.
සෙල් - ආහාර ප්රමාණය පමණක් ලබා දෙනවා පමණක් නොව, සෙමින් දිරවීමට, එයින් අදහස් කරන්නේ එය අවම කැලරි සහිත හා වඩා සන්තෘප්ත වීමයි. ඔබ දන්නා පරිදි, කෙඳි එක හා එළවළු සහ පළතුරු පොහොසත් වන අතර, ධාන්ය වර්ග ද වේ.
ප්රෝටීන් හා කාබෝහයිඩ්රේට මෙන් දෙගුණයක් තරම් ඉහළ අගයක් ගනී. නිදසුනක් වශයෙන් බටර් 1 තේ හැන්දක බ්රොකොලි කෝප්ප 2 ක් තරම් කැලරි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
කැලරි ඝනත්වයේ දර්ශකයේ දෛනික ජීවිතයේ භාවිතා කිරීම සාපේක්ෂව පහසුය. ඇතැම් නිශ්පාදන තෝරා ගැනීම සඳහා යොමු කිරීමේ ලක්ෂ්යයක් ලෙස සේවය කළ හැකිය. ආහාර, බර ශක්ති ප්රමාණයට වඩා ඉතා අඩු (කැලරි ප්රමාණය 0,6 දක්වා), ආහාරවලින් තොරව ආහාරයට ඇතුළත් කළ හැකිය: මෙය එළවළු සහ පළතුරු බහුතරය වේ. කැලරි ඝනත්වය 0.6 සිට 1.5 දක්වා නම්, එසේ නම්, එවැනි ආහාර විය හැකි නමුත්, එසේ නොකළොත් අධික කෑමෙන් තොර ආහාර වේලක් වේ. මෙය ධාන්ය වර්ග, සැහැල්ලු ආහාර, අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන වේ. අධ්යයනවලින් තහවුරු වන්නේ ආහාර 100 ක් ග්රෑම් 60 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයකින් (කැලරි ප්රමාණයෙන් නොතිබූ) ප්රමාණයෙන් නොනවත්වාම බර වැඩි වීමයි. ශාරීරික ක්රියාකාරිත්ව මට්ටම සහ පරිවෘත්තීය අනුපාතය මත පදනම්ව බර 100 ග්රෑම් 60 ත් 150 ත් 150 ත් අතර ප්රමාණයක් ආහාරයට ගත හැකිය. නමුත් කැලරි ප්රමාණයේ ප්රමාණයට වඩා වැඩි ගණනක් (කිලෝ ග්රෑම් 150 / ඝනත්වයකින් යුත් ඝනත්වය) ප්රමාණයට වඩා කැලරි කීපයක්: චීස්, මේට් මස්, පාන්, රසකැවිලි - ඔබ වඩාත් ප්රවේශම් විය යුතුය. මෙම "ඝන" ආහාර අඩු කැලරි ඝනත්වයක් සහිත ආහාර විශාල ප්රමාණයක් විසින් සීමා කළ යුතු අතර එය වන්දි ගෙවිය යුතුය. එසේම ඩොල් රෝල්ස් ආහාර වේලෙහි මුළු දෛනික කැලරි පරිභෝජනය නිරීක්ෂණය කිරීමට උපදෙස් දෙයි. එය වයස අවුරුදු මත රඳා පවතින අතර එය නොඉක්මවිය යුතු ය: වසර 21-25 අතර 2 000 kcal, 26-50 වසර - 1.8000 kcal, 51 + - 1.6000 kcal.
දෛනික පරිමාමිතික මෙනුව:
- උදේ ආහාරය: පළතුරු හා බෙරි සමග මුහුන් හෝ ධාන්ය වර්ග (පළතුරු කිරි හෝ ජලය මත), පළමු දිනයේ හා ප්රධාන ආහාරයෙන් අඩක් විය යුතුය.
- දෙවන උදෑසන: අඩු මේදය යෝගට්, පළතුරු සහ චීස් පෙති ය.
- දිවා ආහාරය: එළවළු එළුවා, එළුවන් සහ එළවළු, උනු හෝ තම්බා උනු.
- රාත්රී ආහාරය: නිදසුනක් වශයෙන්, වල් සහල් සහ අඩු කැලරි සහිත ඝනත්වය සහිත උෂ්ණත්වයෙන් යුත් එළවළු සහිත එළවළු සහිතව, ඔවුන් වඳුරාගේ සාමාන්ය කොටසෙන් භාගයක්ම ප්රතිස්ථාපනය කළ යුතුය.
- කෑම වර්ග: ආහාර වට්ටක්කා, අඩු මේදය චීස්, පළතුරු, ආහාර පාන්.
- පාන වර්ග: ඛනිජ ජලය, හරිත තේ, නැවුම් රසැති යුෂ, පළතුරු හා කිරි කොක්ටේල.
- ඕනෑම ආහාරයක් සමඟ එළවළු හෝ පලතුරු අනුභව කරන්න. වඩාත් ඉස්ම සහිත, වඩා හොඳයි. වෛද්ය රෝල්ස් සහතික කරයි: එළවළු වියදමෙන් ආහාර ප්රමාණය වැඩි කරන විට පවා ඔබ බර අඩු කරයි! කෙසේ වෙතත්, සීමා නොවී, එළවළු පමණක් මේදය තොරව ආහාරයට ගත හැකිය.
- කෑම කන්න පෙර කන්න. සුප් හෝ සලාදයේ බඩට හොඳ ස්ථානයක් ලබා ගත හැකි ආහාරයක් සමඟ ආරම්භ කරන්න. සුප් භාජන මත එළවළු විය හැක. සලාද - උදෑසන ආහාරය සඳහා දිවා ආහාර සහ රාත්රී එළවළු සඳහා.
- සම්පූර්ණ තහඩුවක පෙනුම භුක්ති විඳින්න. මේ අවස්ථාවේදී මොළය ක්ෂණික සංඥාවක් ලබා දෙන අතර, සතුටක් ඇති විට, එදිනෙදා ජීවිතයේ අවදානම පිළිබඳ අවදානමක් නොමැත.
- ප්රෝටීන අත් නොහරින්න. ජල-සන්තෘප්ත එළවළු හා පළතුරු මෙන් නොව ප්රෝටීන වැඩි සන්තෘප්ත බවක් ලබා දෙයි. මීට අමතරව, ලිනන් ප්රෝටීන් ආහාර අතිරික්ත බර පෙනෙන්නේ නැත. ආහාරයේ ඉහළ පෙළේ ප්රෝටීන වල කාර්යභාරය සලාදයක් තුල උදෑසන මුසලි, බෝංචි හෝ ටෝෆු සමග කිරි, රාත්රී ආහාරය හෝ රාත්රී කෑම සඳහා මාළු කෑල්ලක්, තුර්කිය, හරක් මස් කෑල්ලක් විය හැකිය.
- කැන්ටීන් හරිතයන්, කොළ එළවළු;
- Nekrakamistye එළවළු, පළතුරු;
- අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන.
- රතිඤ්ඤා සහ චිප්;
- චොකලට් සහ රසකැවිලි;
- පැණිරස ෙප්ස්ටි;
- ගෙඩි සහ වියළි පලතුරු;
- මධ්යසාර;
- බටර්;
- එළවළු තෙල්.
- තැඹිලි හෝ අර්ධ ගෝපි ගෙඩි සමග උදේ ආහාරය අරඹන්න.
- පිටි ගුලිය (බටර් වෙනුවට) පළතුරු ඉස්ම එකතු කරන්න.
- ධාන්ය සහ ධාන්යවල නැවුම් බෙරි සහ පළතුරු අලවන්න.
- බෙරී සෝස් සමඟ මීපැණි වෙනුවට.
- රොටි වෙනුවට වට්ටක්කා එකතු කරන්න
- එළවළු සමග පැස්ටා සේවය කරති: බ්රොකොලි, ඇස්පරගස්, බෝංචි, හරක් මස්, වට්ටක්කා ආදිය.
- සලාද, බිත්තර, සුප්, ඉස්ටුවක් තුළ හතු දැමීම.
- සැහැල්ලු සඳහා ප්රයෝජනවත් යුගලක් කරන්න: කොමඩු, හැම්, සලාද කොළ සහිත සලාද කොළ ආදිය සහිත ය.
- සලාද සහ සැන්ඩ්විච් සඳහා පළතුරු එකතු කරන්න: පීච්, අඹ, මැන්ඩරින්.