ආහාරයේ කැලරි අන්තර්ගතය බර අඩු කරගැනීමේ ක්රියාවලිය හා පෝරමයේ හා මහ බඳවා ගැනීම් පවත්වා ගෙන යාමේ ප්රධාන මොහොත වේ. සමහර විට එය තීරණය කිරීමට අපහසු වේ: බර්ෂ් හෝ පාන් කෑල්ලක් කන්න මස් සමග. ප්රයෝජනවත් වනු ඇත, මේදය තට්ටුවේ වැඩි ශක්තියක් හා අඩු තැන්පතු ලබා දෙන්න? ආහාර සහ පෝෂණවේදීන්ගේ අදහස් විමසීමෙන් පසුව, ආහාර සඳහා ආහාර සහ ආහාර වේල සඳහා ප්රශස්ත ලැයිස්තුවක් පිළියෙල කර ඇත. අපගේ නිර්දේශ වලට අනුකූල වන අතර, එක් එක් සේවය සඳහා කැඞී කැෙරෝරි ගණනය වියදම් කිරීම අවශ්ය නොවේ.
අඩු කැලරි ආහාර: උදෑසන කෑම සඳහා කුමක් කිව හැකිද?
අම්මා, පුහුණුකරු, පෝෂණවේදීන්ගෙන් ඔබට ඇහුම්කන් දුන්නා. කෙසේ වෙතත්, හෘදයාබාධයක්, පාන් කැබැල්ලක් හා කැස්ට් තහඩු දෙකක් සමග මේදය අදහස් නොවේ. උදෑසන ආහාරයට පෙර ආහාරයට ගත හැකි කාබොහයිඩ්රේට හා ප්රෝටීන වලින් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. සියලු අවයවවල සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වය සඳහා ශරීර ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත.
හොඳම පලමු ආහාර වේලක් වන්නේ මුළු කිරිපිටිවලම. නොසැලකිලිමත් වීම සඳහා, වියළි පලතුරු සමග පිඟාන විවිධාකාර, මී පැණි, ශුක්ර තරලය, ජෑම් එකතු කරන්න. සමහර විට බටර් සමග ලුණු රස කැඳවීම සහ, උදාහරණයක් ලෙස, නැවුම් තක්කාලි සමග.
සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන් උදෑසන 2-3 තම්බා බිත්තර, ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200 ක්, ඇඹුල් ක්රීම්, පොටෑසියම් රොටියක් හෝ සාමාන්ය ටෙස්ට් කට්ටලයක් සමග. ඔබට කාලය තිබේ නම්, ආහාර වට්ටෝරුව මත බටර් තොරව චීස් කේක් සූදානම් කරන්න. උදෑසන ආහාරය සඳහා තැම්බූ හෝ බේක් කළ මාළු කැබැල්ලක් මෙන්ම බිත්තර දෙකකින් ඔම්ලට් එකක් ද රැගෙන යති.
උදෑසන ආහාර සඳහා අවම කැලරි ආහාර
- ඕට් පෙති, ධාන්ය වර්ග මිශ්රණයක්
- කෙසෙල්, මුද්දරප්පලම්, වියළි ඇටවල මදය
- තම්බා මාළු - කේක්, පැන්ගසියස්
- චිකන් සමග බිත්තර
- කුකුළු චීස්, යෝගට් / ස්මූතිස්
- තැම්බූ බිත්තර, බටර් / ජෑම් සමග රැජ ටස්ට්
- චීස් සමග සැන්ඩ්විච්, ryazhenka වීදුරුවක්
- ගෘහස්ථ චිකන් සමග පාළු පේස්ට්රි
බීම වලින්: මී පැණි, හරිත තේ, සීනි නොමැති කොකෝවා, නැවුම් තැඹිලි යුෂ, කෝපි (නමුත් හිස් බඩක් මත එය පානය නොකළොත්, එය ආමාශයික යුෂ ආම්ලිකතාව වැඩි කරයි, ගස්ති්රට සහ duodenitis ඇති කරයි) පමණි.
දිවා ආහාර සහ රාත්රී ආහාර සඳහා අඩු කැලරි සහිත මෙනුව
දහවල් කාලයේදී, ක්රීඩකයන් අම්බෙලිෆර් අනුභව කිරීමට කැමැත්තක් දක්වයි. නමුත් මෙය සෑම දිනකම එක් බෝගයක් යටපත් කිරීම අවශ්ය නොවේ. දිවා ආහාර සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා අඩු ආහාර කැලරි ආහාර සඳහා වට්ටෝරු සෑදූ අතර, එය ප්රයෝජනවත් පමණක් නොව, දයානුකම්පිත රසවත් ය.
දිවා ආහාර සහ රාත්රී ආහාර සඳහා අඩුම කැලරි ආහාර
- පලතුරු සමග බත් කැඳයි. රවුම් බත් පිළියෙළ කොට තාපාංක ජලය විසි කරන්න. විනාඩි 5 පසු, ඇපල් ගෙඩියක කැට, මුද්දරප්පලම්, වියළි ඇටවල හෝ බෙරි වර්ග එකතු කරන්න. අපි සීනි හැදි හැන්දක් - voila - හද උණුසුම් සහ රසවත් රාත්රී කෑම සූදානම්!
- චිකන් සමග සුප් සුප්. වට්ටෝරුව මත පදනම්ව සම්භාව්යයි, නමුත් ඌරු මස් සුපිරි පොහොය වෙනුවට, අපි චිකන් කොට්ට උනු. අපි යුවලකට ෆ්රයි කන්න හෝ තෙල් ඔලීව තෙල් tablespoon සමග ආහාර පිසීමට. මෙම බුර්ච් වල කැලරි අන්තර්ගතය කිලෝ 330 කට නොවැඩි වනු ඇත. රයි පාන්වල නැවුම් පෙත්තක් සමග ඒකාබද්ධව - මෙය පරිපූර්ණ රාත්රී කෑම වේ.
- තිරිඟු සහ කුකුල් කකුලේ තැඹිලි සහිත තිරිඟු කැඳ. විටමින් හා සාරවත් දිවා ආහාරය. තැඹිලි යුෂ වීදුරුවක් සමඟ එය අතිරේකයකි.
- පහසු එළවළු සුප්. ගබඩා තුළ ඇස්පරගස්, බ්රොකොලි, වට්ටක්කා, හරිත මස්, කැරට්, ළූණු, සහල් සූදානම් කර ඇති එළවළු මිශ්රණයක් ගබඩාව තුළ මිලදී ගැනීම පහසුය. ද මිහිරි ගම්මිරිස්, ග්රීස් පොකුරක් එකතු, සුප් පොටෑසියම් 4-5 අර්තාපල් එක් කරන්න. සුප් හොද්ද සඳහා කුකුල් කකුලක් යන්නේ ය.
- එළවළු ඉස්ටුවක් ද, විටමින්, පොහොර සහ පහසුවෙන් කැලෑවේ.
- මස් සිට, ගාන ලද කැරට් හෝ zucchini එකතු කිරීම සමග කැඩුණු තැම්බූ. එළවළු හෝ උයන්න සමඟ උඳුන තුල හොඳ කෑමක් උයන්න. බැදීම වළක්වන්න. ග්රිල් කිරීම සඳහා ඉඩ දෙනු ලැබේ.
තේ සඳහා අඩු කැලරි නිෂ්පාදන: සටහනක් සඳහා මිහිරි දත්
මානසික හා කායික වශයෙන් මෙන්ම සීනි අවශ්ය වේ. එහෙත් වඩා හොඳ නොවී කන්න කුමක් ද? සාප්පු රසකැවිලි වලින් කළු චොකලට් "බ්රට්", කුකිය "මරියා" සහ ඔටම්ස් කුකීස් වලට ගැලපේ. තේ සඳහා තේ මිලදී ගත හැකි හොඳම විකල්ප මෙය වේ. කෙසේ වෙතත්, දිනකට අයිතම 2-4 කට වැඩි ප්රමාණයක් කන්න නොහැකි බව අමතක කරන්න එපා. එය කුකියක් හෝ චොකලට් කෑල්ලක් වේද යන්න ප්රශ්නයක් නොවේ.
ගෘහස්ථ ආහාරපානවල නිතර නිතර ආහාරයට ගත හැකිය. එපමණක්ද නොව, ඒවා විටින් විට වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ. සත්ව නිදර්ශකවලින් හා වියළි පලතුරු වලින් සාදන ලද ශාරීරික කුකීස් සම්භාව්ය උදාහරණයකි. ඔහුගේ වීඩියෝ වට්ටෝරුව බලන්න.
තවත් පැණි රස කෑමක් පලතුරු සහිත ප්රෝටීන් බාර් එකක් වේ.
ඇපල් හා පිටිවලින් තොරව රස කළ පෑන්කේක් තේ වලින් තේ රසවත් රසයක්.
වඩාත්ම අඩු කැලරි රසකැවිලි හා අධි ප්රෝටීන ජෙලි අතර වේ. එය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ස්වාභාවික යෝගට් 200 මිලි ග්රෑම්, ප්රෝටීන් 20 ග්රෑම්, ජෙලටින්, ඇපල්, බෙරි සහ කුරුඳු බෑගය අවශ්ය වේ. යෝගට්, ප්රෝටීන්, ජෙලටින් මිශ්ර. පළතුරු, බෙරි කැට එකතු කරන්න සහ පැය 1,5-2 පැය ශීතකරණය සඳහා බහාලුම් යැවීම. ජීඑ GMO සහ සංරක්ෂකලා නොමැති ජෙලි සූදානම්!
ඉඟිය: කුඩා කොටස්වල ජෙලටින් වත් කර හොඳින් කලවම් කරන්න. මෙය බ්ලන්ඩර් හෝ මික්සර් එකක් බවට පත් කිරීම වඩා හොඳය. උෂ්ණත්වය 100 ml මගින් උණුසුම් ජලය තුළ ජෙලටින් පැකේජය විසුරුවා හරිනු ලැබේ.
අධික ප්රෝටීන් ප්රමාණයකින් යුත් අඩු කැලරි සහිත ආහාර
අඩු කැලරි නිෂ්පාදන පිළිබඳ වගුව
සෑම ගබඩාවක ඇති අඩු ප්රෝටීන නිෂ්පාදිත ලැයිස්තුවක්:
- චිකන් පියයුරු, කලවා
- අක්මාව, හදවත
- පරිප්පු, සෝයා බෝංචි, කඩල
- ඔටම්ස්
- ටෙක්සාන් චීස්, දෘඪ චීස් "රුසියානු"
- චිකන් බිත්තර, එනම් ප්රෝටීන්
- ගෘහ පිසින හරක් මස්
- හකීම්, රඳවා තැබීම, ටූනා
- පීරූට් බටර් (කැලරි ප්රමාණය, නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්න)
- ඉස්සන්
- වල්ට්ස්, පිස්ටාචි (උසස් ප්රෝටීන්, විටමින් සහ මේද ප්රමාණය, දිනකට 10-20 ග්රෑම්ට වඩා වැඩි නොවේ)
මේක තමයි අඩු කැලරි ආහාර ලැයිස්තුව. විකල්පයන් ඒකාබද්ධ කර පිහිනුම් ඇඳුම්වලින් වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගන්න! අදහස් දැක්වීමේදී ඔබේ ශරීරයේ වට්ටෝරු හා ආහාර පිළිබඳ උදාහරණ හුවමාරු කර ගැනීමට අමතක නොකරන්න.