එළවළු ප්රෝටීන් හොඳම ප්රභවය

ක්රීඩාව සඳහා ක්රියාශීලීව සහභාගී වන සියලුම මිනිසුන්ට ප්රෝටීන් ඉතාමත් අත්යවශ්ය පෝෂකයක් වන අතර වයස්ගත හා කුඩා දරුවන්ගේ ජීවන රටාවකට මඟ පාදයි. කාබොහයිඩ්රේට හා මේද වැනි කිසිදු ද්රව්යයක්, ශරීරයේ එහි ක්රියාකාරිත්වය සම්පූර්ණ කළ නොහැකිය. සෛල, මාංශ පේශි, සම, ඇටකටු, රුධිරය නිර්මාණය කිරීම, ප්රතිස්ථාපනය කිරීම හා පවත්වාගෙන යාම සඳහා ඕනෑම ආකාරයක පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය වන අතර එය ප්රතිදේහ සෑදීමට අවශ්ය වේ. ප්රෝටීන වර්ග එක් එළවළු වේ. එය යනු කුමක්ද යන්න සහ එළවළු ප්රෝටීන් හොඳම ප්රභවය කුමක්ද සහ පහත සාකච්ඡා කරනු ලැබේ.

එළවළු ප්රෝටීන් - සාමාන්ය තොරතුරු

ඇමයිනෝ අම්ල ලැයිස්තුවට අනුකුලව සම්පූර්ණ හා අසම්පූර්ණව ඇති ප්රෝටීන වර්ග දෙකක් පවතී. සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් සියල්ලම (අත්යවශ්ය) ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වන අතර, සාමාන්යයෙන් සත්ව සම්භවයකි. ශාක සම්භවයක් ඇති නොගැලපෙන ප්රෝටීන් එකක් හෝ වැඩි ගණනක් අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල නොමැති වීමයි.

සත්ව සම්භවයක් සහිත ආහාර නොමැතිව අවශ්ය සියලුම ප්රෝටීන ලබා ගත හැකි එක ම හැකියාවකි. මෙම ශාක ප්රෝටීන වල පරෙස්සමින් සංයෝජනය කිරීමෙන් මෙය ලබා ගත හැකිය. සීමිත ඇමයිනෝ අම්ල සංයෝග විවිධාකාර ප්රෝටීන් වල වෙනස් වේ. මෙහි තේරුම වන්නේ විවිධ ආහාර වර්ග දෙකක් එකිනෙකට සම්බන්ධ වූ විට එක් ප්රෝටීන්හි ඇමයිනෝ අම්ල ඒවායේ නොපැමිණීම සඳහා වන්දි ලබා ගත හැකි බවයි. මෙය සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ලෙස හැඳින්වේ. මෙම මූලධර්මය සෞඛ්ය සම්පන්න නිර්මාතෘ ආහාර සඳහා මූලික වේ.

මීට අමතරව, ශරීරයටම විවිධ ශාක ප්රභවයන්ගෙන් ප්රෝටීන සපයන විට සම්පූර්ණ ප්රෝටීන නිපදවිය හැක. ධාන්ය වර්ග ලයිසීන් හි අඩු සංඝටකයක් සහිත නිෂ්පාදනයක් වන අතර, බෝංචි මෙතොනීන් අඩංගු නොවීමට ඉඩ ඇත. මෙයින් අදහස් වන්නේ නිර්මාංශිකයින් අඩු අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ප්රමාණයක් ලැබෙන බවයි.

ශාක ප්රෝටීන වල සංඝටක වැනි සංඝටක දිරාපත් වන උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන්වල ප්රතිඵලයක් වන අතර සමහර අවස්ථාවල සත්ව ප්රෝටීන් වලට වඩා හොඳය. සෝයා යනු ප්රෝටීන් ප්රමාණයෙන් යුත් ප්රෝටීන් ප්රමාණයකි. මෙය මස්වලට සමානය.

එළවළු ආහාර වේලක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ආහාරයට ගන්නා ඇල, රනිල, බීජ, ගෙඩි සහ එළවළු සමබර ආහාර වේලක් සපයයි. බඩ ඉරිඟු, චීස් හෝ රටකජු බටර් සහිත සැන්ඩ්විච්, කිරි සහිත (ධාන්ය හෝ එළවළු) ධාන්ය සහ ඇට හෝ බෝංචි සමඟ බත් - ප්රෝටීන් පෝෂණය පිළිබඳ හොඳ උදාහරණයකි.

කලින් ආහාරයට ගන්නා අතර ප්රෝටීන් අතිරේකය ආහාරයට ගත යුතු බව විශ්වාස කෙරේ. දැන් මූලිකවම ඇමයිනෝ අම්ල සිරුරට දිගු කාලයක් තිස්සේ පවත්වා ගෙන යන නිසා විද්යාඥයන් මෙය දැන සිටිය යුතුය. හොඳින් සමතුලිත නිර්මාංශ ආහාරයක් පහසුවෙන් ශරීරයට අවශ්ය සියලු අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල හා ප්රෝටීන සැපයිය හැකිය.

එළවළු ප්රෝටීන් ප්රභව

සාම්ප්රදායික ආහාරපාන හා කිරි නිෂ්පාදන වෙනුවට ආහාර සහ බීජ, බෝංචි, සෝයා නිෂ්පාදන (ටෝෆු, සෝයා කිරි, සෝයා බෝංචි) හා ධාන වර්ග සඳහා පෝෂ්යදායි ආහාර සඳහා හොඳ මූලාශ්ර සහ ඔවුන්ගේ ආහාර විවිධාකාර කිරීමට කැමති අයයි.

විවිධ ආහාර වර්ග එකිනෙකට වෙනස් ප්රෝටීන අඩංගු වේ. ආහාර අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල අනුපාතය වෙනස් විය හැක. ප්රෝටීන සෑදීමට ශරීරයට අවශ්ය වන ඒවාට වඩා වෙනස් විය හැකිය. ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාරවල මූලික ඇමයිනෝ අම්ල එහි ගුණය තීරණය වේ.

එළවළු ප්රෝටීන් හොඳම ප්රභවයන් අනුපාතය අඩංගු අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ. සිරුර උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් නිරන්තරයෙන් සැපයිය යුතුය. ප්රෝටීන මූලික වශයෙන් ඇමයිනෝ අම්ල එකක් හෝ වැඩි ගණනක් අඩංගු නම් එය අඩු ප්රෝටීනයක ප්රෝටීන ලෙස අර්ථ දැක්වේ.

ප්රෝටීන් වල ප්රමිතිය සාමාන්යයෙන් තීරණය වන්නේ ඇමයිනෝ අම්ල සංඛ්යාව සහ බිත්තර ප්රෝටීන් සහිත වීමයි. මෙම අර්ථයෙන් ගත් කල, මස්, බිත්තර, කිරි සහ චීස් වැනි සත්ත්ව ප්රෝටීන් ප්රභවයන් සාමාන්යයෙන් වඩාත් යෝග්යතම ශරීරය සාමාන්යයෙන් දක්නට ලැබේ.

විශේෂඥයන් නිෂ්පාදනයේ අන්තර්ගතය අනුව එළවළු ප්රෝටීන් වඩාත් ජනප්රිය ප්රභව නාම ලේඛනයක් සකස් කර ඇත. කෙසේවෙතත්, මෙය බොරතෙල් නිෂ්පාදනයක් පමණක් බව මතක තබා ගත යුතුය. පිසීමේ දී ප්රෝටීන් ප්රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් විය හැකිය.

එළවළු නිෂ්පාදන (නිෂ්පාදිත 100 ග්රෑම්)	ප්රෝටීන (g)
ඇවෙකඩෝ	2	ග්රෙනේඩ්	0.95
අන්නාසි	0.54	සරළ සුදු ගෝවා	1.21
ඇස්පාපාටස්	2.2	ඕට් බෙල්ල	17 වනදා
ආමන්ඩ්	21	ඕට්ස්	16.89
කෙසෙල්	1.09	තැඹිලි තක්කාලි	1.16
බෝංචි	21-25.3	වැනට්ස්	15 වනදා
බ්රොකෝලි	2.82	වම්බටු	1
බ්රසල්ස් පැළෑටි	3.38	දොඩම්	0.94
සුදු සහල්	6.5	පීච්	0.91
සුදු දිගු ධාන්ය බත්	7.13	කෙසෙල්	11.02
සුදු මිදි	0.69	තිරිඟු පිටි	16
ග්රේප්ෆෲට්	0.63	ඩයිනෝ	0.84
හතු	1.8	රාධිස්	0.68
හතු, ටින්	3.4	රයි පාන්	10
කොමඩු	0.61	රෝස මිදි	0.77
පීස්	5.42	ටිපීප්	0.9
ෆයිබර් බෝංචි	1.82	පැණිරස කහ ගම්මිරිස්	1
හරිත ඔලිව්	1.03	මිහිරි හරිත ගම්මිරිස්	0.86
සැවෝයි ගෝවා	2	ප්ලූම්	0.7
ඇටවල මදය	1.4	අත්තික්කා	0.75
අවිධිමත් අර්තාපල්	2.02	සෝයා බෝංචි	36.9
වට්ටක්කා	1.98	නිවිති	2.86
දුඹුරු බත්	7.94	ලීක්	1.5
කජු ගෙඩි	18 වනදා	සෙසමි	18 වනදා
නවසීලන්තය	1.14	රතිඤ්ඤා	10.8
චීන ගෝවා	1.2	වට්ටක්කා	1
ඩිල්	1	රටකජු	26 වනදා
පිපිඤ්ඤා	0.65	පීරූට් බටර්	25
ලූනු	0.8	ඉරිඟු	9.42
පෙයාර්ස්	0.38	සැල්දිරි	0.7
තිරිඟු විෂබීජ	7.49	චිකරි	0.6
අබ ඇටය	1	රතු තක්කාලි	0.88
නට්	15 වනදා	රතු අර්තාපල්	2.14
ලෙමන්	1.1	රතු මිදි	0.72
කුඩා ආසියාන් පෙයාර්ස්	0.5	රතු ගෝවා	1.43
පැස්ටා	10.8	බීට්	1.2
මැන්ගෝ	0.27	පිස්තෝෂියෝස්	21
මැන්ඩරින්ස්	0.81	ඇපල්	0.26
කැරට්	0.93	ස්ට්රෝබෙරි	0.58

එළවළු ප්රෝටීන් වාසි

පිරිමි සහ ගැහැණු පුරුෂයන් 5000 ක් සමීක්ෂණයට අනුව මස් අනුභව කළ අයට සාපේක්ෂව ඔවුන්ගේ රුධිර පීඩනය, එළවළු, රනිල කුලයට අයත් ධාන්ය හා ධාන්ය ආහාරයට ගැනීමෙන් සැලකිය යුතු ලෙස ස්ථාවර වී තිබේ. මෙයින් ඔප්පු වන්නේ, බොහෝ විට, ශාකභක්ෂකයන් බොහෝ විට අධි රුධිර පීඩනයෙන් පීඩා නොගන්නා බවයි. එබැවින් දරුණු කන්තුක වාහිනී රෝගයන් අනෙකට වඩා සැලකිය යුතු තරම් අඩු වනු ඇත. මීට අමතරව, නිර්මාංශ ආහාර ගැනීමේ අවශෝෂණය හා ප්රෝටීන බිඳීමෙහි දුර්වල තීව්රතාවයක් ඇති බව විශ්වාස කෙරේ. මෙය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ වකුගඩු ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වළක්වයි. මෙම ආහාර වර්ගය ශරීරයෙන් විෂ ශරීරයෙන් ඉවත් කිරීමට පහසුය. එනම්, ඔබට එය ටික වේලාවකට ආපසු යා හැකි අතර, ප්රතිඵලය වශයෙන්, සාමාන්ය ආහාර වේලක් වෙත නැවත පැමිණීම. මෙය ශරීරයට හානි නොවන අතර, ඊට ප්රතිවිරුද්ධව, මීට පෙර දුෂ්කරතා ඇති බොහෝ ක්රියාවලි ප්රතිස්ථාපනය කරනු ඇත.

එළවළු ප්රෝටීන් ප්රමාණය අවශ්යයි

අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ පෙර සිතා බැලූ ලෙස ප්රෝටීන් තරම් අවශ්ය නොවන බවයි. වැඩිහිටියන් හා ළමුන් සඳහා ප්රෝටීන නිර්දේශිත ප්රමාණය පසුගිය වසර 20 තුළ අඩකට වඩා වැඩිවී ඇත. ගර්භනී කාලයේදී ප්රෝටීන් අවශ්යතා වැඩිවීම නොවෙනස්ව පැවතුණි. මෙය තේරුම්ගත හැකි වන්නේ, කලලරූපයෙහි සාමාන්ය වර්ධනයක් හා වර්ධනයක් සඳහා, ශාක පමණක් නොව, සත්ව ප්රෝටීනද විශාල සංඛ්යාවක් අවශ්ය වන බැවිනි. එය තාවකාලිකව නිර්මාංශවාදය අතහැර දැමීම වඩා හොඳයි. නමුත් ඉතිරි කාලය තුළ සමාජය ආහාර පරිභෝජනය ඉහළ මට්ටමකට පැමිණ තිබේ.

ශරීරයේ ශක්ති අවශ්යතාවන් සපුරා ඇති විට ප්රෝටීන් නිර්දේශිත ප්රමාණයක් වලංගු වේ. එසේ නොමැති නම්, ආහාර ප්රෝටීන්, ශක්තිය ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා භාවිතා වේ. මෙය සෑම විටම ශාක ප්රෝටීන් ප්රභවයන් සඳහා නොවේ. කාබොහයිඩ්රේට ප්රභල ප්රභවයන් බලශක්ති උත්පාදනය කිරීම සඳහා ද යොදා ගැනේ.

ජනප්රිය චිත්රපටි, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ ශ්රම බලකායේ නියුක්ත වූවන්ට, ප්රෝටීන් පරිභෝජනය වැඩි කිරීම අනිවාර්ය නොවේ. වෙහෙසකාරී ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය ශක්තිය කාබොහයිඩ්රේට වලින් සපයයි. නමුත් ප්රෝටීන් සමඟ ශරීරය අමතර සැපයුමක් ලබා ගැනීමෙන් පේශි ශක්තිය වැඩිවිය හැකිය. ක්රීඩා ප්රෝටීන් ආහාර වේලාවේ ඉලක්කය වන්නේ මෙයයි.

එළවළු ප්රෝටීන් සත්ව ප්රෝටීන් හා සසඳන විට එහි වාසි ඇත. මෙය මස්, බිත්තර හා කිරි නිෂ්පාදන ආහාරයට ගැනීමට අකමැති අයට ඔවුන්ගේ සෞඛ්ය තත්ත්වය සැක කිරීම හෝ ප්රෝටීන් සමග සිරුරේ සංතෘප්ත වීමට භය වීම බියජනක විකල්පයකි. එළවළු ප්රෝටීන් හොඳම ප්රභවයන් භාවිතා කිරීම, ඔබගේ සෞඛ්යය ගැන කරදර නොවන්න. එය සරල වනු ඇත.