ඔබගේ ආහාරයේ කැලරි අන්තර්ගතය ගණනය කළ යුත්තේ ඔබේ ආහාර වියදමට වඩා අඩු ආහාර ප්රමාණයක් ලැබෙන බවය. ශරීරයේ බර සාමාන්ය තත්වයට පත් වූ විට, මෙම මට්ටමේ පවත්වා ගැනීම සඳහා බලශක්ති පිරිවැය එහි වියදමට අනුරූප වනු ඇත.
කෙසේ වෙතත්, පළමුව, මේද හා මිහිරි පරිභෝජනය අවම කිරීම කාරනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. බොහෝ අවස්ථා වලදී, මෙම සරල මිනුම ප්රශස්ත බර සොයා ගැනීමට ප්රමාණවත් විය හැක. මෙයම දැනටමත් සැලකිය යුතු ජයග්රහණයක්. කෙසේ වුවද, තවත් බොහෝ දේ අත්පත් කර ගත හැකි ය: වික්රියා ආබාධ, කිරීටක හෘද රෝග, නිශ්චිත පිළිකා සහ වෙනත් රෝග වල අවදානම අවම කිරීම.
තරබාරුකම පෙනෙන විට ආහාර ගැනීමෙහි ප්රධානතම මූලධර්ම මොනවාද? ඒවා ස්වල්ප ය. මෙම අවශ්යතා මතක තබා ගැනීමට සහ මෙනුව නිර්මාණය කිරීමේදී එය භාවිතා කරන්න.
- ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතය සීමා කළ යුතු වුවත් අඩු කළ යුතුය. රුසියානු වෛද්ය විද්යා ඇකඩමියේ පෝෂණ ආයතනය නිර්දේශිත පරිදි ඇලෝෂෝසිස් වර්ධනය කළ නොහැකි බැවින් සෘණ නයිට්රජන් ශේෂය, රුධිරයේ සෛල ප්රමාණය, මොළයේ වේදනාව, විද්යුත් චුම්භකික විද්යාව හා වෙනත් වෙනස්කම් ඇතිව කැලරි ප්රමාණයෙන් කිලෝ ග්රෑම් 600 කට වඩා අඩු ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි. සාමාන්යයෙන් ආහාර 800 ත් 1800 ත් අතර කැලරි ප්රමාණයකින් යුත් ආහාර වේලට භාවිතා වේ.
- සත්ව තෙල්වල අඩංගු ප්රමාණය අඩු වේ. එළවළු තෙල් ප්රමාණය ආහාරයට ගන්නා මුළු ප්රමාණයෙන් 50% ක් දක්වා වර්ධනය වේ. (එළවළු තෙල් පොහොසත් වන බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල, මේදය පරිභෝජනය සක්රිය).
- "වේගවත්" සීනි භාවිතය සීමා කිරීම (නිදසුනක් ලෙස, බීට් හෝ සීනි උක්).
- ආහාර රුචිය වැඩි කරවන නිෂ්පාදන (කුළුබඩු හා කුළුබඩු) ඇතුළත් නොවේ.
- සාරවත් බව හැඟීම විශාල එළවළු සහ පලතුරු වියදමෙන් විශාල පරිමාණයෙන් අඩු කැලරි අන්තර්ගතයක් සහ දිනකට ආහාර 6-6 දිනකට (දිනපතා පැය සඳහා දිනක කැලරි අන්තර්ගතයන් මාරු කිරීමකින් තොරව) ඇති වේ.
- ආහාර ලුණු අන්තර්ගතය ගිම්හාන උණුසුම් දින - 2-3 ග්රෑම් සහ ජලය 1-1.5 ලීටර්, ජලය ලීටර් 2 දක්වා සීමා වේ.
- "සිග්සැග්" යනුවෙන් ද හඳුන්වන ඊ බඩු ඩිස්කෝපකරණ දව භාවිතා කරන්න.
60-70 ග්රෑම් 60-70 ග්රෑම් 30-50 ග්රෑම් වලට ආහාරයට ගන්නා මේද ප්රමාණය සීමා කරන්න. දිනකට දිනකට ග්රෑම් 100-150 (ග්රෑම් 100 ක්) ග්රෑම් (කළු හෝ රතු සමග පාටින්) කළු පාන්.
කිරි වැඩි වශයෙන් මේදවලින් තොර ආහාර භාවිතා කරයි. පළතුරු සහ බෙරි ඇඹුල් රසවත් හා ඇඹුල් රසයි.
බීම වලින්, අසංතෘප්ත විවිධ වර්ගවල (සීනි එකතු කිරීමකින් තොරව) මිරිස් සහ පලතුරු සහ ඖෂධීය ඛනිජ ජලය, හරිත තේ, දුර්වල කළු කෝපි, හනර් හා වෙනත් විටමින් ශාකවල පෙති සහ ප්ලාස්ටික් මිශ්රණයෙන් වැඩි මනාප ලබා ගන්න. මත්පැන් සම්පූර්ණයෙන් අතහැර දැමිය යුතුය.
ලුණු, මස් හා මාළු නිෂ්පාදනවලට හැකි තරම් කුඩා කෑම වර්ග නිර්දේශ කෙරේ. - පිසීමට හෝ සිසිල් කිරීම (අඩු මේද වර්ග භාවිතා කරන්න). අඩු ප්රමාණයක් මේදය සහ සාරවත් බව නිසා වාෂ්ප වෙනුවට ෆ්රයිඩ් ආහාර නොවෙයි. සුප් ආහාරයට වැඩිපුරම නිර්මාංශ එළවළු අනුභව කරන අතර, අර්ධ වරායක් සඳහා සතියකට කිහිප වතාවක් පලතුරු කන්න. හා සාමාන්යයෙන්, එළවළු විශේෂයෙන්, විශේෂයෙන් නැවුම් එළවළු කැමති.
මස්, මාළු, මස් මේද, සහ අතුරු නිෂ්පාදන සඳහා ශක්තිමත් තාපාංක සුප් හොද්ද නැති කරන්න - හදවත, පෙනහළු, අක්මාව (ඔවුන් කොලෙස්ටරෝල් ඉතා පොහොසත්). මේද මාළු සහ මාළු, කාර්මික සොසේජස්, ක්රීම්, අධික මේද ප්රමාණයෙන් අඩංගු චීස් හා සාමාන්යයෙන් සියළුම මේදවලින් වළකින්න. ඔබ වෙනුවෙන් තහනම් කර ඇති පරිදි චොකලට්, කොකෝවා, රසකැවිලි, කේක්, ජෑම්, ජෑම්, ජෑම්, අච්චාරු, දුම්, අච්චාරු සහ ටින් කළ ආහාර, කුළුබඩු (ගම්මිරිස්, අබ, ආදිය) තරබාරු, සුදුළූණු (තරබාරුකම තරබාරු රෝගීන් සඳහා පෝෂණයට ඇතුළුවීම, උගුලට හසු වන අතර, එය සල්ෆර් හැසිරීම් ඇතිවන අතර, ලවණවල හුරුවීම ප්රවර්ධනය කරයි.) තරබාරුකම අධි රුධිරතාවයට අනුගත නම්, මැග්නීසියම් ලවණ අඩංගු ශාක (කැරට්, parsley, dill, සුනඛ රෝස, ග්රීක එවා සහ ඔටම්ස් කැඳ).
800 kcal සඳහා දිනකට සලාකයක් උදාහරණයක්
800 kcal කැලරි ප්රමාණයකින් යුත් ආහාර වර්ගයක් පහත දැක්වේ.
- කෙෆීර් - 200 ml,
- මාළු හා මස් අඩු මේදය - ග්රෑම් 100,
- බිත්තර - 1 කෑල්ලක්,
- ස්වාභාවික යෝගට් - ග්රෑම් 100,
- බටර් - එක් එක් ග්රෑම් 10 ක්,
- ඇඹුල් ක්රීම් - ග්රෑම් 10,
- කැරට්, ගම්මිරිස්, තක්කාලි සහ අනෙකුත් එළවළු - ග්රෑම් 200,
- අර්තාපල් - ග්රෑම් 100,
- ඇඹුල් ඇපල් - 100 ග්රෑම්,
- ජලය - 0,8-1,2 ලීටර්.
1200 kcal ක කැලරි ආහාරයක් සඳහා, දිනපතා නිෂ්පාදන භාණ්ඩ පුළුල් වේ:
- කෙෆීර් - 500 ml,
- මාළු නිෂ්පාදන - 100 ග්රෑම්,
- මස් අඩු මේද හරක් මස් - 200 ග්රෑම්,
- කුකුළු මස් බිත්තර - 1 කෑල්ලක්,
- පළතුරු (මිදි හැර) හැර 300 ග්රෑම්,
- එළවළු - 200 ග්රෑම්,
- අර්තාපල් - ග්රෑම් 100,
- බෝංචි - 20 ග්රෑම්,
- වියලූ පළතුරු - 20 ග්රෑම්,
- බටර් - එක් එක් ග්රෑම් 10 ක්,
- ලුණු - 2-3 ග්රෑම්,
- ජලය - ලීටර් 0.5 - 1.
- කෙෆීර් හෝ කිරි - 300 මිලි,
- මාළු නිෂ්පාදන - 100 ග්රෑම්,
- අඩු මේද හරක් මස් හෝ කුකුල් මස් මස් - 200 ග්රෑම්,
- බිත්තර - 1 කෑල්ලක්,
- යෝගට් - 100 ග්රෑම්,
- ගෝවා - 300 ග්රෑම්,
- ඉතිරි එළවළු 200 ග්රෑම්,
- අර්තාපල් - 200 ග්රෑම්,
- වියලූ පළතුරු - 20 ග්රෑම්,
- බටර් - එක් එක් 20 g,
- ජලය - ලීටර් 1.
ජීවීන්ගේ වර්ධනයේ හා වර්ධනයෙන් පසුව, එය අවුරුදු 22-25 කට පසු, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියේ තීව්රතාවය ක්රමයෙන් අඩු වී ඇති බව දැන ගැනීම ප්රයෝජනවත් වේ. සෑම වසර 10 කට වරක් මෙම පරිහානියේ විශාලත්වය 7-8% ක් පමණ වේ. ඒ අනුව, වයසට සමග, ආහාරයේ නියමයන් අඩු විය යුතුය. මෙය නිතරම මතක තබා ගන්න.
අතිරික්ත බර ආමාශයික රෝග සමග ඒකාබද්ධ නම්, අමු එළවළු රළු, ශක්තිමත් තන්තු (උදාහරණයක් ලෙස, ගෝවා) ආහාර වේලෙන් බැහැර කළ යුතුය.
මස් හා කුකුළු මස්, යුවලක් සඳහා කට්ලට් ආකාරයෙන් තම්බා හෝ පිසින ලද යුතුය. පාන් නිර්දේශ කරන්නේ සුදු, නමුත් නැවුම් නොවේ, නමුත් දින එක හා දෙකේ.
අඩු ආහාරයක දීර්ඝ භාවිතය ආහාර බර අඩු කිරීම මන්දගාමී බව මතක තබා ගැනීම වටී. මෙම ක්රියාවලිය ජීවීන්ගේ හැඩගැස්වීමෙන් බලශක්තිය නිපදවන සෘණ සමබරතාවකට (බාසල් පරිවෘත්තීය මට්ටමේ අඩු වීමක්) නිසා පුද්ගලයෙකුට නැවත සුවය ලැබිය හැකිය. එමනිසා එය බඩු පැටවීම සඳහා දින යෙදීම නිර්දේශ කිරීම ද සිදු වේ. ආහාර වල ඇති සයිග්සැග්ස් මගින් අග්න්යාශයේ අධික ඌනතාවයෙන් යුතු ඉන්සියුලින් උපකරණ සඳහා ප්රමාණවත් විවේකයක් ලබා දෙයි. කෙසේ වෙතත්, අඩු ආහාර මත පමණක් රඳා නොසිටින්න, ඔබ ද ව්යායාම සහ ව්යායාම කළ යුතුය. සංකීර්ණයක් තුළ මෙය ඔබට ස්ථාවර බර අහිමි වීම සහතික කරනු ඇත.