නව වසර තුළ බර අඩු කර ගැනීමට ඔබ අධිෂ්ඨානවත්ව සිටී නම්, වඩාත් මිත්රශීලී ජීන්ස් ඇඳීමට උපදෙස් දෙන්න, ලොක්කා සිට සියලු අඳුරු ආහාර ඉවත් කර දිවුරුමක් ලබා දෙන්න.
1) අඩුම තරමින් සෞඛ්ය සම්පන්න කෑම වර්ග දෙකක්වත් උයන්න.
2) ආහාර පිසීමට අවශ්ය නොවන ආහාරවල නිරෝගී ආහාර තිබේ.
3) ඇස්වල මට්ටමේ ශීතකරණයක් තුළ ඇති කුළුබඩු පළතුරු හා එළවළු ගබඩා කර තබන්න. එවිට ඒවා ඔබේ ඇස්වලට ප්රථමයෙන් පැමිණේ.
4) ක්රම ක්රමයෙන් පසුපසින්, නරක පුරුදුවලින් මිදෙන්න (නිදසුනක් වශයෙන්, අඩු මේද අයිස් ක්රීම් වෙත යන්න, සහ සම්පූර්ණ කුංකුම සමග කුකීස් වෙනුවට).
පෝෂණය සඳහා පෝෂණ ද්රව්ය
ඔබේ මැසිවිලි නැඟු ආහාරය නැවත සලකා බැලීමට කාලයයි. වර්තමානයේ සහල්, ඉරිඟු හා හණවලින් යුත් රසවත් ධාන්ය වර්ග පිරිනමනවා (තිරිඟු ආසාත්මිකතාවයෙන් පෙළෙන අයට විකල්පයක්). ඒවායින් බොහෝමයක් තන්තු වලින් පොහොසත් වේ. (එසේනම් ඔබ බඩගින්නක් නොසිටිනු ඇත.) සමහරක් කැල්සියම්, යකඩ සහ ෆෝලික් අම්ලය සමඟ ශක්තිමත් කර ඇත. පෝෂණ මණ්ඩලය: අවම වශයෙන් ග්රෑම් 3 ක් අඩංගු ආහාර සහ උක් සඳහා සීනි ග්රෑම් 2 කට වඩා අඩු ප්රමාණයක් ආහාරයට ගන්න. සමහර ධාන්ය වර්ග වල කැලරි වලින් සියයට 30 ක් සීනි.
අඩු මේද සෝස් පෝෂණයේ හොඳම තේරීමක් නොවේ
සමහර විට ඔබ චීස්, ඔලිව්, ඇට වර්ග සහ සෝස් අඩංගු මේද තට්ටුව අඩංගු නොවන සලාදයක් සෑදීමට ඔබට පුළුවන. කෙසේ වෙතත්, සලාදයක් තුළ කිසිදු මේද නොමැති නම් පිලිකා සහ හෘද රෝග වලින් ආරක්ෂා වන එහි පෝෂ්ය පදාර්ථ ශරීරය විසින් වඩාත් අවශෝෂණය කර ඇත (ඒවා සියල්ල අත්පත් කර ගන්නේ නම්), මෑත කාලීන විද්යාත්මක අධ්යයනයේ ප්රතිපලයකි. මෙම අත්හදා බැලීමේ දී කාන්තාවන් තුන්දෙනෙකු සහ අවුරුදු 19-28 අතර වයසේ පසුවූ පුද්ගලයින් සිව් වතාවක් තුන් වතාවක් සලාද ලබා දුන් අතර, නිවිති, රෝමන් සලාද, චෙරි තක්කාලි හා කැරට් වලින් සාදන ලද ඉතාලි සෝස් වර්ග 0.6 හෝ රිපස තෙල් 28 ග්රෑම් (සෝස්වල සේවයේ සෑම වර්ගයකම මේද ප්රමාණයෙන් 4 හැදිවලින් සමන්විත විය). එක් ආහාර වේලක් පසු, රුධිරයේ ලිකෝපීන්, ඇල්ෆා සහ බීටා කැරොටින් මට්ටම පරීක්ෂා කරන ලදී. ප්රතිඵල මොනවාද? සයිමන් සෝස් සමග සලාදයක් පසු, බීටා-කැරොටින් කිසිවෙකු විසින් සම්මානයට ලක් නොකළේය! පැසුණු සෝස් වර්ගයක් හෝ එහි අඩු ස්කන්ධයෙන් යුත් සාරයක් සහිත සලාදයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් සහභාගී වූවන් තිදෙනාම ආහාරයට ගැනීමෙන් පෝෂ්ය පදාර්ථ තුනක් අවශෝෂණය විය. ඔබ ආහාරයට ගත හැකි ආහාරයක් හෝ කෑම බීම වල කොටසක් ලෙස සලාදයක් අනුභව කිරීමෙන් ඔබට අඩු මේද සෝස් භාවිතා කළ හැකිය. කෙසේවෙතත්, ඔබේ දිවා ආහාරය සලාදයක් නම්, එය අඩු ස්කන්ධය සහිත සෝස් සමග එය ඇඳීමට හොඳම වේ, විද්යාඥයන් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ඒ අනුව, ඔබ තරුණ කැරට් සමග කුළුබඩුවක් කිරීමට කැමති නම්, එය ඉතා සාරවත් සෝස් බවට පත් කරන්න - එසේ ඔබ ඔබේ ශරීරය සඳහා වැඩි ප්රතිලාභ ගෙන එයි.
අවධානය: ආහාර ලේබලය
කුඩා කොටස් ඔබ සිතනවාට වඩා විශාල විය හැක. ඔබේ ප්රියතම ආහාර මිලදී ගැනීමෙන් කැලරි සංඛ්යාව පාලනය කර ඇත්නම්, ඔබ එකඟ වූවාට වඩා ඔබට ලබා ගත හැකිය. එවැනි නිෂ්පාදනවල ඇසුරුම්කරණයේ ඇඟිලි සලකුණු බොහෝ විට ඔවුන්ගේ සැබෑ බරට පටහැනිය. පර්යේෂකයන්ට සේවය සැපයීම හෝ දැනටමත් කොටස් වශයෙන් බෙදා වෙන් කර ඇති නිෂ්පාදිතයන් 99 ක් (උදාහරණයක් ලෙස, පෙති කපන ලද) පරීක්ෂා කරන ලදී. හරියටම 37 ක් පමණක් නිවැරදි බර තැබූ බව ඔප්පු වී ඇති අතර, එම නිශ්පාදනයේ (අඩුවශයෙන්) අඩකට වැඩි ලේබල් ප්රමාණයක් අඩංගු කර ඇති බව කියැවෙයි. "ප්රචණ්ඩකාරකයෝ" බොහෝ විට ධාන්ය වර්ග වලින් ධාන්ය ඇසුරුම් කරන ලදී - උදාහරණයක් ලෙස, ධාන්ය හා වියළි උදෑසන ආහාරය. සාමාන්යයෙන් ඒවා ලේබලය ලියා තිබෙන ප්රමාණයට වඩා 10-12% පමණ බරකි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ කිසිසේත් සැක කිරීමට නොසළකා හරිනු ලබන්නේ 10-100 ක කැලරි මත ගණන් කරන බවයි. ඇසුරුම්වල සඳහන් කර ඇති බර ඉක්මවා යන අනෙකුත් නිෂ්පාදන වන්නේ බ්ලූබෙරි මෆින්ස්, චොකලට් හා ඇපල් කුකී සමග කුඩා ඩෝනට්ස්. පුදුමයට කාරණයක් නම්, චොකලට් හා ආහාර වර්ග වැනි චිප්ස්, පොටෑසල්, පොප් කෝර්න් සහ චීස් යන කාරණා, හරියටම එම ලේබලය කියවන්නාක් මෙනි. නමුත් පාන්, බැම්බල් සහ රෝල් සමඟ ඇසුරුම්වල බර සාමාන්යෙන් එකට වෙනස් විය. මෙම අනපේක්ෂිත ගැටලුවට පිළිතුර: තරාදියක් මිලදී ගන්න! සමහර විට ඔබේ ප්රියතම ආහාරවල බර කිරා බැලීම අනවශ්ය වන අතර ලේබලයේ සත්යය කියනු ලබන්නේද යන්න පරීක්ෂා කර බලන්න.
ආහාර වලින් කිරි ප්රමාණය වැඩි කර ගැනීම
විද්යාඥයන් විශ්වාස කරන්නේ අඩු බරින් යුත් කිරි හෝ අඩු මේදය කිරිපිටි ග්රෑම් 700 ක් පමණ දිනක පරිභෝජනය අඩු කිරිමේ හැකියාවයි. කෙසේ වෙතත්, කිරි මැජික් විසඳුමක් නොවේ. ඔබ අඩු කැලරි සහිත ආහාරයකට අනුකූලව දිනකට කිරි ග්රෑම් 700 ක් පානය කළොත්, පර්යේෂණයෙන් පෙන්වන පරිදි, වැඩි බරක් දැල්වීමෙන් බර අඩු කර ගත හැකිය. පෝෂණවේදීන්ගේ උපදෙස් අනුගමනය කරන කිරි ප්රමාණය වැඩි කිරීම:
1) උදෑසන ආහාරය සඳහා සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාරයට ගැනීම සහ කිරි සහිත වීදුරුවක් බොන්න.
2) කළු කෝපි වෙනුවට කැෆේහි දී, ලිස්ට් කෝප්පයක් නිසරු කිරි සමග ඇණවුම් කරන්න.
3) ඔබේ ප්රියතම සුප් සඳහා කුකුල් කිරි එකතු කිරීම සඳහා ඔබේ දිවා ආහාරය වඩාත් ප්රයෝජනවත් කරන්න.
4) දහවල් ශක්තිය සවිබල ගැන්වීම සඳහා පළතුරු හා අයිස් කැට සහිත මිටි කිරි කොක්ටේල් සූදානම් කරන්න.
දවසට කුමන වේලාවේදී ඔබ කිරා මැනිය හැකිද, නිවැරදි මාර්ගයෙන් එය කළ යුතුද?
ගත හැකි හොඳම කාලය උදෑසන (ඔබ වැසිකිළියේ හා උදේ කෑමට පෙර). අපි සතියකට වරක් වඩා වැඩි තරාතිරමක තරාතිරම නොබලා නිර්දේශ නොකරමු. සිරුරේ බර නිරන්තරයෙන් උච්ඡාවචනය වන අතර, බොහෝ විට මෙය කාන්තාවන් තුළ බලාපොරොත්තු සුන් කරවයි. ඔබ ව්යායාම කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරනවා නම්, විශේෂයෙන් බලශක්තියෙන්, මේදය ඉවත් කරගන්නා අතරම ඔබ පේශි ස්කන්ධය ගොඩනගා ගැනීමට ඉඩ තිබේ. එබැවින්, ඔබගේ ශේෂයන් නිවැරදිව පිළිබිඹු නොකරනු ඇත. මෙම මාදිලියේ කොරපොතු මගින් පෙන්වා ඇති රූපය, එය ශරීර මේදය හා "බෙහෙත්" ස්කන්ධය අතර වෙනස නොසැලකිලිමත් නිසාය. එය ඔබේ මාංශ පේශී, ඇටකටු, අභ්යන්තර අවයව, පටක සහ රුධිරයේ බර වේ. බොහෝ දිලිසෙන පුද්ගලයන් අනිවාර්යයෙන්ම සිහින් වුවත්, නමුත් සෑම විටම සම්භාව්ය රූපයක් නොලැබෙන අය සිටින බව භෞතික විද්යාඥයින් පවසති. සතියකට වරක් බර කිරිමේ දී, අපගේ විශේෂඥයන් සෑම මාස 3-6 කට වරක් ඔබේ ශරීරයේ මේද ප්රමාණය පරීක්ෂා කිරීම නිර්දේශ කරමු. සෑම ක්රමයක් තුළම සැලකිය යුතු දෝෂ ඇති නිසා, උදාහරණයක් ලෙස, විවිධාකාර ක්රම දෙකක් භාවිතා කිරීම, චාලකාව යොදා ගනිමින් සම ඇඳුම මැනීමේ ක්රමවේදය සහ ජෛව විද්යාත්මක ප්රතිරෝධය මැනීමේ ක්රමවේදය (ඔබ ශරීර මේදයේ ප්රතිශතය තීරණය කිරීමට පරිමාණය භාවිතා කළ හැක) ඔබ කුමන වේදිකාවක දී තේරුම් ගැනීමට ඉඩ දෙයි. කෙසේවෙතත්, පළපුරුදු පුද්ගලයෙකුට ඔබට උපකාර කළ හැකි වුවද, ලබාගත හැකි ප්රතිඵල සැබෑ තත්වයෙන් වෙනස් විය හැකිය. ජෛව විද්යාත්මක ප්රතිරෝධය මැනීමේ ක්රමවේදය ශරීරයේ තරල මට්ටමට සංවේදී වේ. ඔබේ සිරුර විජලනය කළ හොත් ඔබේ සිරුරේ මේද ප්රමාණය බොහෝ සෙයින් අධිතක්සේරු කළ හැකිය. චලමයක් (විශේෂ විද්යුත් උපාංගයක්) භාවිතා කරමින් සම ඇදුම් ගණනය කිරීමේ ක්රමයක් භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබ විසින් ශරීරයේ 3-7 කොටස් සඳහා එක් එක් මිනුම් දත්ත සටහන් කර ඇති අතර, නැවත වරක්, මිනුම් නැවත සිදු කිරීම හා ප්රතිඵල සසඳා. එවැනි විශ්ලේෂණයකින් ශරීරයේ සම්පූර්ණ ශරීර මේද ප්රමාණය ගණනය කිරීම සඳහා භාවිතා කරන ලද එකම සූත්රය, ශරීරයේ මේද ප්රතිශත අගයට වඩා ඔබේ බර අඩුකිරීමේ ජයග්රහන පිළිබඳ වඩාත් ධනාත්මක චිත්රයක් ලබා ගත හැකිය.