කලින් කාලවලදී ඇති වන කායික ආතතිය ඔබේ සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපානු ඇත. ඔබට අහිතකර ප්රතිඵලයක් තිබේ නම්, ඔබ දුර්වර්නීය සයන්ස් (සිසේරියන් කොටසක් හෝ පසේනියම් හි මැසීමේ පරාසයක) වඩා බරපතල ප්රතිවිපාක දරා ඇත. වැඩි intra-abdominal පීඩනය හෝ යෝනි මාර්ගයේ බිත්ති පහත දැමීම. එබැවින්, සුවය ලබන කාලය තුළ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය වේගවත් කිරීම පිළිගත නොහැකි ය. දැනටමත් දුර්වල සෞඛ්ය බිඳවැටීමට වඩා, පශ්චාත්-මරණ උදරය ඉවත් කිරීම සඳහා මෙම කාර්යක්ෂම අභ්යාස සමඟ ටිකක් රැඳී සිටීම හොඳය.
ප්ලාස්ටික් ආදිය - ඵලදායී අභ්යාස
දරු ප්රසූතියෙන් සුවය ලැබීමෙන් පසුව ශාරීරික ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට ඔබ සූදානම් වී තිබේ නම්, පන්ති පැවැත්වීම සහ ඒවා පවත්වා ගෙන යන ආකාරය තීරණය කළ යුතුය. මේ සඳහා සාමාන්යයෙන් පිළිගත් නිර්දේශයන් නොපවතින අතර, සෑම කාන්තාවක් පසු පශ්චාත් බඩවැල් ඉවත් කිරීම වඩාත් පහසු ක්රමයකි.
මලල ක්රීඩා ජිම්නාස්ටික් හා වොලිබෝල් වලින් ලබා ගත් ණය ආධාරයෙන් මෙම රූපයේ පරිපූර්ණත්වය හැඩගැන්වීමේ ප්රධාන ඉලක්කය වේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, මෙම පාඩමෙහි සාරය පහත පරිදි විස්තර කළ හැකිය: ශරීරය මත මූර්ති වැඩ කිරීම. හැඩ ගැන්වීමේ පුහුණුවෙහි ප්රධාන සාරය විවිධ මාස්ති කන්ඩායම් මත පැහැදිලිවම යොමු වූ භෞතික බලපෑමක් ඇත.
මෙම චරිතය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා මෙම ක්රමය තෝරාගැනීමේදී, තරුණ මව කාලය බෙදා හැරීම මත තම අවධානය නතර කළ යුතුය. සතියකට පැය දෙකක පාඩුවක් එහි නිරන්තර භාවයත් සමග නොයෙකුත් ආකාරයේ අනපේක්ෂිත තත්වයන් යටතේ එය ඵලදායී විය හැකිය. එමනිසා, වෙනත් විකල්ප මත රැඳී සිටිය හැකිය.
ගෙදර වැඩ කරන්න!
උපදේශකයෙකුගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ හැඩ ගැන්වීමේ ව්යායාම පමණක් නොව ඔබේ පැටවුන්ගේ පශ්චාත් තද උඩුකය සමතලා කරගත හැක. නිවසේදී කරන ලද සරල අභ්යාස මාලාවක් මගින් ස්වාධීනව සාර්ථක ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය. ඕනෑම ව්යායාමයක් අපේක්ෂා කරන්නේ කුමක්ද යන්න පිළිබඳව පැහැදිලි අවබෝධයකින් එය සිදු කරනු ලැබේ - එය පසුව එය ඵලදායී වනු ඇත. එබැවින්, පහත දැක්වෙන නිර්දේශ ඉදිරිපත් කිරීම සුදුසුය:
1. ඕනෑම ක්රීඩාවකට මෙන්, ප්රධාන අභ්යාස සංකීර්ණයට පෙර උණුසුම ඉහළ දැමිය යුතුය.
2. බර වැඩ කරන්න එපා. ඔවුන්ගේ ප්රධාන අරමුණ වන්නේ මාංශ පේශි නිර්මාණය කිරීම සහ ඔබ සිදු කරන සංකීර්ණයයි.
3. ව්යායාම අතරතුර මුද්රණ කටයුතු නිරන්තර ආතතියක් ඇති විය යුතු අතර, කාර්යක්ෂමතා ක්රමවේදය සමීපව නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ. ඉතා උසස් තත්වයෙන් යුත් "ප්රවේශයන්" කුඩා සංඛ්යාවක පැතලි බඩ නහර ආබාධයක් සඳහා යුද්ධයේදී වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත.
4. පුහුණුවෙහි තීව්රතාවය අවසාන වටිනාකම නොවේ. මෙම සිද්ධිය සම්බන්ධයෙන් ඔබ විශේෂඥයින්ගේ නිර්දේශයන් අනුමත කර ඇති අතර, මෙම සිද්ධිය ගැන ඔබ උනන්දුවක් දක්වන්නේ නම් එය පිළිගත නොහැකි ය. කෙසේ වෙතත්, මෙම නඩුවේ දැඩි අපහසුතාවන්ට විශාල හානියක් කළ හැකිය. එමනිසා, ඔබ එවැනි පුහුණුවක් නොතිබුණි නම්, හෝ දිගු විවේකයකින් පසුව ඔවුන් ආරම්භ කළහොත්, ක්රමයෙන් එය කරන්න. එක් ප්රවේශයක් (විවේකයක් නොමැතිව සිදු කළ වාර ගණන) එක් අභ්යාසයකි, ඔබ හතර දක්වා ගෙන යා යුතුය.
ඔබේ ශ්වසනය හොඳින් පරික්ෂා කර බලන්න! පිටවීමේ දී, මුද්රණවල මාංස පේශි ආක්රමණය කිරීම, උදරයේ ඉදිරිපස බිත්තියෙහි ඇඳීම, ඉඟටිය වැටීමට වග බලා ගන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, මුද්රණවල මාංශ පේශි ලිහිල් නොකරන අතර උදර බිත්තිය නැවත වරක් පවත්වා ගත යුතුය.
ප්රායෝගිකව, මුද්රණාලය පුහුණු කිරීම සඳහා හොඳම ක්රමයක් වන්නේ අඛණ්ඩ ක්රියාකාරී ප්රවිෂ්ටයක් වන අතර, යම් ව්යායාම කිහිපයක් සඳහා එකකට පසු එකකින් සිදු නොකරන බව ඔප්පු කර තිබේ. එක් සංකීර්ණයක් පසු බිඳීම අවම වශයෙන් විනාඩියක් විය යුතුය. සම්පූර්ණ කට්ටලය වේගවත් වේගයකින් සහ වැඩිම පුනරාවර්තන සංඛ්යාවකින් ක්රියාත්මක වේ. නමුත් ක්රමවේදය ක්රම ක්රමයෙන්, පංති අතර තීව්රතාව වැඩි කිරීම. ව්යායාම කරන විට, ඔබ නිතරම අවධානය යොමු කළ යුතු උදරීය මාංශ පේශිවල තත්ත්වය මත අවධානය යොමු කළ යුතුය.
එහෙත් - ව්යායාම කළ යුත්තේ පැය එකහමාරකට පෙර නොවේ.
පළමුවන. ආශ්වාසය, ආමාශයේ මඳක් වටයනු ලැබේ. පිටවීමෙන් පසු - ඉදිරිපස බිත්තියේ කොඳු ඇට පෙළට ගමන් කරන අතර මෙම ස්ථානය තත්පර කිහිපයක් සඳහා ස්ථාවර වේ. එය සිව්වෙනි සිට පහකට ප්රවේශයන් 10 වාරයකින් සිදු කරනු ලැබේ.
2 වෙනිදා. තනතුර - "ඔබේ බඩේ වැතිරීම". තත්පර කිහිපයක් සඳහා උපරිම නැමීම් නැවත නැවතත්. ප්රවේශයන් සංඛ්යාව පෙර දිශාවට සමාන වේ.
නිවසේ කාර්යක්ෂම ව්යායාම
№1. ස්ථානය - කකුල් එක්ව. වසුපැටියා රඳවාගෙන සිටින විට, යටි පතුළ තදින් ප්රතිස්ථාපනය වී ඇති අතර, සිරුර ටයිල් කර, කලවයේ මැද අත තබා තිබේ. හුස්ම ගැනීමේදී, ආමාශය වටකයි. අත් සෘජු කෙළවර වන විට උග්ර කෝණයක පැති දෙසට පැතිර යා යුතුය. පසුපසට උපරිම ආශ්වාසය කර, - ආශ්වාසය තුලට ඇද වැටුනි. මෙය "හුස්ම ගැනීමේ බඩ" ලෙස හැඳින්වේ.
වාතාශ්රය ගසාගෙන යන අතරම වාතාශ්රය නාස්ති කරමින් වාතය ගලා යා හැකිය. උදරයේ උෂ්ණත්වය පුම්බා ඇති අතර එහි පහළ කොටස වාතයෙන් පිරී ඇත. මෙම හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය සමඟ පෙණහළු පහළ කොටස ඉතා වාතයෙන් පිරී ඇති බව මතක තබා ගත යුතුය.
කාර්යය සිදු කරන විට, අභ්යවකාශයේ ප්රධාන ලක්ෂ්යය නිසා කොඳු ඇට පෙළේ බිත්තියේ දෙසට ගමන් කිරීම හැඟීම අවශ්ය වේ.
වැකිය පඩි මත ස්ථීරව පවතින අතර ශ්වසනය අඛණ්ඩ විය යුතුය!
එවිට ඔබේ කකුල් පැතිරන්න: වම - සෘජුවම, නමුත් බර මත පවතී, දකුණු පාදයේ දණහි වම් වැලමිට දක්වා විහිදෙයි. පාදවල අර්ධ චක්රය වෙනස් කිරීම, වාතය සහ දණහිසයේ ස්පර්ශය පිළිබඳ අවධානය යොමු කරන අතර, ඔබ කෙටි හුස්ම ගන්න.
ව්යායාම කිරීම "මම වැටුණෙමි."
№3. ඔබේ පැත්තට පැත්තෙන් ටිකක් ඔසවන්න. බිම වැටී ඇති උරහිස් මද තරමක් ඉදිරියට ඉදිරියට ගමන් කරයි.
ඔබ වම් පැත්තෙහි නම්, අක්ෂය වටා දකුණුපස දකුණට මාරු කරන්න. "ටයිම්ස්" මත - ඔබේ දෑත් සමග ඔබේ අත් දුවිලි සහ උරහිස් බ්ලේඩ් ඉරීම. පොසේ මිනිත්තු භාගයක පවත්වා ගෙන යති.
ඉන් පසු, උදර කුහරයෙහි පැත්තක බිත්ති සාදා ඇති ආස්තා සහිත උදරීය මාංශ පේශි සඳහා දිශාව අනුගමනය කරන්න. ඔබේ දණිස් එක දිශාවකින් දකුණත ද අනිත් අතට දමනවා. එමගින් ශරීරයේ ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට චලනය වේ.
ව්යායාමයේ අනුපිළිවෙල දකුණු පැත්තෙන් වැතිර ගනී.
ආරම්භක ස්ථානයේ තිරස් අතට, ආයුධ ශරීරය දිගේ, කකුල් නැමති සහ උරහිස් පළල මත තබා ඇත. බෑවුම බිම තදින් තල්ලු කර තිබේ.
ඔබ උද්දීපනය කරන විට උගේ බඩේ ඇඳගෙන, හැකි තරම් ශ්රෝණිය අවට පෙදෙස ඔසවන්න. ඉහළම ස්ථානය කරා ළඟාවීමෙන් පසු, මෙම ස්ථානයේ සිරුර තත්පර 30 ක් සඳහා තබා ගන්න. ව්යායාම සහ ආස්තිබූ මාංශ පේශි වලදී, තත්පර 15 ක දිගින් දිගටම කකුල් සවි කිරීම.
මෙම ව්යායාමයේදී, බිත්තිවල කාර්යය හැකිතාක් දුරට eliminable.
№5. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටුපසට ලුහුබඳින්න, ඔබගේ පපුවට ඔබගේ දණ ඔසවන්න. ඔබේ දෑත් අතැතිව බිමට බිමට හෙළන්න.
"ටයිම්ස්" මත, බුබුළු ඔසවා, දණිස් නොවී, බිමට පහළට නොයන්න, පැත්තට පැත්ත දමන්න. බිම සිට බිම වැටී නොයන්න. "දෙදෙනා" මත පෙර ස්ථානයට ආපසු ගොස් ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවෙහි ව්යායාම නැවත ක්රියාත්මක කරන්න.
№6. පසුපස ලුහුබඳින්න, පාදවල දණ නමා, බිම අඩි, හිස පිටුපස දෑත්. ඔබේ දෑතින් ඉදිරියට යන්න. බොරු ආස්ථානයක් තුළ වාඩි වී හුස්ම ගන්න. ඇතැම් විට ව්යායාම කිරීම සංකීර්ණ වන අතර සමහර විට පිළිගත යුතු ස්ථානයේ ප්රමාද විය යුතුය.
මෙම ව්යායාමයේ ප්රධාන දෝෂය මඟ හැරීම සඳහා, ඔබේ හිස පිටුපසට හා ඉදිරියට යන්න එපා.
අංක 7. ආරම්භක ස්ථානය: පිටුපස සැතපීම, කකුල් නැඟුණු සහ දණ නමා, අත් කොටසේ දිගේ දිගු විය.
ඔබ නැගී සිටීමට යන්නේ නම්, නමුත් ඉහල නොවේ. හෑන්ඩ්ස් තවමත් බිම මත රැඳී සිටියත් හැකි තරම් කුඩා ඒවා භාවිතා කළ යුතුය. මෙම ව්යායාම සිදු කරන විට, උදරයේ මුද්රණවල මාංශපේශිත පේශීන් නිසා පිබිදීමේදී පමණක් අවධානය යොමු කළ යුතුය.
№8. මේ සඳහා සෝෆා හෝ බංකුවක් අවශ්ය වේ.
ආරම්භක ස්ථානයේ දී, ඔබ මතුපිට කෙළවරේ වාඩිවී, පසුපසට ලිස්සා ඔබගේ අත් තබා ඔබගේ හිස පිටුපස තබන්න. කකුල් දණහිසට නැමී බඩට ඇදගෙන, එක ශරීරයක් එක පේලියකට සෘජුවම ඉවත්ව යනවා. එවිට ඔබේ පාද කපා ගන්න. දණහිස් එකට එකට එක් කළ නොහැක.
ඵලදායී ව්යායාමවල මෙම සංකීර්ණ විධිමත් ලෙස ක්රියාත්මක වීමත් සමග, මාස දෙකකට පමණ පසු, පේශි ශක්තිමත් කරනු ලබන අතර පශ්චාත්-ප්රණීත අග්බිය ඉවත් වේ. මීට අමතරව මෙම අභ්යාසවලදී ඔබට ආකර්ෂණීය ඇඳුමක් ලබා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම සියලු ප්රතිඵල ඵලදායී වන්නේ නිතිපතා ආධාරක ව්යායාමවලින් පමණි. දිගු කලක් තිස්සේ පැතලි බඩ මාර්ගයක් සංරක්ෂණය කර ඇති නිසා, ඒ අනුව හොඳ ප්රතිශතයක් (පශ්චාත් කාල පරිච්ඡේදයේ පවා) පමණක් ප්රතිඵලයක් නොවේ.