බාල්කයක් සහිත කාර්යක්ෂම ව්යායාම: මුළු ශරීරයේම සංකීර්ණයක්

බාල්කයක් සහිත අභ්යාස වන්නේ මිනිසාගේ කොටස පමණක් බව සිතීම මෝඩකමකි. කාන්තාවන් සඳහා, ඔවුන් ඉතා ප්රයෝජනවත් වන අතර, අලංකාර, මනමාලියක් නිර්මාණය කිරීමට උදව් වේ. උපරිම බලපෑම සඳහා, මිටි සමඟ පුහුණු කිරීම නිතිපතා, අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක් විය යුතුය. උදෑසන වෙඩි වැදී සවස් යාමයේ හෝ දහවල් වෙඩි තැබීමේ ව්යායාම මාලාවක් ඔබ ඉටු කළ හැකි දැවැන්ත ප්රතිඵලය වේ. එහෙත් වඩාත්ම වැදගත් අවශ්යතාවය වන්නේ හොඳින් සැලසුම් කරන ලද වැඩසටහනකි. එය තීරණය වන්නේ කොපමණ ඉක්මණින් ඔබ තීරණය කරන ලද ප්රතිඵලය මතද යන්න මතය. එය ස්ථිරවම නිවැරදි කළ හැකිද යන්න මත රඳා පවතී.

මුළු ශරීරය පුරාම ව්යුහය විස්තර කිරීම සඳහා සංකීර්ණ අභ්යාසය විස්තර කිරීමට පෙර, එවැනි පුහුණුවීම්වල යම් ලක්ෂණ පිළිබඳව ඔබට දැන ගත යුතුය.

වෙඩික් සහිත ව්යායාමවල ලක්ෂණ

බාර්එක සමඟ ක්රියාකාරිත්වය ක්රියාකාරී මාංශ පේශි වර්ධනයට උත්තේජනය කරයි. එහෙත් පුහුණුව අතරතුර එය වර්ධනය වන්නේ නැත. ඉන් පසු, ඉතිරි කාලය තුළ එය වර්ධනය වේ. දිනකට නොඅඩු පූර්ණ නිවාඩු ගත කිරීම අවශ්ය වන්නේ ඒ නිසයි. ඔබ සම්පුර්ණයෙන් පුරුදු වූ පුද්ගලයන් වර්ගයට අයත් නම්, සතියකට අවම වශයෙන් තුන් වතාවක් වත් කරන්න. එක් එක් වෙහෙසීම සඳහා ගතවන කාලය පැය එක හමාරකටත් අඩු විය යුතුය. ඊට අමතරව බලශක්ති ව්යායාමයන්ට සීමා නොවී සිටීම පමණක් නොව, කාඩිෙයෝ පුහුණුව සමඟ ඒවාට අනුපූරකව වැදගත් වේ.

වාරය අනුව පන්ති සඳහා නිර්දේශ ද ඇත. නිදසුනක් ලෙස බොහෝ පුහුණුකරුවන් පවසන්නේ ශීත සෘතුවේ දී (සරත් ඍතුවේ හා ශීත ඍතුවේ දී) බාර්එක සමඟ පුහුණුව 70% ක කාලයක් ලබා දිය යුතු අතර තවත් 30% ක් සක්රිය සංග්රහය. උණුසුම් සමයේදී බෙදාහැරීම 50/50.

ඔබේ අරමුණු අනුව ව්යායාමයේ සංයුක්තය කළ යුතුය. ඔබට මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට අවශ්ය නම්, අඩු පුනරාවර්තනයක් සිදු කළ යුතු වුවත්, එය තව දුරටත් ළඟා වේ. බර අඩු කර ගැනීමෙන් අපේක්ෂා කරන්නේ ප්රතිවිරුද්ධයි.

නිවැරදි බර තෝරා ගැනීම වැදගත්ය. අන්තිම පුනරාවර්තනයේදී ඔබ වඩාත් අපහසු විය යුතුය. ඔබ තුන්වන හෝ හතරවන ප්රවේශය මත බර වැඩි කිරීමට අවශ්ය ව්යායාම සමඟ පහසුවෙන් මුහුණ දිය හැකි බව ඔබට හැඟෙන පසු.

බාල්කයක් සහිත සංකීර්ණ අභ්යාස

අපි ඔබගේ ව්යායාම වැඩසටහන භාවිතා කිරීමට යෝජනා කරනවා. ඔබගේ ඉලක්කය මත පදනම් වූ බර හා පුනරාවර්තන සංඛ්යාව නිවැරදිව ගණනය කිරීම පමණක්ම වේ. එසේම, ප්රධාන පුහුණු වැඩට පෙර ටිකක් ලිහිල් කිරීමට අමතක කරන්න එපා. මේ සඳහා පහසු අය කිරීමක් පරිපූර්ණයි.

බෑන්ච් මාධ්යය

ඔබට බිම තබා හෝ විශේෂ විනිසුරු මඬුල්ලක් මත මෙම ව්යායාම කළ හැකිය. නිවැරදි ඉරියව්ව නිවැරදි කිරීම වැදගත් වේ. මේ සඳහා, ඔබගේ උකුලේ ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න. අඩි බිම මත සම්පූර්ණයෙන්ම හා ස්ථිරව විය යුතු අතර, ටිකක් නැවකින් පිටුපසින් විය යුතුය. බාර්එක බඩු අරගෙන ඔසවන්න පටන් ගන්නවා. එය සෙන්ටිමීටර 20 ට අඩු නොවිය යුතුය. හැකි තරම් සුමට ලෙස කරන්න, උත්සාහ නොකරන්න.

ප්රංශ පුවත්පත්

එම ස්ථානයේම රැඳී සිටින්න, බාර්එකක් බිමට ගෙන එය සෙමින් අඩු කරන්න. මේ අවස්ථාවේ දී, ඔබගේ අත් කම්මල්වලින් පමණක් නැවී සිටිය යුතුය.

මුද්රණාලය වාඩි වී සිටිය හැකි ය.

ඔබ වාඩි වී හෝ නැගී සිටිනවාද නොතකා, බාර්එක ඔබේ හිසට ඉහලින් නැඟී සිටිය යුතුය. එය පපුව මත හෝ හිස පිටුපසට අඩු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භක අදියරේ දී එය ටිකක් සංකීර්ණ බැවින් එය හිස පහළට නොයා යුතුය.

ශාරා

උරහිස් සහ මස් මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට උපකාර වන ඵලදායී ව්යායාමයකි. ඔබ බාර්එක බඳුනක් කර ඔබේ උරහිස් මත තබා ගන්න. එය සැහැල්ලු ගප්පුවක් වගේ. චක්රලේඛන චලන සිදු නොකිරීම ඉතා වැදගත් වේ.

ස්ට්රේට්ලර්ට්

ඔබේ පාදවල පිටත පළල වෙන් කරන්න. පාදය සමාන්තර විය යුතුය. උරහිසේ පළල දිගේ බාර් එක ගන්න. එය සැබැවින්ම නැවකින් දිගේ පසෙකට ඇද දමනු ඇත. ආපසු හැරවීමට ඔබට අවශ්යයි. පිටුපසට ටිකක් තල්ලු කර ඇති අතර, උරස් කලාපය උපරිම ලෙස කෙළින්ම ඇත. ආරම්භකයින්ට දණින් පහළට පහළින් හැක. කාලයත් සමඟ ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම හා බිම සිට බිම ඉවත් කරන්න.

බෑවුමේ කෙටුම්පත

පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්යායාම කිරීම. එය හැකි තරම් ප්රතිකර්ම කළ යුතුය. මෙම නඩුවේ උරහිස් අත්යවශ්යයෙන්ම ආපසු යා යුතුය, එබැවින් පෘෂ්ඨීය මාංශ පේශි හැකිතාක් අඩු කරනු ඇත.

පෙරමුනේ

ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම අභ්යාසය සම්භාව්ය වාඩිලා ගැනීම් වලින් වෙනස් නොවේ. ඔබට අවශ්ය එකම දෙය ඔබේ පපුව මත හෝ ඔබේ පිටුපස බාර් එක තැබීමයි. ඇය සමඟ කඩා දමන්න.

මෙම ව්යායාම මාලාව නිතිපතාම ක්රියාත්මක වන අතර, ඉතා ඉක්මනින් ඔබට එම බලපෑම දැකගත හැකිය. සලකා බැලීමට ප්රධානතම දෙය වන්නේ ඕනෑම පුහුණු පාඨමාලාවක් තුළදී, විවේකය වඩාත් වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. බාර්එක සමඟ පුහුණුවීම් සංකීර්ණය එක් මසකට වරක් එක් බඩු සතියක් පූර්ණය කරයි. මෙයින් අදහස් වන්නේ මෙම සතිය තුළ ඔබ පුහුණු කරන නමුත් බාර්එකක් නොමැතිව. මෙය හෘද සැත්කම, යෝග්යතාවය, දිගු කිරීම විය හැකිය.

බාර් එකක් සමග අභ්යාස කරන්න - වීඩියෝ