පෝෂ්ය පදාර්ථ, ක්ෂුද්ර ජීවීන්, විටමින් ශරීරය ඇතුළු කරන්නේ කෙසේද?

පෝෂ්ය පදාර්ථ, ක්ෂුද්ර ජීවීන්, විටමින් ශරීරය ඇතුළු කරන්නේ කෙසේද? ඇත්ත වශයෙන්ම, ආහාර ගැනීමෙන් සහ, සැබවින්ම, සෞඛ්ය සම්පන්න වීමෙන්. අපේ ජීවියාට අවශ්ය වන්නේ කුමක්ද? සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය පිළිබඳ අපගේ ලිපියෙහි මෙය කියවන්න.

දකුනේ හදවතෙහි, තාර්කික පෝෂණය ශරීරය තුළ පෝෂ්ය පදාර්ථ පරිභෝජනය සහ ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය අතර සමබරතාවය වේ. අයිඩියල්: දිනකට කෑම තුනක් හෝ හතරක්, උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී කෑම වේ. අවශ්ය නම්, දිවා ආහාරය මාරු කළ හැකිය. කාබෝහයිඩ්රේට, ප්රෝටීන, මේද, ක්ෂුද්ර හා මැක්රොමේජන් හා විටමින්වල දෛනික සාමාන්යය, පුද්ගලයාගේ ලිංගය මත, ඔහුගේ වයස, සහ සේවා කොන්දේසි සහ ව්යවස්ථාව මත කෙලින්ම යැපෙයි. ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය 1200-5000 kcal අතර වෙනස් වේ.

දිනකට කැලරි 1200-2000 ක් අඩු බරින් යුත් කාන්තාවන් සඳහා මෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමට හෝ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන මධ්යස්ථ බරින් යුත් කාන්තාවන් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

දිනකට දිනකට 2000-3000 ක් කැලරි සාමාන්යයෙන් ශරීර බර සහිත පිරිමි සහ ගැහැණු ළමුන් සඳහා ක්රියාකාරී ජීවන රටාවකට යොමු කරයි.

- 3000-3500 kcal ඉහළ මට්ටමේ ශාරීරික හා මධ්යම පුරුෂයන් හා ස්ත්රීන් විසින් පරිභෝජනය කළ යුතුය. ක්රියාකාරිත්වය.

පොදු නිර්දේශ.

ප්රධාන ආහාර වේලක් වන උදෑසන ආහාරය සහ දිවා ආහාරය වන අතර එය පරිභෝජනයට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමානයක් හා ප්රමාණවත් වේ. නමුත් රාත්රී කාලයේදී ආහාරයට ගත හැකි ආහාර ජීර්ණය කළ ආහාර පමණක් ආහාරයට ගතහැකි ආහාරයට ගැනීම, තම්බා මාළුවා, ගෘහ චීස්, එළවළු (අර්තාපල් ඇතුළුව) සහ ලැක්ටික් ඇසිඩ් නිෂ්පාදන වල දිරාපත්වීම් සහ පැසවීම වලක්වනු ලැබේ.

මේදය. සත්ව මාළුවල පොහොසත් ආහාර පරිභෝජනය සීමා කිරීම අතිශයින්ම වැදගත් වේ. බඩ ඉරිඟු, වල් ඌරුමස්, සුදු කුකුළු මස් සමග ඒවා වෙනුවට ඒවා ප්රිය වේ. විකල්පයන්ගෙන් එකක් - නිර්මාංශ ආහාර සහ ෆ්රයිඩ්, ස්ටූව්ඩ් සහ මස් කෑම සහිත පළමු මස් සුප් හොද්ද තුළ වෙනස් වන අතර - තම්බා සහ වාෂ්ප සමග. එහෙත්, ශරීරය සඳහා ශරීරයට අවශ්ය වන්නේ මේද, විශේෂයෙන් කොලෙස්ටරෝල් නිසා ශරීර සෛල සාමාන්ය වර්ධනයට දායක වන බැවිනි. මේදය විවිධ ගෙඩි, සත්ව හා එළවළු තෙල් මෙන්ම ඇඹුල් ක්රීම් ද දක්නට ලැබේ.

ප්රයෝජනවත් ආහාර නිෂ්පාදනවලින් එකක් වන්නේ බටර්ය. එය 98% කින් ශරීරය විසින් අවශෝෂණය කර ඇති අතර අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ද ශරීරයෙන් ශරීර ගත නොවන අතර එය බාහිරින් එය තුළට ඇතුල් විය යුතුය. එළවළු තෙල්, විෂබීජහරණය කිරීමේ දේපල (එනම්, ඔවුන් ශරීරයෙන් විෂ ද්රව්ය, විකිරණශීලී ද්රව්ය) ඉවත් කර ඇත.

ප්රෝටීන. එක් පුද්ගලයෙකුගේ බර අනුව දිනකට ප්රෝටීන් 1 ග්රෑම් 1 ක් අවශ්ය වේ. ඉන් අඩක් සත්ව සම්භවයක් ඇති විය යුතුය. ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර මාංශ, මාළු, කිරි, බිත්තර, රනිල කුලයට අයත් වේ.

කාබෝහයිඩ්රේට. දෛනික අවශ්යතාව 500-600 ග්රෑම්. කාබෝහයිඩ්රේට වේගයෙන් හා සෙමින් ආහාර ජීර්ණයට බෙදා ඇත. පළමු වරට රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් වල තියුණු ලෙස වැඩි වීම, දිගු හා සැලකිය යුතු වැඩි දියවැඩියාව වර්ධනය වීමට හේතු වේ. මෙම කාබෝහයිඩ්රේට් සීනි, කිරි චොකලට් හා රසකැවිලි පැස්ටරී වේ. දෙවැන්න කාබෝහයිඩ්රේට් පරිවෘත්තීය උල්ලංඝනය නොකිරීම හේතුවෙන් රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ක්රමානුකූලව වැඩිවීම නිසා සිරුරේ දීර්ඝ සංතෘප්තිය සඳහා ශරීරයේ බර වැඩිවීමට හේතු නොවේ. ප්රධාන වශයෙන් ධාන්ය, ධාන්ය තිරිඟු, පැස්ටා, එළවළු වල අඩංගු වේ.

යුෂ වල ප්රයෝජනවත් බව පිළිබඳ වචන කිහිපයක්. ප්රශ්නය තවමත් මතභේදාත්මක ය. පළතුරු ටින් කළ සෝස් මෙන් නොව, සාමාන්යයෙන් එළවළු හෝ පළතුරු වැනි වඩා වැඩි සංකේන්ද්රිත ස්වරූපයකින් විටමින් සහ ඛනිජ ප්රභවයක් ලෙස නිපදවන අතර සාමාන්යයෙන් නිපැයුම් වල ග්ලූකෝස් මට්ටම් පවත්වා ගෙන යයි.

ක්ෂුද්ර සහ සාර්ව මූලද්රව්ය.

තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්මයක් වන්නේ, සාර්ව, මයික්රලජන් සහ විටමින් වර්ග බොහෝ විට පළතුරු, එළවළු සහ පැළෑටි සමඟ ශරීරයට සැපයිය යුතුය.

රුධිර සෛල මගින් ඉන්ද්රිය හා පටකවලට පෙණහළු වලින් ඔක්සිජන් ලබා දීම සඳහා යකඩවලට දායක වේ. අර්තාපල්, ඇට, නිවිති, ඇපල් වල සොයා ගත හැකිය. නමුත් බොහෝ මස් මාංශ (සහ මස්වල අඩංගු යකඩ හොඳින් අවශෝෂණය වේ).

පොටෑසියම් පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියකට සම්බන්ධ වන අතර හෘද පේශිවල සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වය සඳහා අවශ්ය වේ. turnips, පිපිඤ්ඤා, හරිතයන් සහ parsley, පීච්, පීල් අර්තාපල් තුළ අඩංගු වේ (එබැවින් එය සාමාන්යයෙන් ඇඳ ඇති හෝ තැම්බූ අර්තාපල් "නිල ඇඳුම") එය ප්රයෝජනවත් වේ.

මැග්නීසියම් රුධිර වාහිනීවල ඇතුළත බිත්තිය බලපායි. මැග්නීසියම් හිඟය නිසා සෛල බිත්ති වලට හානි පමුණුවීමට හේතු වේ. දිගු කාලීන මැග්නීසියම් ඌණතාවයක් යනු මස්තිෂ්ක සංසරණයෙහි උග්ර ආබාධ වර්ධනය කිරීම සඳහා අවදානම් සාධකයකි. මැග්නීසියම් ගම්මිරිස්, සෝයා, ගෝවා අඩංගු වේ.

මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වය සඳහා කැල්සියම් අවශ්ය වන අතර, ඇටසැකිල්ලේ ඇටකටු වල ශක්තිය සංරක්ෂණය කර ඇත. එය හාරා, නිවිති, බෝංචි හා කිරි නිෂ්පාදන වල අඩංගු වේ.

සිරුරේ වැඩ සඳහා ඉතාම අවශ්ය වන සල්ෆර් , රනිල සහ සුදු ගෝවා සොයා ගනී.

මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය, විශේෂයෙන්ම මතකය දියුණු කිරීම සඳහා පොස්පරස් අවශ්ය වේ. විශාලතම මත්ස්යය (අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල වල මූලාශ්රයද), හරිත මස් හා ළූණු වල අඩංගු වේ.

ටයිඩ්රොයිඩ් හෝමෝන වල සංස්ලේෂණය සඳහා අයඩින් අවශ්ය වන්නේ මුහුදු හා සුදු ගෝවා, සුදුළූණු සහ පර්සිමොන් ය.

විටමින්.

නිසි පෝෂණය පිළිබඳ පුරෝගාමීන්ගේ එක් පොතක් වන්නේ ශරීරය විසින් ඔවුන්ගේ ශරීරයේ විටමින් වර්ගයක් ලැබෙන විට ලැබෙන ආහාර ප්රමාණවත් නොවන විට පරිවෘත්තය කැඩී බිඳී යාම, ඇස් ඔක්සිජෝසියාව සහ ප්රතිශක්ති ඌනතා වර්ධනය කිරීම, සමෙහි හා පර්යන්ත ස්නායු පද්ධතියේ වැඩ තත්ත්වය නරක අතට හැරේ.

විටමින් ඒ පටක සෑදීමේ ක්රියාවලියට සම්බන්ධ වන අතර, අඳුරු දර්ශනය වැඩි දියුණු කරයි; තක්කාලි, කැරට්, කඳු අළු, බ්ලූබෙරි, කොමඩු, බටර්, කිරි වලින් සොයා ගත හැකිය.

B vitamins රුධිර කොටස් වල සංශ්ලේෂණය හා ස්නායු පද්ධතියේ ප්රමාණවත් වැඩ කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. ධාන්ය වර්ග, ලැක්ටික් අම්ල නිෂ්පාදිත වල දක්නට ලැබේ.

විටමින් C ප්රතිශක්තිකරණය වැඩි කරයි, සාරවත් පවුර ශක්තිමත් කරයි, malignant tumors වර්ධනය වීමෙන් ශරීරය ආරක්ෂා කරයි; රෝස උකුල්, ස්ට්රෝබෙරි, කළු වියළි මිදි යොදයි, parsley, horseradish, citrus, සුදුළූණු, අර්තාපල්, ඇපල්.

විටමින් E භ්රෑණ ප්රවර්ධනය ප්රවර්ධනය කරන අතර, ප්රතිඔක්සිකාරකයක් ලෙස, මිනිස් සිරුරේ ඇතිවන අහිතකර බලපෑම් නිසා, එහි තරුනයින්ගේ දිගුකාලීන පැවැත්ම උග්ර කරයි. ඔලිව්, ඉරිඟු සහ සූරියකාන්ත තෙල් අඩංගු වේ.

විටමින් ඩී ප්රධාන කාර්යය ඇටකටු ශක්තිමත් වේ; බිත්තර කහ මදය, කිරි, කේවියර්, කොඩ් අක්මාව තුළ අඩංගු වේ.

අවසාන වශයෙන්, පුද්ගලයාගේ සහ ඔහුගේ දරුවන්ගේ සෞඛ්යය මූලික වශයෙන් සමබර ආහාර වේලක් මත රඳා පවතී. දැන් ඔබට පෝෂ්ය පදාර්ථ, මයිකේලියම්, විටමින් ශරීරයට ඇතුල් වන ආකාරය දනී. මේක මතක තියාගන්න, වෛද්යවරු වෙත යන්න අමතක කරන්න පුළුවන්.