අවසානයේදී ඔබ වැඩිපුර බර ඉවත් කිරීමට තීරණය කළා. ඔබ ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය වන්නේ පළමුවෙන්ම ආහාරයක් වන නිසා, සමහර භාණ්ඩවල පරිභෝජනය ඉවත් කිරීම හෝ සීමා කිරීම නිසා බර අඩු කර ගත හැකිය. ප්රධාන ප්රශ්නය වන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට කැලරි ප්රමාණයක් අවශ්ය වන අතර, ඔබට අවශ්ය ආහාර වේලට විශාල ලැයිස්තු වලින් තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
දිනකට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය කොපමණද?
පෝෂණවේදීන් විසින් යෝජනා කරන ලද කිසිදු ක්රමයක් කදිමයි. ඕනෑම ආහාර වේලෙහි ප්රධානතම දෙය සහ බර අඩු කර ගැනීම, සහ ප්රතිඵල ලබා ඇත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ නිවැරදි ආහාරයට ගත යුතු අතර, මේ සඳහා ඔබට අවශ්ය ප්රමාණයට කැලරි පරිභෝජනය අවශ්ය වේ. අපි කැලරි වගු භාවිතා කර කැලරි පරිභෝජනය කරන ප්රමාණය සොයාගන්නෙමු. දිනෙන් දින සතිපතා ගණනය කිරීමේදී දිනපතා සංඛ්යාත 2 සිට 4 දහස් පන්සීයක් දක්වා වැඩි සංඛ්යාවක් සිටින පුද්ගලයින්ගේ සංඛ්යාව.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි 1000 සිට 1400 දක්වා දිනකට අවශ්ය වන අතර, මෙම ප්රමාණයෙන් වඩා සංඛ්යා අගයෙන් වෙනස් වනු ඇත. ආහාරය නිරීක්ෂණය කරනු ලබන්නේ නම්, දිනකට 1800-2000 ක් "කන්න" නම් ඔබට බර අඩු කර ගත නොහැක. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ප්රමාණ ප්රමාණයක් අවශ්ය වන පරිදි ගණනය කිරීම සඳහා, පහත දැක්වෙන සූත්රය මඟින් දිනකට පරිභෝජනය කරන ශක්තිය තීරණය කළ හැකි අතර වැඩි බරක් අහිමි වීම කොපමණ දැයි සොයා බලන්න. බලශක්ති පිරිවැය වැඩ සහ විවේකය තුළ පරිභෝජනය කරන බලශක්තිය ද ආහාර ජීර්ණය සඳහා වැය කරන ශක්තිය ද ඇතුළත් වේ.
සාමාන්ය උෂ්ණත්වයේ කාමරයක සිටියදී ඇඳේ හිස් බඩක් මත උදෑසන සැතපෙන විට ඔබේ සිරුරේ වැදගත් ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබට ශක්තිය අවශ්ය වේ. කාන්තාවන් සඳහා මෙම ශක්තිය 0.91 kcal / 1 kg / h වේ.
නිදසුනක් ලෙස, ඔබ බර කිලෝග්රෑම් 63 ක් දක්වා බර කර ගත යුතු ය. ප්රධාන හුවමාරුව 0.9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. වැඩ කිරීමේ ක්රියාවලිය තුළ කාර්යාලයේ සේවය කරන විට බලශක්ති පිරිවැය ආවරණය කිරීම සඳහා වැය වන මුදල මූලික විනිමය වලින් 26% විය යුතුය. ප්රධාන හුවමාරුව වන්නේ 1361 kcal නම්, ඊළඟට සතාරව වැඩ කිරීමෙන් 365 kcal අවශ්ය වේ. පැය භාගයක වැඩ කරන දිනක අඩු බර භෞතික පැටවුමක් (ක්රමලේඛකයින්, ගණකාධිවරුන්, මුදල් අයකිරීම්) සහිතව, කිලෝ 1000 ක් පමණ අවශ්ය වන බලශක්ති පිරිවැය සඳහා වන්දි ලබා දීම.
ඉතිරි කාලය ඇතුළත පිරිවැය - ක්රීඩා, නිවසේ වැඩ, විවේකය.
කිලෝග්රෑම් 60 ක් බරැති පුද්ගලයෙකුගේ ශක්තිය පරිභෝජනය කරයි
ක්රියාකාරකම් වර්ග kcal / h
- නින්ද 50
- ඇවිදීමෙන් 190
- Homework 120-240
- (පිරිසිදු කිරීම, රෙදි සෝදන යන්ත්ර, සිනිඳු කිරීම)
- ශබ්ද විකාශන පොත කියවීම 90
- නිවාඩු 65 තැබීම
- 150-360 බෝට්ටුව මත බෝට්ටුවක ගමන් කිරීම
- 360 ධාවන තරඟය
- වේගයෙන් ඇවිදීම 300
- ස්කී 240
- 180-600 ධාවන පථයේ පැනීමේ කටයුතු
- 180-400 ගඟේ පිහිනීම
අපේ ශරීරය ආහාරයට ගැනීම සහ ආහාර ජීර්ණය කිරීම සඳහා බලශක්තිය පරිභෝජනය කරයි. ප්රෝටීන් ශරීරයෙන් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර, කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද බිඳ දැමීම සඳහා, ඔබ ආහාර ජීර්ණ ප්රෝටීන් ආහාර මත වියදම් කිරීමට වඩා 10 ගුණයක ශක්තියක් වැය කළ යුතුය. මිශ්ර ආහාර සමඟ ආහාර දිරවීමේ සංචිතය බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය අනුව 6.5% වේ. උදාහරණයක් ලෙස දිනකට කිලෝ ග්රෑම් 88 ක් පරිභෝජනය කරයි. දැන් ඔබ බර කිලෝ ග්රෑම් 63 ක් වුවහොත් බර අඩු කිරීමට අපට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය අපට දැන් තීරණය කරමු. දැන් ඔබේ ශරීර බර කිලෝග්රෑම් 75 කි. නිදසුනක් වශයෙන්, පැය අටක රැකියාවක් සඳහා ඔබ සතුව ඇති අතර ඉතිරි ඉතිරි පැය 16 තුළ ඔබ වියදම් කරන්නේය:
- පැය තුනක විවේකයක් මත = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- සිහිනයකින් ඔබ පැය 8 ක් = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- මන්දගාමීව ඇවිදින්න පැය 2 ක් ගතවේ - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- නිවස වටා වැඩ කිරීමට පැය 3 ක් = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- මුළු වියදම = 1335 kcal.
ඒ අනුව, දිනපතා කැලරි ඔබට වනු ඇත:
1361 kcal (ප්රධාන හුවමාරුව, යම් බරක් අඩු කිරීමට අවශ්ය නම්) +365 kcal (කාර්යාලයේ මේසයෙහි වැඩ කරන විට) +1335 kcal (පැය 16 ක විවේකය සඳහා) + 88 kcal (ආහාර දිරවීමේ දී) = 3149 kcal.
එබැවින් දිනකට කැලරි ආහාරයට ගත යුතු ප්රමාණය කොපමණද, එනම් කැලරි 3149 ක් වන අතර කිලෝ ග්රෑම් 63 ක් සාමාන්ය බර සහිතව කිලෝවොලියක පරිභෝජනය කරනවා නම් එය ස්ථායීව පවතී. නමුත් ඔබට බර අඩු කර ගත යුතු බැවින්, ඔබ ආහාර ගැනීම අඩු කළ යුතුය.