දිනපතා කැලරි අනුපාතය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?

ආහාර මිනිස් ශක්තිය ශරීරයට ශක්තිය සපයන බව සියලු දෙනා දනිති. කායික ක්රියාකාරිත්වය එක් අංශයකට හෝ තවත් එක් කාචයක් ද්රාවණය කරති. බර අනුව නොසැලකීම සඳහා, කැලරි ප්රමාණය සහ ඒවායේ පරිභෝජනය නිසි ලෙස සමතුලනය කිරීම අවශ්ය වේ. කැලරි ප්රමාණය දිනක අනුපාතය ඉක්මවා නොයෑමට නිර්ණය කර ඇති අතර, මෙම අනුපාතය සෑම පුද්ගලයෙකු සඳහාම, මිනිසෙකු, කාන්තාවක්, දරුවා, කිරි දෙන මවක් හෝ ක්රීඩකයෙකු විය යුතුය. එහෙත්, ප්රමාණය පමණක් නොව, කැලරි වල ගුණාත්මකභාවය සැලකිල්ලට ගැනීම වටී. දෛනික කැලරි අනුපාතය ගණනය කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු.

කැලරි - එය කුමක්ද?

කැලරි - එක්තරා ආහාරයක් උකහා ගැනීමෙන් ඇතිවන තාප ඒකකයකි. කාබොහයිඩ්රේට ශක්ති ප්රභවයේ ප්රධාන ප්රභවය ලෙස සැලකේ. ඔවුන්ගේ ඌනතාවයන් නිසා ප්රෝටීන සහ මේද දුම් දමනවා, සාමාන්ය කාබොහයිඩ්රේට් සැපයුම්වල වෙනත් අරමුණු සඳහා යොදා ගනී. කැල්ටරි 9 ක් පමණ අඩංගු වන අතර ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේටල් ග්රෑම් එකක් අඩංගු වේ. නමුත් අප භාවිතා කරන බොහෝ නිෂ්පාදන විවිධාකාර සංයුතියකින් සමන්විත වන අතර එක් එක් කැලරි අන්තර්ගතයටම එහි නිෂ්පාදන (ග්රෑම් 100 ක්) ඇත. කැලරි අන්තර්ගතය කිලෝ ග්රෝලේ වල (කැලරි 1000 ක් = 1 කිලෝවකි). ඉතා ඉහල කැලරි සහිත ආහාර වන්නේ අධික මේද ප්රමාණය සහිත අයයි. කැලරි වගාව සමඟ පවතින පරිභෝජන ප්රමාණය සමඟ පවතින කැලරි අනුපාතය සංසන්දනය කළ හැකිය.

පුද්ගලයෙකුට කොතරම් කැලරි ප්රමාණයක් ලබා ගත හැකිද?

විවිධ පුද්ගලයන්ට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණයන් අවශ්ය වේ. නිදසුනක් ලෙස, පිරිමි සිරුර කාන්තා ශරීරයට වඩා කැලරි අවශ්ය වේ. පිරිමි සෛල සෑම ක්රියාවලියක්ම වඩා තීව්ර ලෙස සිදුවන අතර, වැඩි ශක්තියක් අවශ්ය වේ. වැඩි ශක්තියක් හා ඒ නිසා කැලරි, තරුණ හා වර්ධනය වන ශරීරයක් අවශ්ය වන අතර, දැනටමත් වැඩිහිටියන් තුළ, කැලරි ප්රමාණයට හානිකර විය හැකි බැවින්, එවැනි ජීවියෙකු සඳහා ආහාර ගොඩක් සැකසීමට අපහසු වනු ඇත.

ඔබට අවශ්ය පරිදි කැලරි සංඛ්යාව ගණනය කිරීම සඳහා පුද්ගලයා වඩා හොඳ වීමට හෝ බර අඩු කිරීමට අවශ්ය නම්, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට හෝ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට අවශ්ය ද යන්න මත පදනම්ව ගණනය කරන්න.

නිදසුනක් වශයෙන්, ඉතා ක්රියාශීලී නොවන සහ ඉතා අධික ශාරීරික ශ්රමය සඳහා නොවන තරුණ කාන්තාවකගේ ශරීරයේ දිනක අනුපාතය කැලරි 2800 ක් පමණ වේ. එදිනෙදා ජීවිතයේදී මිනිසෙකුට දිනකට කැලරි 3300 ක් අවශ්ය වේ. අධික ශාරීරික වැඩකටයුතු හෝ ක්රීඩාව සමඟ දිනපතා කැලරි අනුපාතය වැඩි වනු ඇත: කාන්තාවක් 3500 ක් පමණ අවශ්ය වන අතර, මිනිසා - කැලරි 4,500 කි. මව්කිරි දීම සහ ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා කැලරි වැඩි ප්රමාණයක් - කැලරි 3200 - 3500 ක්. වැඩිහිටි වයසේ දී, කාන්තාවන්ට ප්රමාණවත් කැලරි 2100 ක් සහ පිරිමින් සඳහා 2500 ක් පමණ වනු ඇත. මේ යුගයේ නිසි වයසට යන්නේ ජීවන රටාවකි.

බර අඩු කිරීමට අවශ්ය නම් දිනපතා කැලරි අනුපාතය ගණනය කරන්නේ කෙසේද.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ ශරීරය පරිභෝජනය කිරීමට වඩා අඩු කැලරි ප්රමාණයක් අනුභව කළ යුතුය. නමුත් ඕනෑම ශරීරයක් පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය අවම මූලික උවමනාවකට අවශ්ය බව අමතක නොකළ යුතුය. එමඟින් අවශ්ය පරිවෘත්තීය ක්රියාවන්, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ අභ්යන්තර අවයවවල සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වය සහතික කරයි. ආහාරය අවම සාමාන්යය ආවරණය නොකරන අවස්ථාවලදී, පුද්ගලයාට බර අඩු නොකරනු ඇත, ඔහුගේ ශරීරය අඩු ශක්තියක් භාවිතා කරනු ඇති අතර, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ජීවියාගේ පොදු වැඩය බාධා කරනු ලැබේ, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් අඩු වනු ඇත, උදාසීනත්වය දකින්නට ලැබේ. මිනිස් ශරීරයේ අධික ලෙස අඩු ශක්තියක් පවතින තත්වයකදී, "සංචිතයේ" තෙල් ගබඩා කිරීමට පටන් ගනී. එබැවින් අපේක්ෂිත බර අඩු වීමක් සිදු නොවේ.

මෙහිදී බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට අවශ්ය නම් නිවැරදි කැලරි ගණනය කිරීමේ නිදසුන උදාහරණයක් ලෙස, ඊලඟ කැලරි අනුකූලතා ප්රමිතීන් අනුගමනය කරනු ලබන රටවල භාවිතා කරන ආකාරය (එංගලන්තය, ඇමරිකා එක්සත් ජනපදය). පළමුවන බර ප්රමාණය ස්ථාවර කිරීම සඳහා දිනක කැලරි අනුපාතය ගණනය කිරීමට අවශ්ය වන අතර, ඔබ ලබා ගැනීමට අවශ්ය බර සඳහා අනුපාතය ගණනය කිරීම, පසුව ගණනය කරන ලද කැලරි අගය 12 ගුණයක් විසින් ගණනය කරන්න.

මෙම උදාහරණයේදී, ගණනය කිරීම පවුම් 1 ක් (රාත්තල් = 0, කිලෝ ග්රෑම් 453) වේ. කිලෝග්රෑම් 65 ක් බරැති කාන්තාවක්ගේ නිදසුනක් ගැන ගණනය කිරීමක් කරන්න. එය කිලෝ ග්රෑම් 55 ක් පමණි. පවතින බර ස්ථාවර කිරීම සඳහා, 2009 දිනයේ කැලරි අවශ්ය වනු ඇත: 143, 5 පවුම් (කිලෝග්රෑම් 65: 0, රාත්තල් 453) x 14 = 2009 cal. කිලෝ ග්රෑම් 55 ක් බර අඩු කර ගැනීමට, ඇය කැලරි 1700 ක් ආහාරයට ගත යුතුය: (55 kg: 0, 453 pounds) x 14 = 1700 කැලරි.

මාංශ පේශි සෑදීම සඳහා කැලරි ගණනය කිරීම.

පුරුෂයන් සෑම විටම ලස්සන ශරීරයක් ඇති කිරීමට අවශ්ය නිසා, ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් තම ශරීර සුවතා පෝෂක වල පොසිල සිටීමට උත්සාහ කරති. එහෙත් මාංශ පේශි සෑදීමට යම්කිසි භෞතික ප්රතිකර්ම ප්රමාණවත් නොවනු ඇත, එය විශේෂ පෝෂණය අවශ්ය වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, කැලරි වටිනාකම (ශක්ති අගය) වර්තමාන බර සඳහා දිනක කැලරි අනුපාතය ඉක්මවා යාම අවශ්ය වේ. බර අඩු කිරීම සඳහා ගණනය කිරීම සිදු කළ හැකිය. මෙහිදී මෙහි අපේක්ෂිත ප්රතිඵල සැබෑ බරට වඩා වැඩි විය යුතුය. ප්රෝටීන් වලින් පෝෂ්යදායී ආහාර අඩංගු වන බැවින් එය ආහාරයේ ගුණාත්මක භාවය සහ ආහාරයේ ගුණාත්මකභාවයයි. එබැවින් ප්රෝටීන්හි ආහාර බහුලව භාවිතා කිරීම ප්රියමනාපය.

දෛනික කැලරි අනුපාතය ගණනය කිරීම සඳහා එක් එක් පුද්ගලයා සහ බොහෝ පරාමිතීන් මත රඳා පවතී. භෞතිකව බෑම ගැන සැලකිලිමත් වීම, එය පහසු නැත. මෙන්න, පුහුණුකරු හෝ විශේෂඥයා බේරා ගැනීම සඳහා පැමිණිය හැකි වන අතර, ඔබ විශේෂයෙන් බරක් හා නිවැරදි ආහාර වේලක් ගණනය කරනු ඇත. එහෙත් ඔබේ සිරුරේ අලංකාරය සපුරා ගැනීම සඳහා මතක තබා ගන්න, ඔබ ඇනොබලික් හෝමෝන පානය කිරීම අවශ්ය නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්රෝටීන් වැඩිදියුණු කිරීමට අමතරව, ඒවාට බොහෝ සංකූලතා ඇති විය හැක.