සරල ගණිතය: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණනය කිරීම

ආහාර සහ ජීවන රටාවේ කැලරි අන්තර්ගතයෙන් ඔබේ පෙනුම පමණක් නොව ඔබේ සෞඛ්යය රඳා පවතී. ශරීරයට ප්රයෝජනවත් වන අගනා රූපයක් ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න දැන ගැනීමට ඔබට අවශ්යද? බර අඩු කිරීම සඳහා කැලරි ගණනය කිරීම හා සතියකට පැය දෙකක ආහාර වේලක් පිළියෙල කිරීමට අපි ඔබට උගන්වනු ඇත. පෑන, කොළ, කැල්කියුලේටරය සහ යන්න! නිවැරදි බර අඩු කරන්න!

පරිවෘත්තීය හා බර අඩු කිරීමේදී එහි භූමිකාව කුමක් ද?

පරිවෘත්තීය (පරිවෘත්තීය) යනු කායික ක්රියාවලිය පවත්වා ගැනීම සඳහා ශරීරය පරිභෝජනය කරන දිනකට කැලරි සංඛ්යාව වේ. පූර්ණ හෘදය සඳහා අවශ්ය වන කැලරි ප්රමාණය, ගර්භාෂශාලා, පෙති සහ සුවතාව වැනි ය. සාමාන්යයෙන් මෙම ප්රමාණය දිනකට කැලරි 1200-1300 කි.

කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ කැලරි වැඩි ප්රමාණයක් තරබාරුකමට, ප්රෝටීන වලට මඟ පෙන්වයි. කැලරි ඌණතාව දුර්වලකම, හිසරදය, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ අක්රිය වීම, මන්දගාමී පරිවෘත්තීය වේ. සතියකට වඩා වැඩි කාලයක් ගත වන දිනකට කිලෝ 1200 කට වඩා අඩු පරිභෝජනයක් සහිත දැඩි ආහාර වේලට විශාල සෞඛ්ය හානියක් වන අතර ආහාර වේලෙන් පිටවීමෙන් පසු බර වැඩි වීමක් සිදු කරයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණනය කරන්නේ කෙසේද?

පරිවෘත්තිය ගණනය කිරීම සඳහා සූත්ර දෙකක් තිබේ: හැරිස්-බෙනඩික්ට් සහ මැෆින්-ජෝර්.

හැරිස්-බෙනඩික්ට් සූත්රය අනුව:

OOV = 655.1 + (9.6 * බර, kg) + (1.85 * උස, සෙන්ටිමීටර) - 4.68 * (වයස)

නිදසුනක්: ගැහැනු ළමයා කිලෝග්රෑම් 50 ක්, උස අවුරුදු 165 ක්, අවුරුදු 21 යි. XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / day

Muffin-Geor හි සූත්රය:

OOV = 9.99 * බර, kg + 6.25 * උස, cm - 4.92 * වයස - 161

නිදසුනක්: ගැහැනු ළමයා කිලෝග්රෑම් 50 ක්, උස අවුරුදු 165 ක්, අවුරුදු 21 යි. M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / දිනය අනුව.

නිරවද්යතාව සඳහා, ප්රතිඵල (රන් කිලෝග්රෑම් 13 ක්) රන් පදාර්ථය ලබා ගනිමු. ක්රියාකාරි සංගුණකය මගින් ගුණ කරනු ලැබේ:

• අක්රිය සඳහා (ක්රීඩාව ඉඟියක් නොමැතිව රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට ඩෝනට් ආහාරයට ගැනීම) - 1,2
• අඩු ක්රියාකාරී (විනාඩි 15 සඳහා උදෑසන + ව්යායාම කිරීම) - 1.3
• ක්රීඩා umnichok (පුහුණුව සතියකට 3-5 වතාවක්) - 1.5
• වෘත්තීය ක්රීඩකයින් සඳහා (දිනකට දින 2 වරක් පැටවීම) - 1,8-1,9

උදාහරණ: අපේ කෙල්ල කම්මැලි, ඇයට විතරයි, එහෙනම් අපි 1.3 ක සාධකයක් ගන්නවා. දෛනික බලශක්ති පරිභෝජනය: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.

බර අඩු කිරීමට කැලරි ගණනය කරන්නේ කෙසේද? එය සරලයි: දෛනික බලශක්ති පරිභෝජනයෙන් 10-15% ක් ගන්න. මේ සංඛ්යාව මත පදනම්ව, සතියකට ආහාර ගැනීමක් කරන්න. සතියකට පසු, පරිමාණය මත රැඳී, ඊළඟ සතිය සඳහා නව ආහාරයක් ගන්න, ශරීර බර මගින් නව කැලරි අන්තර්ගතයෙන් සියයට 10 ක් අඩු කර ගැනීම.

වැදගත්! දිනකට කැලරි 1200 කට වඩා අඩු නොවිය යුතුය. දැඩි ක්රීඩා සමග, බර අඩු කිරීම සඳහා දිනපතා ආහාර 100-150 kcal පමණක් අඩු කරන්න.

කැලරි ගණනය කිරීමේදී ආහාර වේලක් පිළියෙළ කරන්නේ කෙසේද?

දෛනික කැලරි ප්රමාණවත් දැනුමක් ලබා ගැනීම ප්රමාණවත් නොවේ. බර අඩු වීම සඳහා නිසි පෝෂණය ප්රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට ඉතා යෝග්ය අනුපාතයක් මත පදනම් වේ. සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සමඟ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණනය කර බලමු.

• ප්රෝටීන්:
• බර කි.ග්රෑ. 1 කි. සාඩම්බර ජීවන රටාව සඳහා 1 ග්රෑම්;
• බර 1 kg කි.
• සතියකට 3-5 වරක් පුහුණු කිරීම සහ බර කිලෝ ග්රෑම් 1 බරින් 1.8-2.5 ග්රෑම් බර තැබිය යුතුය.
• මේස්: බර කිලෝ ග්රෑම් 1 කි.
• කාබෝහයිඩ්රේට්: සිරුරේ බර කිලෝග්රෑම් 1 ට 5 ග්රෑම්.

ග්රෑම් 1 කක් අඩංගු වේ:

• ප්රෝටීන් - 4 kcal;
• මේද - 9 kcal;
• කාබෝහයිඩ්රේට් - 4 kcal.

උදාහරණ:

කිලෝ ග්රෑම් 50 ක් බර අඩු ක්රියාකාරී ගැහැණු ළමුන සඳහා ප්රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් දිනපතා ආහාරයට ගනිමු.

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• එච් (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

සමස්ථ හා සමබරතාව සඳහා දිනකට පෙට්රල් ලීටර් 1750 ක්.

නමුත් ගැහැණු ළමාවිය කිලෝ ග්රෑම් 50 ක් සූදානම් කර නැති නිසා, අපි කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද ඉවත් කරමු.

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

මුළු බර: 1460 kcal බර වැඩිවීම අඩු කිරීමට, නමුත් මාංශ පේශි ප්රමාණය නැති කිරීම.

වැදගත්! ආහාර ගැනීම සඳහා කැලරි සලකා බලන කල, සාමාන්යය තුළ දිනපතා පරිභෝජනය අනුපාතය ගැන අමතක නොකරන්න:

• ප්රෝටීන - 15-20%
• මේද - 20-30%
• කාබෝහයිඩ්රේට - 55-65%

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේදවල ප්රමාණය අඩු කිරීම, එම ප්රෝටීනම එකම ප්රමාණයෙන් ඉවත් කිරීම හෝ 5-10% එකතු කරන්න. ප්රතිලෝම කිරීම සඳහා අවශ්ය නම්, ප්රෝටීන් ප්රමාණය 40-50% ක් දක්වා වැඩි කර ගැනීම සඳහා කැලරි ප්රමානය වැඩි කිරීම. මේදය හා කාබෝහයිඩ්රේට විශාල වශයෙන් ඉවත් කිරීම අපහසු වේ. ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව කැඩීමට අවදානමක් ඇතිවීම හා රෝග ලෙඩක් ලබා ගැනීම.

ප්රෝටීන් ආහාර පෝෂණය, ස්නානය, මෙන්න කියවන්න.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණනය කිරීම: දිනකට ආහාර කැලරි මේස + මෙනුව

බර අඩු කර ගත යුතු ආකාරය, කැලරි ගණනය කිරීම කෙසේ දැයි තේරුම් ගත හැකි නමුත්, මෙම දැනුම ප්රායෝගිකව අදාළ කරගන්නේ කෙසේද හා නිෂ්පාදනවල කැලරි වගාවක් මගින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණනය කරගත හැකි ය.

විකල්ප දෙකක් තිබේ:

1. එක් එක් භාණ්ඩයේ ශීතකරණය තුළ ගබඩා කර ඇති වෙළඳසල්වල ගබඩා සහ රාක්ක මත අපි සලකා බලමු. එය දිගු හා වෙහෙසකාරී, බොහෝ විට දුර්වල වේ.
2. නිසි පෝෂණය සඳහා නිෂ්පාදන දැනුවත්වීම සඳහා , සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය පිළිබඳ ආසන්න මෙනුවක් සකස් කර පිළියෙල කළ ආහාර කැලරි ගණනය කරන්න.

දවස සඳහා මෙනුපත

දෙවන මාර්ගය තෝරන්න.

1. උදෑසන: මී පැණි සහ මුද්දරප්පලම් + කොළ තේ;
2. කෑම: මිහිරි සහ ඇඹුල් ඇපල් + කෙෆීර් 1% 250 ml;
3. දිවා ආහාරය: රයි පාන් පෙත්තක් නොමැතිව යුවළක් සඳහා ස්ටූවර් එළවළු + චිකන් ඩ්රම්ස්ටිං සමග අම්බෙලිෆස් කරඬිය;
4. ආහාර: පෑන්කේක් ෆ්රීටර්ස් / ශාරීරික කුකිය හරිත තේ - 2 කොළ;
5. කෑම: මස් මාළු කට්ලට් + තැම්බූ එළවළු.

බිම් 100-200 ග්රෑම් විසින් ගණනය කරනු ලැබේ.

දිනකට කැලරි අන්තර්ගතය:

• උදෑසන: 400 kcal;
• ස්නැක්: 170 kcal;
• දිවා ආහාරය: 600 kcal
• ස්නැක්: 110 kcal;
• රාත්රී ආහාරය: 270 kcal.

එකතුව: 1550 kcal / දින.

කැලරි ගණනය කිරීමේ සූක්ෂ්ම ලෙස

මෙනුවක් සාදා ගන්නා ආකාරය ඉගෙන ගැනීම අපහසු නැත. දවස් දෙකක්, ඔබේ ආහාර ඇස් හා ආහාරයට ගත හැකි ආහාර රසවත්, නමුත් ප්රයෝජනවත් සහ ඉහළ කැලරි ලෙස සැලකේ. සතියකට පසු, ඔබේ මොලය තුල, කැල්කියුලේටරයකින් තොරව කැලරි ගණනය කිරීම සඳහා විශේෂ කාර්යයක් වනු ඇත. දැන් අපූරු දේවල් ගැන:

• තොග නිෂ්පාදනය සහ ධාන්ය වර්ග වියළි ආකාරයෙන් මැනිය;
• පැස්ටා වල කැලරි අන්තර්ගතය වියළි නිපැයුම 100 ග්රෑම් සඳහා සැලකිල්ලට ගත යුතු අතර අවසන් නිෂ්පාදනයෙන් 40-50% ක් ගත යුතුය. "වියළි" සහ "තෙත්" පැස්ටාහි බර වෙනස 2 ට වඩා වෙනස් වේ.
• නිවීෙම් සහ පිසීෙම්දී, එළවළු / මස් කැලරි අන්තර්ගත නැති වීම;
• තේ, ජලය සහ කෝපි කැලරි නො වේ. ඔබ කිරි, මී පැණි, සීනි එකතු කරනවා නම්, මෙම නිෂ්පාදන පමණක් සලකා බලන්න;
• ෆ්රයිඩ් ආහාර සඳහා තෙල්වලින් 20% ක කැලරි එකතු කරයි;
• බහුකාර්ය ආහාර පිසීම සඳහා, තනි අමුද්රව්යවල කැලරි අන්තර්ගතයන් ගණනය කිරීම. ඉන්පසු සේවය සඳහා එක් එක් කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරන්න. මතක තබා ගන්න, නමුත් වඩා හොඳින් ලියාගන්න.