- ප්රෝටීන වල ප්රතිලාභ ගැන;
- ආහාර වලින් ප්රෝටීන් ආහාර ඉවත් නොකරන්නේ නම් කුමක් හෝ සිදුවන්නේ කුමක් ද?
- බර අනුව ප්රෝටීන් බර ගණනය කරන්නේ කෙසේද;
- වඩාත්ම ප්රෝටීන් (වගුව) කවරේද;
- ප්රෝටීන ආහාර සඳහා ප්රතිස්ථාපිත නිෂ්පාදන;
- ස්ෙටිමිං සඳහා ආසන්න මෙනුවක්.
ප්රෝටීන් ප්රයෝජනවත් වේද?
ශරීරය සඳහා ප්රධාන ගොඩනැඟිලි ද්රව්ය ප්රෝටීන් වේ. මේවා සෛල හා DNA ආකෘතියට සම්බන්ධ වන කුඩා ආම්ලික අණු, එන්සයිම නිපදවීමට සෘජුවම, සමේ (ප්රෝටීන්) නම්යතාව සඳහා වගකිව යුතු අතර, විෂ ද්රව්ය සහ බැක්ටීරියා විනාශ කිරීම, ශරීරයෙන් ඔක්සිජන් (හීමොග්ලොබින්) මාරු කර අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල බිඳ දමයි. මෙය ප්රෝටීනයක් පුද්ගලයෙකුට ප්රයෝජනවත් වන සුළු ලැයිස්තුවකි.
මලල ක්රීඩකයන්ට පේශි පටක සෑදීම සඳහා ප්රෝටීන් උපකාර කරයි. බර අඩු වීම මගින් වැඩි ජීර්ණයක ක්රියාවලියක්, වැඩි ශක්තියක් පරිභෝජනය කරයි. කුකුළු පැල්ලම් උකහා ගැනීම මත ශරීරය ශක්තියෙන් 10-12% ක්, කේක් මත පමණක් 5% වැය කරයි.
පුද්ගලයෙකුට ප්රෝටීන් පරිභ්රමණය වන අන්තරාදායක කුමක් ද?
ශරීරයේ ප්රෝටීන්ගේ දිගුකාලීන හිඟය හා ශරීරයේ බහුලව ඇතිවීම මිනිස් සෞඛ්යයට අහිතකර බලපෑමක් ඇත.
හිඟය:
- සමේ ඉල්ලුම් නම්යතාව (සෙලියුලයිට්, දිගු ලකුණු, ලිහිල්භාවය);
- අඩු වූ මාංශ පේශි වර්ධනය, ඇත්ට්රිෆිනය (ප්රෝටීන් වල දැඩි ලෙස සීමා මායිම මාංශ පේශි හැකිලීමට හේතු වන අතර, විෂ සහිත නිදසුනකි);
- නියපොතු නැති වීම, හිසකෙස් නැති වීම;
- හෘදයේ ශ්වසන තාපය, වස්තුව සහ මාංශපේෂි යන්ත්රය පිරිහීම පිරිහීම.
අධිමානය:
- ප්රෝටීන් බිඳවැටීමේ නිෂ්පාදන මගින් අක්මාව සහ වකුගඩු වසවිමේ (වස වීම);
- ආමාශයේ ඇතිවන ගැටළු;
- අක්මාවේ තරබාරුකම (මේද හෙපටයිටිස්);
- හෘදයාබාධ.
ප්රෝටීන සමග විහිළුවක් නොකරන්න: ඔබේ අභිමතය පරිදි දෛනික අනුපාතය අඩු කිරීම හෝ වැඩි කිරීම නොකරන්න.
දිනකට ප්රෝටීන ප්රෝටීන ප්රමාණය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
දිනපතා ප්රෝටීන් අනුපාතය ගණනය කිරීම ඉතා සරල ය.
සතෙකුගේ ජීවන රටාව සඳහා - බර කිලෝ ග්රෑම් 1 ක් සඳහා ප්රෝටීන් 1 ග්රෑම්;
අඩු ක්රියාකාරිත්වයට - බර කිලෝ ග්රෑම් 1.5 ක් වන ප්රෝටීන්;
ක්රියාකාරී ජීවන රටාවක් සඳහා බර සහ බර ලබාගැනීම සඳහා - බර කිලෝ ග්රෑම් 1 ක් සඳහා ප්රෝටීන් 2-2.5 ග්රෑම්.
එහෙත් ඒ සමගම ප්රෝටීන් නිශ්පාදන මුළු දෛනික පරිභෝජනයෙන් 15-20% කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.
ප්රෝටීන් 1 ග්රෑම් 4 ක් අඩංගු වේ. ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනයේ කැලරි අන්තර්ගතය ගණනය කිරීම සඳහා ප්රෝටීන් (ග්රෑම්) ප්රමාණය 4 ගුණයකින් වැඩි කරන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැල්රේරි ගණනය කරන්නේ කෙසේදැයි කියවා බලන්න .
ප්රෝටින් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව
ප්රෝටීන් ආහාරවල නියම මස් නායකයන් වන්නේ කුකුළු මස්, වල් ඌරන් සහ තුර්කියයි. ඊළඟට මුහුදු ආහාර, මාළු හා කුකුළු බිත්තර. ඔවුන් නොමැතිව, නිරෝගී ආහාරවල දිනපතා ආහාරය පරිකල්පනය කළ නොහැකිය. කිරි බොන්න බැහැ, ගෘහ චීස් කන්න එපා. නමුත් මස් හෝ මාළු ග්රෑම් 150 ක් තිබෙනවා. අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල සැපයුම්කරුවන් අවශ්යයි.
ධාන්ය හා ඇට වර්ග ප්රෝටීන් ප්රභවයකි. නමුත් ඒවා ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට අයත් වේ. ඒවා තුළ ඇමයිනෝ අම්ල අන්තර්ගතය කිහිප ගුණයක අඩුය. 60/40% අනුපාතයකින් සත්ව සහ එළවළු ප්රෝටීන ඒකාබද්ධ කරන්න. ඉන්පසුව ශරීරයේ ඉතාමත් ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය සමඟ සංතෘප්ත කර ඇත.
මාර්ගය වන විට, 100 ග්රෑම් 11 ග්රෑම් ට වඩා ප්රෝටීන් දර්ශකය සමඟ මැකරෝනි එළවළු ප්රෝටීන් සමාන වේ. මිල දී ගන්න.
සවස ප්රෝටීන් ආහාර මත ආහාර මොනවාද? අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන සහ පලතුරු අතලොස්සක් - මහා ප්රමාද රාත්රී භෝජන සංග්රහයක්.
බර අඩු කිරීම සඳහා ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන, වගු
දිවා ආහාරය සඳහා ආහාර ප්රෝටීන් 12-15 ග්රෑම් වල ප්රෝටීන් ප්රමාණයකින් ආහාරයට ගන්න. ප්රෝටීන් ග්රෑම් 10 සිට 15 දක්වා ආහාරයට ගැනීම සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 5 සිට 10 දක්වා ප්රමාණවත් ආහාර ගැනීම සඳහා.
ඔබේ ආහාරය විවිධාකාර සහ ප්රයෝජනවත් වන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා, "ඩුකන් ආහාර සඳහා 100 ප්රෝටීන් ආහාර ලැයිස්තුව" ලැයිස්තුවක් ඉදිරිපත් කරයි.
පහත සඳහන් වගු ප්රෝටීන්, මේදය සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය මෙන්ම කිරි හා මස් නිෂ්පාදිත සිය ගනනක කැලරි ප්රමාණය පෙන්නුම් කරයි.
මෙම වගුව එළවළු ප්රෝටීන් සහිත TOP-12 නිෂ්පාදන අඩංගු වේ.
| නිෂ්පාදන නාමය | ප්රෝටීනින්, ජී | මේදය, ජී | කාබෝහයිඩ්රේට්, ජී | ග්රෑම් 100 ක් සඳහා ශක්ති අගය |
| තිරිඟු | 11 වනදා | 1.2 | 68.5 | 329 |
| ඔටම්ස් | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| බත් | 7 වනදා | 1 | 74 | 333 |
| අම්බෙලිෆර් | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| සුදු බෝංචි | 7.0 | 0.50 | 16.90 | 102 |
| පරිප්පු | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| වැනට්ස් | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| රටකජු | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| රයි | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| ඉරිඟු | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| පීස් | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| සෝයා බෝංචි | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් සඳහා දවසක් මෙනුව
උදෑසන:
- කිරිපිටි + 1/3 කෙසෙල් - 150 ග්රෑම්;
- ගෘහ චීස් 1% + මුද්දරප්පලම් + 1 ෆොස්ෆේට්. තන්තු - 150 ග්රෑම්;
- මී පැණි සමඟ ඇපල්-ඕට්ම්ල් පෑන්කේක් - 3-4 පෑ.
ආහාර: පළතුරු හෝ එළවළු සලාද
දිවා ආහාරය: (ග්රෑම් 100 ක්)
- අම්බෙලිෆර් + චිකන් ඩ්රම්ස් යුවළක් + ගෝවා;
- කළු පාන් වලින් අඩු මේද සුප් හොද්ද මත මුතු / සහල් සුප්;
- අර්තාපල් නොමැති එළවළු ඉස්ටුවක් සුදුළූනු සෝස් (150-200 ග්රෑම්) + චිකන් ෆිල්ට් + කළු පාන් පෙත්තක්.
ආහාර : පළතුරු හෝ එළවළු සලාද
රාත්රී ආහාරය: (ග්රෑම් 100 ක ආහාර)
- එළවළු පිරවූ යුවළක් සඳහා නැවුම් මාළු;
- එළවළු කැෂෙලෝල් ආහාර
- ඇඹුල් ක්රීම් 15% ක් සහ වියලි ඇටවල මදය සහිත ගෘහ චීස්.