සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් - එය කුමක්ද?
නිසි පෝෂණය කාබෝහයිඩ්රේට, ප්රෝටීන සහ මේද සඳහා සමබර දිනපතා ආහාර වේ. ශරීරයේ සම්පූර්ණ ක්රියාකාරිත්වය මගින් ශරීරයේ කැලරි ප්රමාණයට බර හා බර වැඩි කරයි. නිවැරදි ආහාර පාලන තන්ත්රය නඩත්තු කරන විට, මදුරුවන්ගේ ක්ෂුද්ර ප්රෝටෝනය ප්රතිෂ්ඨාපනය වේ. පරිවෘත්තීය වේගය වේගවත් වන අතර, ජල ලුණු පරිවෘත්තීය සාමාන්යය වන අතර අතිරික්ත මේදය බෙදී ඇත.
නීරෝගී ආහාර ගැනීම සඳහා නීති 12 - කෑම කන්න සහ බර අඩු කර ගන්න
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සහ අඩු කැලරි සහිත ආහාර අතර වෙනස දිනකට 5-6 වාරයක් අනුභව වන අතර ආහාරය භුක්ති විඳින්න. සිරුරේ බර ඉවතට හරවයි, ශරීරය නැවත උපන් වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලාවක් තහනම් ලැයිස්තුවක් නොවේ, නමුත් බර අඩු කිරීම සහ සෞඛ්යය ප්රතිස්ථාපනය කිරීමෙන් තොරව සිදු කළ ක්රියා ලැයිස්තුවකි.- උදෑසන ආහාරය ඉතා වැදගත් වේ. කිසිදු සුහදශීලී ආහාරයක් නැත - ලස්සන රූපයක් නැත. ඔව්, ඔව්, ගැහැනු ළමයින්, මෙය නැවත නැවතත් පෝෂණවේදීන් විසින් ඔප්පු කර ඇත. උදෑසන ආහාරය නොගෙන ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය බිඳ දමන්න. ප්රතිඵලය: දුර්වලතාව, උදෑසන 10 ට නරකම, භයානක මනෝභාවයක්, දිනපතා ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය මත ද්විත්ව බර.
- කුසගින්න එපා! අපි 5-6 කට දිනකට කන්නෙමු, පමණක් ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන. උදෑසන, එළවළු සහ සීනි සමග 2-3 ආහාර, සම්පූර්ණ දිවා ආහාරය, දිවා ආහාර සහ රාත්රී ආහාරය.
- ඔවුන් නැඟිට, ඔවුන්ගේ දත් මිරිකා, 1 ෆොස්ෆේට් සමඟ උණුසුම් ජලය පානය කළහ. මී පැණි සහ ලෙමන් පෙත්තක්. ඒ නිසා අපි උදේ කෑමට සූදානම්ව සිටිමු. විනාඩි 15 කට පසුව අපි කනවා.
- දිනකට පිරිසිදු ජලය ලීටර් 1.5 ක් පානය කරමු. යුෂ, තේ, ඛනිජ වර්ග සැලකිල්ලට නොගනී.
- හොඳ ආහාර වේලකට විනාඩි 15 කට වතුර මිලි ලීටර් 200 ක් පානය කරන්න. නමුත් ඔබට ආහාර නොලැබේ. විනාඩි 20-30 පසු, ලෙමන් සමග හරිත තේ කරන්න, ඉන්පසු නැවත ජලය.
- ඔහ්, 18 ට වෛරයට පත්වුනා. ඩයට් කියන්නේ හය පස්සේ කන්න බැහැ කියලා. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලට ඔබ 20:00 පසුව පුපුරා යෑමට ඉඩ හැරේ, නමුත් කිරි විතරක් නින්දට පෙර පැය 2-3 කට පෙර. ප්රධාන දෙය BJU හි දෛනික සාමාන්යයෙන් ඔබ්බට යන්නට නො වේ.
- අපි ශීතකරණයට පිළියමක් පිළියෙළ කරමු: සොසේජස්, මෙයොනීස්, කෙචප්, සොසේජස් සහ දුම් කළ නිෂ්පාදන - කුණු කූඩයට. එළවළු, චිකන් ෆිල්ටට්, පළතුරු සහ යෝගට් සමඟ රාක්ක පුරවා ගන්නෙමු.
- අපි යුවළක් සඳහා පමණක් හෝ බහුජාතික ලෙස පිසිමු! මුළුතැන්ගෙය ආධාරකරුවන් ආහාරය දී සියලු ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය තබා. ෆ්රයිඩ් අර්තාපල්, සුදු ජාතිකයන් හා පයිස් ගැන අපි අමතක කරන්නෙමු.
- ආහාර දිනපොත ආරම්භ කරන්න. මෙය සතියක් සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් සහිත මෙනුවක් සහිත නෝට්බුක් පරිගණකයකි. ඉතිං ඔයා අනිවාර්යෙන්ම කැඩෙන්නේ නැහැ.
- උදෑසන සතියකට වරක් මිහිරි (පයි සහ කේක්) අනුභව කරන්න. නමුත් මධ්යස්ථ මාත්රාවකින් පමණි. එක් වරක් වාඩි වී කිලෝග්රෑම් කේක් බිඳීම - බඩ මත මේදය නැවත ලබා ගැනීමට.
- කෝපි බොන්න එපා. බඩට, හදවත හා දත් වලට හානිකර වේ.
- කෙෆීර් සහ ඇපල් මත බඩු පැකට් කරන්න.
ඔබ වෙනම කන්න නොහැක්කේ ඇයි? සෞඛ්ය සම්පන්න, රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් නොමැත. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් යනු ඉතා හොඳ පරිසරයක්, බලශක්තිය සහ ලස්සන චරිතයකි.
කැලරි අන්තර්ගතය සහ BJU අපි සලකා බලමු
BJU යනු ප්රෝටීන්, මේදය, කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා කෙටි යෙදුමක්. බෙහෙවින් ප්රයෝජනවත් ආහාර වේලක් වන්නේ BJU හි දෛනික සාමාන්ය පුද්ගලයන්ගේ ගණන් කිරීමේ පදනම මතය. එනම් සාමාන්ය සිරුර සඳහා දිනකට ශක්ති ප්රමාණය (කැලරි) වැය කරන මුදල ගණනය කිරීමයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රතිඵල 200-300 kcal ලබා ගනිමු. බර තබා ගන්න - කිසිවක් වෙනස් නොකරන්න, වර්ගය - එක් කරන්න, කැලරි සහ ෆිසි. පැටවීමයි.
හැරිස්-බෙනඩික්ට් සූත්රය විසින්
කාන්තාවන් සඳහා: 655 + (9.6 * බර) + (1.8 * උස, cm) - (4.7 * වයස) = OOV - සම්පූර්ණ පරිවෘත්තිය (kcal).
භෞතික පැටවුම් සාධකය මගින් දැන් ගුණනය කරන්න:
- නිසි ජීවන රටාව - 1, 2;
- ක්රීඩාව සතියකට වතාවක් 1-3 වරක් - 1, 3;
- සතියකට 4-5 වාරයක් පුහුණු කිරීම - 1, 5;
- වෘත්තීය මලල ක්රීඩකයන් - 1, 8.
655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / day. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / දින.
දැන් අපි BJU බර අඩු කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය පිළිබඳ දිනපතා ප්රමිතිය ගණනය කරනු ඇත.
- ප්රෝටීන්:
- බර අනුව බර කිලෝග්රෑමයකට 1-1.5 ග්රෑම් සඳහා අඩු ක්රියාකාරීත්වය සඳහා;
- ක්රියාකාරී සඳහා සහ බර කිලෝ ග්රෑම් 1 බර 1.8-2.5 ග්රෑම් ස්කන්ධය.
- මේස්: බර කිලෝ ග්රෑම් 1 කි.
- කාබෝහයිඩ්රේට්: සිරුරේ බර කිලෝග්රෑම් 1 ට 5 ග්රෑම්.
ග්රෑම් 1 කක් අඩංගු වේ:
- ප්රෝටීන් - 4 kcal;
- මේද - 9 kcal;
- කාබෝහයිඩ්රේට් - 4 kcal.
අපි සලකා බලමු (කිලෝ ග්රෑම් 45 ක පමාණ බර):
- B (1.5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- එච් (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
එකතුව: 1575 kcal.
බර අඩු කිරීමට, කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය දිනකට 4-3 ග්රෑම් දක්වා අඩු කරන්න. මාංශ පේශි වැඩි කිරීම - ප්රෝටීන වැඩි කිරීම. ආහාර වල වෙනස ක්රමානුකූලව, ප්රමාණයෙන් 10% ට වඩා වැඩි නොවේ.
දවස සඳහා රසවත් ආහාර මෙනුව
සතිපතා ආහාර වේලක් සැපයිමට ඔබට හැකි අතර, උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාර, රාත්රී භෝජන සංග්රහ සහ සුළු ආහාර වර්ග කිහිපයක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු.
උදේ 8:00
- කිරි මත ඔටුවම් 0% + මුද්දරප්පලම් / වියළි ඇටවල මදය + 1 ෆොස්ෆේට්. ෙසලියුෙලෝස්.
- කිරි මත කිරි කැරට් 1,5% + වියළි ඇටවල මදය + 1 ෆොස්ෆේට්. පැණි.
- මෘදු පාත්ර තම්බා බිත්තර දෙකක් + කළු පාන් + එළවළු සලාද (ඔලීව තෙල් + කළු ගම්මිරිස්).
- ඇප්රිකොට් ඇටයේ / මුද්දරප්පලම් / කෙසෙල් + 1 ෆොස්ෆේට් සමග කරිය. ඇඹුල් ක්රීම් + පාන්
10:00 Snack අංක 1
- ඇපල් + සිනමොන් + කැරට්
- රසවත් ඇඹුල් ඇපල් + කෙෆර් වීදුරුවක්;
- පළතුරු නැවුම් (කෙසෙල්, මිදි හැර);
- වියළි පලතුරු + walnuts + කෙෆීර්.
13:00 දිවා ආහාරය
- යුවලක් සඳහා එළවළු ඉස්ටුවක් + චිකන් ඩ්රම්ස්;
- මස් + රයි පාන් ග්රෑම් 150 ක් සමග අඩු මේද සුප්;
- අම්බෙලිෆර් කැඳ + පිරවූ චිකන් පෙයාර්ස් (හතු, තක්කාලි, චීස්);
- ක්රීම්, ඖෂධ පැළෑටි සහ හතු සමග එළවළු සලාදයක් සමග බේක් කළ අර්තාපල් (2-3 කෑලි).
16:00 Overshot number 2
- ඇපල් + සිනමොන් + කැරට්
- රසවත් ඇඹුල් ඇපල් + කෙෆර් වීදුරුවක්;
- පළතුරු නැවුම් (කෙසෙල්, මිදි හැර);
- වියළි පලතුරු + walnuts + කෙෆීර්.
19:00 රාත්රී ආහාරය
- උඳුන තුල පිළිස්සූ එළවළු සමග මාළු;
- එළවළු සලාදයක් සහිත රතු බෝංචි හෝ සෝයා බෝංචි + කුකුළු මස් 70 ග්රෑම්;
- හතු සහ එළවළු සහිත සහල්;
- අම්බෙලිෆර් සමඟ ආහාරයට ගත් මාළු කට්ලට්ස්.
බර අඩු කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදන - අයවැය මිලදී ගැනීම්
නිවැරදිව ආහාර ගැනීම - මිල අධික නොවේ. "මට කුකුල්මස් මිලදී ගත නොහැකිය, පලතුරු සඳහා මුදල් නැත, අහසෙහි ඉහළ මිල සඳහා පොදුවේ මසුන්", යථාර්ථයට අනුරූප නොවන නිදහසට කරුණු වේ. මාසයකදී ක්ෂණික ආහාර, සොසේජස්, චීස්, අර්තාපල්, බටර් සහ වෙනත් පැටියන් කොපමණ ප්රමාණයක් ගණන් කරන්න. වරක් ඔබ අනුභව කරන ආහාර ප්රමාණය ගණනය කරන්න.
නිසි පෝෂණය යනු එක් නිෂ්පාදනයක් වන ග්රෑම් 75-150 ක කොටස් සහ 1-2 පලතුරු ආහාරයට ගැනීමයි. මෙය පමණක් ප්රයෝජනවත් නොවේ, නමුත් ආර්ථික වශයෙන්.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ලැයිස්තුවක් සකස් කර ඇති අතර, පසුම්බියට පහර නොදෙනු ඇත.
ප්රෝටීන් සහිත ආහාර වර්ග:
- සත්ව සම්භවයක්: කුකුලු ආහාර, ඌරු මස්, බිත්තර, මාළු, ගෘහ චීස්, චීස්, ඇඹුල් ක්රීම්, කිරි, කෙෆර්;
- එළවළු සම්භවය: සෝයා, ගෙඩි, ඕට් මස්, සෝමාලිනා, මැකරෝනි (ධාන්ය වර්ග), මෙනේරි, සහල්, හතු, මුතු බාර්ලි.
අසංතෘප්ත මේද සහිත නිෂ්පාදන: එළවළු, ඔලිව්, ලිනෝපීය, වට්ටක්කා තෙල්. ඔලීව, බීජ, ගෙඩි. මේද සමග ශරීරයට සැපයීමට උදේ පාන්දර 1 ෆොස්ෆේට්. වතුර වීදුරුවක් පසු තෙල්.
ප්රයෝජනවත් කාබෝහයිඩ්රේට් : පළතුරු, එළවළු, පරිප්පු, සෝයා. මුද්දරප්පලම්, කෙසෙල්, කැරට්, බීට් - සුළු ප්රමාණයක් කන්න. කාබෝහයිඩ්රේට් සුපිරි සඳහා කදිමයි: ඇපල්, ගෝවා, දෙහි, කිව, චෙරි, උක්, පිෂ්ඨ, ස්ට්රෝබෙරි, තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, හතු, දෙළුම්.
කැලරි ගණන් කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් "ෙලෝෂන්"
නිෂ්පාදනවල කැලරි අන්තර්ගතය ලියන්න, එක් එක් ආහාරය / දිවා ආහාරයට එක් එක් ග්රෑම් ගණන් සතියකට දින 7 ක්! ඒක භයානකයි, නේද? සන්ත්රාසය සමඟින්, ඩිජිටල් වර්ධනයන් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරය නොසලකා හැර ඇති අතර ඔබගේ ගැජප් මත ස්ථාපනය කළ හැකි අතිවිශි කැලරි ගණනය කිරීමේ යෙදුම් නිර්මාණය කර ඇත:
- FatSecret වලින් ප්රතිශතය කැලරි
- යෞවෙන් බුලත් වෙතින් කැලරි කැල්කියුලේටරය;
- MyNetDiary කැලරි කවුන්ටරය PRO;
- සර්ජි නෙස්ටෝව්ගේ නිෂ්පාදන සංයුතිය;
- නෙබුකුලයේ නිෂ්පාදනවල කැලරි අන්තර්ගතය.
අපි හරිම කන්න පුළුවන් කොහොමද කියලා ඔබට කිසිම සැකයක් නැහැ!