නිපැයුම් ග්ලයිමමික් දර්ශක වගුව: අපි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආහාර වේලක් පිළියෙළ කරමු

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිමේමීක් දර්ශකය ආහාරයට ගැනීමෙන්, සෑම ක්රීඩකයෙකුටම සහ එය පමණක් දැන ගත යුතු නොවේ. දර්ශක GI - බර අඩු වීම, බර ලබා ගැනීම, දැඩි පුහුණුවක් සඳහා ආහාරයක් සාදන පළමු. සියලු සැළකිලිමත්භාවය තේරුම් ගැනීම සඳහා නිෂ්පාදන ප්ලාස්ටික් දර්ශක හා කී්රඩක පෝෂණවේදීන්ගේ උපදෙස් වලට සහාය වනු ඇත.

අපගේ ශරීරයේ රසායන විද්යාව: රාක්ක වල GI අගය විශ්ලේෂණය කරන්න

සෑම ආහාර නිෂ්පාදනයක් - අර්ධ නිමි භාණ්ඩයක් වන ස්වාභාවික ආහාර - සීනි (ග්ලූකෝස්) ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. මස්, මුහුදු ආහාර සහ ප්රියතම ආහාර බ්රොකොලි සීනිවල සුළු ප්රමාණයකි. ආහාරයට ගන්නා ආහාර රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටමට බලපාන්නේ කෙසේද යන්න පැහැදිලිව පෙන්වයි. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක වගුව නිරෝගී පුද්ගලයෙකුට සහ දියවැඩියා රෝගියෙකුගේ පෝෂණය පිළිබඳ දිනපොත නිවැරදි කිරීම සඳහා උපකාර කරයි. ශරීරයේ සීනි පාලනය ඉතා වැදගත් වේ.

නිෂ්පාදනවල ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය

70 ට වැඩි නිෂ්පාදිත GI ඉහළ යයි සලකනු ලැබේ. මෙහි අර්ථය වන්නේ ආමාශයට ඇතුල් වී ඇති ආහාර ඉතා ඉක්මනින් ක්රියාවට නංවා ඇති අතර ශරීරයේ පටක වහාම ග්ලූකෝස් විශාල එක් වරක් මාත්රාවක් ලබා ගන්නා බවයි. ඒ මොකක්ද? දියවැඩියාව සඳහා සීනිවල ඇති වන ප්රවනතාවන් පිළිගත නොහැකි අතර බරපතල ප්රතිවිපාකවලට මග පාදයි. සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකුට උසස් GI සමඟ ආහාර ගැනීම සඳහා නිරන්තර ආහාරයක් උදරයට, පූජකයාට හා ශරීරයේ සියලුම කොටස්වල අතිරික්ත මේදය සහතික කිරීමකි. ඉහළ GI සහිත ආහාර ප්රේක්ෂකයන්ට සාම්ප්රදායික උදාහරණයක් වන්නේ බර්ගර්, ෆ්රයිස් සහ අනෙකුත් ක්ෂණික ආහාර කන ඇමරිකානුවන්ය. ඔබ ඇත්තටම රසකැවිලි සහ මුෂේ කරන්න එපා? ඇත්ත වශයෙන්ම නොවේ. සෑම දෙයක්ම අනුමත කිරීම හා පක්ෂපාතී විය යුතුය. එබැවින්, දැඩි පුහුණුවක් සහ වෘත්තීය ක්රීඩකයන් පසු, glycemic දර්ශනයේ පරිමාණ දර්ශකය සමඟ විශේෂ බඳුන් අනුභව කරයි. මෙම මාංශ පේශිවල ප්රබල පොහොර සහ ශරීරයේ බලශක්ති සංචිත පිරවීම, ව්යායාම අතරතුර ග්ලූකෝස් මත පෝෂණය වේ! හොඳයි, උදෑසනක පැණි හැන්දෑවක් පමණක් ප්රයෝජනවත් වේ. ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන වල අන්තරාය කුමක්ද? එවන් ආහාර ආමාශයේ ඇති විට සංකීර්ණ සංඥාවක් අග්න්යාශයේ සංකීර්ණ රසායනික ක්රියාවලීන් හරහා යවනු ලැබේ: "සීනි ගොඩක් තියෙනවා! අපි හදිසියේ කොහේ හරි වැඩ කරන්න අවශ්යයි! " අග්න්යාශයේ විශේෂ සෛල බොහෝ හෝමෝන ඉන්සියුලින් නිපදවීමට පටන් ගනී. රුධිරයේ ග්ලූකෝස් නියාමකය. ඉන්පසු ඉන්සියුලින් ශරීරයේ සියලුම පටක වල සීනි නියම ප්රමාණය ප්රවාහනය කිරීම, අධික ලෙස සැපයුම් රක්ෂිතය - තෘණ මත මේද තට්ටුව තුලට ප්රවාහනය කරයි. මීට අමතරව, 70 ට වැඩි GI සමග ආහාර නිතර නිතර හා නිරන්තර ආහාරයට ගැනීමෙන් අග්න්යාශයේ "ඇඳීම" හා දියවැඩියාව, ශරීරයේ වෙනත් රෝග සහ සමස්ත ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ප්රවර්ධනය කිරීමට හේතු වේ.

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිමිකමික දර්ශක නොමැතිව ආහාර ගැනීම බර අඩු නොකරයි.

ඉහළ දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදනවල ග්ලයිමමික් දර්ශක වගුව

දින	146
තිරිඟු සුදු පාන්	136
සහල් නූඩ්ල්ස්	131
බීර	110
කෙටිකූර කුකීස්	106
කොමඩු	103
පිරිසිදු ග්ලූකෝස්	100
බේක් කළ අර්තාපල්	95
බන්ස් ප්රංශ	95
හැම්බර්ගර් බනිස්	92
තිරිඟු පිටිවලින් ස්පැගටි සහ මැකරෝනි	90
ක්ෂණික සහල් කැඳ	90
පොප් කොර්න්	85
අර්තාපල් චිප්ස්	80
සුරේෂ්	80
ෆැන්ටා, ස්ප්රයිට්, කෝලා සහ පැණිරස සෝඩා	75
වෆර්ස්	75
එයාගේ මිහිරි බත්	75
කොමඩු, වට්ටක්කා	75
කෙසෙල්	71
ඩම්ප්ලිංස්, සහල්, අන්නාසි, සෝමාලිනා, ජෑම්, බඩ ඉරිඟු, බේබල්	70
කෙසෙල්, කොමඩු	70
ඉරිඟු කැඩ්බ්රි	70
තැම්බූ සම නොමැතිව අර්තාපල්	70
පර්ල් බාර්ලි	70
හාවා	70

නිෂ්පාදනවල සාමාන්ය සහ අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය

බර පවත්වා ගැනීම සඳහා රත්තරන් මධ්යය සාමාන්යයෙන් GI (40-70 ට සමාන) සහිත නිෂ්පාදන පදනම් වේ. එවන් ආහාරයක් වන්නේ ධාන්ය වර්ග, පළතුරු, එළවළු, පැස්ටා, රළු පිටි හෝ මිරිස්, පාන්, එළවළු, අයිස් ක්රීම්, යෝගට් වැනි ය. සරලවම පවසන්නේ මෙය දිගු කාලයක් පුරා ජීර්ණය කර ඇති මන්දගාමී කාබොහයිඩ්රේට වලින් පූර්ණ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් වන අතර අවශ්ය ශක්තිය ශක්තියෙන් ශරීරයෙන් පිරවීමයි. නිසි පෝෂණයක් සාමාන්ය GI සමඟ ඇති නිෂ්පාදන මත පදනම් වේ. පහත දැක්වෙන සියලු දේ ලැයිස්තුගත නොකිරීමට, අඩු සහ මධ්යම glycemic දර්ශකය සමඟ නිෂ්පාදන වගුව පහත දක්වා ඇත.

සාමාන්ය ගැමාමික දර්ශක සහිත නිෂ්පාදන වගුව

තිරිඟු පිටි	69
ක්රොසිසන් හෝ බේබල්	67
වියළි පලතුරු සහිත මුෂේලි	65
ක්ෂණික වතුර මත ඕස්ට් කැඳයි	65
කළු පාන්	65
"නිල ඇඳුම" අර්තාපල්, සම තුළ තම්බා	65
සෙමොලිනා	65
ඇඹුල් යුෂ	65
මුද්දරප්පලම්	64
බීට්රූට් බීට්රූට්	63
තිරිඟු පිටි වලින් සාදන ලද පෑන්කේක්	62
තක්කාලි සහ චීස් සමග පීසා (අඩු මේද පිටි)	60
සුදු සහල්	60
මෙයොනීස් සාප්පුවක්	60
යකා	60
සීනි	59
ඕට්මල් කුකීස්	55
මැන්ගෝ	55
යෝගට් පැණිරස	52
අයිස්ක්රීම් කූරු	52
අම්බෙලිෆර්	50
දුඹුරු බත්	50
සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි වලින් මැකරෝනි	50
ඌරු මස්	50
මාළු කට්ලට්	50
ඔටම්මය කැඳ	49
ටින් ඇට	48
මිදි හා මිදි යුෂ	48
බිත්තර කුකුල් මස්	48
අන්නාසි යුෂ	46
බ්රෙඩ් සමග පාන්	45
පරිප්පු	44
ටින් පෙයාර්ස්	44
බෝංචි	42
මිදි	40
නැවුම් මස්	40
මාමලීගේ	40
ඇපල් යුෂ	40
ඇඹුල් යුෂ	40
බෝංචි	40
ෂර්බෙට්	40
කකුළුවන්	40
හරක් මස්	40

පහත් GI (5-40) මුහුදු ආහාර, මස්, අලුත් පළතුරු සහ එළවළු, හරිතයන් වල දක්නට ලැබේ. මාර්ගය වන විට, කටුක චොකලට් "Brut" 70% ක කොකෝවා ග්ලුකෝමික දර්ශකය පමණක් 30, එසේ ඔබ රසවත් නොමැතිව රැඳී නොසිටින්න. අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාරයක් ලබා ගත හැකිද? කොටසක් - ඔව්, අඩුවෙන් - නැත. අඩු සහ මධ්යම GI සමඟ නිපැයුම් වලින් නිපැයූ ආහාර දිනපොත, දිගු කාලීනව අපේක්ෂිත බර අඩු කර ගැනීම. ආහාර සඳහා පමණක් ඩීඅයිඑච් 40 ට අඩු නිෂ්පාදන මත පමණක් - ශරීරය මරා දමන්න. එවන් ආහාරයක් මගින් බලශක්ති සංචිත අඩු වීම, නිරන්තර මානසික අවපීඩනය, වේගවත් විඩාව, දුර්වලතාවයන් කරා යොමු වේ. ප්රත්යක්ෂ අර්ථයෙන් - මොළය නරක ලෙස වැඩ කරයි. සියල්ලට ම ග්ලූකෝස් මොළයේ පෝෂණ ප්රභවයකි. අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත මෝඩ ආහාර වේලක් කරා යොමු වන නරකම දෙය වන්නේ පිටතට යාමට අපහසු වීමයි. දිගු කාලීනව එවැනි දැඩි ආහාර වේලක් සාමාන්යයෙන් දිවි රැක ගැනීම සඳහා, විටමින්, ඔමෙගා-3 මේද අම්ල සහ අනෙකුත් ජීව විද්යාත්මක සංකීර්ණ සමඟ වෛද්යවරයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ.

අඩු දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන වල ග්ලයිමමික් දර්ශක වගුව

මාළු සැරයටි	38
වල් සහල්	35
ඇපල්, සීනි, නැවුම් ඇප්රිකොට් ඇටයේ	35
අඩු මේද යෝගට්	35
ග්රෙනේඩ්	35
වියලීම	35
පීච්	35
සැල්දිරි	35
චිකන්	30
අමු බීට් සහ කැරට්	30
චක්රයිස්	30
සුදුළූණු, ලූනු	30
වැසිකිළි චීස්	30
තක්කාලි	30
චෙරි	30
මැන්ඩරින්	30
කළු චොකලට් 70% කොකෝවා	30
සොසේජස්	28
සෝයා බෝංචි	25
රාබුබරි	25
ස්ට්රෝබෙරි, කරන්ට් ඇතුළු	25
ෆෲක්ටෝස්	20
නැවුම් රටකජු	20
Walnut walnut	15 වනදා
පිපිඤ්ඤා	15 වනදා
ඔලීව	15 වනදා
හතු	15 වනදා
ගෝවා	10
සලාද කොළ, සලාද කොළ	10
ඇවෙකඩෝ	10
නැවුම් සහ වියළි නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි	5
ඉස්සන්, ඉස්සන්	5
මාළු	0

නිපැයුම් ග්ලයිමමික් දර්ශක වගුව ශරීරය සඳහා අවම අපහසුතාවයක් සහිත සාධාරණ බර අඩු කිරීම සඳහා විශ්වාසවන්ත උපකාරකයෙක් වේ. ඔබේ ආහාර වේල පරීක්ෂා කරන්න, කැලරි සහ බීජී සඳහා ආහාර අනු කරනය කරන්න - මෙන්න කියවන්න . ශාරීරික ව්යායාම එකතු කරන්න, හරිම සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීරයක් භුක්ති විඳින්න!