බර පුහුණු කාලය තුළ පෝෂණය

යෝගයේ යෙදී සිටි අයගේ අත්දැකීම් වලින් පසු සෙකෝටයිට් මට්ටම අඩු විය. සිකොසින් ශරීරයේ ගිනි අවුලුවන ප්රතික්රියාවක සලකුණක් වන අතර එහි ඉහළ මට්ටමේ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි දියවැඩියාව, ආතරයිටිස් සහ අනෙකුත් රෝග වර්ග වැඩි කරයි. මෙම ද්රව්යයේ පහළ මට්ටමක යහපත් සෞඛ්ය තත්වයක් ගැන කතා කළ හැකිය. ශක්තිමත් පුහුණුව අතරතුර නිසි පෝෂණය ඉතා වැදගත් වේ.

පුහුණුව පිළිබඳ ප්රවේශම් වන්න

සෑම වසරකදීම ශක්තිමත් පුහුණුවේ ජනප්රියත්වය වැඩි වන අතර, එමගින් පන්තිවලදී තුවාල වූ පුද්ගලයන් සංඛ්යාව සමඟ එය වැඩිවේ. පර්යේෂන දත්ත බලාපොරොත්තු සුන් කර ඇත: නොමිලේ බර කිරිමේදී වැඩිම හානි සිදුවීම් (60%) සිදු වේ. බොහෝ විට මේවා දිගු (46%) සහ මෘදු පටක හානි (18%) වේ. ඔබ ශක්තිමත් පුහුණුවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, වඩා සුරක්ෂිත වැඩසටහනක් සඳහා පුහුණුකරුවෙකුගෙන් විමසන්න. තෝරාගත් සමාකෘති සඳහා ඔබ සම්පූර්ණ උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. ඔබ ප්රථිඵල සමඟ අසතුටුදායක නම්, ප්රගතියක් නොමැති බව ඔබ සිතන්නේ නම්, පුහුණු දිනපොතක් ආරම්භ කරන්න.

• බර පුහුණු කිරීමේදී පෝෂ්යදායී වීමෙන් පසු සෑම සතියකම අවසන් වන විට පපුව, අත්, ඉණ සහ ඉණ ප්රමාණය මැනිය හැකිය. නමුත් සතියේ අවසානයේ පමණක්! අතරමැදි ප්රතිඵල ප්රගතිය පිළිබිඹු නොකරන අතර ඔබේ ආතතිය හා පුහුණු කිරීම සඳහා ආශාවක් වර්ධනය විය හැකිය.
• දිනකට විනාඩි 45 ක හෘද වස්තුව වැඩි කිරීම. එය සතියකට 5 වතාවක් කරන්න. ලිස්සීමේ ලණු සමග "ප්රවේශය" අවසන් කරන්න. මිනිත්තු 2 ක කාලයක් සහිතව 1.5-2 විනාඩි ගෙනයන්න. 3 ප්රවේශයන් අනුගමනය කරන්න. එය පැටවුම සහ හෘද කම්පනය සිදු වේ.
• පහර සහ පාගා දමන්න: මෙම අභ්යාස හොඳින් ඔබේ බෑග් මත වැඩ කරනු ඇත. බඩු ප්රමාණවත් නොවන බව පෙනෙන්නට නම්, ඔබගේ අතෙහි ගැබ් ගන්න.
• සුපුරුදු වැඩසටහනට නව අභ්යාස එකතු කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, මුද්රණාලයේ දඟලන ක්රියාකාරීත්වය, එකවරම බිම සිට කකුලෙන් හා කකුල් ඉරා දමන්න. එකම විට ඔබ ඉහළ සහ පහළ මුද්රණ කටයුතු කරන්න.
• "මිස්සිස්" පමණක් නොව, ඔවුන්ගේ හේතුවද ලියන්න. අවසාන ප්රවේශය නොවූයේ මන්ද? - ඒක අමාරුයි, මම වෙනත් ව්යායාමයකින් එය ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට තීරණය කළා, එය ටිකක් කම්මැලි වුණා. මෙය ඔබගේ ශක්තීන් සහ දුර්වලතා හඳුනා ගැනීමට උපකාරී වේ. යම් ආකාරයක ව්යායාමයක් ක්රියා නොකරන්නේ නම්, ඔබට සමාජ ශාලාවේ පුහුණුකරු උපදෙස් ලබා ගත හැකිය.

සඳුදා

සිහින් වේදයක් සඳහා ආසන කට්ටලයක් සාදන්න. ඔබගේ ගැටළුකාරී ප්රදේශ සඳහා 3-4 අභ්යාස. උදෑසන කෑමට පෙර, ප්රණාමය කරන්න, ලස්සන උගුලක් සොයා ගැනීමට ඔබට උදව් වනු ඇත. වැඩසටහනට අනුව කාඩියෝ ක්රියාත්මක කරන්න. Exertube හෝ සම්පූර්ණ සංකීර්ණ ව්යායාම් මාලාවක් සකසා ගන්න. කාර්ටෝ-බඩු එකතු කිරීම සෝපානයකින් තොරව හෝ අඩි ඇවිදීමෙන් ඔබේ බිමට යන්න. ප්රති-සෛලීය ප්රතිකාර සඳහා සිනාව ඇතුල් හෝ ගෙදර සම්බාහනය කරන්න: ප්රති-සෛලය සමග. සිහින් වේදයක් සඳහා ආසන කට්ටලයක් සාදන්න. ඕනෑම ක්රියාකාරකමක් තෝරාගැනීම, ඇවිදීම හෝ ඇවිදීම යනුවෙන් එළිමහනේ අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් වැය කරන්න. අද, අවම වශයෙන් විනාඩි 45 ක් ඇවිදින්න. ඔබ බැරෑරුම් ලෙස පුහුණු කිරීමට අධිෂ්ඨාන කරගෙන ඇත්නම්, සෑම විනාඩි 10 කට වරක් වේගයෙන් වේගයෙන් ඉදිරියට යන්න. ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය ක්රමයෙන් අඩු කරන්න. අපි ආහාරයේ අතිරික්තය අත්හැර දමමු. පැණිරස, ඔබට පමණක් ලබා ගත හැකිය. සහ ව්යතිරේකයක් ලෙස - දිනපතා පහසු අතුරුපසක්.

උදෑසන ආහාරය: කිරි සහිත පේශි. 1/2 කුසලාන සම්පූර්ණ-ධාන්ය මූසිකි, කිරි මිලි ලීටර් 100. සීනි නැති කළු තේ කෝප්පයක්. සැන්දෑ සවාරියේ පළතුරු සලාද 1 කුසලානක් (ඇපල් හෝ පිෂ්ඨය 1/2, ඕනෑම බෙරි හෝ අතලොස්සක් අතලොස්සක). රාත්රී ආහාර සඳහා: ස්ටූ එළවළු සමග තක්කාලි පිරමි. ෆිල්ට - 120 ග්රෑම්, එළවළු 2 කෝප්ප: 1 තක්කාලි, string beans 150 ග්රෑම්, වට්ටක්කා ග්රෑම් 100 ක්, 2 තේ හැදි. l. ඔලිව් තෙල්, 1 ෆොස්ෆේට්. වියලන ලද ඖෂධ පැළෑටි. ඖෂධ පැළෑටි හා විනාඩි 10 සඳහා ග්රිල් මත පිළිස්සීම. එළවළු, ලුණු, ගම්මිරිස් දමන්න. රාත්රියේ: අඩු මේද යෝගට් සිට 1,5% දක්වා - ග්රෑම් 125.

අඟහරුවාදා

උදෑසන: අඩු මේද සහිත කිරි කෝපි කෝප්පයක් 1.5% මේදය දක්වා. දිවා ආහාර: ග්රීක සලාද - 200 ග්රෑම්, ධාන්ය පාන් - 30 ග්රෑම් දෙකක් පෙති, සවස snack: සිසිල් - 250 ml. අයිස් කුට්ටි සමඟ බ්ලෙන්ඩර් මිශ්රණය කරන ලද බෙරි 1 කෝප්පයක් සහ අඩු මේද යෝගට් වල බඳුනකි. ආහාරය: කුස්සිය සමග ගවමස් ව්යංජන - 300 ග්රෑම් 150 ග්රෑම් හරක් මස් කැට කපා, සහ ඔලීව තෙල්, කරි කුඩු සහ වියළි ඖෂධ පැළෑටිවලින් මිශ්ර කර ඇත. එය සූදානම් වන තෙක් මස් දමන්න. කුස්සි 50 ග්රෑම්, උතුරන වතුර වත් කර ඉදිමීම තෙක් නිවාඩු. රාත්රී: කෙෆීර් 1% - 300 ml.

බදාදා

උදෑසන: වියළි පලතුරු සහිත වියළි කිරි පිළිබඳ ඔටම් මස් කෑෂ් - 250 ග්රෑම් අඩු මේද සහිත කිරි සහිත කෝපි කෝප්පයක් 1.5% මේද දක්වා. කෑමක්: 1 pear, 1 අඩු මේදය යෝගට් බොනවා. ආහාර: රතු ඇටුවන් සහිත සලාද කොළ - 200 ග්රෑම් 1 තැඹිලි, පීල්, පෙති බවට භාජනය, චිත්රපටය ඉවත් කරන්න. පත්රයක්, තැඹිලි, බඳුනක දී දෙළුම් බීජ අතලොස්සක් තබා ගන්න. ඔලිව් තෙල් සහ තැඹිලි යුෂ මිශ්රණයක් සහ කුළු බඩු මිශ්රණයකින් යුක්ත වේ. 1/2 චිකන් පියයුරු ග්රිල්. එක රැයකින්: පානීය යෝගට් 300 ml.

බ්රහස්පතින්දා

උදය: අඩු මේද චීස් හා බෝංචි පේස්ට් සමඟ සම්පූර්ණ 1 භාජනයක්, අඩු මේද සහිත කෝපි කෝප්පයක්, බෙරි 1 කෝප්පයක්. උදෑසන ආහාරය: පළතුරු - ග්රෑම් 300. එළවළු: තුර්කිය සාටේ එළවළු - 300 ග්රෑම් ගම්මිරිස්, රතු ළූණු, තක්කාලි 1 සහ ටුකිනි කෑල්ලක් බවට පත් කර ඇත. ෙබ්කිං සඳහා ගැඹුරු භාජනයක් තුළ, එළවළු හා ඩයිසර් තුර්කිය, කුළුබඩු සමග කන්න. වතුර එකතු කරන්න විනාඩි 20 ක් තුළ උඳුන තුලට දමන්න. රාත්රී: කෙෆීර් 1% - 300 ml.

සිකුරාදා

උදෑසන: කිරි සමග muesli - 150 ග්රෑම්, 1/2 කෝප්ප muesli, මිලි ලීටර් 100. ආහාරය: ධාන පාන් පෙත්තක් - 30 ග්රෑම්, ධාන්ය කරල් 2% - 50 ග්රෑම්, 1 pear. රාත්රි: ස්පැගටි ප්රේරාවේරා - 250 ග්රෑම් 1/2 වම්බටු, 1/2 zucchini සහ 1/2 බෙල් ගම්මිරිස්. Spaghetti al dente 100 ග්රෑම්. රාත්රී: කෙෆීර් 1% - 300 ml.

සෙනසුරාදා

උදය: කෙසෙල් නිශ්පාදනය - 250 ml. 2 ෆොස්ෆේට් සහිත අඩු මේද යෝගට් වල බ්ලාන්ඩර් බඳුනක සිහින් මස්. තැඹිලි යුෂ, 1 කෙසෙල්, ටින් අන්නාසි 4 ක්, 2 ෆොස්ෆේට්. තිරිඟු විෂබීජ, 1/2 ෆොස්ෆේට්. ලෙමන් පීල්. දිවා ආහාරය: ගානේ හා චීස් සමග සලාද - 200 ග්රෑම් හරිතයන් සමග තීරු ආකාරයෙන් පුලුස්සන ලද හාලුබට් - 150 ග්රෑම්, නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි පොකුරක්: marjoram, parsley, dill. සන්ධ්යා සනීපාරාමය: පළතුරු - 300 ග්රෑම් එක රැයකින්: පානීය යෝගට් 300 ml.

ඉරිදා

උදෑසන: මුසිලි, පලතුරු - 200 ග්රෑම් ආහාරය: ටූනා සමඟ ෆුසිලි - 250 ග්රෑම් පැස්ටා අල් ඩෙන්ට් ප්රාන්තයට කන්න. ටින් ටින් (100 ග්රෑම්) ට ඉහළ තහඩුවකට දාන්න. ඔලීව තෙල් හැන්දක් සමග කන්නය. කෑම: කුකුල් මස් එළවළු saute සමග - 300 ග්රෑම් කුකුල් මස් සිට, වාෂ්ප කට්ලට් (120 ග්රෑම්) ආහාර පිසීමට. 1 zucchini සහ 1 බල්ගේරියානු ගම්මිරිස් පිදුරු පිදුරු හා තෙල් 2-3 විනාඩි මත දමා. ඩයිසින් තක්කාලි, ලුණු එකතු කරන්න. එක රැයකින්: පානීය යෝගට් 300 ml. පිසීම සඳහා නව ක්රම ඉගෙන ගන්න. ආහාර පිසීමේදී පෝෂ්ය පදාර්ථ 90% පමණ විනාශ වේ. උඳුන තුල උදුන, මයික්රොවේව් උඳුනක් හෝ නැඟෙනහිර ආහාරපානවල ක්රමවේදය master: styre-frai (නිෂ්පාදන මනාව කැඩුණු සහ විනාඩි කිහිපයක් උණුසුම් සුවඳින් පිසින ලද). නිෂ්පාදන ඒකාබද්ධ කිරීමට ඉගෙන ගන්න. බොහෝ නිෂ්පාදන ඵලදායී ක්රියාකාරිත්වයේ අන්තර්ගතයන් වැඩි දියුණු කිරීම සහ ඒවායේ උකහා ගැනීම වැඩිදියුණු කරලීම සඳහා ක්රියා කරයි. පොහොසත් විටමින් C සමඟ යකඩ අඩංගු ආහාර ඒකාබද්ධ කිරීමට ඉගෙන ගන්න. මෙය මෙම වැදගත් අත්යාවශ්ය මූලද්රව්යයේ අවශෝෂණය කීප වරක් වැඩි කරයි. යකඩවලින් පොහොසත් ආහාරය සඳහා තේ හෝ කෝපි පානය නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න: මෙම පානවර්ග යකඩ හා බැඳි පොලිෆෙනෝල් අඩංගු වේ. භාජනවලට බැසිල් එකතු කරන්න. මෙම ශාකයේ විවිධ වර්ග 50 කට වඩා ඇත. එය විටමින් සී, බීටා-කැරොටින්, විටමින් බී 6 සහ මැග්නීසියම් පොහොසත් වේ. එය හොඳින් චිකන් සුප් හොද්ද හා පරිප්පු සුප් සමග තක්කාලි සමග ඒකාබද්ධ වේ