අලුත් අවුරුද්ද සමරනු වස්, ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වීමට කාලයයි. වෙහෙස නොබලා ශාරීරික පුහුණු වැඩසටහන් ලබා ගන්නවා නම්, අපි ඔබට හොලිවුඩ් තරු බොහොමයක් පිස්සු හැදින්වෙන Barry's Bootcamp නම් නවීන පුහුණු සංකීර්ණයක්. ඉතින් ශීත hibernation සහ ඉදිරියට යන්න, හොඳ ශරීරයක් ගොඩනැඟීමට!
ඒ නිසා, පුහුණු පද්ධතිය Barry's Bootcamp සමඟ දැන හඳුනා ගන්න. ඔබ නොදන්නේ නම්, bootcamp යනු අලි ඇතුන් බාසිලිනා සෑදීමට සමත් වූ යුද පුහුණුවේ මූලද්රව්ය සමග නිරයේ අනර්ථකාරී හා කාර්යක්ෂම ක්රියාකාරිත්වයයි. සහ බාරී ජේ - ශාරීරික ගුරු, තමාගේම තාක්ෂණය දියුණු කර සැබෑ සංස්කෘතිය බවට පත්කරමින් - නිව්යෝක් සිට ලොස් ඇන්ජලීස් දක්වා ගමන් කරද්දී, ඔහු හුදෙක් හොලිවුඩ් කඳුකරය ජය ගත්තේය. උදාහරණයක් වශයෙන්, අමන්දා සේෆ්රිඩ්, ජෙසිකා බයිල්, කේටි හෝම්ස් සහ ජෙසිකා අබා වැනි පද්ධති සඳහා අපි ඔබට පිරිනමනවා. මෙහි සෑම දෙයක්ම පවතී - දැඩි ධාවනය, සංකීර්ණ බලය සහ ස්ථිතික රඳවා තබා ගැනීම, ශ්වසනය, දහඩිය, දෑත් සහ පාදය, සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම ඉක්මන් ප්රතිඵල.
මුල සිටම, මූලධර්මය මතක තබාගන්න: වැඩසටහනේම පළමු පියවර වේ. එය සති තුනක් සඳහා වර්ණාලේප කර ඇති අතර ඒවා එකිනෙකට පටවන හා ව්යායාම සඳහා වෙනස් වේ. එහෙත්, බිය නොවන්න, අවසානයේ දී ඔබට ලැබිය හැකි ත්යාග ලැබෙනු ඇත: ක්රමයෙන් ඔබගේ ශරීරය හොලිවුඩ් ප්රමිතීන්ට අනුකූල වේ.
හොඳයි, එක් පුද්ගලයෙකු තුළ තරුවක් සහ සොල්දාදුවෙකු ලෙස සේවය කිරීමට සූදානම්ද? එහෙනම් ඉදිරියට යන්න!
බොහෝ පුහුණු වැඩසටහන් මෙන් නොව, පුනරාවර්තන සංඛ්යාව මත පදනම්ව, මුලින්ම සැකසූ, මෙහිදී ඔබට නියමිත වේලාවට උපරිම කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය. මූලධර්මය අනුව නැවතත්, ඔබ ගණන් කළ නොහැකි ය. ඔබට හැකි තරම් ඉක්මනින් ගමන් කරන්න, සහ ස්ටොන්වච්ගේ සංඥාව නතර කරන්න. සතියකට එවැනි පුහුණුවක් දෙකක් හෝ තුනක් වියදම් කිරීම වටී.
සතියේ පළමුවැන්න
මෙම කාලය තුලදී, ඔබේ ශාරීරික මට්ටම ඉහළ නංවා, විශේෂයෙන්ම විඳදරාගැනීම පිළිබඳ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් පසු, ශරීරය පුහුණු කිරීමේදී වැඩි ප්රමාණයක් මේදය පිලිස්සීමට පටන් ගනී.
පියවර 1. ධාවනය
කාලය - විනාඩි 3 යි
කිලෝ මීටර් 6 ක වේගයකින් ධාවන පථයේ වැඩ කරන්න.
පියවර 2. ශක්ති අභ්යාස
ස්කොට් සහ බෑන්ච් ප්රෙස්
කාලය - විනාඩි 1 යි.
පැටිස් වලට වඩා තරමක් පළල ඔබේ කකුල් අතට ගෙන එකිනෙකා කකුල් වල දිග හැරෙන විට උරහිස් වෙතට (පස් කිලෝග්රෑම් 5 බැගින්) ඇද දමන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට ආපසු ගොස් අර්ධ යාත්රාව වෙත ගොස්, ඔබේ පාද කපා නොගෙන, පහළ පසට නැමෙන්න එපා.
ඔබගේ කකුල් සහ පිටුපසට හරවා, ව්යාපාරය ඉදිරියට කරගෙන යාම, ඔබගේ හිසට ඉහලින් ගිලී යන්න. ඔබගේ උරහිස් වෙත ගර්ල්බල් ආපසු එන්න සහ අභ්යාස නැවත කරන්න. අන්තිම තත්පර 10 තත්පර ඔබ ඉහළින් ඉහළට ඇරීමට නොකෙරේ, උරහිස් මත ෂෙල් වෙඩි තබා ගැනීම පමණක් සිදු කරන්න.
බිටුස් වලට ගසයි
කාලය - විනාඩි 2 යි.
ඔබේ පාද කකුල් වලට වඩා තරමක් පළල, එක් එක් කිලෝග්රෑම් 4 බැගින් ගන්න. ඔබගේ දෑත් වළලන අතර උරහිස් වලට සමානයි. ආපසු ආරම්භක ස්ථානය කරා ආපසු ගොස් නැවත එය කරන්න. ප්රවිෂ්ටයේ අවසාන තත්පර 20 තත්පර සම්පූර්ණ විස්තාරය නොපවතින නමුත්, එය අඩක් පමණ වේ.
පියවර 3. බෑවුමකින් ධාවනය වීම
කාලය - විනාඩි 3 යි.
කිලෝ මීටර් 6 ක වේගයකින් ගමන් කරන්න. සෑම මිනිත්තුවකම සෑම විනාඩියකටම වෙනස්වන බව සැලකිල්ලට ගන්න: පළමු මිනිත්තුව - 2%, 2 වන විනාඩිය - 4%, 3 වන විනාඩිය - 6%.
පියවර 4. ශක්ති අභ්යාස
පෙරමුණ.
කාලය: ඔබට හැකි තාක් කල්. ඔහොම ඉන්න!
ඔබේ පාදවලින් සමතලා කර, ඔබේ කකුල් සවි කිරීම සහ ඔබේ ශරීරයට අනුකූලව ඇදගෙන යන්න. ඔබේ හිස පිට හිංසාවට ලක් නොකරන්න, ඔබේ ඉඟටිය අවුල් සහ ඔබේ බඩ තීරය උස්සන්න. හැකි තාක් දුරට මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. බාධාවකින් තොරව (බාධාවකින් තොරව) ආශ්වාස කරන්න.
සතිය 2. බඩුයේ වේගය හා කාලය වැඩි කරන්න
සුපුරුදු සනීපාරක්ෂක කලාපයෙන් ඔබව තල්ලු කිරීමට සහ එය තේජස සඳහා වැඩ කිරීමට සැලැස්වීමයි.
පියවර 1. ධාවනය
කාලය - විනාඩි 4 යි.
පහත දැක්වෙන උපදෙස් අනුගමනය කරන්න. වේගය බලන්න.
- මිනිත්තු 1 - කි.මී.
- විනාඩිය 2 යි - කිලෝ මීටර් 8 කි
- 3 වන විනාඩිය - කිලෝ මීටර් 6.5 කි
- 4 වන විනාඩිය - 8,5 km / h.
බයිසිප් තුළ නැගීම සමඟ ආපසු ප්රහාර එල්ල කරන්න
කාලය - විනාඩි 2 යි.
යන්තම් (එක් එක් කිලෝග්රෑම් 4 ක්) ගන්න, ඔබේ පිටුපසට හරවා, ඔබේ පෙති පල්ලියේ පළල තබා ගන්න.
ඔබේ දකුණු පයට විශාල පියවරක් පසුපසට ඇදෙයි. ඒ සමගම, ඔබගේ දෑත් ඔසවා, ඔබගේ උරහිස් වලට ගිලී ඇත. දකුණු දණහිසට බිම ස්පර්ශ කළ යුතුය. එහෙත් එය මත නොසිටින්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙය එක් පුනරුත්ථාපනයකි. තත්පර 50 කින් හැකි තරම් මෙය කරන්න. පසුව, ව්යායාමයේ පහලම ස්ථානයේ දී තත්පර 10 ක කාලයක් රඳවා තබා ගැනීම, උඩු රැවුලෙහි රැඳී සිටින අතර, ඔබේ කෙළින් කෙළවර (කොන්) කෝණයට ලඟා වන තුරු ඔබේ දෑතින් නැවී ඇත. සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව සිදු කර ඇත්නම්, මුලු විනාඩියේ අවසානය වන විට කලවා හා අත් තුල දැවෙන සංවේදීතාවයක් ඔබට දැනෙනු ඇත. ඒක දැනෙනවද? දැන් ඔබේ කකුල වෙනස් කර විනාඩියකට විනෝද වන්න.
බිම සිට වෙඩි තබන්න
කාලය - මිනිත්තු 5 (ඔව්, අපි වැරදියට නොසිටි). ඔබේ උරහිස් පළල මත ඔබේ අත් තැබීම විවේක ස්ථානයේ නැගී සිටින්න. ශරීරය ඔබේ පාදවලින් අනුකූලව තබා ගන්න.
හැකි පරිදි බිමට කිට්ටුවෙන් සමාන වන්න. ඔබගේ දෑත් සමතයට පත් කර නැවත ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. දණගැසීමේදී ආරම්භකයින්ට ව්යායාම කළ හැකිය. අත්දැකීම් සහිත - තත්පර 10 අවසානයේ දී නිහඬව සිටීම.
පියවර 3: උඩුගුවන ධාවනය
කාලය - විනාඩි 4 යි.
ට්රෙඩ්මිල්ගේ නැමීම හා වේගය වෙනස් කිරීම සඳහා දත්ත මතක තබා ගන්න.
- පළමු මිනිත්තුව - බෑවුම 4% - වේගය 6.5 km / h වේ
- 2 වන විනාඩිය - බෑවුම 8% - වේගයෙන් 6.5 km / h වේ
- 3 වන විනාඩිය - බෑවුම 4% - වේගය 6.5 km / h වේ
- 4 වන මිනිත්තුව - බෑවුම 0% - වේගය 7,5 km / h.
චලනය වන චලනය සහිත පුවරු කාලය - මිනිත්තු 1.
බිම වැටෙන ස්ථානයේ නැගී සිටින්න, ඔබගේ ගස් පස් කිලෝග්රෑම් ඇටකටු මත එල්ලීම. ශරීරය සමඟ කකුල් එක් පේළියක් දිගේ දිගට ම වන අතර, උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල, ෂෙල් වෙඩි බැරල් එකිනෙකා සමග සමාන්තර වේ.
විකල්පයක් ලෙස, පපුවේ පැත්තට ගිලී යයි. උදරයේ උදරයේ ආතතිය දුර්වල වී තබාගන්න. ලිම්බාකාර කලාපයේ භ්රමණය වීමට ඉඩ නොදෙන්න. විනාඩියක් සඳහා ව්යායාම කරන්න, නතර කිරීමකින් තොරව.
සතියේ 3. Stamina සීමාව දක්වා
මෙම අදියර කරා ළඟා වූ විට, ඔබ හුදෙක් ඔබේ භෞතික රූපය තුළ පැහැදිලිව වෙනස්කම් දැනිය යුතුය. දැන් ඇට වර්ග තව තවත් දැඩි කිරීමට හා පරිවෘත්තිය මුදා හැරීමේ කාලය - වඩාත්ම සක්රීය වැඩබිම.
පියවර 1. ධාවනය
කාලය - විනාඩි 7 යි.
ඔබගේ කාර්යය මෙම කාලය තුළ හැකි තරම් හැකි තරම් ධාවනය කිරීමයි. නරක සන්ධිස්ථානයක් නොවේ - කිලෝමීටර් 1.5 ක්.
පියවර 2. ශක්ති අභ්යාස
බ්ච්ච් මාධ්යයෙන් එක් කකුලක් මත කඩා පැනීම
කාලය - විනාඩි 3 යි.
පාදයේ වේදිකාවේ හෝ බංකුවක වම් පාදය, පහළ බිම පාදය (අඩි අතර දුර ප්රමාණය උරහිස්වලට සමාන වේ). බර කිලෝග්රෑම් 5 ක බරකින් යුක්ත වන අතර ඒවා උරහිස් වලට ඔසවන්න. දැන් ඉඳගන්න.
ඔබගේ පාද සහ කෙළින් උදරයේ පේශි තල්ලු කරමින් ඔබේ දකුණු පාදය පසෙකට අදින්න. වහාම ඔබගේ හිසට ඉහලින් ගිලී ඇති දැල්වීම වහාම ක්රියාත්මක කරන්න. ආපසු ආරම්භක ස්ථානය කරා ආපසු ගොස් නැවත එය කරන්න. මෙම ව්යායාමයේ උච්චතම උන්නතාංශවල උච්චාවචනය පමනක් නොව, බාහිකයේ හා කලවා වල මාංශ පේශි උසුලයි. තත්පර 90 කින් නැවත නැවත උපරිම කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ පාද වෙනස් කර අනික් පැත්තෙන් කරන්න.
පියවර 3 නැවත ක්රියාත්මක කරන්න
කාලය - විනාඩි 8 යි.
සමස්ත වැඩසටහනෙන් ධාවන ව්යායාමයේ වඩාත්ම දුෂ්කර වූ මෙය මෙයයි. ඔබ සපුරාලනු ඇත: සක්රිය විවේක ගැනීමේ පරතරය - ඇවිදීම, ඵලදායී අන්තර් පුහුණු කිරීම සාමාන්ය ධාවනය; කඳුකරයේ ධාවනය, කැලරි ප්රමාණය වැඩි කර ගැනීම සහ, අවසාන වශයෙන්, ශුන්යාකාර පොකුරක් තුලදී, සාමාන්ය මතුපිටක තාක්ෂණ ක්රමය සැලකිය යුතු ලෙස දියුණු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසනු ඇත, එනම් ක්රීඩාංගනය හෝ වීදි පථය.
- පළමු මිනිත්තුව - බෑවුම 12% - වේගය කි.මී. 6 කි
- 2 වන විනාඩිය - බෑවුම 0% - වේගයෙන් කිලෝ මීටර් 8 කි
- 3 වන විනාඩිය - සන්සුන් ඇවිදීම
- 4 වන විනාඩිය - බෑවුම 10% - කි.මී. 6,5 ක වේගයකින්
- 5 වන විනාඩිය - බෑවුම 0% - වේග 8,5 km / h
- 6 වන විනාඩිය - සන්සුන් ඇවිදීම
- 7 වන විනාඩිය - බෑවුම 8% - වේගයෙන් කිලෝ මීටර් 7 කි
- 8 වන මිනිත්තුව - බෑවුම 0% - වේගයෙන් කිලෝ මීටර් 9 කි.
බිම ඇද වැටීමෙන් පසු පහත දැක්වෙන අභ්යාස වලදී (එය උදර මාංශ පේශි වලට පහර දෙයි). සෑම දෙයක්ම අනුගමනය නොකල යුතුය.
දකුණු පස සයිඩ් බාර් එක
කාලය - තත්පර 30 යි.
ඔහුගේ දකුණු පැත්තට වැතිර සිටුවන්න. උරහිස් උරහිස් සන්ධිය යට විය යුතුය. ඔබේ කකුල් ගලවන්න. දැන් ඔබ බිම වැතිර සිට කකුලෙන් කකුලෙන් කකුල් දිගු කර තබන්න.
ක්ලිමර්
කාලය-තත්පර 30 යි.
බිම වැටෙන ස්ථානයේ නැගී සිටින්න.
වේගයෙන් දිවීම මෙන් ඔබේ දණහිසට සමාන්තරව ඇදගෙන යන්න. ඔබ ඔබේ කකුල් පිණ්ඩය වෙනස් කරයි. බිම ඉදිරිපිට නැවතුම් පොළ ඉදිරිපස නැවතුම. පෙලිස්කරය ඉවත් නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න.
දකුණු පස සයිඩ් බාර් එක
කාලය - තත්පර 30 යි.
ක්ලිමර්
කාලය - තත්පර 30 යි.
පෙරමුණ
කාලය: ඔබට හැකි තාක් කල්!