වට්ටෝරු, නිසි පෝෂණය

සීතල, ආබාධ සහ ආසාත්මිකතාවයන්ට එරෙහිව නිරන්තර අරගලයක් තුල, ගිම්හාන කාලය ගත කිරීමටත්, වෙහෙසට පත්වීමටත් කිසිවෙකුට අවශ්ය නැත. මේ සියලු කරදරවලින් වැළකී සිටීම සඳහා හොඳම මාර්ගය වන්නේ සෞඛ්ය සම්පන්න, බලසම්පන්න, ප්රතිශක්තිකරණ ආහාර ලබා දීමයි. එහෙත් අපගෙන් බහුතරය සංකීර්ණ, ප්රවේශමෙන් සැලසුම් කළ සමබර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වර්ග පිළියෙල කිරීම සඳහා පැය ගණනාවක් ගත කිරීමට සූදානම් නැත. ඉතාම ප්රයෝජනවත් අමුද්රව්ය භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ මෙනු ඉතා සරල කෑමවලින් සාදන්න.
"ඔබ කන්නේ කුමක් ද" යන ප්රසිද්ධ ප්රකාශය නැවත සකස් කළ හැකිය: "ඔබ ඉගෙන ගන්නා දෙය". අපි කන විට, අපි ආහාර පිසීමේ රස ගැන සිතනවා, නමුත් එය අවශ්යයි - එක් එක් ඉන්ද්රිය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වල අඩංගු පෝෂ්ය පදාර්ථ සෑදිය යුතුය.

විඩාව පරාජය කරන්න
පලමුවෙන්ම, උත්තේජක - කෝපි සහ සීනි අතහැර දැමීම හා ප්රෝටීන්, ආහාරයට ගත හැකි මේද හා කොළ පැහැති හරිතයන් නිසා බලශක්ති හිඟය පිරිමැසීමට අවශ්ය වේ.
1. උසස් තත්වයේ ප්රෝටීන තෝරන්න
ටෝෆු (ජපන් සෝයා ගෘහස්ථ චීස්) වැනි සම්පූර්ණ කාබනික හා රනිල වර්ගවල ප්රෝටීන, කාබනිකව වගා කළ සතුන්ගේ හෝ සෝයා නිෂ්පාදනවල මස් අඩංගු වේ.
ප්රෝටීන් පරිවෘත්තීය (පරිවෘත්තීය) පරිවෘත්තීය සහය නිසා, සහ. අපි කාබෝහයිඩ්රේට වඩා ප්රෝටීන ජීර්ණය කරන තරමට දිගුකාලීන බලශක්ති සහාය ලබා ගනිමු.
2. මේදය - මධ්යස්ථව
ඔලිව් තෙල්, බිත්තර, ආහාර ඇට මිශ්ර, වඩාත් තර්කානුකූල, ඵලදායී, බලශක්ති-ඝන "ඉන්ධන" ලබා දෙයි, ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලි වලට එරෙහිව සටන් කරන සහ ශක්තිමත් ස්ථාවර සෞඛ්ය තත්වයක් පවත්වාගෙන යාම සඳහා ගොඩනැගිලි ද්රව්යයක් ("ගඩොල්") නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ.
3. අඳුරු කොළ අතුවලට මනාප දෙන්න
ගෝවා, නිවිති, ගෝවා - මෙම නිෂ්පාදන සියල්ලම නිපදවන විටමින් බී අඩංගු වේ. (ෆෝලික් අම්ලය, විටමින් B සංඝටකය, නව සෞඛ්ය සම්පන්න සෛල පිහිටුවීම සඳහා අවශ්ය වේ), මෙන්ම ඔක්සිඩෝඩන්ට් සහ තද කොල ක්ලෝරෝෆයිල්, පටක නැවත ස්ථාපනය කිරීම.

සුවඳ ද්රව්ය ටෝෆු, සුවඳ කුළුබඩු සමග තෙල් බදින ලද
4 ක්
ටෝෆු - ජපාන බෝංචි කිරි පිටි ප්රෝටීන් ප්රභේදයකි. ටයිල්වල නැවුම් ටෝෆු මිලදී ගැනීම අපි නිර්දේශ කරමු. එය පරිපූර්ණ ආකාරයෙන් සංරක්ෂණය කර ඇත. මෙම ආහාරයට ප්රතිශක්තිය වැඩි දියුණු කරන සුදුළූණු සහ හරිත ළූනු අඩංගු වන අතර, ඔලිව් හා පීකන්ස් හි හෘද ක්රියාකාරකම් සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.
මධ්ය ප්රමාණයේ ගම්මිරිස් 2 (1 රතු සහ 1 තැඹිලි); පීඩිත ටෝෆු 400 ග්රෑම්;
1/2 තේ හැදි. l. ව්යංජන කුඩු ෙහෝ කුළු බඩු මිශණ; 1 ෆොස්ෆේට්. චිලි; ඔලිව් තෙල් ලීටර් 60 ක්; සිහින් වඩන සිහින් ඉඟුරු සිහින් සීනි; හරිත ලූනු 2 පැකට් දෙකක් කැඩුණු; කැඩුණු ගෝවා; 3 තේ හැදි. l. ෙසෝයා සෝස්; කොන්ට්රන්ටෝ කැඩුණු තැම්බූ ගෙඩි 120 ග්රෑම්; ලුණු පොල්ලක්.
1. ගම්මිරිස් මැද භාගයේ හා මැද සිට නිදහස්, තුනී තීරු කපා, හා අඩක් තුළ ගම්මිරිස් කපා.
2. 2.5 සෙ.මී. ටෝෆු කැට කපන්න සහ කුළුබඩුවක් සහිත පාන් (ව්යංජන හා මිරිස්) කපා.
3. කබලෙන් ලිපට තෙල් උණුසුම් කරන්න. ඉඟුරු, සුදුළූණු සහ ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. මිනිත්තු 3 ක් සඳහා ඉහළ තාප මත කුක්, නිරන්තරයෙන් ඇවිස්සීමත්. රතු ගෝවා එකතු කිරීම සහ එය මෘදු වන තෙක් තවත් විනාඩි 3 ක් සඳහා ආහාර පිසීමට. එවිට සෝයා සෝස් එක් කරන්න, තවත් 1 විනාඩි ඉහළ තාප පුරා ආහාර පිසීමට. ලුණු ටිකක් එකතු කරන්න. කොලන්ට්රෝ හා ගෙඩි සමඟ ඉහළට
1 serving: කැලරි 373, ග්රෑම් 29 ක් මේදය (ග්රෑම් 3 ක් සන්තෘප්ත), 18 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 14 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, 6 ග්රෑම් තන්තු, 600 mg සෝඩියම් (දිනකට 26%).

ප්රතිශක්තියට සහාය දීම
නිෂ්පාදනයේ සෙවනට වඩා අඳුරු වන අතර, ප්රතිශක්තිය සඳහා වැඩි සහාය. කළු පැහැති tinctures, බෙරි, අත්තික්කා, අඳුරු චොකලට්, ආහාර මුහුදු ආහාර.
1. ලූනු තොගය
ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම - ලූනු: ලූනු, තද ළූණු, පෝරේ සුදුලූනු. මෙම රසවත් නිෂ්පාදන හානිකර ක්ෂුද්ර ජීවීන්ගෙන් සැබවින්ම බලවත් ආරක්ෂාවක් සපයන අතර පිළිකා සෛල සෑදීම වළක්වා ගත හැකිය.
2. ඖෂධ පැළෑටි එකතු කරන්න
කහ, ඉඟුරු, රෝස්මරී, සිරුරේ ආම්ලිකතාවය, ප්රතිජීවක, ප්රතිබැක්ටීරීය හා ප්රතිවෛරස්වර්ග ගති ලක්ෂණ වැනි නැවුම් සහ වියළි ඖෂධ පැළෑටි.
3. ආදරය එන්සයිම
ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු වල කාර්යක්ෂමතාවය උපරිම කිරීම සඳහා පෝෂක ද්රව්ය ජීර්ණය හා අවශෝෂණය ප්රවර්ධනය කිරීමේ හැකියාව සඳහා වෛද්ය බෙල්ෂිෆීල්ල් මිශෝ, යෝගට් සහ ඇඹුල් ගෝවා වැනි ආහාර නිෂ්පාදනවලට එක් කරයි.

බර අඩු කරගන්න
"ඩිස්බෝවක් අනුභව කරන්න" - වෛද්යවරයා නිර්දේශ කරන අතර ආහාර සහ එළවළු නිර්දේශ කරනු ලැබේ. දීප්තිමත් තැඹිලි පාටින් අඩංගු වන්නේ බීටා-කැරොටින් අන්තර්ගතය සහ තද නිල් සහ රතු (ශාක වර්ණක) ලෙසිනි.
1. "හොඳ" ප්රෝටීන සහ කාබනේට තෝරන්න
මිහිරි අර්තාපල්, බෙරි, බිත්තර, මාළු සහ පූර්ණ ධාන්ය වර්ග සහ ස්වාභාවික සීනි ආදේශක - අග්ගයේ සිරප් සහ හුක්වීඩ් ශුක්රාණු වැනි අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත නිපැයුම් වන අතර ඒවා සුදු රුධිරාණු හෝ පාන්පිටි පිටි වැනි රුධිර සීනි මට්ටම ඉහළ නංවා නැත.
2. අඩු කැලරි ආහාර සොයා: goji-බෙරී, brokolli, කළු බෝංචි, "දැවමය පාන්" - kinoa. Kinoa - දකුණු අමෙරිකාවෙන් ඉතා කුඩා බීජ පලතුරු, නිවිති පවුලට අයත් වේ. Kinoa ප්රෝටීන් පොහොසත් වේ. ශක්තියෙන්, කැල්සියම්, පොස්පරස්, යකඩ, විටමින් බී, ෆයිබර් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් බාර්ලි, සහල්, ඕට් සහ තිරිඟු වලට වඩා විශිෂ්ටයි. ග්ලූටන් අඩංගු නොවේ. එය උදාසීන රසයක් ඇත. චිත්රපටයේ පිරිසිදු ප්රෝටීන් වලට අමතරව අපගේ ශරීරය, කාබෝහයිඩ්රේට්, මැග්නීසියම් සහ කැල්සියම්, ඛනිජ සහ මේද, යකඩ සහ සමහර විටමින් සඳහා අවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල 8 ක් ඇත. පෝෂණවේදීන්, කුඩා දරුවන් හා ගර්භනී කාන්තාවන් සමඟ ගැටලු ඇති අය සඳහා එය භාවිතා කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.
චිත්රපටයේ ග්රෑම් 100 ක් අඩංගු වේ:
ප්රෝටීන .............................. 16.2 g
මේදය ............................................... 6.9 ග්රෑම්
කැල්සියම් ............................... 141 mg
පොටෑසියම් ................................... 625 mg
යකඩ .............................................. 6.6 මිලි
ඒක පහසුයි:
විනාඩි 15 ක් ආහාරයට ගන්න, විනාඩි 15 ක් ආහාරයට ගන්න.
විෂහරණයක් සිදු කරන්න.
යාපහුව බලකොටුව කොළ, ගෝවා, බ්රොකෝලි වලින් ශරීරය පිරිසිදු කරන්න.
1. ඇඹුල් පළතුරු හා කටුක හරිතයන් මිශ්ර කරන්න
ආම්ලික පළතුරු සහ කටුක ඖෂධ පැළෑටි ලබා දෙන තියුණු රසය, ආහාර දිරවීමේ එන්සයිම හා එන්සයිම ප්රමාණය වැඩි වේ.
2. තේ පානය
ස්වභාවික සුදු හෝ හරිත තේවලින් සාරවත් හා ඖෂධ පැළෑටි සමඟ බැසිල් හා ගින්සෙන්ං අඩංගු ඇඩොජොජනික් ද්රව්ය එකතු කිරීම මගින් (විඩාව සහ සටන් ආතතිය අවම කිරීම සඳහා දේපල ද ඇති වේ) - දිරවීමේ හා ජීර්ණ ක්රියාවලිය සහ ශරීරය පවිත්ර කිරීම සඳහා.
තිරිඟු බීජ, තක්කාලි චට්නි සහ හරිත තේ නූඩ්ල්ස් සමග චිකන්
4 ක්
සිමෙන්ති, චූට්ස් සහ ගම්මිරිස්වල සංයෝජනයක් ප්රතිඔක්සිකාරක පොහොසත් අන්තර්ගතයක් ලබා දෙයි.
සූප සමග චිකන්
4 විශාල, කැහැටු හා චිකන් පියුස්, ඔලිව් තෙල්, බිම පිපිඤ්ඤා, කුඩා ලූනු, ලෙමන්, හරිත තේ 170 ග්රෑම්, අම්බෙලිෆර් පිටි නූඩ්ල්ස් ජී, සැරසිලි සඳහා කැඩුණු ලූනු.

තක්කාලි චට්නි
0,5 .1 තක්කාලි යුෂ, සුදුළූණු (කැඩුණු) 1 විශාල කරාබුනැටි, රතු ගම්මිරිස්, සිහින් පෙති කපා කැඩුණු පෙති 1 ෆොස්ෆේට්. බිම දුරු, 1 තේ හැන්දක උක් සීනි
1. ලුණු දැමූ ජලය විශාල බඳුනක උනු.
2. විශාල බඳුනක කුකුළු මස්, බටර් සහ දුරු කරන්න. විශාල කෝණයන් මත ලුණු ළූණු සහ බඳුනකට එක් කරන්න. ලෙමන් පිරිසිදු කර ලෙමන් යුෂ හා ලෙලි එකතු කරන්න. ලුණු පොල්ලක් එකතු කර කුකුළු මස් කෑලි රෝල් කරන්න. එක් පැත්තකට විනාඩි 5 ක මධ්ය තාපයක් පෙරාති.
3. සමජාතීය ස්කන්ධයක් සෑදීමට පෙර ආහාර සැකසීමේදී චට්නි සෝස් අමුද්රව්ය මිශ්ර කරන්න. රස කිරීමට ලුණු එකතු කරන්න. ඔබ කල් දැමූ අතර.
4. නයිට්ල්ස් නටන්න, මිනිත්තු 5 ක් සඳහා උයන්න, අච්චුවකට විසි කරන්න. සෝස් සමඟ පොඟවන ලද කුකුළුමස්, ළූනු වලින් සැරසුණු, නූඩ්ල්ස් සමඟ සේවය කරති.
1 serving: කැලරි 465, 16 ග්රෑම් මේද (2.5 ග්රෑම් සන්තෘප්ත), 38 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 42 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, 5 ග්රෑම් පල්ප්, 600 mg සෝඩියම් (දිනකට 26%).
චීන ගෝවා සහ හරිත මස් සමග ගැඹුරු සැමන්
4 ක්
සල්මන් යනු ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල විශිෂ්ට ප්රභවයකි. එය කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කිරීම සඳහා උපකාරී වේ. මෙම ගෝවා බ්ලෂිං, චීන ගෝවා පත්රයේ අඩංගු විටමින් B ඒකාබද්ධ අතර, ප්රති ඔක්සිඩන්ට් ගුණ ඇති කහ, කහ.
1 තේ හැන්දක මිශෝ, 1 ෆොස්ෆේට්. සිහින් ව කැඩුණු නැවුම් රෝස්මරින්, සුදුළූණු විශාල කරාබු නැටි, පීල් සමඟ ඝන කට්ටල 4 ඝණ කැබලි, 1 ෆොස්ෆේට්. කහ, 1 ෆොස්ෆේට්. ඔලිව් තෙල්, චීන ගෝවා ග්රෑම් 200 ග්රෑම් ග්රෑම් 2 ක්, 2 තේ හැදි. l. තිරිඟු තල, ලුණු පොඩ්ඩක්.
1. මිශෝ, රෝසමර හා පොඩි සුදුළූණු 1 කරාබු මිශ්ර කරන්න. 2 තේ හැදි එකතු කරන්න. l. වතුර. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස පේස්ට්, කිසිදු සම නැති විට සැමන් නියමු පැත්තේ ග්රීස් කරන්න. ආලේප කුළුබඩු දමා, 1 තේ හැදි වත්, කහ ඌරුමස් සමග කපා. l. තෙල්. විනාඩි 2 ක් විනාඩි විනාඩි 5 ක් තබන්න. 260 ° C උනුසුම් කරන උඳුනක

ඩිෂ් උඩිස් නොකිරීමට වගබලා ගන්න.
2. මේ අවස්ථාවේ, ගෝවා කපන්න. කුළුබඩුවක් තුළ ඔලිව් තෙල් 2 tablespoons (චීන ආහාර පිසීම සඳහා wok). ගෝවා සහ කව්පි දමන්න. නිරන්තරයෙන් ඇවිස්සීමත්, අධික තාපය මත විනාඩි 2 ක් කුක්. තලන ලද සුදුළූණු 1 ලුණු සහ ලුණු පොත්තක් එකතු කරන්න. මිනිත්තු 3-4 ක් සඳහා නිරන්තරව පානය කිරීම. බේක් තැටියෙන් මාළු මාරු කරන්න. එළවළු විශාල තහඩු 4 ක් මත තබා, ඉහළ මාළු ස්ථානයට ගෙන, තලෙන් ඉසිය යුතු ය. උණුසුම් වීමට කෑම වේ.
1 serving: කැලරි 568 ක්, ග්රෑම් 33 ක් අඩංගු ග්රෑම් (සන්තෘප්ත 6 ග්රෑම් ඇතුළුව), කාබෝහයිඩ්රේට් 21 ග්රෑම්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 47, ෆයිබර් ග්රෑම් 6, සෝඩියම් 600 ග්රෑම් (දෛනික දීමනාවෙන් 26%).

ලීක්
සෑම ගෘහ සේවිකාවකගේම නිසැක විය යුතුය.

ලූනු
සුදුළූණු, බල්බස් පැළෑටි (ලූනු, ලීක්ස්, දළු) ලීයුකොසිටි, රෝගකාරක ක්ෂුද්ර ජීවීන් සමඟ සටන් කිරීම සහ පිළිකා සෛල සමග සටන් කරන්න.

පැණිකිරීමේ නිෂ්පාදන
යෝගට්, මිශෝ (සෝයා පැස්ටම්, පැසවීම මගින් සකස් කරන ලද සුප් වර්ග, කෙසෙල් එකතු කරන ලද, සුප් ගෝවා සහ කිම්චි (කිම්චි - ගෝවා) ආසාදනය හා දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කිරීම සහ ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලියට පරිපූර්ණ දායකත්වය, පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කිරීම සහ බඩේ .

කාබෝහයිඩ්රේට
කිීනියා සහ ඕට් වැනි රතු පාට, රතු පාටින් වැනි කැලරි සහ දැල්ලන් බෝංචි වැනි සමස්ත ධාන්ය වර්ගයක් වන අතර ඒවා කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයෙන් ඉවත් කිරීමට උපකාර කරයි.

පැළෑටි සහ කුළුබඩු
කහ, ඉඟුරු, සිමෙන්ති සහ රෝසමරුවන් ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇති අතර ඔක්සිහාරක යුක්ත වේ.

දීප්තිමත් එළවළු සහ පලතුරු
පිළිකා සහ හෘද වාහිනී වල අවදානම අඩු වී ඇත. බ්රොකොලි, ගෝවා, පැපිකා, බෙරි, අත්තික්කා වැනි ආලේපිත වර්ණිත ආහාර විටමින් A, C, E, K වලින් යුක්තය. ඒවායින් ෆේටීය අම්ලය සහ ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වන අතර බීටා කැරොටින් සහ ඇන්තොසියානීන් (ශාක වර්ණක) වැනි ආලේපන අඩංගු වේ.

ප්රෝටීන
ටූෆු, කුකුළු මස්, හරක් මස්, මාළු (සැමන්, හර්පින්, සාර්වයින්), බිත්තර - මෙම සියලු නිෂ්පාදන යකඩ සමඟ ශරීරයෙන් ලබා දෙයි. දිගු කලක් බල ශක්තිය ලබා දෙයි.
ස්වභාවික තේ වර්ග
කොචීයින් - ෂිටිම්කාවෙන් සාරය - හරිත හා සුදු තේ කරන්න. හෘද රෝග, පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා ඉතා ප්රබල මාධ්යයක්.

මේදය
ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර, ගෙඩි සහ ධාන්ය (විශේෂයෙන් walnuts, cashews, වට්ටක්කා බීජ) ශක්තිය දීර්ඝ සැපයුමක් සහිත ශක්තිය හා කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්න.