වට්ටෝරු - ප්රයෝජනවත් ආහාර

මෙම ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ බර පාලනය කිරීමට උපකාර වන අතර ඔබේ හදවත සෞඛ්යමත් වේ. නත්තල් සහ අලුත් අවුරුදු කෑම මේසයට විශේෂ දීමනාවක්: සෞඛ්ය සම්පන්න හදවත හා ධමනි සඳහා ඔබට අවශ්ය විටමින්, ඛනිජ සහ කෙඳි අඩංගු රසවත් කෑම තුනක් සහ ආහාර වර්ග පහක්. හදවත් රෝග වාර්ෂිකව කාන්තාවන් මිලියන ගණනකගේ ජීවිත ගත කරයි. නිසි පෝෂණය පිළිබඳ නිසි අවබෝධයක් ඇති බව ඔබ බොහෝ විට දන්නේ ය. නිරෝගී හෘද සමීකරණයේ දෙවන කොටස වන්නේ නිතිපතා ව්යායාමයකි. ඔවුන් කොලෙස්ටරෝල් සහ බර අඩු වන අතර රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. හොඳම වට්ටෝරු, ප්රයෝජනවත් කෑම සහ රසවත් ආහාර වර්ග ගැන අපි ඔබට කියන්නෙමු.

ශක්තිමත් හදවතක් සඳහා අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ හතරක් ඇත

ඕට් පැකට්, ඇපල්, පෙයාර්ස්, රටකජු, බෝංචි, පරිප්පු සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටි සහ සීරියල්වල අඩංගු දියරමය කෙඳි වලින් ලබාගත හැකි අතර, "නරක" කොලෙස්ටරෝල් (පහත් ඝන ලෝපොප්පොටටින්) මට්ටම අඩු කිරීම මගින් හෘද රෝග අවදානම අඩු කරයි. කොළ එළවළු, බෝංචි සහ පරිප්පු වල ඇති ෆොලික් අම්ලය, හයිඩොසිස්ටීන් මට්ටම අඩු කරයි. හෘද රෝගවල අවදානම වැඩි කළ හැකි ඇමයිනෝ අම්ලයකි. ඇට වර්ග (විශේෂයෙන් walnuts) හා තෙල් සහිත මාළු බහුල වන ඔමේගා-3 මේද අම්ල, ධමනි අවහිර වීම වළක්වා ගැනීම, පටු නල විස්තාරනය කිරීම සහ ඉතා පහත් ඝනත්ව ලිපොප්රෝටීන වල මට්ටම අඩු කිරීම - හෘදයාබාධ රෝග වර්ධනය වීමට හේතු වේ. ඔලිව්, ඔලිව් තෙල් හා එළවළු තෙල් වැනි අත්යවශ්ය ආහාර වලින් ලබාගත හැකි අම්ල හා ගෙඩි වලින් රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි. ප්ලාස්ටික්, බහු අසංතෘප්ත මේද මෙන් නොව, බහු අසංතෘප්ත මේද, ඔක්සිකරණයට වඩා වැඩි ප්රතිරෝධක වේ. සෛල හා පටක වලට හානි සිදුවන ක්රියාවලියකි. රතු මස්, බටර් සහ මේද චීස් අඩංගු සන්තෘප්ත මේද, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාම, ධමනි වියළීම, මෙම නිෂ්පාදන වළක්වා හෝ ඒවායේ භාවිතය සීමා කරති. අපගේ වට්ටෝරු සමඟ, හදවත් සෞඛ්ය සම්පන්න අමුද්රව්ය වල සියලු වාසි වලින් වාසි ලබා ගත හැකි අතර මෙම ආහාරවල රසවත් රසවත් බව සහතික කර ගන්න. උත්සව ශාලාවකට ඔවුන් සේවය කිරීම - ප්රේමණීය කෙනෙකුගේ සෞඛ්යය ගැන ඔබේ සැලකිල්ල ඔප්පු කිරීමට වඩා හොඳ ක්රමයක් තිබේද?

ස්පයිසිට් තක්කාලි සෝස් (සහ ඔලිව් තෙරෙනඩු සමග කැනෝපි)

4 ක්

සකස් කිරීම: විනාඩි 10 යි

සකස් කිරීම: විනාඩි 15 යි

ඔලීව තෙල් 2 තේ හැඳි; 2 සිහින් ව කැඩුණු තද වැස්සි; 2 කරාබුනැටි සුදුළූණු; 1 ටින් තක්කාලි, (diced) ටොන් 800 (ග්රෑම්); 1 ට. වියළි ඖෂධයක් හැඳි; 1/2 ෆොස්ෆේට් බ්ලැක් ගම්මිරිස්; 1/4 කෝප්පයක් නැවුම් බැසිල්; සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි (ග්රෑම් 230) බැකුවේට් එකක්, 1.5 සෙ.මී. ඩර්ම් තිරිඟු පිටි වලින් ග්රෑම් 230 ක් ස්පැග්ටි. තෙෆනඩේ යනු සැන්ඩ්විච් සඳහා පැස්ටා, මධ්යධරණීනු ආහාරය "දුප්පත් කේසරය" ලෙස හැඳින්වෙන අතර, "කල්මතා" වර්ගයේ ග්රීස් ඔලිව් 1/2 ක කුසලානක් ලෙස හැඳින්වේ. රතු පාට පාන්වලින් පිරුණු හරිත ඔලිව් 1/4 කෝප්පයක්; 1 තේ හැදි. ස්වල්පයක් කපා කපන ලද; සිහින් ව කැඩුණු සුදුළූණු 1 කරාබු.

පිසීම්:

උෂ්ණාධනය 175 ° C උඳුන. සෝස් පිසීම සඳහා මධ්යම සාස්පේන් තුළ මධ්යම තාපය මත තෙල් උණු කිරීම. මිනිත්තු 2 ක් සඳහා තක්කාලි හා සුදුළූනු සහ ෆ්රයි නිසි කරන්න. තක්කාලි, ගම්මිරිස් සහ කළු ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. තාපය අඩු කර, එය පියනක් සමඟ ලිහිල්ව ආවරණය සහ විනාඩි 10 simmer. ෙබ්කිං පත්රය මත බෑගට් කෑලි තබන්න. පාන් බ්රාහ්මී තෙක් විනාඩි 10 ක් උඳුනක සහ රවුම් කේක් පිට තබන්න. ස්පැගටි කහ, ද්රව ඉවතට දමා පසෙකට දමන්න. ටැප්නෙට් සකස් කිරීම සඳහා, ආහාර සැකසුම්කරුවෙකු ඔලිව්, කැපියර් හා සුදුළූණු ඒකාබද්ධ හා සමජාතීය ස්කන්ධයක් කපා. තක්කාලි සෝස් සමග ස්පෙහෙට්ටි ප්ලාස්ටික් හා හැන්දක් මුදුනේ පැතිරීම. ටැප්නෙඩ් සමග පිසූ රොටිය ව්යාප්ත කර පැස්ටා සමඟ සේවය කරන්න. ආහාරයට පෝෂණ වටිනාකම (සෝස් සමග 1/4 කෝප්ප, සාදන පාට පෙති 2 හැදි සහ පාන් පෙති දෙකක්), 14% මේදය (ග්රෑම් 6, සන්තෘප්ත මේද), 71% කාබෝහයිඩ්රේට් (71 ග්රෑම්), 15% ප්රෝටීන (15 g), කෙඳි 13 ග්රෑම්, කැල්සියම් 190 mg, යකඩ 4 mg, සෝඩියම් 818 mg, 402 kcal.

ඔබ සමඟ ගත හැකි හදවතට ප්රයෝජනවත් ආහාර 5 ක්

1) ඇපල් හෝ pear (80-100 kcal, මේද 0.5-1 ග්රෑම්, සංතෘප්ත මේදය 0 ග්රෑම්, තන්තු වලින් 3-4 ග්රෑම්);

2) "කල්මතා" වර්ගයේ ග්රීක ඔලිව් (45 kcal, 4.5 ග්රෑම් මේද, O g සන්තෘප්ත මේද, 0 ග්රෑම් තන්තු);

3) "ක්ෂණික" ඔටම්ස් පැකට් එකක් (130 kcal, මේදය ග්රෑම් 3, සන්තෘප්ත මේද 0.5 ග්රෑම්, ෆයිබර් ග්රෑම් 2);

4) ආමන්ඩ්, walnuts හෝ රටකජු 30 ග්රෑම් (165-185 kcal, 14-18 ග්රෑම් මේද, 1.4-2 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේදය, කෙඳි 1-3 ග්රෑම්);

5) සිහින් වතුර බටර් සහිත සැන්ඩ්විච් (සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් පෙති 2 ක් අඩු අඩු මේද ප්රමාණයෙන් 1 tablespoon රටකජු බටර්: 235 kcal, 7 ග්රෑම් මේද, 1 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේදය, ග්රෑම් 7 ක කෙඳි)

රිලන්, රතු ළූණු සහ කපර් සලාද සමග Tilapia සමග

4 ක්

සකස් කිරීම: විනාඩි 10 යි

සකස් කිරීම: විනාඩි 15 යි

"රොමේන්" සලාදයේ විශාල කොළ 4; තිලාපියා 4 fillet (එක් එක් ග්රෑම් 140); සිලුට් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය; ෆ්රයිඩ් සඳහා තෙල්; ලුණු හා බ්ලෙන්ඩ් ගම්මිරිස් රස කිරීමට; විශාල සම්පූර්ණ ධාන්ය සහිත අබ 4 තේ හැඳි; රතු ළූණු පෙති 4 ක් 4 තේ හැදි. කාණු කපා කෑලි; සම්පූර්ණ තිරිඟු වලින් 1 කෝප්ප අමු කුස්සියක්.

පිසීම්:

200 ° C උඳුනක උෂ්ණත්වය උෂ්ණත්වය. තෙල් සමඟ විශාල නොගැඹුරු ෙබ්කිං ටැංකියක් ස්වල්ප වේ. කඩදාසි තුවා මත සලාද කොළ පැතිර හා ජලය සමග ඉසිය යුතු ය. කොළ කඩදාසි තවත් ස්ථරයක් සමඟ කොළ ආවරණය වන අතර කොළ මෘදු කිරීම සඳහා තත්පර 10 ක් සඳහා මයික්රෝවේව් උදුනේ තැබිය යුතුය. සලාද කොළ සැළැස්මක් මත මේසය මත තබා එක් එක් පත්රයේ එක් ටිලපියා ෆීල්ට් එකක් තැබිය යුතුය. ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග ඉහළ මාළු මසන්න, ඉන්පසු අබ 1 තේ හැන්දක ග්රීස් කරන්න. අබවල, ලූනු පෙති සහ 1 තේ හැදි කුකුලු දැමිය යුතුය. සලාද කොළ එක් එක් ෆිලට් එකට වැසීම. පිටත මාළුවා (කඩු පතුල) දමා සකස් කළ ෙබ්කිං පත්රයට දමන්න, තීරු සමග එය ආවරණය කරන්න. මාළු මෘදු වන තෙක් මිනිත්තු 15 ක් සඳහා පිළිස්සීම. මාළු සූදානම් වන අතර, මැදිරි සාස්පේන්, සෝස්පේන් ආහාර පිසීමට, 1/3 කෝප්පයක් කෝප උනු. කුස්සියෙහි දමා හා තාපයෙන් ඉවත් කරන්න. සියලු ද්රවයන් අවශෝෂණය කිරීම සඳහා මිනිත්තු 5 ක් දක්වා උෂ්ණත්වය ලබා ගන්න. සලාකයක් තුළ සලාදයක් තම්බන මාළු පරිත්යාග කරන්න. ආහාරයට පෝෂණ වටිනාකමක් (සලාද 1 ටිලැපියා ෆිලට්), 11% මේද (ග්රෑම් 4 ග්රෑම්, සන්තෘප්ත මේද), 60% කාබෝහයිඩ්රේට් (48 ග්රෑම්), 29% ප්රෝටීන් (ග්රෑම් 23), ග්රෑම් 8 කෙඳි, 73 කැල්සියම් mg, යකඩ 4 mg, සෝඩියම් 219 mg, 318 kcal.

ඇපල් චට්නි සෝස් සමඟ රසට හැපෙන චිකන්

4 ක්

සකස් කිරීම: විනාඩි 10 යි

සකස් කිරීම: විනාඩි 15 යි

ඇටකටු සහ පීල් නොමැතිව කුකුළු මස් කැබලි 4 ක් (ග්රෑම් 115); ෆ්රයිඩ් සඳහා තෙල්; 2 තේ හැදි. පිටි හැඳි; 2 සැහැල්ලුවෙන් කුපිත බිත්තර සුදු ජාතිකයින්; කුළු බඩු 1/2 කෝප්ප 1/4 කෝප්ප සිහින් ව කැඩුණු walnuts; 2 මිහිරි හා ඇඹුල් ඇපල්, චිලී හා කැට කපා; 1/4 කෝප්පයක්; 2 තේ හැදි. සිහින් ව කැඩුණු රතු ලූනු හැන්දක්; 2 තේ හැදි. මුද්දරප්පලම් හැඳි; 2 තේ හැදි. රතු වයින් විනාකිරි හැඳි; කුරුඳු 1/2 කඩදාසි; අමු, පිසින ලද බිස්කට් සහල් 2 කෝප්ප; ලුණු හා බ්ලෙන්ඩ් ගම්මිරිස් රස.

පිසීම්:

උෂ්ණත්වය 220 ° C දක්වා උඳුන විශාල ෙබ්කිං පත්රයක් තෙල්. ජලය සමග පොතු මිරිකා මිරිකා සහ වියළි පොඟවා සාදන්න. කුස්සියේ පටිය මත මස් දමන්න, චිත්රපටයක් තවත් එක් ස්ථරයකින් ආවරණය කර, එය සෙන්ටි මීටර් 1.5 කට වැඩි නොවිය යුතු අතර එය ඝන පිහිනුම් පෑන්, රෝලම් පෑන් හෝ මස් කකුළුවෙකු භාවිතා කිරීම සඳහා ෆිලට් ගහන්න. දෙපසින් ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග ෆිලට් කන්න. කුඩා භාජනයක් තුළ, පිටි තුළ වත් කර දෙපස දෙපස මස් රෝල් කරන්න. අතිරික්ත පිටි ඉවත් කරන්න. පහර දී ඇති බිත්තර සුදු තවත් බඳුනකට හා ඩබ් මස් තුලට වත් කරන්න. තවත් කුඩා භාජනයක් ගෙන එය පාන් කෑලි කෑලි හා walnuts මිශ්ර. හොඳයි, මේ මිශ්රණයේ මස් රෝල් කරන්න. සකස් කළ ෙබ්කිං පත්රයක් කුකුල් මස් එළවළු තෙල් සමඟ මස් මුදුන ඉසිය යුතු ය. මස් සම්පූර්ණයෙන්ම සූදානම් වන තෙක් විනාඩි 15 ක් උඳුන තුල පිළිස්සීම. චිකන් පුළුස්සනු ලබන අතර, "චැටර්" සෝස් පිසීමට. මෙය මධ්යම උෂ්ණත්වයේ මධ්ය තාපය මත මධ්යස්ථ සාස්පේන් (අමුද්රව්ය සිට කුරුඳු ඇතුළුව) අමුද්රව්යවල කෝපයට ගෙන එනු ලැබේ. මෘදු වූ ඇපල් බිඳ වැටෙන තෙක් විනාඩි 10 ක් ආවරණය වන තාපය අඩු කිරීම සහ දියර ඝණවීම (මිශ්රණය ඝනකම වැඩි කර ගැනීම, දෙබලක හෝ පොසිල සමග ඇපල් තලා) තෙක් තාපාංකය අඩු කරන්න. සහල් පිසීමට, මධ්යම මධ්යස්ථ සාස්පෙනේ දී ජලය 2 කෝප්ප උනු. බත් වත් කර, තාපය අවම කිරීම, ආවරණය සහ විනාඩි 10 ක් පමණ තරමක් අවෙශෝෂණය කර ගන්නා තුරු. තැටි මත මස් දමන්න, සෝස් වත් කර දුඹුරු සහල් සමග සේවය. (අර්ධ කුකුල් මල්ලක්, 2 හැදි සෝස් "චැටී" සහ 1/2 කුසලාන දුඹුරු සහල්), 18% මේද (10 ග්රෑම්, සන්තෘප්ත මේද) 52% කාබෝහයිඩ්රේට් (64 ග්රෑම්), 30% ප්රෝටීන් (37 ග්රෑම්), 5 ග්රෑම් තන්තු, 46 mg කැල්සියම්, 2 mg යකඩ, 500 mg සෝඩියම්, 489 kcal.