ව්යායාම නිවසේදී
කකුල් . කපනය
අපි කෙළින්ම නැඟිටුවෙමු, දික් කර ඇති ආයුධවල ගාමක තබා ගන්නෙමු. අපි ද්රෝණියේ ඇටකටු ඇට මත පළල තබමු. අපි සමාන්තරව තබමු. අපි ඉණ බැඳගෙන බිමට සමාන්තරව වාඩි වන අතර එකවර බුබුළු පිටුපසට දිගු කරමු. සිරුර ඉදිරියට ගෙන නොයැවෙන අතර පහළ පසට නැමෙන්න එපා. සමතලා කරමු, අපි ව්යාපාරය 20 වරක් නැවත නැවත කියනවා, අපි 4 ශ්රේණියක් කරන්නෙමු.
"මචං සමඟ ගර්භාෂය"
අපි දණින් වැටී සිටින්නෙමු. අපි බිම දිගා කර දමමු. දණහිසට යටින් කකුලක් ඇතිව, උඩු කකුළුව සමඟ කකුලට ගසාගෙන, බිමට සමාන්තරව සිටීම, 15 වතාවක් නැවතත්, එක් එක් පාටය තුල 4 ශ්රේණියක් ක්රියාත්මක කරන්න.
ව්යායාම කිරීම "ගර්භාෂය සමඟ ගමන් කරන්න"
අපි ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණෙමු. එය පළමු අභ්යාසයේ දී සමාන වේ. අපි දකුණු පයට ඉදිරියෙන් තැබුවෙමු. තවද, පාදයේ වම් පාදය, අපි දකුණු පයට ශරීරයේ බරට මාරු කරමු. අපි අපූරු කාර්යය ඉටු කරමු. අපි ආපසු ආරම්භක ස්ථානයට යමු. එහෙත් අපි දණිස් කෙළෙමු. ව්යායාම 20 වරක් එක් එක් කකුල සමඟ නැවත නැවතත්, අපි 4 ශ්රේණියක් ක්රියාත්මක කරමු.
ව්යායාම කිරීම "පාදයේ පාදය"
අපි බිම දිගේ වැතිර සිටිමු. අපි අඩි අතර ගර්භය තල්ලු කරමු. කකුල් වළලන්න, බුබුළු වලට ඇඟිලි ගැසීම සහ මෘදු පැහැයෙන් නැවත ලබා දෙන්න. 20 වතාවක්ම නැවත නැවත, 4 කට්ටල ක්රියාත්මක කරන්න.
පසුපස
අභ්යවකාශය "ගර්භණී තීව්ර පටි පැළඳීම"
ඔබේ කකුල් එකට බැඳ, කෙළින්ම නැගී සිටින්න. සිරුර 45 අංශක කෝණයක් ඉදිරියට ගෙන යන අතරතුර, එම පටි දෙක දෙකටම ගිලිහී ගොස් එහි මුල් ස්ථානයේ තබයි. අපි නැවත 15 වතාවක්, එක් එක් කාණ්ඩ 3 න්.
ව්යායාම කිරීම "ව්යතිරේකය සමඟ ස්ථිතික තෙරපීම"
සෘජු අතට අතට ගත්තෙමු. අපි කෙළින්ම අතට ගත්තෙමු. අපි ඉදිරියට බෑවුම්වල ඉදිරියට ගෙන යමු. දණහිස් ටිකක් නැවතුණේ. අපි ගර්භාෂය මැදට ගිලී යමු. අපි නැවත මුල් ස්ථානයට යමු. 15 වතාවක්ම, 3 ශ්රේණියක් කරන්න.
පියයුරු සඳහා
"ඩන්බල් බෙන්ච් ප්රෙස්" අභ්යාස
අපි කොට්ටේ මත තබා අපේ කොට්ටය මත තැබුවෙමු. ඔබේ අතෙහි ගර්ල්බල් ගන්න, ඔබේ අත් දිගු කරන්න. ලූන් බිම ඉරා දමන්නේ නැත, කකුල් දෙපා නැමී, පාදයේ පාද අඩි පාදයි. ගර්භාෂයෝ සෙමින් පහත් කරති, පපුවේ මාංශ පේශීන් දැනෙනවා, පසුව සෙමින් ගර්ල්ස් ගසන්න. අපි 15 වතාවක්ම නැවත කියමු, අපි ශ්රේණි 3 මත ක්රියාත්මක කරන්නෙමු.
ව්යායාම් කිරීම.
අපි අපේ කොට්ටය මත තැබුවෙමු, අපේ ලොම් බිම ස්පර්ශ නොකරන අතර, අපි කෙළින් කෙළින් අතට කෙළෙමු. 3 ශ්රේණි සඳහා 12 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
හෑන්ඩ්ස්
"ව්යායාම සඳහා සංකීර්ණ අභ්යාස"
අපි ඍජුවම නැඟිටුවෙමු. අපි අපේ අතේ පිටුපසින් වඩුවා. අපේ වම් පැත්තට පිටුපසින් වඩම් කරන්න. අපේ වම් අතට අපි බිස්පස් ගසින් එහාට ගෙන යනවා. අපි සමාන්තරව 12 වතාවක්ම නැවත වෙනස් කරන්නෙමු. එක් එක් අක්ෂරයේ සිට සෑම කාණ්ඩයකින්ම ශ්රේණි 3 ක් සිදු කරන්නෙමු.
"මුද්රණාලය"
අපි චලනය කිරීම සඳහා ආරම්භක ස්ථානයේ රැඳී සිටිමු. හිස පිටුපසින් එක් එක් ගුප්ත රාමුවක තබා ගැනීම, 4 ශ්රේණියේ අංකුරයක් සහිතව පැටලීම් 20 ක් කරන්න. ව්යායාම අතරතුර දී හුස්ම ගැනීම ප්රමාද නොවී, අපි බිම ඉරා දමන්නේ නැත.
ආමාශය සඳහා ගර්භයාවන් සමග අභ්යාස
මෙහිදී ඔබට කුඩා සටහනක් ඉදිරිපත් කළ හැකිය. මන්ද, උදරීය මාංශපේශීන්, මාංශපේශීන් වගේම මාංශ පේශි මෙන්ද, අනෙක් අය මෙන්, ඔවුන් පුහුණු කිරීමේ දී විශේෂ ප්රවේශයක් අවශ්ය ය. එවන් රීතියක් තිබේ නම් එය වඩා හොඳ වනු ඇති බව ඉන් අදහස් නොවේ. පහත දැක්වෙන අභ්යාස දෙවරක් සැසි වාර 15 කින් 15 වතාවක් නැවත නැවත සිදු වේ නම් එය ප්රමාණවත් වනු ඇත. උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමේදී අප හුස්ම හෙලන නමුත්, ආතතිය පමණක් නොව, ආතතිය අඩු වනු ඇත.
අපි පටන් ගන්නවා දණින් නැගිටින්න. එය කකුලක් ගෙන, කකුල් වලට බිම ස්පර්ශ වන අතර ශරීරය නිදහසේ එල්ලා තැබිය හැකිය. පඩිපෙල මත එල්ලෙමින්, පපුවේ ස්පර්ශ වන තුරු දණ සැණෙකි. අපි ඒවා ටිකක් අල්ලා ගනිමු. මෙම අභ්යාස උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ඵලදායී වේ.
අපි අපවිත්ර කරවන පේශිවලින් පුහුණු කරමු. මෙය සිදු කිරීම සඳහා අපි බිම වැතිර සිටිමු. ඔබේ හිස ඔබේ පපුව මත තබන්න. සිවිලිම දෙස බලන්න. මේ තත්ත්වය වෙනස් නොකරන්න. මෙම ව්යායාමයේ ප්රධානතම දේ. එවිට උදරීය මාංශ පේශිවල උපකාරයෙන් අපි ශරීරයේ ඉහළ කොටස ඉවත් කර දණින් වැටී ඇති අතර, දණහිමේ තත්ත්වය වෙනස් නොකරන්න. අපි මේ ස්ථාවරය දිගු කාලයක් ගත නොකරමු. පසුව අපි ආරම්භක ස්ථානය කරා නැවත පැමිණෙමු. මෙම ව්යායාම හිස පිටුපස දෑත් සමග සිදු කරනු ලැබේ. එය ඉහල උදරීය මාංශපේශීන්ගේ ඉලක්කය වන අතර පහළ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා, අපි අත් වැසුම් දිගු කරමු.
පපුව
පෞරුෂය සහ සුන්දර පියයුරු ගැන පමණක් සිහින දකිනවා පමණක් නොව කාන්තාවන්ට ද සිහින දකිනවා. සැහැල්ලු අභ්යාසයකින් පටන් ගන්න.
Push-ups
අපි පඩිපෙළ මත පාවා දුන්නෙමු. පෙසක මට්ටම් එකිනෙකට සමාන්තරව පවත්වා ඇත. ඊළඟට සෙමින් ශරීරය ඔසවා සම්පූර්ණයෙන්ම අඩු නොකරන්න. ඔබගේ දෑත් සවිබල ගැන්වීමට වොච්. පිටුපසට බිමට සමාන වේ. ව්යායාම පුහුණු කිරීමේදී ගර්භණී මාංශ පේශි නොවේ. එවන් ව්යායාමයක සරල ප්රභේදයක් පුටුවක් හෝ පවුරකින් තල්ලු කිරීම, කකුල් සහ නැඹුරුවයි.
"සමනල" අභ්යාස
ඔබට බංකුවක් අවශ්යයි. අපි බංකුවක් මත තබා, එක් අතකින් අපි ගුටි බැටළුවක, අංශක 90 ක කෝණයක් මතු කරන්නෙමු. අපි සිරුර සමඟ කෙළින්ම රේඛාව ලබා ගන්නා තෙක් හෑන්ඩ්ස් විවිධ දිශාවන් ඔස්සේ බෝ වී ඇති අතර නැවත ඔවුන්ව සම්බන්ධ කරන්නෙමු. මෙම ව්යායාමයේ දී පේශි මාංශ පේශි ආතතිය වඩාත්ම ප්රශස්ත වේ.
ව්යායාම
අපි උරහිස් පළල සෘජුව අපගේ දෙපා සවි කර, එක් පියවරක් ඉදිරියට ගෙන අපගේ ශරීරයේ බර මෙම කකුලට ගෙන යන්නෙමු. එක් අතකින් අපි කිලෝ ග්රෑම් දෙකක බරකින් යුක්තය. අපි අපේ ලොම් කම්මුලට යටින් නැමී, නමුත් පපුව වෙත නොවේ. අපි එල්ටීටීඊය බිමට සමාන්තර පාර්ශ්වයන් වෙත ගෙන නැවත මුල් ස්ථානයට පැමිණෙමු. ව්යායාම ත්රීර්ස් සහ පේශි මාංශ පේශි සඳහා සුදුසුය.
අවසාන අභ්යාස
ආරම්භක ස්ථානය බංකුව මත වේ. අපි අපව ඉදිරියෙන් ඉදිරියට ගෙන යමු. අපි කොන්ක්රීට් වලාකුළුවලින් යුක්තයි.
නිවසේදී ව්යායාම් කිරීමෙන් පසුව, ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විනාඩි 10 ක් ඇදගෙන යන්න. මෙම ව්යායාම අනුගමනය කරන්න. නමුත් ඔබේ රෝගී තත්වය සැලකිල්ලට ගනිමින් නිවසේදී මෙම ව්යායාම කළ හැකි නම්, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න.