ඔබ වයසට යන්නේ නම් ඔබ ජීවත්විය යුත්තේ අඩු ක්රියාකාරී වීමක් නම්, ඔබගේ තත්ත්වය වෙනස් කිරීමට සහ ඔබේ ශක්තිය නැවත පිරිමැසීමට කාලයයි. ඕනෑවට වඩා පරදුවට තැබී ඇත. ගත වූ අවුරුදු සමයේදී, අස්ථි ස්කන්ධය අහිමි වන අතර අධික බර ලබා ගනී. කලින් නම්යශීලීභාවයේ ශක්තිය හා පාඩු අඩු කිරීම දුර්වල තත්ත්වයක් හා සමබරතාවයක් කරා ගෙන යාම, සංචලනය දුෂ්කර කාර්යයක් වනු ඇත. එහෙත් මෙතෙක් දුරට සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා වන ව්යායාම මෙම පාඩු වළක්වා සෞඛ්ය ගැටළු විසඳා ගත හැකිය.
පහත අභ්යාසවල සංයුතිය ඵලදායී වේ:
■ අධි රුධිර පීඩනය - රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීම;
■ ආතරයිටිස් සමග - සන්ධි ලිහිසි කිරීම;
■ මානසික අවපීඩනය සහිත වීම - එන්ඩර්ෆින් ප්රමාණය වැඩි කිරීම.
කාලයෙහි බලපෑම අඩු කිරීම සඳහා යතුර වන්නේ ව්යාපාරයේ කල් තබා ගැනීමයි. මන්ද යත්, නිෂ්ක්රිය වීමේ සැබෑ වැරදිකරුවෙක් කිසිසේත්ම වයසකි. ඔබේ සිරුර ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා අකමැති විට, එය ඉතාම උත්සහයෙන් පවා වෙහෙසට පත් වන අතර, මෙය පසුගිය වසරවල බර ලෙස ශාරීරිකව තෙහෙට්ටුවකි.
ඔබ ක්රියාකාරී ජීවන රටාවකට නායකත්වය දෙනවා නම්, ඔබ වඩාත් හොඳ ප්රතිඵල අත්කරගෙන ජීවත්වීමට උනන්දු වනු ඇත. එහෙත් ඔබට වයස අවුරුදු 15 දී ඔබ කළ පුහුණුවට 30 න් පසු ඔබේ ශරීරයට ගැලපෙන්නේ නැති බව මතක තබා ගන්න. ඔබට කඩිනම් ඇවිදීමෙන්, ටායි-බොයි ටයි චි, ධාවන පංති සඳහා ඉහළ තීව්රතා සංග්රහයක්, හෝ පිලේට්ස්.
සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා එවැනි අභ්යාසවල අරමුණ වනුයේ ඔබේ ශරීරයේ වැඩි ශක්තියක් හා ශක්තියක් දැනීමයි. වයස්ගත වූවන්ගේ වයස්වල වේගය අඩුවීම, ඔවුන්ගේ ශරීර සමග ස්නේහය පිළිබඳ හැඟීමක් නැතිව, ඔහු සමග ප්රේම සම්බන්ධතාවක් අවසන් කර, ඔහුගේ වෙනස්කම් වලට ඉල්ලා අස්වීම, වෙනත් ප්රදේශවල ස්වයං ප්රකාශනය සොයන්න. කෙසේ වෙතත්, ඔබට තවමත් සමහර ආකාරයේ ව්යායාම ඉටු කිරීමට අවශ්ය වේ. නිදසුනක් ලෙස, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීම සඳහා ආධාර කිරීම, යෝගාව, පිල්ලේ, ටයිකි සහ නැටුම් වල කොටස්, සිරුරේ මධ්යය මත සංකේන්ද්රනය වී, පීල්ස්, පිටුපසට, පපුව ඇතුළත්ය. ශරීරයේ කොටස් - පිටුපස, ගෙල, පීල්ස්, - කාන්තාවන් නිතර නිතර මානසික පීඩනය හා තෙහෙට්ටුව එකතු කරගත යුතුය. මෙම වැඩ සටහන නිසැකයෙන්ම ඔබට මහත් සතුටක් ගෙන ඒමට අමතරව, ඔබේ මුළු සිරුරම බලමුලු ගැන්වීමට ද උපකාරී වනු ඇත.
උණුසුම් කරන්න
ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, මෙම එක් එක් රිද්මයාත්මක චලන සිදු කරන්න:
1. ඇඟිලි වලට නැගෙන්නට පසුව, පස්සට හැරී, එක අත එක බැවිනි, අනෙක් අත පිටුපසින් එක අත තබා ගන්න.
2. ඔබ hulaohup නමින් හැරුනු විට මෙන් ඔබේ ඉඟටිය මාරු කරන්න. විනාඩියකට ඉදිරියට යන්න.
3. මිනිත්තු 5 ක් සඳහා ඔබේ ප්රියතම සංගීතයට සවන්දෙන්න. අත් රිබන්, රිබන්, සහ හිස, ඔටුන්න සහ පෙල්ස්ට් යන දෙකම නිදහසේ ගමන් කළ යුතුය.
ගංජා පැටවීම
පිටුපස හා උරහිස් බලසම්පන්න කරයි, සංසරණය ශක්තිමත් කරයි, මුළු ශරීරයටම පූර්ණ ශක්තිය උපදවා ගැනීමට අභ්යන්තර අවයව උත්තේජනය කරයි.
1. නැඟිටින්න, කකුල් දෙපැත්තෙන් පළල, අඩි දර්පණ දිහා බලාගෙන, ටිකක් නැමුණු, නිදහසේ හස්තය තුළ අත් දකින්න.
2. සුවඳ, සම්පූර්ණයෙන්ම ව්ශ්වාසයෙන් වස්තූන් වමට හැරවීමට පටන් ගනී. කකුල් තවමත් පවතී. උරහිස් සහ ආයුධ නිදහසේ මෙම ව්යාපාරය අනුගමනය කරයි. ඔබ හැරුණු විට ඔබේ දෑත් සවිමත් වීසි කළ විට ඔබ ඔබේ පැත්තට හරවන්න. ඔබේ හිස ආපසු ඔබට හැකි තාක් දුරට. ව්යාපාරය පුරාම හස්තය මුළුමනින්ම ලිහිල් කරයි.
3. සුවඳ සහ ආපසු පැමිණීම. ආදිය, පසුව පිටතට හැරී දකුණට හැරී - මෙය 1 පුනරාවර්තනය වේ. 12 වතාවක් නැවත නැවතත්, පැත්තෙන් පැත්තෙන් පැත්තෙන් ඉදිරියට යනවා.
බූව් සහ ඇරෝස්
කකුල්, ඉහළ සහ මධ්යම කොටස්, උරහිස්, බයිසප්, සම්බන්ධීකරණය හා සමබරතාව වැඩි දියුණු කරයි.
1. උඩ, අඩි උරහිස්-පළල වෙන් වන්න. ලිංගික අතැතිව පේශීන් අතට ගෙන, පපුවෙහි මට්ටම දක්වා ඉදිරියට ගෙනයන්න. දකුණු පාදයේ බරට වම් දණහිසට නැමී, උගේ මිටි මට්ටම ඉහළට ඔසවා දකුණත් දණහිස සිට තබා ගන්න.
2. ආශ්වාසය, වම් පාදයෙන් diagonally පියවරක් ගෙන, අර්ධ චක්රය තුළ දණ නැවී. ඒ අතරම, වොලිබෝල් කරන විට මෙන්, වම් වැලමිට වම්පස ඉහළ මට්ටමේ වම් අත අතට ඇද දමන්න.
3. ඔබ අතාත්වික ඊතලය මුදාහරින විට ඔබේ වම් අත ඉදිරියට දකුණට ගෙන යන්න, ඔබගේ කකුල් සවි කරන්න. ආපසු ඇතුළට යන්න. යනාදිය නැවත වම් දණහිසට නැවත නැඟිටුවයි. 8 වරක් ක්රියාත්මක කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් පාද සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
ආපසු ස්ප්රේ / මාක්ස් බැකට්
මෙම ව්යායාම පපුව, පඩිපෙළේ පේශි, උරහිස් ඉදිරිපස සහ මුළු පිටුපස දිගු කරයි. පුවත්පත්වල පිටු පස සහ මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් කරයි, මුළු සිරුරට ශක්තිය සපයයි.
1. නැඟිටින්න, කකුල් වේ පිටි පළල, දණහිසට තරමක් නැමුණු, කකුල් කොටු තදින් ඉදිරියට, නිදහස් ස්ථානයේ ආයුධ.
2. ආශ්වාසය සහ ඔබේ අත් ඔසවන්න, එවිට ඔබේ බිරිඳව නැවී.
3. ඩෙහාඩ්, පළමුවෙන් වෙනස් වී, ඔබේ අත ආපසු ගන්න, ඔබේ දණවල නැගීම සහ ඔබේ හිස ඉදිරියට තබන්න, ඔබේ බෙල්ල ලිහිල් කරන්න. ඔබගේ දෑත් ඔසවා තැබීමෙන් අවසන් කරන්න.
4. ඔබේ සිරුරට දණගැස්වීම, සිරුරට නැවත පැමිණෙන විට, හුස්ම ගන්න. ඔබගේ දෑත් සමඟ අතට අත දෙන්න. වහාම දෙවන පුනරාවර්තනය ආරම්භ කරන්න. 5 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.
ටීල් දොල ටිල්ටිං
මෙම වර්ගයේ ව්යායාම ලිහිල් කිරීම, බෙල්ල, පිටුපසට හැරවීම සහ ඉණිමං.
1. පුටු මත හිඳ, කකුල්වලට වඩා පැතිර ඇති කකුල්. කකුල් කකුල්, දණහිස හා උකුස්සා තරමක් හැරී යයි.
2. දණහිස අතරට නැමුණු, හිසකෙස් ස්පර්ශ වන අතර, හිස සහ ගෙල ලිහිල් වේ.
3. 4-6 හුස්ම හිලවෙන්න, පසුව වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ ඉතිරිව තිබියදී සෙමින් නිශ්ශබ්ද කරන්න. 3-5 වරක් කක්ෂය නැවත නැවතත් කරන්න.
දන්ස් ෂීවා
උකුලේ සහ උරහිස්වල මාංශපේශී වන අතර, ශරීරයේ සහ පාදවල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. සමබරතාවය වැඩි කරයි.
1. වම් පාදයේ සිටගෙන, සමබරව තබන්න, ඔබගේ අත දිගු කර ගන්න. උකුලේ මට්ටමට දකුණට දණහිස ඉහළට, උදරයට අදින්න.
2. දේහය දකුණට දකුණට දකුණට දකුණට දකුණට ගමන් කරන්න. ඔබේ සිරුර අටෙන් එකකි. ඔබේ දකුණත දකුණට දණහිසෙන් මෙම රූපය ඇඳීම ආරම්භ කරන්න. ඔබේ චාරිකා ඔබේ ජීවන රටාව පිළිබිඹු කිරීමක් ලෙස ඔබේ හැසිරීම ප්රීතිමත් සහ සරල විය යුතුය.
3. "Eight" 4 සම්බන්ධ කරන්න, ඉන්පසු පියවර 3 ඉදිරියට කරන්න. ඔබේ වම් දණහිස හා දෙකම අත් දෙකෙන් "වයිට්" යන දෙකම වම් දන ඔසවා තබන්න.
4. ආපසු 3 පියවරක් ආපසු ගොස් නැවත දණහිසට ඔසවන්න, තවත් 4 "සංඛ්යා" සම්පූර්ණ කරන්න. සම්පූර්ණ අනුපිළිවෙල 4 වතාවක් නැවත කියවා ගන්න.
පොරොන්දුවක් සහිතව යුද්ධ කරුවෙකුව
පසුපස, උරහිස්, කලවා වල ඉදිරිපස කොටස දිග හැරේ.
1. පුටුවේ කෙළවර අසල, දකුණු පස දකුණට හැරී, දකුණු පය ඉදිරියට ගෙන, දණහිසට යටින් තබා ගන්න. ඔබේ ඇඟේ බිම පිට පැත්තෙන් ඔබේ වම්පසට හැරෙන්න. වම් දණහිසට ටිකක් නැමීම, බඩවැල් සහ උරහිස් දකුණට දණහිසට දකුණතින් එල්ලා ඇත.
2. හරියටම ශරීරය සවි කර, මැදින් වැසීමෙන් වළකින්න, ඔබේ පිටුපස පිටුපස හිස පිටුපාවය සහ පපුව විවෘත කරන්න. උගුර, උදරීය මාංශ පේශි ඇද ගන්න.
3. දණහිසට ඉදිරියට ගෙන, දණහිසට පෙරළී, කෙළින් පිටුපස බිමට සමාන්තරව ඇති වන පරිදි, කලව මත ශරීරය පහළට ගන්න. හිස නිදහසේ පහත් කර ඇත.
4. ආශ්වාසය, ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම සහ 5-6 වරක් සම්පූර්ණ අනුක්රමය නැවත නැවත කරන්න.
5. තත්ත්වය වෙනස් කිරීම: ඉදිරිපස වම් පාදය, පිටුපසින්. බෑවුම් නැවත සිදු කරන්න.