මෙම ලැයිස්තුව ඔබේ රාමුව තුල, කුස්සිය තුළ, එය සෑම විටම එය ඇති කිරීමට, සහ ඔබේ පෙම්වතිය එහි යම් ආකාරයක ආහාර වේලක් නවතම විලාසිතාවේ ප්ලාස්ට් ඔබ ලබා දෙන විට සැකයක් නැහැ. ඔබේ ශරීරය හා සෞඛ්යය සඳහා ආහාර ගැනීමට අවශ්ය ආහාර වර්ගය හෝ ආහාර වර්ගය තීරණය කිරීමට මෙම ලැයිස්තුව උපකාරි වනු ඇත.
බෙල්කා ගැන ඇත්ත.
- පිසූ මස් පිරී නැත? ඇත්තෙන්ම! තම්බා මස් පහසුවෙන් ආහාරයට ගැනීම! එය ඔව්. මස් පමණක් ආහාරයට ගත් වතුරේ දමා වහාම පියනක් ආවරණය නොකෙරෙන අතර පෝෂ්ය පදාර්ථ සියල්ල ආහාරයට ගැනීමෙන් නොව මස් වල අඩංගු වේ.
- තම්බන ලද බිත්තරයක් දුර්වල වියළී තිබේද? ඇත්තෙන්ම!
ප්රෝටීන් වලින් ඇල්බියුමින්, මෙම ප්රෝටීන්, එය තම්බා ඇති විට පමණක් දිරවී ඇත, කෙසේ වෙතත්, කහ මදය ඌ ඝනත්වයෙන් ඉවත් නොවේ. හොඳයි, බිත්තර පිසූ සහ මෘදු අනුභව කළ යුතුය.
- චිකන් මස් ඌරු මස්වලට වඩා ප්රයෝජනවත්ද? මතභේදාත්මක ප්රශ්නයක්!
ඔබ තරබාරු අන්තර්ගතය අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඌරු මස් කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් සහිත පුද්ගලයන් විසින් වළක්වා ගත යුතුය. රක්තහීන මිනිසුන්ට, යකඩ රතු මස් වල බව දැනගැනීම නරක අදහසක් නොවේ. මගේ මතය: රතු මස් අනිවාර්යයෙන්ම වඩා ප්රයෝජනවත් වේ.
- ඌරු මස්, හරක් මස් හෝ චිකන් හැර මාළු මස් හොඳයිද? ඇත්තෙන්ම!
මත්ස්යයින් ප්රෝටීන සහ අනෙකුත් වර්ගවල මස් අඩංගු වේ. නමුත් මාළු අසංතෘප්ත මේද හා ඛනිජ ලවණ පොහොසත් වන අතර අනිත් අයට වඩා ජීර්ණයට පහසුය. මාළු හා මුහුදු ආහාර අඩුවෙන් කැලරි අඩංගු වන අතර, එබැවින් ඔබ මසකට සතියකට වරක් මාළු කන්න. "මාළු නොමැති ආහාර නොමැතිව" සටන් පාඨය මතක තබාගන්න.
- නිවිතික් මස්වලට වඩා යකඩ අඩංගු ද? බොරු කියන්න!
නිවිති වල යකඩ හා අනෙකුත් කොළ පැහැති අමු එළවළු ඉතා අධික වුවද, එය මිනිසාගේ බඩවැල් තුළ අවශෝෂණය කරගත නොහැකිය. මිනිස් සිරුරට යකඩ සඳහා ප්රධාන මූලාශ්රය වන්නේ රතු සහ අමු වැනි මස්, අක්මාව සහ අක්මාව වැනි අවයවයකි. මස්වල ඇති යකඩ ආහාරයට ගැනීමෙන් විටමින් "C" වලදී වඩාත් හොඳින් ජීර්ණය කරනු ලැබේ. හරිත සලාද වට්ටෝරුවකින් කුට්ටියක රුධිරය රක්තහීනතාවයට යෝග්ය වේ.
- රක්තවාතය සඳහා මස් වගකිව යුතුද? ඇත්තෙන්ම!
යූරෝ අම්ල ප්රතිඵලයක් ලෙස සන්ධි මට්ටම්වල රඳා පැණි (රතු මස්, කී්රඩා, තරුණ සත්ව ආහාර - වාලා, බැටළු පැටියෙක් සහ චොකලට් ආදිය) පොහොසත් වේ.
- ප්රෝටීන් තන්ත්රය වේගවත් බර අඩු කිරීමට හේතු වේද? ඇත්තෙන්ම!
අතිරික්ත ප්රෝටීන් බවට පත් විය හැකි බැවින් සීනි ආහාරයට ගැනීමෙන් සති 2 ක් තුළ 5 සිට 7 දක්වා ප්රමාණයක් අහිමි කර ගත හැකිය. ග්ලූකෝස් ශක්තිය හා සාමාන්ය ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරීත්වය ලෙස ග්ලූකෝස් ලබා ගැනීම සඳහා ශරීරයට අවශ්ය ව්යවස්ථා ප්රෝටීන දැල්වීමට ඇති නිසා ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීමේ අවදානම පවතී.
- "මාංශ පේශි" කිරීමට කැමති අය මස් කන්නද? ඇත්තෙන්ම!
දැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් හෝ මාංශ පේශි වර්ධනයට සම්බන්ධව, ඔබ උසස් තත්වයේ ප්රෝටීන (මස්, කිරි, බිත්තර) පරිභෝජනය කළ යුතු අතර ඇමයිනෝ අම්ල සංස්ලේෂණය සඳහා අමුද්රව්යයක් ලෙස අවශ්ය වේ. ප්රෝටීන් පරිභෝජනය 30% කින් වැඩි විය යුතුය. ඊට අමතරව, ගර්භනී වීම හෝ මව්කිරි දීමෙන් කාන්තාවන්ගේ කලල හා කලලරූණු නිසි දියුණුව තහවුරු කිරීම සඳහා 20-30% ප්රෝටීන් වර්ධන අනුපාතයක් අවශ්ය වේ.
- නිර්මාංශ ආහාර පාලන ක්රමය සෞඛ්ය සම්පන්නද? බොරු කියන්න!
එළවළු හා ධාන්ය වර්ග සියල්ලම අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු නොවේ. එබැවින් මෙම ඇමයිනෝ අම්ල පදනම්ව ඇති සමහර ප්රෝටීන සංස්ලේෂණය කළ නොහැක. විශේෂයෙන් විටමින් B හා ෆෝට්-ද්රාව්යමය විටමින් A, ඩී, ආහාරයට ගැනීමෙන් නිර්මාතෘ හි ආහාර හිඟතාවයක් ඇති කරයි. සත්ව සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන, යකඩ හා සින්ක් යනුවෙන් සඳහන් කර ඇති අතර, ආහාරවල මූලික ආහාර මූලධර්ම සැපයීම සඳහා නිර්දේශ කිරීම සහ කිරි සහ එළවළු තන්ත්ර වල සඳහන් නොවේ.
සත්යය සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ගැන බොරු කියයි!
"රොටි පිරී තිබේද?" බොරු කියන්න!
පාන් පිරී නැත, නමුත් එයට සම්බන්ධ වූ නිෂ්පාදන. පාන් කැබැල්ලක් කැලරි 80 ක් සහ චීස් පෙති 1 ක් ඇති අතර කැලරි 180 ක් ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, එක් රොටියක් පිරී ඇත, නමුත් මේසය මත 1- 2 කෑලි අවශ්යයි!
- ටෝස්ට් අඩු කැලරි තිබේද? බොරු කියන්න!
සාමාන්ය පාන් පුළුස්සා ආහාර ගැනීමෙන් පමණක් ජලය වාෂ්ප වී, පාන් වියළා හා ආලෝකය බවට පත්වීම නිසා සාමාන්යයෙන් අලුත් නැවුම් පාන් වැනි හරිත ආහාර ප්රමාණය සමාන වේ.
- නැවුම් පාන් සිට "බඩ" පුම්බා තිබේද? ඇත්තෙන්ම!
පැසවීම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා යීස්ට් භාවිතයෙන් රොටි සෑදීමේ ක්රියාවලිය පැය 12 කි. එමනිසා, එක් දිනක් පාන් කෑමට ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- ග්රැහැම් හෝ ඇඹුල් සහිත පාන්, එය පිරී තිබේද? බොරු කියන්න!
මැදපෙරදිග හෝ කළු පාන් වැඩි ප්රමාණයක් ආහාරයට ගන්නා අතර ආහාර ජීර්ණයට උපකාර වන නමුත් සුදු පාන් වලට වඩා අඩු කැලරි (කැලරි 230/100 ග්රෑම් සිට කැලරි ග්රෑම් 280 / ග්රෑම් 100) ඇත. කළු පාන් (1 කැබලි = 35 ග්රෑම්) සුදු පාන් වලට වඩා බරින් (1 කැබලි = 25 ග්රෑම්) සහ අවසානයේ, සමතුලිතතාවයට, අයි.ඊ. සුදු පාන් පෙත්තක්, 25g = 1 පාන් පෙත්තක්, 35g = කැලරි 80 ක්.
- මීපැණි ස්වභාවිකයි, ඒ නිසා එය මේදය නොකැඩෙන්නේ? බොරු කියන්න!
මීපැණි ස්වාභාවික සහ සෞඛ්ය සම්පන්නයි. නමුත් සීනි (කැලරි 4 / ග්රෑම්) ලෙස ෆෲක්ටෝස් සහ කැලරි ප්රමාණයම අඩංගු වේ. සීනි ස්ඵටිකීටර හා වැඩිපුර වෙළුම් ගනී. පැරඩොක්සිකල් සමීකරණය: සීනි තේ හැන්දක = 13 කැලරි, මී පැණි 1 තේ හැන්දක = කැලරි 22 ක්.
මීපැණි ද රුචිය උත්තේජනය කිරීම සඳහා උත්තේජනය කිරීමයි. එමනිසා මන්දපෝෂණයෙන් හෝ ආහාර රුචියෙන් පෙළෙන දරුවන් හා මිනිසුන්ට නිර්දේශ කෙරේ. මීපැණි පැණිරස කෑමට අවශ්ය නම්, මී පැණි පැණි රස සීනිවලට වඩා 4 ගුණයකින් වැඩි බැවින් තේ හැන්දක ප්රමාණවත් වනු ඇත.
- බ්රවුන් සීනි සුදු පැහැයට වඩා ප්රයෝජනවත් වේ. ඇත්තෙන්ම!
සීනි අතු වලින් සාදන ලද සීනි සීනි සහ සීනි බීට් වලින් සම්භාව්ය සීනිවලට වඩා අඩු ලෙස සකසන හා පිරිපහදු කළ හැක. කැලරි සංඛ්යාව සමාන වේ.
- සචරීන් පිළිකා කාරකයක්ද? බොරු කියන්න!
එය න්යායයෙන් විද්යාත්මකව ඔප්පු කර නැත. එහෙත් සචිචරින්හි ප්රධාන පසුබිම වන්නේ උෂ්ණත්වයේ සංයුතියේ රසයයි. "Aspartame" පදනම් කරගත් පැණිරසකාරීන්ගේ පෙනුම මෙම ගැටළුව විසඳා, ඒවා තාපජව ස්ථායී වේ. දියරමය ෆෲක්ටෝස් සීනි වෙනුවට සාර්ථකව සාදාගන්නා තවත් ස්වභාවික පැණිරසයි.
- දියවැඩියා චොකලට් පිරී තිබේද? බොරු කියන්න!
දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන රෝගීන්ට ඉන්සියුලින් ඌණතාවයක් ඇති අතර, එබැවින්, සීනි කෑමට අවසර නැත. දියවැඩියාව සඳහා වන රසකැවිලි, ෆෲක්ටෝස් වලින් සාදන අතර ඉන්සියුලින්ට බලපෑමක් නැත. මෙම නිෂ්පාදනවල අරමුණ වන්නේ සීනි අඩංගු නොවන සහ කැලරි අඩු කර ඇති බවයි. දියවැඩියාව සඳහා චොකලට් සාමාන්යයෙන් වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් තිබිය හැක.
- රස්නෙන් කිරි රාත්රී නින්දට ඔබට උදව් කරන්නේ කොපමණ ප්රමාණයක්ද? ඇත්තෙන්ම!
හන්ගර් හා අඩු රුධිර ග්ලූකෝස් කාංසාව, කෝපාවිෂ්ඨකම, ස්නායු භාවය, මාංශ පේශි දුර්වලතාව ඇති කරයි. මෙම ගැටලුව විසඳීම සඳහා කිරිවල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට අවම වශයෙන් කැලරි (100 kcal / කුසලාන) සමඟ නිදා ගැනීමට අපට හැකි වේ.
සත්යය සහ ලිපිඩය ගැන බොරු කියයි.
- "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් සහ "නරක" කොලෙස්ටරෝල්? ඇත්තෙන්ම!
රුධිරයේ LDL-කොලෙස්ටරෝල් අන්තර්ගතය හෘද වාහිනී අවදානම වැඩි වන අතර, සාමාන්යයෙන්, කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය පිළිබිඹු කරයි. මෙය "නරක" කොලෙස්ටරෝල්, 200 mg / ml නොඉක්මවිය යුතු අගය සහ සාමාන්යයෙන් ඔබ අනුභව කරන ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (මේද) ප්රමාණයෙන් පිළිබිඹු වේ. "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් HDL-කොලෙස්ටරෝල් රුධිරයේ 50 mg / ml ප්රමාණයකින් යුත් හෘදයාබාධයකින් ආරක්ෂා වීමත් වැඩි කරයි.
- කොලෙස්ටරෝල් පොහොසත් නිසා බිත්තර මග හැරිය යුතුය. බොරු කියන්න!
බිත්තර යනු උසස් තත්වයේ ප්රෝටීන් (ප්රෝටීන් ප්රමිති) සහිත ආහාර වර්ගයකි. බොහෝ විටමින් (A, D, E, B) සහ ප්රධාන ගුණාත්මයෙන් යුතු යකඩයි. මෙය "කොලෙස්ටිස්කිනික්ටේටික්" වන අතර යකඩ ලවණ ඉවත් කිරීම සඳහා කැටි ගැසීම අඩු කරයි. බිත්තර කොලෙස්ටරෝල් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවා නැත. එබැවින් ඩයිසයිලයිඩීඩියා හි බිත්තර ආහාරයට ගැනීම සඳහා උපක්රමයක් නොවේ.
- සමහර තෙල් කොලෙස්ටරෝල් තියෙනවා? ඇත්තෙන්ම!
කොලෙස්ටරෝල් සත්ව සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන වල ප්රතිඵලයක් ලෙස, එළවළු තෙල් කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු නොවේ. තෙල් කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු නොව, නමුත් කැලරි ප්රමාණය, මෙන්ම සත්ත්ව මේද (බටර්, ලොල්) අඩංගු නොවේ.
- මාළු තෙල් සෞඛ්ය සම්පන්නද? ඇත්තෙන්ම!
මත්ස්ය තෙල් යනු හෘදයාබාධ ඇතිවන අස්ථිවල අසංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු විශේෂ මේදයකි.
- ඇට සහ ගෙඩි මොළයට හොඳයි? ඇත්තෙන්ම!
දිනපතා පරිභෝජනය කරන ලද ගෙඩි 10 "වඩා බුද්ධිමත්" වීමට අපට උපකාර කරයි.
- කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන ආහාර තිබේද? ඇත්තෙන්ම!
එය ප්රසාදිත සීනි සහ සියලු රසකැවිලි වර්ගයි. සත්ව සංඝටක (පැණිරස, බටර්, කීම්), මාගරින්, කෝපි සහ දුම් පානය. කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ආහාර වන්නේ පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය, සෝයා, මාළු තෙල්, කිරි මේදය, සීනි ප්රමාණය කිරි, ඉරිඟු තෙල්, ඔලිව්, ළූණු, සුදුළූණු සහ මිරිස් ගම්මිරිස්.
"චීස් පිරී තිබේද?" බොරු කියන්න!
චීස් යනු ලොකුම අන්තරායයි. එය අඩංගු වන්නේ 80% ක් පමණ වේ. චීස් කෑල්ලක් පාන් පෙති 3 කට සමාන වේ. එබැවින් තක්කාලි සමඟ චීස් තිබේ නම්, එය ඔබට එය නැවත නොකෙරේ, එය සත්ය නොවේ, කෙසේ වෙතත්, යාවත්කාලීන කරන්නේ කෙසේදැයි සිතන්න එපා.