ඉක්මනින් තුනී ඉණුවක් සෑදිය හැකි ආකාරය

කාන්තා ශරීරයේ දෘශ්ය මධ්යස්ථානය වේ. එක් ඇසට පෙනෙන එක් දෘශ්යයක් සමස්තයක් වශයෙන් චරිතයක් ඇති බව පෙන්වීමට ප්රමාණවත් වේ - සිහින්, ස්මාර්ට් හෝ, අනෙක් අතට, බර. කෙසේ වෙතත්, මුද්රණාලයේ ශක්තිමත් මාංශ පේශි - සෞන්දර්යාත්මක පමණක් ප්රශ්නයක් නොවේ. ඔවුන් නිසි ස්ථානයේ අභ්යන්තර අවයව හා කොඳු ඇට පෙළට ආධාරකයක් වන අතර එමඟින් ප්ලීස් ස්ථාවර කරයි. අනේ, අපෙන් බොහෝ දෙනෙක් දුර්වල තැනක්. බොහෝවිට පරිපූර්ණ චරිතයක් ගැන පුරසාරම් දොඩන අයට පවා, බොහෝ විට වේදනාකාරී වේදිකාවේ හෝ අඩු බඩගින්නක් ඇති වේ. මේ සඳහා හේතුව කුමක්ද? අපි එය සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරමු! ඉක්මනින් තුනී ඉණුවක් ඇති කරන්න - අපි ඔබට පෙන්වන්නම්.

ව්යුහය පාඩම

උදර මුද්රාව සමන්විත වන්නේ පිටත බිත්තියේ හැඩය සඳහා වගකිව යුතු වන අතර පිටත හා අභ්යන්තර ආක්රමණශීලී මාංශ පේශී (ඔවුන් ඔබේ ඉඟටියේ පාදවල වම්පස නිර්මාණය කිරීම), තීරුවල උදර හා පිළිකා මාංශ පේශී වේ. ඔබේ උදරයෙහි "කැඳවුම් කාඩ්පත" වේ. සාමාන්යයෙන්, ඉදිරිපස තාප්පය තරමක් ඉදිරියට ඉදිරියට එයි. කෙසේවෙතත්, දරු ප්රසූතියේදී හෝ දරුවාගේ නිතිපතා පුහුණුව නොලැබීම නිසා මුද්රණවල මාංශ පේශිවල හැඩය නොලැබේ නම්, බඩේ පෙනෙන හෝ නොසැලකිලිමත් ලෙස පෙනේ. පින්තූරය උග්ර වන අතර මේද තැන්පත් වේ. නිරෝගී කාන්තාවක් "මේදය" ස්කන්ධයෙන් සියයට 23-24 ක් දක්වා "හරි" ඇති අතර, උගේ බඩවැල්, බඩවැල් සහ කලවා වල එකතුවී ඇත. ඒවා ඉවත් කිරීම පහසු නැත: පුවත්පත් සකස් කිරීම සඳහා බොහෝ උත්සාහයන් සහ ඉවසීම අවශ්ය වේ. පෝෂ්යදායි පෝෂණය පාලනය කිරීමකින් තොරව පරිපූර්ණ මාධ්යයක් සඳහා අරගලය කළ නොහැකිය. "ඔබේ බඩේ තෘප්තිමත් පෙනුමක් අවශ්ය නම්, ඔබේ ආහාරයට අවධානය යොමු කරන්න. ආමාශයේ ගැටළු සහ ආමාශයේ ආරම්භය. කොටස් අඩු කරන්න, එක දවසේ දියර ගොඩක් බොන්න එපා. විශාල පරිමාව උගේ බඩට විහිදුවන අතර, උදර බිත්තියට පහර දෙමින් හා ආමාශයේ පෙනුම උග්ර කරයි.

ව්යුහයේ ලක්ෂණ

පළමුවෙන්ම, ව්යුහය නිසා: අපගේ ආක්ටික් අම්ලයක් පට්ටියේ සිට පපුවේ සිට පුලුවන්. "පොම්ප කිරීම" සඳහා ප්රායෝගිකව නොගැලපෙන සංයුක්ත තන්තු වල විශාල අන්තර්ගතයක් සහිත එය තුනී හා දුබල වේ. ස්ත්රීන් වැනි ස්වභාවිකවම ප්රබල මාධ්යයක් නොතිබිය යුතුය. අපගේ ආමාශය ගෝලීය මාංශ පේශි වැඩ සඳහා සැලසුම් කර නැත. ගැහැනු උදරයේ සෘජු මාංශ පේශි, එය අත් නොහැළෙන පළතුරු රැඳවීම සඳහා ශක්තිමත් හා ප්රත්යාස්ථ විය යුතු ය.

උදරීය මාංශ පේශිවල අඩු සංවේදීතාව

මාසික වේදනාවෙන් කාන්තාවන් ආරක්ෂා කිරීම මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය සමඟ මෙම කලාපයේ දුර්වලතාවය දුර්වල වී ඇති අතර, මුද්රණාලය පුහුණු කිරීම දුෂ්කර කාර්යයක් බවට පත් වී ඇත. අන්තිමේදී තවත් සාධකයක් - මුද්රණවල මාංශ පේශි ඉක්මනින් ප්රතිස්ථාපනය වී ඇත. ඒ නිසා, වඩාත් ම දැඩි පුහුණුවක් පවා කෙටි කාලයක් තුළ "විසඳුමක්" ලබා ගත හැකිය. මාසයක් හෝ දෙකක් සඳහා මුද්රනාලය පුහුණු කිරීම නවතා දැමීම ප්රමාණවත් වේ, එමෙන්ම එහි පරමාදර්ශය අහිමි වේ. ඔබ මෙම ආහාරයට උල්ලංඝනය කිරීම්වලට එකතු කරනවා නම්, එය ක්රමවත් පුහුණුවක් නොමැතිකම වන අතර, සමබර පෝෂණ ඌනතාවයෙන් බොහෝ විට ස්වභාවික තත්වයන් යටතේ ඇති "තුවා" ඇතිවීම නිසා එය සිදු වේ. ඔවුන් ඒ ගැන කරදර කරන්නේ නැහැ. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස මුද්රණාලය දුර්වල වන අතර, අභ්යන්තර අවකාශයන් (විශාල පටුනක්) නොලැබෙන අභ්යන්තර අභ්යන්තර ඉන්ද්රියයන්, එය ඉදිරියට තල්ලු කිරීම වැනි අභ්යන්තර උඩු රැවුලට ඇතුලුවීමට පටන් ගනී. නමුත් මෙම ගැටළුව විසඳා ඇත: ඔබ ක්රමානුකුලව පුහුණු කරනු ලබන්නේ නම්, එවිට ආමාශය ක්රමයෙන් "ඉවත්ව යනු ඇත". සෑම සතියකම අවම වශයෙන් සතියකට තුන් වතාවක් පුවත්පත්වල බර පටවන්න.

නියම ඉරියව්වකින් තොරව අලංකාර බඩ විය නොහැකි ය

මුද්රණවල මාංශ පේශි අඩු කර පවා සම්පීඩිත වේ. එබැවින්, පුහුණු කාලය තුළදී උදරයේ හා පිටුපසට සමාන්තරව ශක්තිමත් වන අතර ව්යායාම සඳහා සාමාන්ය පරිදි ක්රියා කරන ව්යායාම, ප්රස්ථාරය පුළුල් කිරීම, පපුව විවෘත කිරීම සහ මුද්රණවල මාංශ පේශි දිගුකරන්න. යෝජාව ඔබට මෙය උපකාරවත් විය හැකිය. උදරයේ හැඩය බලපාන ප්රබල සාධක දෙකක් වන්නේ වයසට හා ගර්භනී වීමයි.

වයස

අප වැඩිහිටි බවට පත් වන අතර වඩා මන්දගාමී පරිවෘත්තිය මන්දගාමී වේ. පේශි ආරක්ෂා කිරීම සඳහා වගකිව යුතු වර්ධක හෝමෝන සංඛ්යාව අඩු වන අතර, බලයට වගකිව යුතු මාංශ පේශි තන්තු ප්රමාණය අඩු වේ. සෑම අවුරුදු 10 කට වරක් ස්ත්රියකගේ මාංශ පේශි කිලෝ 1.5 ක සාමාන්යයක් අහිමි වේ. එමනිසා මුද්රනාලය ශක්තිමත් සහ බඩ ලස්සන ලෙස තබා ගැනීම සඳහා නැවත නැවත විශාල සංඛ්යාවක් ක්රියාත්මක වනු ඇත. මතක තබා ගැනීම වැදගත් වන්නේ පුහුණුවකින් පසු නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ ක්රියාවලිය වේගයෙන් නොවන බව මතක තබා ගැනීම වැදගත් වන අතර එබැවින් සතියකට වඩා 2-3 වතාවක් එය කළ යුතු නොවේ. දිනපතා අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය දැන් ඔබගේ බාල වයස් මට්ටමට වඩා 400 කි.

ගැබ් ගැනීම

උදරීය මාංශ පේශි සමග ගැබ්ගැනීම් අතර ප්රධාන වෙනස්කම් තිබේ: ඒවා ඉතා දිගු වේ. එහෙත්, ඔවුන් උපතින් පසුව උපතෙන් පසුව, එමනිසා, යම් කාලයක් (ගර්භනීභාවයේ හා දරු ප්රසූතියට අනුව, මුල් මාංශ පේශි ශක්තිය මත රඳා පවතී), උදරයේ උකුස්සන් හා "බෑගය" හැඩයේ පවතී. කෙසේ වෙතත්, විශේෂඥයින්ට පුහුණුවක් ලබා ගැනීමට තරම් වටින්නේ නැතැයි ප්රවීණයන් අනතුරු අඟවයි. ඖෂධ අනුමත කිරීමෙන් ශාරීරිකව රැකියාවෙන් ක්රියාකාරීව නැවත ආරම්භ කිරීම සඳහා එය මාස 3 කට පසුව පමනි. මීට පෙර සීසර් සැත්කමක් නොමැති නම්, ශ්වසන අභ්යාස මගින් මාධ්යය පුහුණු කිරීම සඳහා උපකාර කරනු ඇත (බඩේ ආශ්වාස, හැකි තරම් ආශ්වාසය, දින 10-12 වාරයක් කිහිප වතාවක් නැවත නැවත).

පුවත්පත් සඳහා සියලු අභ්යාස කාණ්ඩ තුනකට බෙදා ඇත:

1) ඉහළ කොටස (කෙළින්ම පේශි ශක්තිමත් වේ)

2) පහළ කොටස (කෙලින් හා තීර්යක්)

3) ආංශික කලාපවල (අස්ථි පේශි).

පළමු හා දෙවන නඩු වලදී, ඔබ රීතියක් ලෙස, ඔබ කොඳු ඇට පෙළ හා බඩවැල්වල ඉහළ කොටස කොටස් ස්ථීර හෝ හරස් අතට ගෙන විවිධ විකෘති සිදු කරයි. වැඩ කටයුතු සඳහා ආස්තිත මාංශ පේශි යෙදීම සඳහා, බෑවුම්, කකුල් සහ කකුල් ඔසවා, චක්රය ටස්කෝ භ්රමණයන් සිදු කරන්න. කෙසේ වෙතත්, පුහුණුවීමේ ක්රියාවලියේ දී සමස්ත පුවත්පත් ක්රියාකාරීත්වය, "තොරතුරු" සහ අනෙකුත් අයගේ ක්රියාකාරිත්වය මුලුමනින්ම හුදකලා කළ නොහැකි හොඳින් සම්බන්ධීකෘත යාන්ත්රණයක් ලෙස ක්රියා කරයි. පැතලි බඩ සඳහා සටනේ දී, මුලින්ම, කෙළින්ම පේශි මත අවධානය යොමු කරන්න. එය ශරීරයේ විශාලතම සහ බලවත්ම මාංශ පේෂී එකකි. තවද බොහෝ විට බොහෝ විට ප්රෝටීන හා සලාද නැති කර ගනී. ආස්වාදිත මාංශ පේශිවල සිරුරේ ආංශික නැඹුරුවාවන් මගින් අප වඩාත් ගැහැණු ලෙස වැඩ කරති. එහෙත් ඔවුන් හරහා වැඩ කිරීම සඳහා, එය අනතුරු ඇඟවීම අවශ්යය. ඔබ එය උල්ලංඝනය කළහොත්, ඔබේ ඉඟපටය පුළුල් කළ හැකිය. එහෙත් එය වඩාත් තෘප්තිමත් කිරීමට නම් ස්වභාවයෙන්ම එය කෙටියෙන් හා පුළුල් වන අතර ශාරීරික ව්යායාමයේ උපකාරයෙන් වැඩ කිරීමට අපහසු වේ. මේ තත්වය තුළ ඇති කළ හැකි සියල්ල බඩේ සිට මේදය ඉවත් කිරීමයි. මුද්රිත පේශීන් නිවැරදිව පටවා ඇති බවට ඇඟවීම යනු ව්යායාමයේ අවසාන පුනරුත්ථාපන පිළිබඳ ඇතිවන දැවෙන සංවේදනයයි. ඔබ එසේ නොකරන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ කාලය නාස්ති කරනවා. බර වැඩි කර නැවත අභ්යාස සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පරීක්ෂා කරන්න. සමහර රෝග ඇති විට, උදරයේ පරමාදර්ශය මත වැඩ කිරීම සරලවම කළ නොහැකි ය. ප්රතිකර්ම යනු ශල්යකර්ම (ශල්යකර්ම හා පුනරුත්ථාපන කාල පරිච්ඡේද), හර්නියා (පොටෑසියම්, අජීවි) යනුවෙනි. අභ්යන්තර ඉන්ද්රියන්ගේ සමහර රෝග සමග පවා පුවත්පත් මුද්රණය කිරීම අපහසුය. හා අනතුරු ඇඟවීම - intervertebral හෙරියස් සමග.

යෝධ වැඩ

පුවත්පත් සඳහා හොඳම පුහුණුව දැවැන්ත කට්ටලයක්. සමජාතීය අභ්යාස කිහිපයක් එකින් එක ක්රියාත්මක කිරීමකින් තොරව සිදු කරනු ලැබේ. නිදසුනක් ලෙස, එය සෘජු සහ ආපසු හැරවීම, V-twisting සහ "බයිසිකලයක්" විය හැකිය. එක් මිනිත්තු එකකට පසු නැවතී සිටීමෙන් පසු වේගවත් වේගයකින් හා උපරිම පුනරාවර්තන ප්රමාණයකින් ඒවා ක්රියාත්මක කරන්න. එවැනි "මැරතන්" අවසානයේදී පුවත්පත් පමණක් දැවිය යුතු ය. එකම කොන්දේසිය වන්නේ ඔබ එවැනි බරක් සඳහා සූදානම් විය යුතු බවය. යෝධ කට්ටලයට ක්රමයෙන් පංතියේ තීව්රතාව වැඩි කරගත යුතුය. ඔබගේ භෞතික තත්ත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බඩු තෝරන්න. පුහුණුවීමෙන් පසු නැවත යථා තත්ත්වයට පත් වීම අවම වශයෙන් පැය 24 ක් විය යුතුය.

තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්න

මුද්රණාලයේ වැඩ කිරීම බර බරක් නොවේ: එය ඔබගේ ශරීර බර සඳහා ප්රමාණවත් වේ. එහෙත් අභ්යාස තාක්ෂණිකව ඉතා නිවැරදිව සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. මුද්රණ කටයුතුවලදී වැඩිපුරම පොදු වැරැද්ද ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස්වල පේශිවල බරයි. ව්යායාම කරමින් සිටියදී, කාර්යයේ සිට යටි මාංශ පේශී සහ උරහිස් පටිය ඉවත් නොකරන්න. ඔබේ කකුල් නොකන්න. පුවත්පත් පමණක් ක්රියා කරයි!

නතර කරන්න එපා

තෘතීය පෝෂණය නිසි ලෙස පුහුණු කිරීම හා පිළිපැදීම සමඟ, මාස දෙකහමාරක හෝ මාස දෙකකට පසුව වඩා හොඳට බඩවැල් සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ. එහෙත් ආකෘතියක් පවත්වාගෙන යාම හා පරමාදර්ශය පවත්වා ගැනීම සඳහා නිරන්තරයෙන් සිදු වනු ඇත: පැතලි බඩවැල් - එක් වරක් ක්රියාකාරී නොව, ජීවන මාර්ගයකි. බඩ සමග ජීවත් වීමට පුරුදු වන්න!

නිවැරදිව හුස්ම ගන්න

දෙවෙනි වැදගත්කම නම්, නිසි හුස්ම ගැනීමයි. චලනය අවසානයේ දී සිදු කළ යුතු වේගය: මෙය මාංශපේශී සම්පූර්ණ බරක් සහ පුහුණුව ඵලදායී කරයි. ඔබ ඉහළින් ඇවිත් නම්, මුළු වාතයම දැනෙන පරිදි, මුද්රණාලය අවසානය දක්වා තද කර නැත.

විවිධ ව්යායාම කරන්න

මාසයකට පමණ වරක්, ව්යායාම මාලාව වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මුද්රිත පේශිවල ඒකාකාර බරට අනුවර්තනය වීමට කාලය නැත. එවැනි සාම්ප්රදායික පිලටේ අභ්යාස "සියයක්" සහ "බාර්" ලෙස අස්ථායි මතුපිට මත පුහුණුව අතිශයින් සතුටට පත් වනු ඇත. නර්තන නර්තන ශිල්පීන්ට බඩී නර්තනය මගින් නින්දිතව, ​​රළ පහරින් හා "පහර" ඇති කර ඇත.