නිරෝගී දත්, ශක්තිමත් නියපොතු, දිගු කෙස් සහ අස්ථි ආබාධ නොමැති වීම ශරීරයේ කැල්සියම් පානයෙහි ප්රධාන දර්ශකය වේ. අනෙක් අතට මෙම ඛනිජයේ නිරන්තර හිඟය බරපතල සෞඛ්ය ගැටලු වලට මඟ පෑදේ. කැල්සියම් ඌණතාවයක් ඇටකටු පමණක් නොව, ස්නායු, ආඝාත හා සංසරණ පද්ධතීන් මත ඍණාත්මක බලපෑමක් ඇති බව ඔප්පු වී ඇත. වාසනාවකට මෙන්, මෙම ඛනිජයේ පරතරය පිරිමැසීම සඳහා නිසි ලෙස තෝරාගත් ආහාර ගැනීමෙන් පහසු වේ. විශාල ප්රමාණවලින් කැල්සියම් අඩංගු ප්රධාන පෙළේ නිෂ්පාදන 7 ක් අපි ඔබට ඉදිරිපත් කරනවා.
කිරි ගංගා, චීස් බැංකු ...
පළමු ස්ථානයේ - කිරි නිෂ්පාදන. ළදරු කාලයේ පටන් අප අප සියලුදෙනාටම කිරි බොන්න අවශ්යයි. එය අස්ථි වර්ධනයට අවශ්ය වන කැල්සියම් අඩංගුය. එහෙත්, කිරි පිටි කිරි ඥාති සහෝදරයින් අතර Ca හි වාර්තාගත භාජනයකට බෙහෙවින් දුර්ලභය. ප්රබලතම දර්ශකය තදින් චීස් ආඩම්බර කළ හැක - නිෂ්පාදිත ග්රෑම් 100 ක් 1000 mg පමණ වේ. සන්සන්දනය සඳහා, වැඩිහිටියෙකු සඳහා දෛනික සාමාන්යය මෙය වේ.
සටහනට! වයස අවුරුදු 8 ට අඩු දරුවන්ට Ca Ca, සහ 9 සිට 18 දක්වා - 1,300 mg. නමුත් බොහෝ කැල්සියම් ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා අවශ්ය වේ - දිනකට 2000 mg පමණ වේ.
මීට අමතරව, කිරි නිෂ්පාදනවල ලැක්ටෝස් ප්රමාණය නිසා කැල්සියම් ඉක්මනින් හා වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ඇත. තවත් වැදගත් කරුණක් වන්නේ: "කිරි" ප්රමාණයෙහි මේද ප්රමාණය අඩු වීම, එහි Ca හි අන්තර්ගතය ඉහළයි.
මෝඩ බීජ - වාර්තා තබා ගන්නන්
එහි සංයුතිය කැල්සියම් ප්රමාණයෙන් තවත් ශූරයකුට පොපි හා තල ඇට කැඳවිය හැක. පොපි 100 ග්රෑම්, Ca Ca 1500 ග්රෑම් 1500 ක් හා තලෙන් - 975 mg. අපගේ ප්රශංසාවට ලක් වූ ඉහළම ස්ථානයේ දෙවන ස්ථානයේ, මෙම ප්රාතිහාර්ය බීජය නිසා ඒවායේ ප්රමාණයට දිනපතා ආහාර වේලක් හඳුන්වා දීම අපහසු වීම පමණි. එහෙත් ආහාර වේලක් හෝ දැඩි නිරාහාරය තුළ කැල්සියම් අත්යාවශ්යම මූලාශ්රයක් බවට පත්විය හැකිය.
පූර්ණ-ධාන්ය ගලවාගන්නන්
තිරිඟු අපේ ලැයිස්තුවේ ගෞරවනීය තුන්වන තැන ගනී. සියලුම තිරිඟු නිෂ්පාදන Ca Ca. එය ග්රෑම් 100 ක් පමණ ග්රෑම් 900 ක් පමණ වේ. අවාසනාවකට මෙන්, ඉහළම ශ්රේණියේ පිටිවලින් කැල්සියම් නොලැබේ. එබැවින් මුළු ධාන්ය පාන් සහ පූර්ණ තිරිඟු පිටි වලට වඩා වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න.
ශක්තිමත් ආහාරයක්
ඔබ කැල්සියම් ඌනතාවයන් අමතක කර දැමීමට අවශ්ය නම්, සෑම විටම අවශ්යයෙන්ම ඔබේ දිනපතා පෝෂ්යදායී මස් වර්ගයට ඇතුල් වන්න. කැල්සියම් වැඩිම ප්රමාණයක් 260 ක් පමණ වන ආමන්ඩ් වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වයි. බ්රසීල ගෙඩි, කැෂියු, walnuts සහ මැණික් ගෙඩි ඔබේ මෙනුවට සහ වෙනත් ප්රයෝජනවත් විටමින් සහ ඛනිජ සඳහා විශිෂ්ටයි. ඒවා මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, පොටෑසියම්, යකඩ වල පොහොසත් වේ. මීට අමතරව, ගෙඩි අධික මේද ප්රමාණය කැල්සියම් වඩා හොඳ අවශෝෂණය කරවයි.
හරිත සුවපත්
හරිත හා පැළෑටිය පහසුවෙන් පහසුවෙන් ආහාර ජීර්ණය කළ හැකි ප්රභවයකි. විශේෂයෙන්ම සලාද කොළ සහ යාපහුව බලකොටුව, ඩිල්, බැසිල්, නිවිති, parsley විශේෂයෙන් කැල්සියම් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. දෙවනුව, එහි ප්රමාණය, උදාහරණයක් ලෙස, කිරි - 245 mg.
සටහනට! හොඳ එළවළු තෙල් සහ අඩු මේද යෝගට් හොඳ කැල්සියම් වැඩි අවෙශෝෂණයකට දායක වේ. ඒ නිසා, මෙම නැවත පිරවීමේ සලාද සඳහා ප්රස්තාව ලබා දෙන්න.
ගෝවා බොහෝ දේ සිදු නොවේ
විශාල ප්රමාණයේ කැල්සියම් අඩංගු ඊළඟ නිෂ්පාදනය - ගෝවා. මෙම එළවළු වර්ගවල සියලු වර්ගවල පාහේ සාම්ප්රදායික සාම්පල ඉතා ඉහළ මට්ටමක පවතින බව සැලකිය යුතු කරුණකි. විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වන්නේ බීජිනය සහ වට්ටෝරුව, බ්රොකොලි. නමුත් කැල්සියම් ප්රමාණයෙන් අපේ දේශීය බෙලෝකොනීය සුන්දරත්වය ද ඒවායින්ම අඩුය. එමනිසා, සිරුර විටමින් C හා Ca විශේෂයෙන් අවශ්ය වන විට ශීත ඍතුවේ දී වඩාත් ජනප්රිය ගෝවා ඔබ ප්රතික්ෂේප නොකරන්න.
ප්රයෝජනවත් සෝයා බෝංචි
සෑම නිර්මාංශිකයෙක්ම සෝමාහි ප්රතිලාභ ගැන දන්නවා. සත්ව සම්භවයක් ඇති ප්රෝටීන වලට වඩා ප්රෝටීනවල ප්රමාණයෙන් ප්රෝටීන ප්රමාණයට අවශ්ය ප්රෝටීන නැවත පිරවීම සඳහා ආහාරයේ මස් නිෂ්පාදන නොමැතිවීමයි. මීට අමතරව, සෝයා බෝංචි කැටුම්භ ඇතුළුව විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ පොහොසත් වේ. සෝයා චීස් විශේෂයෙන් ඉහළ මට්ටමක - ටෝෆු. එහෙත් සෝයා නිපදවන ප්රධාන වාසිය වන්නේ ඒවායේ විටමින් D ගොඩක් අඩංගු වන අතර, කැල්සියම් හුදෙක් දිරා නොයෑමයි.