සූදානම් කිරීමේ ව්යායාම සඳහා ඔබ කොපමණ කාලයක් ගත කළ යුතුද, ඔවුන් තව දුරටත් බරපතළ තුවාලයක් හෝ නොලැබීම සඳහා කළ යුත්තේ කුමක්ද යන්න සිතාගත යුතුය. 2-3 මාස දෙකක විවේක කාලය තුළ බලශක්ති දර්ශකය තරමක් පහත වැටෙන අතර aerobic හැකියාවන් සැලකිය යුතු ලෙස පිරිහී ඇත. ඔබ ක්රීඩාශීලීව ක්රියාශීලීව සිටින විට මෑතදී පොම්ප කරන ලද රුධිර ප්රමාණය ඉවත් කිරීමට සිත් තවදුරටත් නොහැකි වී තිබේ. එබැවින් ඔබගේ දෑත් හා පාදවල ඇඟිලි සීතල වී ඇත. එවිට ඔබේ මුහුණේ වැල් ඇති බව පෙනේ. කම්මැලිකම පරාජය කර නිතිපතා ක්රීඩා කිරීම සඳහා - ලිපියේ පසුව.
යොමු ලක්ෂ්යයට
ඔබ මාස ගණනක් ව්යායාම නොකරන්නේ නම්, නිත්ය පංති අතරතුරදී සංසර්ගයට සාපේක්ෂව විචලනය වන ස්පන්දනය 10-20 කින් / මිනිත්තුවකින් වැඩි වනු ඇත. සන්ධි ද දුර්වල වන අතර, ඒ නිසා කිසිදිනක ඔබ කලින් හුරු පුරුදුව සිටි බරින් එකක් මුදා හැරිය යුතුය. මීට අමතරව, ගර්භනී කාන්තාවන්ට අමතරව, හෝමෝන පිළිකා ලිහිණී මට්ටමේ ඉහල යන අතර, තවදුරටත් ලිංගමර්ස් මෘදු කරයි. දරුවාගේ උපතෙන් පසුව ශාලාව වෙත ආපසු පැමිණීම, අවම වශයෙන් සති දෙකක කාලයක් සඳහා සහාය ලබා ගැනීම සඳහා ව්යායාම කළ යුතු අතර හොඳම දේ - වාඩි වී සිටීම. "ආපසු පැමිණි අය" කාණ්ඩ තුනකට බෙදන්නෙමි: 2-3 මාස, 7-8 මාස සහ අවුරුද්දකට පමණ වැඩ නොකළ අය. අවසාන කණඩායමට ළදරුවෙකු බිහි කළ ගැහැණු ළමයින් ඇතුලත් වේ. සමහර අය ගැබ් ගැනීමෙන් අටවන මාසයේ අඛණ්ඩව කටයුතු කරති. තෙවන ස්ථානයේ සිටින අනෙක් පුද්ගලයා නිවසින් එළවා දැමිය නොහැක. කෙසේ වෙතත්, දෙදෙනාම ආරක්ෂිත විය යුතුය.
මායාකාරී මතකය. ඔබ සම්බන්ධ වී නැත: මාස 3
එවැනි කෙටි විවේකයකින් පසු ඔබේ බඳුනේ බාල්කයක් සහිත පියවරේ වේදිකාවක් හෝ පඩිපෙලක් මත ඔබේ අඩි තැබීමට ඔබේ සිරුර තවමත් අමතක වී නැත. කෙසේ වෙතත්, ඔහුගේ aerobic ක්රියාකාරිත්වය අඩු විය. එබැවින්, ට්රෙඩ්මල් එකේ සිටගෙන සිටීමට සහ සාමාන්යයෙන් ඔබම වැඩසටහන සකස් කිරීම, එය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉටු කළ නොහැකිය. කණ්ඩායම් කාණ්ඩවල දහඩිය ප්රවාහනය කරනු ඇත. පළමුව, අප විසින් අතිරේක රාත්තල් සමඟ සැසඳිය යුතු අතර ව්යායාම සඳහා හෘද වාහිනී පද්ධතිය සකස් කළ යුතුය. එමනිසා පළමු තුන හතරක පුහුණු පාඨමාලාවලට ජ්යෝතිෂය ව්යායාම සඳහා වැඩි අවධානයක් අවශ්ය වේ. ඊට පස්සේ, ඔබ ජිම් එකේ හෝ කණ්ඩායමක් තුළ නැවත ආරම්භ කළ හැකිය. නිගමනය: වඩාත් වැදගත් වන්නේ සාමාන්ය තත්වයට පත් වීමයි. හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධතීන් "හුළං" කිරීම සඳහා හෘදවාහිනී බර වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න. අනතුරක්! ක්ෂණික චලනයන් (ටෙනිස්, පහත් බිම සුන්බුන්) ඇති ක්රීඩා වර්ග වලට එකවරම යන්න. ඉඟිය: යථා තත්ත්වයට පත් වීම ප්රමාද නොකරන්න.
කලාප 1
- මිනිත්තු 15 ක් මිනිත්තු පහේ අදියරකට පෙර (මදක් අඩු)
- කණුවලින් කුළුණු ඇතිවීම: පුනරුත්ථාපන 10 කින් සමන්විත වේ
- දණහිස් මත අවධාරණය කරමින් BOSS වෙතින් පෝෂණය කිරීම: පුනරුත්ථාපන 10 කට්ටල 2 ක්
- සමතුලිතතාව: 15 ප්රතිමාරූප 15 කට්ටල
- සයිට් ප්ලග්ස්: 15 පුනරුත්ථාපන කට්ටල 3 ක්
- පංතියට ඉහළ කොටස (හෝ බංකුව මත බොරු ආස්ථානයක දී) හෝ (ගර්භණීවල ගිලීම): 15 පුනරුත්ථාන
- මිනිත්තු 10 ක ගමන් මාර්ගය මත ක්රියාකාරීව ගමන් කිරීම
කොටුව 2
- 5 විනාඩි උණුසුම් වීම: මැහි දෑත්, කකුල්, ඉදිරිපස ඇලවීම සහ පැත්ත, භ්රමණය නැවැත්වීම, ටිස්සල්, කපු කකුල් අතට උඩින් - පැනීම 10
- දණිස් මත අවධාරණය කරමින් ඇතිව යතුරු: පුනරුත්ථාපන 10 කින් සමන්විත වේ
- Twisting: පුනරුත්ථාපන 15 කින් 3 කුත්
- බරකින් තොරව කුකුළු පැටව් 15 ක පුනරුත්ථාපන ක්රම 15 ක්
- තත්පර 10 ක එක කකුලක නැගී සිටින්න: පුනරුත්ථාපන 7 කට්ටල 2 ක්. (අනාගතයේදී ව්යායාම වඩාත් සංකීර්ණ වේ: ඔබේ පාදය පැත්තට ගෙන යා හැකිය).
- 5-10 තත්පර සඳහා තිරස් තීරුව මත ක්ලික් කරන්න
- පහසුවෙන් දික් කිරීම
3 කොටස
- සිමියුලේටරයෙහි සැකැස්ම ("සමනළයා"): 9 පුනරුත්ථාන 2 කට්ටල
- ඉදිරි පෙරළුම්: 6 වර්ග 6 ක් අනුපිටපත්
- පටිගත කිරීම සඳහා කොටස අවහිර කිරීම: පුනරුත්ථාපන 10 කින් 2 කට්ටල
- ඔබ ඉදිරිපිට ගිලීම
- විකිපීඩියා: 15 ක් අනුපිටපත් 2 කින් සමන්විතය
- ෆුට්බෝල්ට් ඔන්චිල්ට් ඔෆ් ෆේට්බෝල්: පුනරුත්ථාපන 10 ක් 3 ක්
- ත්රිකෝස් බ්ලොක් මත දිගු 12 ක අනුපිටපත් 12 කින් සමන්විතය
දෙවන පුහුණු සැසිය
- පඩිපෙලේ බ්ලොක් මත තෙරපුම: පුනරුත්ථාපන 10 කින් සමන්විත වේ
- දිගු කිරීම්, කකුල් 12 ක අනුපිටපත් 2 කට්ටල හමාත්මක වීම
- සිමියුලේ ටීවීප්ස් වලට දිගුවන් 12 ක අනුපිටපත් 12 කින් සමන්විතය
- ඩම්ප්බෙල් බෑවුමේ යටින් ඔසවා ඇත
- බංකුවක ඇණ ගසමින්: පුනරුත්ථාපන 10 කින් සමන්විත වේ
- පපඩර සඳහා සිමියුලේ බඳුන: පුනරුත්ථාපන 9 කට්ටල 2 ක්
ඔබ මාස ගණනක් තිස්සේ කටයුතු කර නැත
විවේකයට පෙර ඔබේ සේවා පළපුරුද්ද කුඩා (මාස හයකට වඩා වැඩි), ඔබට මෙම හෝ එම ව්යායාම කිරීමේ තාක්ෂණය අමතක කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, හඳුන්වාදීමේ අභ්යාස කිහිපයක් පැවැත්වීමට උපදේශකයෙකුගෙන් හෝ නවකයන් සඳහා පාඩම් කිහිපයක් සඳහා යන්න. සැලැස්ම අනුව ඔබ අත් සහ පාදවල වර්ධනය ඇති බව සිතන්න. වසරකට වැඩි පළපුරුද්දක් ඇති අය සඳහා පළමුවන කාලසටහනේ ඇති මාංශ පේශි වඩාත් හොඳින් වර්ධනය වේ. පැහැදිලි කිරීම සරලයි: පුහුණුව ආරම්භයේදී ඔබට වැඩි ශක්තියක් ඇත. එමනිසා, විවේකයෙන් පසුව, මුලින්ම අපි ශරීරයේ "පසුගාමී" කොටස පුහුණු කර පසුව ඉතිරි කොටස පුහුණු කරමු. බොහෝ විට ගැහැනු ළමයින් "ඉණිමං, මුද්රණාලය සහ ට්රයිසස්" පසුපස හඹා යති. නිගමනය: මාස 7-8 ක කාලයක් සඳහා ඔබට යම් ව්යායාම කිරීමේ ක්රමයක් අමතක විය හැකිය. එබැවින්, අවම වශයෙන් මාස තුනක හෝ පළමුවන සතියේ හෝ දෙවන කොටස සිට සංකීර්ණයට අනුගත වීම සහ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු සමග පළමු සතියේ නිරත වීමට අවශ්ය වේ. අනතුරක්! පැරණි බර සමඟ අභ්යාස කරන්න. මාංශ පේශී වේදනාව හෝ කම්පනය හැරුණු විට, එය කිසිවක් ගෙන එන්නේ නැත. ඉඟිය: ඕනෑම අභ්යාසයකදී, කාර්යයේ දී මුද්රණාලයක් ඇතුළත් කරන්න!
දිවාආහාර වෙලාවේ
නිතිපතා ව්යායාම කිරීමට අවස්ථාවක් නොමැති වුවද, ඔබ ආහාර නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබ නැවත කාමරයට නැවත පැමිණෙන විට, ඔබගේ රුචිය වැඩිවේ. මෙහි දී කිසිම දෙයක් අමුතු දෙයක්: ශරීරය අතිරේක පැටවීමක් අවශ්ය වන අතර නැවත පිරවීම අවශ්ය වේ. පාඩම ආරම්භයේ සිට පැයකට පෙර කෑමට ආපසු යාමෙන් පසුව, ආපසු ගෙදර පැමිණෙන තෙක් කෑමට වග බලා ගන්න. බර අනුව පුහුණු කිරීමෙන් පසු රුචිය වැඩිවේ. කෙසේ වෙතත්, සැසිය අවසානයේ දී, ට්රෙඩ්මිල් මිනිත්තු 15 ක් වැනි විට, එය සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවනු ඇත. පන්ති නැවැත්වීම හෝ පුහුණුකරුවෙකු හමු වීම අවශ්ය වන්නේ නම්:
• පපුවේ හෝ වේදනාව තුල පටවන ලද වේදනාවක් ඇති විය
• ප්රමාණවත් වාතය නොමැති වීම
• ඔක්කාරය හෝ ඔක්කාරය දැනේ
ඔබ සම්බන්ධ වී නැත: මාස 12
පංති නොමැතිව අවුරුද්දකට පසු සෑම දෙයක්ම නැවත ඇරඹිය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ පෙර සිදු කළ දේ මතක තබා ගැනීමට වඩා පහසු ය, නමුත් තවමත්, එය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා අවම වශයෙන් මාසයක් ගත වේ. පුහුණුව ආරම්භයේදී මෙන් වෛද්ය පරීක්ෂණයක් අවශ්ය වේ. ශරීරයේ ඇති මේද ප්රමාණය මැනීම සඳහා වන පටිපාටිය සකස් කිරීම සඳහා මගේ ගනුදෙනුකරුවන්ට උපදෙස් දෙන්න. ඔබ නිවැරදි මාර්ගයේ සිටින බවට වග බලා ගැනීම සඳහා ඔබ මාස 2 කින් එය නැවත කිරීමට අවශ්යය. අවසාන පාඩමෙන් අවුරුද්දක් ගත වූ විට, මුල සිටම පුද්ගලයෙකුට කාර්යක්ෂමව කටයුතු කළ නොහැකිය. එබැවින් පුහුණු අභ්යාසවල වඩාත් වැදගත් වන්නේ පේළි දෙකේ හෝ තුන්වන ස්ථානයයි. කණ්ඩායම් වැඩසටහන්වල උගන්වන්න ගුරුවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීමට වඩා හොඳයි, පළමු වරට තෝරා ගැනීමට කුමන වෘත්තියද යන්න. නිගමනය: පාඩම් සිල්ලරයෙන් ප්රායෝගික විය යුතු ය. සතියකට 2-3 වතාවක් ධාවනය සඳහා යන්න. මීටර් 800 ක ඉක්මන් පියවරක පළමු වේගය, කාලයත් සමඟම ඔබ ක්රමයෙන් කඩිනම් කරනු ඇත. සති කිහිපයක් සඳහා ඔබ ශාලාවට පැමිණීමට සූදානම් විය හැකිය. ජිම් එකෙහි, සතියකට 2-3 වතාවක් මුළු ශරීරය සඳහා ව්යායාම් 3 ක් (විකල්ප මාරු) කරන්න. අනතුරක්! අවුරුද්දක් බාධා කිරීමෙන් පසු කිසිවක් කිරීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත. ඉඟිය: ඔබට සම්පූර්ණ සිරුරේ බර සතියකට වඩා 2-3 වාරයක් ලබා දීමට අවශ්ය වන පළමු මාසය, එසේ නොමැති නම් ඔබට වැඩි බරක් ලබා ගත හැකිය. එක් එක් පාඩම තුළ, විවිධ කෝණවලින් පේශි මැනීමට අභ්යාස සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කළ යුතුය. ඔබට වැඩි බලපෑමක් සඳහා, වෙනත් ආකාරයකින් ඒවා මාරු කළ හැකිය.