මෑත වසරවලදී, විශේෂ ක්රීඩා බෝලයක් ආධාරයෙන් ව්යායාම මගින් ව්යායාම වැඩි වැඩියෙන් ජනප්රිය වෙමින් පවතී. මෙම අභ්යාස සමතුලිතයේ හැඟීම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මෙන්ම, කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාකාරී තත්ත්වයන් වැළැක්වීම සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. බොහෝ අවස්ථාවලදී මෙම තත්වය තුළ කාර්යාලයේ හෝ පන්ති කාමරයේ අවිධිමත් හා දිගුකාලීන වාඩි වූ තත්වයක් ඇතිවිය හැක. මෙම ලිපිය පන්දුවකින් වඩාත් කාර්යක්ෂම අභ්යාස ඉදිරිපත් කරයි: කාන්තාවන් සඳහා ෆැට්බෝල්බෝල්, ෆුට්බෝල් තෝරාගැනීමේ උපදෙස් සහ අනෙකුත් ක්රීඩා උපකරණ වලට වඩා එහි වාසි විස්තර කිරීම.
ෆුට්බෝල්ට් - ශාරීරික වදන් සඳහා ශබ්දය ඉතා සමීපව, මුළු ලෝකයම ජය ගත්තා. කෙසේ වෙතත් අවසානයෙහි තනි වෙනසක්, ඔහු සම්පූර්ණයෙන්ම නව අර්ථයක් ලබා දෙයි. මෙම යෙදුම යනු ව්යායාමයකි. විශේෂිත ජිම්නාස්ටික් බෝලයකින් ආධාරකයක් සහිතව aerobic හා ශක්ති පුහුණුව ඒකාබද්ධ වේ. ඉංග්රීසි වචන, ශාරීරික යෝග්යතාව සහ පන්දුවෙන් ගැළපෙන අයුරු, යෝග්යතාවය පිළිබඳ උපදේශකයෝ තර්ක කරති. ඇත්බෝල ක්රීඩාව සමග වෙහෙසීම ශක්තිමත් වන අතර ඇටකටු හා සන්ධි ශක්තිමත් කරති. සමාන බලපෑමක් ලබා ගත හැකි එකම උපාංගය මෙයයි.
යම් පුද්ගලයෙකු පුටුවේ වාඩිවී සිටින විට, අන්තර් ජනගල් තැටිය ඔවුන් සිටින විට වඩා 30% ක බරක් ලැබෙනු ඇත. ශරීරයේ පිහිටීම වැරදියි, සහ ඉරියව්ව කැඩී යාමෙන් විට බර වැඩිවීම බොහෝ වාර ගණන වැඩි වේ. මෙය, හුස්ම ගැනීමේ ක්රියාවලිය සංකීර්ණ වන අතර අභ්යන්තර අවයවවල සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වයට බාධා ඇති කරයි. කොඳු ඇට පෙළේ බර වැඩිපුරම බරින් යුක්ත වුවද, පිටුපස මාංශ පේශී ශක්තිය හා ස්වරය අඩු වේ. බොහෝ විට, මාංශ පේශිවල ශේෂය බෙහෙවින් කලබල වන බව බොහෝ දෙනා සිතනවා ඇත. තවද, පෘෂ්ඨවංශීන් මත බර වැඩිවීම, හර්නියා වර්ධනය සඳහා යථාර්ථවාදී පූර්වාවයන් නිර්මාණය කළ හැකිය.
අපි ශරීරයට ඉන්නේ කුමක් ද?
ස්ථාවර සමාකෘති මෙන් නොව, මෙම බෝලය ස්ථාවර ස්ථානයට සහය නොදක්වයි. එබැවින් එය සමග ඕනෑම වෙඩිවියකින් පේශිවල සමස්ත ස්ථායීකරණයට බල කරයි. පන්දුව මත රඳවා තබා ගැනීමේ කාරනය අපේ ශරීරය අසමතුලිත තත්වයකට ඇද දමයි. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා කකුල්වල සහ උදරයේ මාංස පේශීන් බල කරයි.
බෝල ෆොටෝබෝල් සමඟ ක්රියාකාරී ව්යායාමවල ක්රියාකාරිත්වයේ ලක්ෂණය වන්නේ ඒවායේ චලනය කිරීමේ නිදහස පමණක් නොව, හුස්ම ගැනීමේ ක්රියාවලිය පහසු කරවීම, අභ්යන්තර අවයව වැඩ කිරීම, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සහ අන්තර් ජනරජ තැටි මත බර අඩු කිරීමට, ඒවා අතර පටකවල ප්රත්යාස්ථතාව වැඩි කිරීමයි.
ෆුට්බෝල් ඉතිහාසය
පළමු වතාවට ස්විට්සර්ලන්තයේ විශාල ගැල්වූ බෝල ස්වරූපයෙන් පෙනී සිටි අතර මුලදී එය මස්තිෂ්ක අන්දම් සහිත දරුවන්ගේ ස්නායු ප්රතික්රියා වැඩිදියුණු කිරීමට සහ සමතුලිතතාවය යළි ඇති කිරීම සඳහා භාවිතා කරන ලදී. ඉන් ටික කලකට පසුව, ෆ්ට්බෝල්බෝල්, කිීනෙසෙටෝපි ක්රමයේදී සාර්ථක ලෙස භාවිතා කරනු ලැබුවේ ස්නායු රෝග සහ විකලාංග ගැටළු සහ වැඩිහිටියන්ට ප්රතිකාර කිරීම සඳහාය.
විසිවෙනි ශතවර්ෂයේ ශතවර්ෂයේ සිට ෆැට්බෝල් ක්රීඩාව, ක්රීඩා ශල්යාගාර තුළ, ක්රීඩාංගණවලදී, පුරස්ථිති ආබාධ ඉවත් කිරීමට මෙන්ම විවිධ ශ්වසන පද්ධතියේ ප්ලාස්ටික් තත්වයන්ට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා විවිධ වැඩසටහන් වලද යොදා ගැනේ.
ෆිට් බෝල්වල ඇති ප්රයෝජන මොනවාද?
- බර ෆුට්බෝල් සමග අභ්යාස - මෙම ජිම්නාස්ටික්, බර භෞතික ප්රතිකර්ම සමග සංෙයෝජිත ෙනොවන. ඇය සාර්ථකව වැඩිහිටියන්ට පමණක් නොව, දරුවන් හා ගර්භනී කාන්තාවන් සමඟ කටයුතු කළ හැකිය. එපමණක්ද නොව, මෙම අභ්යාස සංකූලතා වැලැක්විය හැක්කේ, ගර්භනී සමය මගහරවා ගැනීමට පමණක්ම නොවේ. මීට අමතරව, ෆ්ට්බෝල්ට් බාහිර ශ්වසන ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ශ්රෝණියෙහි පේශි පේශිවල නම්යතාව වැඩි දියුණු කරයි, උදර කුහරය හා පිටුපස ඇති මාංශ පේශිවල බිත්ති ශක්තිමත් වේ. නිදා ගැනීමේ ව්යායාම මගින් කොඳු ඇට පෙළ මත ඇති වන වේදනාව නිසා ඇති වන වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ෆිටbolෝ සමඟ ව්යායාම ඇතිවේ. දිලීර පද්ධතිය, අක්මා සහ වකුගඩු කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇත. මෑතකදී වකුගඩු, ශුතසල හා තරබාරුකම සඳහා ප්රතිකාර සඳහා ප්රතිකාර ලබා ගැනීම සඳහා අයදුම් කරන ලදී.
- විඳදරාගැනීම, කලබල වීම සහ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයේ සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් සඳහා Fitball ක්රීඩාව දායක වේ.
- සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සහ ව්යාපාරයන්ගේ සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා නිසි ස්ථාවරයක් ඇති කිරීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ.
- වැසිකිළි ඇත්බෝලයක් සමග නිරන්තර ව්යායාමයක් රුධිර පීඩනය සාමාන්ය තත්වයට පත් කරයි. ශරීරයේ බර අඩු කිරීම සහ නිවැරදි මාංශ පේශි සමූහයක් සෑදීමට උපකාර වන අතර එය පිටුපස ඇති පේශීන් ශක්තිමත් කරයි.
- ෆිටොබොල්, aerobics, pilates, stretching exercises සහ tai-bo සමඟ ඒකාබද්ධව ගැටළු ඇති කලාපවල (මාංශ පේශී, ඉණ, හිප් සහ යටි) වල පේශි මැනිය හැක. මෙය සමස්ත සංකීර්ණ සංයෝජනයක් වන අතර, එය ඔබට පූර්ණ නිදහස් චලනය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සහ විවිධ පංති අතර සංක්රමණය පහසු කිරීමේ හැකියාව ලබා දේ. වඩාත් ඵලදායී වන්නේ ෆුට්බෝල් පිට්ටනියේ ක්රියාත්මක කිරීමයි. මන්දයත් ඒ අවස්ථාවේදීම කකුල් ප්රමාණවත් තරම් ඉහළ නගින අතර අස්ථායි තත්ත්වයක පවතී. මෙම උදරීය මාංශ පේශි ක්රියාකාරීව හැකි තරම් දුරට වැඩ කිරීමට හේතු වේ.
- දිගු ආතතිය, ආතතිය හා සන්ධි වේදනාව ඉවත් කිරීම සඳහා ෆැට්බෝල් සමත් වනු ඇත.
නිවැරදි ෆිට් බෝල් තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
සෑම සක්රීය ක්රීඩා සඳහාම උපරිම සැනසීම සඳහා ඔවුන් විවිධ ප්රමාණවලින් පැමිණේ. විෂ්කම්භය fitbola 30 සිට 75 සෙ.මී. දක්වා පරාසය, පන්දුවෙහි විෂ්කම්භය තීරණය කරනු ලබන්නේ කවුරුන් විසින් කවුරුන් ද යන්න වර්ධනය වේ. සාමාන්යයෙන් භාවිතා කරන ලද ප්රමාණය වන්නේ සෙන්ටිමීටර 65 ක් වන අතර 165 සිට 175 සෙ.මී. සෙන්ටිමීටර 150 සිට 165 දක්වා වැඩි වීමත් සමඟ සෙ.මී. 55 සෙ.මී. විෂ්කම්භයක් සහිත බෝලයක් සහ සෙ.මී. 175 ට වැඩි සෙ.මී. 70 ක විෂ්කම්භයක් සහිතය. සෙන්ටිමීටර් විෂ්කම්භයකින් යුත් සෙ.මී.
මෙම මානයන් තීරණය වන්නේ කෙසේද?
බෝලයේ විෂ්කම්භය ප්රධාන වශයෙන් තීරණය වන්නේ පුද්ගලයෙකුගේ වර්ධනය වීමෙනි. කදිම මත තබා, කකුල් වාඩිවී සිටිය යුතු අතර, කකුල් බිම මත ස්ථිරව තබා ගත යුතු අතර, දණහිස් නිවැරදි පැත්තට නැඹුරු විය යුතුය. උපරිම උෂ්ණත්වයේ ඇති පන්දුව බිමට වඩා කුඩා ග්රහණයක් ඇති බව මතක තබා ගත යුතුය, එය වේගවත් වන අතර සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට වැඩි උත්සාහයක් අවශ්ය වේ. අනික් අතට, අස්ථාවරත්වය, මෙම ව්යායාම ක්රියාත්මක කිරීමේදී සියලු මාස්පතා කණ්ඩායම්වල දැඩි ආතතියක් ඇති කරයි. එය වඩාත් ප්ලාස්ටික් බව, හැරුණු විට පේශිවල බර වැඩි වේ.
කාන්තාවන් සඳහා බාල්ක අභ්යාස කාන්තාවන්ට උදාහරණ වේ
ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, මූලික නීති පිළිපැදීමට උත්සාහ කරන්න: සැමවිටම පාදවලට හිස තබාගන්න. ඒ නිසා අඩි බිමට හොඳින් සවි කර ඇත. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට ඇද දමන්න - ඉතිරිය තබා ගැනීම පහසු වනු ඇත. වැටීම හා තුවාල ගැන ඔබ කනස්සල්ලට පත්ව ඇත්නම්, මුලදී ඔබට සහාය සඳහා පැතලි පාදයක් සහිත බෝලයක් භාවිතා කළ හැකිය. බෝලයක් සමග ෆිට් බෝල් ගෙදර පුරුදු විය හැකි නමුත් හොඳ පුහුණුකරුවකුගේ මගපෙන්වීම යටතේ ව්යායාම තුළ ව්යායාම කිරීම සඳහා යෝග්ය වේ.
බට්බාල් ඉදිරිපිට ව්යායාම කිරීම
බඩවැල්වල සහ යටි බඩුවල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. තවමත් සමබරව තබාගැනීම දුෂ්කර වන ඕනෑම අයෙකුට ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. පළමු අදියර ඉවත් කිරීම ශරීරයේ පිටුපස ඇති පේශිවල වැඩි බරක් තිබිය දී දණින් මත බර පැටවීම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.
කාර්යය සාධනය: බිත්තියේ පිටුපස සැඟව ඇති බෝලය අසුන් ගන්න. ඔබේ පාදවල පළල මත ඔබේ පාදය තබා ගන්න. පන්දුවේ බිත්තියේ බිත්ති ටිකක් ඉදිරියෙන්. දැන් බිම සිට පහළට හා පිටුපසින් පිටුපස නොයන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරය බලහත්කාරයෙන් ඉදිරියෙන් සිටින ස්ථානයේ සිටින අතර, කකුල දෙකම එකිනෙකට සමාන්තරව බෙදා දෙනු ලැබේ. මෙම ක්රියාපටිපාටිය ක්රියාවට නැංවීම සඳහා අතිශයින්ම වැදගත් වන්නේ, ඔබ රැඳී සිටින අතරම, විලුඹ බිමට තල්ලු කිරීමයි.
Push-ups
මෙම ව්යායාමයට සම්බන්ධ ප්රධාන පේශි කන්ඩායම්: පපුවේ, උරහිස් සහ ට්රයිසස් වල පේශි. මෙම අභ්යාසය ප්රමිති තල්ලු කිරීමේ සංකීර්ණතාව විශාල ලෙස වැඩි කරයි.
කාර්යය සාධනය: සාමාන්ය තත්වයට අනුව ෆිට් බෝල් බෝලයක් දමා, සෝයා ඉදිරිපිට අත්, උරහිස්වල පළලට මඳක් වැඩි බිමට තල්ලු කරනු ලැබේ. ඔබගේ හැකියාවන් අනුව, සෙමින් පහත් වන්න. ඔබගේ පාදවල සමබරතාව පවත්වා ගැනීම හා ඔබේ දෑත් විහිදුවීම නිසා ව්යායාම කිරීම අපහසු වේ. දැනටමත් මූලික ශාරීරික පුහුණුව සඳහා සුදුසු අය සඳහා. ගැබ්ගැනීම් වලදී ඇලී.
"ශේෂය"
ව්යායාම කිරීම ශරීරයේ සම්බන්ධීකරණය හා සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් සුදුසුය. එය ග්ලූටේල් මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ කලවා වල අභ්යන්තර පැත්ත ශක්තිමත් කර ඇත.
කාර්ය සාධනය: තල්ලු කිරීමේදී මෙන්, ඔබේ බඩ මත තබන්න. විකල්පයක් වශයෙන් ඔබගේ වම් අත හා දකුණු පාදය සහ අනෙක් අතට. තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ස්ථාන මාරු 4-5 සඳහා ප්රවේශයන් දෙකක් කරන්න.
පැඩොක් ලයිෆ්
මෙම ව්යායාම විශේෂයෙන්ම උකුල් වල මාංශ පේශිවල සහ පහළ පතුලේ ඇති කණ්ඩායම් සඳහා විශේෂයෙන් සුදුසුය. ශරීරය ලිහිල් කරන විට සම්පූර්ණයෙන්ම බොරු නොකළ යුතු බව මතක තබා ගන්න.
කාර්ය සාධනය: ඔබේ පය මත බිම මත තබා, බිම පාදයේ පාද තබා ගන්න. තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය රඳවා තබන්න. මෙම අවස්ථාවේදී, ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම ස්පර්ශ නොකළ යුතුය, එනම්, ලිහිල් කිරීම නිරපේක්ෂ විය යුතු නැත. එබැවින් අභ්යාස වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත, විශේෂයෙන් කාන්තාවන් සඳහා.
හයිප්රෙස්ටේෂන්
පිටුපස ඇති පේශීන් සඳහා ඉතා කාර්යක්ෂම නමුත් ඉතා කාර්යක්ෂම ව්යායාමයකි. ස්වීඩනයේ බිත්ති ඉදිරිපිට සිදු කිරීම වඩා හොඳය.
ක්රියාපටිපාටිය: බෝලයට දණගැසීමට, ඔබේ බඩේ බෝලය මත තැබිය යුතු අතර ඔබේ කකුල් සවි කරන්න. ස්වීඩන් බිත්ති මත ඔබේ පාද සවි කරන්න. ඔබේ හිස පිටුපස අත දිගු කර ඉවර කරන්න. උපරිම කාලය සඳහා පිහිටීම ලොක් කරන්න. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට යන්න. කාලයත් සමඟ, මෙම ව්යායාම බර කිරා බැලීම මගින් සිදු කළ හැකිය.
පුවත්පත් සඳහා අභ්යාස
ෆුට්බෝල් පහළ පහළට හොඳ සහායක් ලබා දෙන අතර උදරයේ ඇති පේශිවල ප්රධාන කන්ඩායම් සම්පූර්ණයෙන් පටවා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මෙන්න අපි ව්යායාමයේ වැඩි කාර්යක්ෂමතාවයක් සඳහා ආශ්වාස සහ උනුසුම් නිවැරදිව ඒකාබද්ධ කිරීම අවශ්ය බව මතක තබා ගත යුතුය.
කාර්යය සාධනය: පන්දුව මත ඔබේ උරහිස මත තබා ඔබේ හිස පිටුපස තබන්න, එවිට ශරීරය නැමී ආරම්භ කරන්න, නමුත් හිස් කබලේ පමණක්, පහළ කෙළවරේ නොවේ. එසේ නොවුවහොත් උදරීය මාංශ පේශි අතිරික්තය ඉවත්වේ. නැඟීම පසු, ඔබට ලිහිල් කළ හැකි නමුත් සම්පූර්ණයෙන්ම නොවේ. ප්රවේශයන් දෙකකට අවම වශයෙන් පුනරාවර්තන 10 ක්වත් කරන්න.
අවසාන වශයෙන්
ඖෂධය බොහෝ විකලාංග හා ස්නායු ආබාධ බොහෝ ප්රතිකාර සඳහා යොදා ගනී. නමුත් එක් එක් රෝගියාගේ නියම ලක්ෂණ තක්සේරු කළ හැකි විශේෂඥයකු විසින් පමණක් තීරණය කරනු ලැබේ. ඔබට යම් උපද්රවනයක් තිබේ නම්, ව්යායාම කිරීමේදී හෝ සුලු හෝ සැකයක් හෝ අපහසුතාවක් - වෛද්ය උපදෙස් ලබාගැනීම සඳහා වග බලා ගන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයන් සඳහා විවිධ බඩු ඉදිරිපත් කරනු ලැබේ. එහි ශක්තිමත් ශක්තිය නිසා ෆිට් බල්බ සැලකිය යුතු ප්රමාණයකින් බර වැඩිවීම, ආතතිය ඉහළ නැංවීම, සම්බන්ධීකරණය, සමබරතාවය හා තත්වය වර්ධනය වේ. එය කාන්තාවන් සඳහා කදිම විසිතුරු උපාංගයකි. වුවත්. ඔවුන් වෙනුවෙන් පමණක් නොවේ.