බොහෝ විට සකස් කිරීමට පහසු ආහාර නිෂ්පාදන වඩාත් කැමති. ඇමරිකානුවන් අතර සිදු කළ මෑත අධ්යයනයක් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ පරිභෝජනය සඳහා සියලු නිෂ්පාදනවලින් පළමු ස්ථානයේ චිප්ස් බවය. දෙවන - චීස් සමඟ හැම්බර්ගර් රුසියානුවන්ගේ මනෝභාවයන් අතර, ෆ්රයිඩ් අර්තාපල්, පැස්ටා, පාන්, චොකලට් සහ අයිස් ක්රීම් වෙන්කර හඳුනා ගත හැකිය. මේ සියල්ලම කැලරියි. අතිරික්ත බර අඩු කිරීම සඳහා, පෝෂ්යදායී ආහාර සමග සාගින්න පිපාසය තෘප්තිමත් කිරීම සඳහා එවැනි පෝෂණ වැඩසටහන් සකස් කිරීම අවශ්ය වේ. මේ සඳහා, සාමාන්ය කෑම වර්ග ප්රතික්ෂේප කිරීම අවශ්ය නොවේ.
කරවල අර්තාපල් 6 ක් ආහාරයට ගැනීම
රෝස්මරි සහ සුදුළූණු සමග බේක් කළ අර්තාපල් වඩාත් රසවත් වර්ග චිප්ස් එක් විශිෂ්ට විකල්පයක් වනු ඇත - ළූණු හා ඇඹුල් ක්රීම් සමග.
3 තේ හැදි. l. අඩු මේද යෝගට්
1 තේ හැදි. l. අඩු මේද මෙයොනීස්
කැඩුණු සුදුළූනු හිස්
1 තේ හැදි. l. ලෙමන් යුෂ
1 ෆොස්ෆේට්. ලුණු
අර්තාපල් කිලෝ එකක්
1 තේ හැදි. l. ඔලිව් තෙල්
සුදුළූණු 2, කැඩුණු
රෝස්මරී රෝල් 6 sprigs
6 පිරිසිදු සුදුළූනු හිසක් පිරිසිදුයි
1. සමජාතීය ස්කන්ධයක් සාදනු ලබන තුරු බටර් මැග්, යෝගට්, මෙයොනීස්, සුදුලූනු හිස්, ලෙමන් යුෂ සහ ලුණු මිශ්ර කරන්න.
2. අර්තාපල් සකස් කරන්න: උඳුන තුල උෂ්ණත්වය 200 ° C. උදුන මත ජලය තැටිය හා තැටි කපා අර්තාපල්, එය මෘදු වන තෙක් එය තබා 2-5 විනාඩි තබන්න. ඔලිව් තෙල් සහ අර්තාපල් සඳහා 1/2 කුසලාන වතුර කා දමයි. සුදුලූනු. එවිට ෙබ්කිං පත්රයේ අර්තාපල් පතුරන්න. 25-30 විනාඩි රෝස්මරී සහ එළවළු 3 ශාඛා සමඟ ඉහළට. තවත් 5-10 විනාඩි පිටතට ගොස් පිළිස්සීම. සෝස් සමඟ සේවය කරන්න.
1 සේවය: 146 kcal; මේදය - 3.5 ග්රෑම්, සංතෘප්ත වන - 0.6 ග්රෑම්, කාබෝහයිඩ්රේට් - 24 ග්රෑම්, ප්රෝටීන - 5 ග්රෑම්, ෆයිබර් - 2 ග්රෑම්, සෝඩියම් - 300 mg.
පැස්ටා සමග චීස් දැවිල්ල
4 ක්
රෝස්මරී, මිණුම්කාරය, ඇස්පරගස්, ෂිටයික් හතු, පැස්ටා විශ්මයජනක සුවඳක් ලබා දෙනු ඇත.
1/2 තේ හැදි. ඇස්පරගස්, කැඩුණු
පැස්ටා ග්රෑම් 200 ක්
1/2 තේ හැදි. ෂිටිට්කේ හතු,
1 තේ හැදි. ගෘහ චීස්
1 තේ හැදි. l. බටර්
1 තේ හැදි. තක්කාලි, කැඩුණු
සුදුළූණු 1,
තිරිමාන්න 1 ශාඛාව
රෝස්මරී ශාඛාව 1
2 තේ හැදි. l. වියළි සුදු වයින්
1 තේ හැදි. l. තිරිඟු පිටි
1 තේ හැදි. අඩුකළ කිරි
1 තේ හැදි. l. අබ ඇටය
1 තේ හැදි. ගාන ලද චීස්
2 තේ හැදි. l. පාන් කෑල්ලක්
2 තේ හැදි. l. ගාන ලද පර්මැසියානු චීස්.
1. විනාඩි කීපයක් සඳහා උතුරන වතුරට ඇස්පරගස් කපා. වතුර වත් එපා, එය පැස්ටා කන්න එපා.
2. විනාඩි 5 ක් පමණ හතු පිහිනන්න.
3. උෂ්ණත්වය 200C දක්වා උනු.
බ්ලෙන්ඩර් හි ගෘහ චීස් මිශ්ර, එය පසෙකට දමන්න. මිනිත්තු 4 ක් සඳහා බටර් රත් කර, තක්කාලි, සුදුළූණු සහ පැළෑටි සහ ෆ්රයි එකතු කරන්න. විනාඩි 2 කට වයින් සහ ෆ්රයි එකතු කරන්න. එවිට ඖෂධ පැළෑටි සහ සුදුළූණු ඉවත් කරන්න, සහ ක්රමයෙන් පිටි, නිරන්තරයෙන් ඇවිස්සීමත්, වත්. එවිට සෙමෙන් කිරි, ගෘහ චීස් හා අබ, සෙමින්. මිනිත්තු 15 ක් සඳහා මස්. එවිට චීස් එකතු කරන්න. 4. චීස් සෝස්, පැස්ටා, ඇස්පරගස් සහ හතු මිශ්ර කරන්න. මිනිත්තු 15-20 ක් සඳහා යමඟ හා රවුම් කේක් සමග ඉසිය යුතු ය.
1 සේවය: 485 kcal; මේද - 12 ග්රෑම්, සන්තෘප්ත - 7 ග්රෑම්, කාබෝහයිඩ්රේට් - 66 ග්රෑම්, ප්රෝටීන - 34 ග්රෑම්, ෆයිබර් - 7 ග්රෑම්, සෝඩියම් - 820 mg.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයකට ගත හැකි පළමු පියවර වන්නේ සමහර ආහාර වෙනුවට ආදේශ කිරීමයි. උදාහරණයක් ලෙස ප්රසාදිත සීනි ස්වභාවිකය. අසංතෘප්ත මේද සන්තෘප්ත වන අතර සරල කාබෝහයිඩ්රේට සංකීර්ණ වේ. ඔබේ මුළුතැන්ගෙයි උසස් තත්ත්වයේ ආහාර ලබා ගැනීමෙන් සියයට 90 ක සාර්ථකත්වය සහතික කෙරේ. සරල ඉඟි ඔබට උදව් වනු ඇත.
හානිකර මේද ප්රමාණය අඩු කිරීම සඳහා තුර්කිය සමඟ හරක් මස් හා ඌරු මස් වෙනුවට.
ඔලීව තෙල් මත පදනම් වූ ගෙදර හැදූ කුළු බඩු, හදවත ශක්තිමත් කරයි. මිලදී ගත් අයට වඩා ඔවුන් වඩාත් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
පිසීමේදී සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ දුඹුරු සහල් භාවිතා කරන්න. සුපුරුදු සුදු පාන් පිටිවලින් තලා සහල් සහ පාන් අතහැර දැමීම වඩා හොඳයි. මුළු ධාන්ය තන්තු විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර ඒවායේ රුධිර කැටිය සෑදීම වැළැක්වීම.
සලාද, මස් සහ සැන්ඩ්විච් සඳහා කුළුබඩුවක් එකතු කරන්න. විශේෂයෙන් ගම්මිරිස්, ඇස්පරගස්, ෂිටයික් හතු සහ අලිගැටපේර.
සැන්ඩ්විච්
තුර්කිය මස්, ප්රසිද්ධ රුසියානු සෝස් සහ ස්විට්සර්ලන්ත චීස් සමග සැන්ඩ්විච් ඉතා රසවත් හා ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
1 තේ හැදි. l. අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම්
1 තේ හැදි. l. අඩු මේද මෙයොනීස්
1 තේ හැදි. l. කෙචප්
1 තේ හැදි. l. ජරාව
1 ෆොස්ෆේට්. ලෙමන් යුෂ
ලූනු, කැඩුණු
1 යි. ගෝවා , වියළි
රයි පාන් කෑලි 2 ක්
තිත් 1 කුඩා කැබැල්ලක් තම්බා තැම්බූ, තහඩු කපා
අඩු මේද චීස් කෑලි 2 ක්
ගර්කින්
1. කුසලානක්, ඇඹුල් ක්රීම්, මෙයොනීස්, කෙචප්, හාරා, ලෙමන් යුෂ සහ ගෙහරින් මිශ්ර කරන්න. තෙල් සමග කුළුබඩු පෑන් උඳුනින් මිනිත්තු 1 ක ළූනු බැදගන්න. එවිට තවත් 5 විනාඩි තාපය හා ෆ්රයි අඩු, ගෝවා එකතු සහ නැවත ගින්න වැඩි කරන්න.
2. සැන්ඩ්විච් කරන්න: මිරිස් සෝස් 1 පාන් කෑල්ලක්, ළූනු සමග තුර්කිය හා ගෝවා සමග ඉහළින්, චීස් සමග ඉසිය සහ තවත් රොටියක් සමග ආවරණය කරන්න. අනෙක් පැත්තට 3-4 විනාඩි සඳහා සැන්ඩ්විච් ෆ්රයි අනෙක් කබලෙන් ලිපට තෙල් වත් කරන්න.
1 සේවය: 515 kcal; මේද - 15 ග්රෑම්, සංතෘප්ත - 3,5 ග්රෑම්, කාබෝහයිඩ්රේට් - 58 ග්රෑම්, ප්රෝටීන - 36 ග්රෑම්, ෆයිබර් - 8 ග්රෑම්, සෝඩියම් - 800 mg.
එළවළු කේක්
4 ක්
එළවළු සහිත මෙම පයිට විටමින් සහ ඛනිජ පොහොසත් වන අතර, එහි සාරවත්බව නිසා සාරවත් සුවඳක් ඇත.
1 තේ හැදි. තිරිඟු පිටි
5 තේ හැදි. l. සීතල වතුර
1 තේ හැදි. l. විනාකිරි
1 කොෂෙර් ලුණු
1 ෆොස්ෆේට්. නැවුම් ඝර්ම
රෝස්මරී, කැඩුණු
1 තේ හැදි. සූරියකාන්ත තෙල්
පැය 1 යි. බටර්
1 තේ හැදි. ඔලිව් තෙල්
2 තේ හැදි. පලතුරු හා කැඩුණු අර්තාපල්
1 තේ හැදි. ලූනු, කැඩුණු
1 තේ හැදි. ආමන්ඩ්
1 තේ හැදි. l. සුදුලූනු, කැඩුණු
එළවළු සුප් හොද්ද ලීටර් 1
1 ෆොස්ෆේට්. කළු ගම්මිරිස්
1 ෆොස්ෆේට් වියළි ඝනකම
1 ෆොස්ෆේට් කේසේන් ගම්මිරිස්
2 තේ හැදි. l. ඉරිඟු
1 තේ හැදි. l. වතුර
1 තේ හැදි. ඇඹුල් ක්රීම්
1. 1/4 තේ හැදි මිශ්ර කරන්න. ජලය සහ විනාකිරි සමග පිටි. ඉතිරි පිටි 1/4 ටෙස්ට් සමග මිශ්ර කරන්න. ලුණු, ඖෂධ පැළෑටි එකතු හා සියල්ල හොඳින් මිශ්ර. විනාකිරි මිශ්රණය සමඟ පිටි මිශ්ර කර ඇනූ සකස් කරන්න. 200 ° C උඳුනක උෂ්ණත්වය උෂ්ණත්වය.
2. ඉන්ධන පිරවීම: තෙල් උණු කිරීම. 3-5 විනාඩි අර්තාපල් හා ළූණු සහ ෆ්රයි එකතු කරන්න. සුදුළූණු එකතු කිරීම තවත් විනාඩි 1 ක් කැළඹීමට. එවිට සුප් හොද්ද, හතු, ගෝවා, 1 ෆොස්ෆේට් එකතු කරන්න. ලුණු සහ කුළු බඩු විනාඩි 5 ක් සඳහා උයන්න. ජල සමග විස්කෝතුවක් මිශ්ර, පසුව පෑන් බවට මිශ්රණය වත්, ක්රීම් එකතු කරන්න.
3. ඇනූ දෙක කොටස් බවට බෙදන්න. පිටි ගුලිය පතුලේ එක් කොටසකට වෙන් කරන්න, පසුව පිටි ගුලිය හා පිටි ගුලිය දෙවන ආවරණ සමග ආවරණය කරන්න. දාරවල කොන් කරන්න. 30-35 විනාඩි කේක් පිළිස්සීම.
1 serving: 450 kcal, මේදය - 21 ග්රෑම්, සංතෘප්ත කර ඇති - 6 ග්රෑම්, කාබෝහයිඩ්රේට් - 57 ග්රෑම්, ප්රෝටීන - 8 ග්රෑම්, කෙඳි - 5 ග්රෑම්, සෝඩියම් - 734 mg.
නචෝ
අස්ථි 6 කි
මෙක්සිකානු එළවළු සලාද සහ ගවකාමෝලේ සෝස් සහතික කරනු ලැබේ: පිසීමේ සාම්ප්රදායික ක්රම මෙන් නොව, චීස් නොමැති බව මේ කිසිවක් නොදනිති.
1 / 2st. නැවුම් තක්කාලි, කැඩුණු
චිත්ර. රතු ළූණු, කපන ලද 1/2 සා.
රතු සීනුව ගම්මිරිස් 2 කැඩුණු
2 තේ හැදි. l. දෙහි යුෂ
1/2 ටස් කොස්ටර් ලුණු
3 තේ හැදි. l. එළවළු තෙල්
2 තේ හැදි. ලූනු, කැඩුණු
1 බේ කොළ
1/4 ෆොස්ෆේට් කේසේන් ගම්මිරිස්
1 ෆොස්ෆේට්. සිහින්ව කැපූ
දුරු
බෝංචි ග්රෑම් 500 ක්
5 ටකෝස්
පළමුවන. දොඩම් යුෂ
2 අලිගැටපේර
සියලු අමුද්රව්ය තෙල් හා කපන ලද.
අඳුරු චොකලට් හා තැඹිලි අතුරුපසක්
මෙම අතුරුපසට ඉතා ආලෝකවත් හා රසවත්, අඳුරු චොකලට් වල ඇති ෆ්ලේවනොයිඩ්, පිළිකා ඵලදායී ලෙස හැසිරවිය හැකිය.
1 ෆොස්ෆේට් සීනි උක් වලින් සීනි
1 තේ හැදි. දොඩම් යුෂ
1 තේ හැදි. දියර සැරසිලි සඳහා මඳක් වැඩිපුරම තැඹිලි පැහැති පෙති කපනු ඇත
1 තේ හැදි. වැලිලින්
1 ෆොස්ෆේට් කොකෝවා
අඳුරු චොකලට් ටයිල් එකක්
එළවළු සහිත පාන්
අස්ථි 6 කි
නිවිති, කැරට් සහ සැල්දිරි මේ මේ කෑමට විශේෂ රසය හා පෝෂ්ය පදාර්ථ එකතු කරනු ඇත. තක්කාලි ගම්මිරිස් සෝස් රොටියට ආකර්ෂණීය පෙනුමක් ලබා දෙනු ඇත.
2 තේ හැදි. l. ඔලිව් තෙල්
1 තේ හැදි. ලූනු, කැඩුණු
1 කැරට්, සිහින් ව කැඩුණු
සිහින් ව කැඩුණු සැල්දිරි ගොයම් ගහක
1 ෆොස්ෆේට්. ලුණු
1 තේ හැදි. l. සුදුළූණු, සිහින් ව කැඩුණු
2 ෆොස්ෆේට්. ඖෂධ පැළෑටි (ඔෙරගනයෝ, බැසිල්, ආදිය)
1 තේ හැදි. නිවිති, කැඩුණු
තුර්කිය ග්රෑම් 500 ක්, කැඩුණු
කුකුල් මස් ලීටර් 1 ක්
1/2 තේ හැදි. ගාන ලද පර්මැසියානු චීස්
1 තේ හැදි. l. කෙචප්
ෂෙල් එකෙන් වෙන් කරන ලද බිත්තර 1
රතිඤ්ඤා 15 ක් බිඳ වැටුණා
ලීක්ස්, කැඩුණු
රතු මිහිරි ගම්මිරිස්, කැඩුණු
1 තක්කාලි තුලින් කළ හැකි 1 යුෂ
1 ෆොස්ෆේට්. විනාකිරි
1 ෆොස්ෆේට්. උක් සීනි
1. උදුන 200 ° C උෂ්ණත්වයේ උෂ්ණත්වය ඉහළ යාම. උණුසුම් 1 තේ හැදි. l. තෙල් බඳුනේ තෙල්. එළවළු ටෙන්ඩර් තෙක් ළූණු, කැරට් සහ සැල්දිරි සහ ෆ්රයි එකතු, විනාඩි 5-7 පමණ. 1/2 ෆොස්ෆේට් එකක් එකතු කරන්න. ලුණු, සුදුළූණු, ඉතාලි කුළුබඩු හා නිවිති, තවත් 5 විනාඩි සඳහා ඇවිස්සීම සහ ෆ්රයි, ඉන්පසු උෂ්ණත්වය අඩු.
2. විශාල භාජනයක් තුළ, තුර්කිය, කුකුල් මස්, චීස්, කෙචප්, බිත්තර සහ එළවළු මිශ්රණය ඒකාබද්ධ කරන්න. රතිඤ්ඤා කබෝග එකතු කරන්න, ෙබ්කිං පාන් මත මිශ්ර සහ හැඩය. විනාඩි 30 ක් පුළුස්සන්න.
3. රොටි පුළුස්සන විට උඳුනේ කබලෙන් ලිපට තාපාංකය 1. l. විනාඩි 5 ක් පමණ ලීක්ස්, ගම්මිරිස් සහ ෆ්රයි එකතු කරන්න, පසුව තක්කාලි එකතු කරන්න, 1/2 ෆොස්ට්. ලුණු, විනාකිරි සහ සීනි සහ විනාඩි 10 ක් පමණ මධ්ය උෂ්ණත්වයේ දී සිසිල් කරනු ලැබේ. ඉන්පසු ඒකාකාර ස්කන්ධය සාදනු ලබන තෙක් බ්ලවඬයේ සෝස් මිශ්ර කරන්න.
4. උඳුනෙන් රොටි ඉවත් කරන්න සහ සෝස් සමඟ උඩින්. ඊට පස්සේ තව විනාඩි 10 ක් අවන් සහ රවුම් කේක් එකට නැවත සේවය කරන්න.
1 serving: 304 kcal; මේද - 15 ග්රෑම්, සංතෘප්ත - 4 ග්රෑම්, කාබෝහයිඩ්රේට් - 16 ග්රෑම්, ප්රෝටීන - 25 ග්රෑම්, ෆයිබර් - 2.4 ග්රෑම්, සෝඩියම් - 790 mg.