කාන්තාවන්ගේ සෞඛ්ය සඳහා අත්යවශ්ය මුලිකාංග

තවත් වසර 50 කට පෙර, පෝෂණ විශේෂඥයන් විසින් නිර්දේශිත සෞඛ්ය සම්පන්න මෙනුවක් පිරිමි සහ ගැහැණු සඳහාම සමාන විය. පසුගිය ශතවර්ෂයේ දෙවන භාගයේ දෙවන භාගයේ දී සිදු කරන ලද බොහෝ අධ්යයනවලට ස්පාඤ්ඤයේ නිසි පෝෂණය පිළිබඳවද, ඔවුන් සඳහා විවිධ ප්රමුඛතා තීරණය කිරීමට හැකි විය.

සෑම කාන්තාවකගේම සෞඛ්යයට අවශ්ය අත්යවශ්ය මූලද්රව්ය 6 ක් විද්යාඥයින් විසින් හඳුනාගෙන ඇත. මෙය ප්රයෝජනවත් වේ.

1. ෆෝලික් අම්ලය

ඇත්ත වශයෙන්ම, මේවා B විටමින්, විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වන ගර්භනී කාන්තාවන් (සහ ගර්භණී වීමට කැමති අය). අඩුපාඩුකම් දරුවාගේ උපත් ස්නායු ආබාධ ඇතිවිය හැක. සිරුරේ නව සෛල සෑදීම සඳහා අම්ල අම්ලයක් අවශ්ය වේ. එනම්, එහි හිඟතාව සමේ, හිසකෙස් සහ නියපොතු වල තත්ත්වය වහාම බලපානවා. එය තවත් සාර්ථක අම්ල-homocysteine ​​අධිශ්ඨාපනය කිරීමක් සාර්ථක ලෙස ප්රතිප්රහාරයට ලක් කරයි. විශාල ප්රමාණයේ ආඝාතය, හෘදයාබාධ, දියවැඩියාව, සෙලේම ඩිමෙන්ශියාව සහ අනෙකුත් රෝග ඉහළ යාමේ අවදානමක් ඇති කරයි.

සමහර විද්යාඥයින්ට අනුව, ෆෝලික් අම්ලය මානසික අවපීඩනය වළක්වා ගැනීමට (පශ්චාත් ඡේදය ඇතුළුව). දෛනික මාත්රාව මයික්රො ග්රෑම් 400 ක් (μg) වේ. එය සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටි, පැස්ටා, මෙන්ම නිවිති, ගෙඩි, රනිල සහ ගෝවා සොයා ගත හැකිය.

2. කැල්සියම්

කැල්සියම් වල මූලික අංග සෑම විටම කාන්තාවන් සඳහා ඉතාමත්ම අවශ්ය වේ. එය ශරීරය සඳහා ප්රධාන ගොඩනැගිල්ලක් වන අතර එය අස්ථි හා දත් ව්යුහයට විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ඇල්කොහොල් අස්ථි වර්ධනයට සහ අස්ථි ස්කන්ධය අහිමිවීම වැළැක්වීම, කාන්තාවන්ට වඩාත්ම පීඩාවට පත් වන අතර ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වලට මග පාදයි. ඇමරිකානු විද්යාඥයින් විසින් නව අධ්යයනයක් අනුව, කැල්සියම් භාවිතය වැඩි වශයෙන් පියයුරු පිළිකා අවධානම අඩු කරයි.

දෛනික මාත්රාව මීළගට මිලිග්රෑම් 1000 (මිලිග්රෑම්) සහ ඊළඟ මී තුළ 1200 mg වේ. කැල්සියම් හොඳම වේ 2 වරක් දින (500-600 mg). එය ප්රධාන වශයෙන් කිරි නිෂ්පාදන, ආමන්ඩ්, බ්රොකෝලි, සුදු ගෝවා සොයාගෙන ඇත.

3. විටමින් D

විටමින් වර්ගයට අයත් වුවද එය ශරීරයේ හෝමෝන ලෙස ක්රියා කරයි. අක්මාව හා වකුගඩු එය විශේෂිත ජෛව විද්යාත්මක ක්රියාකාරී ස්වරූපයක් බවට පරිවර්තනය කරයි - කැල්සියෆෙරෝල්, ආහාර වලින් වැඩි කැල්සියම් නිස්සාරණය කිරීමට උපකාරී වේ.
එය බරපතළ රෝග (පියයුරු, බඩවැල් සහ ගර්භාෂය ඇතුළුව) ආරක්ෂා කරයි. විටමින් D මූලිකව තයිරොයිඩ් ග්රන්ථිවල සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වය සඳහා අවශ්ය වන අතර හානි හා ආසාදන වලින් සම ආරක්ෂා කරයි.

විටමින්ගේ දෛනික මාත්රාව 2.5 μg (ගර්භනී සහ මවුකිරි සඳහා - 10 μg දක්වා). මත්ස්ය, කිරි නිෂ්පාදන හා බිත්තරවල විශාලතම ප්රමාණයෙන් අඩංගු වේ.

4. යකඩ

ශරීරයේ සෛල වලට ඔක්සිජන් සැපයීම සඳහා එය වැදගත් භූමිකාවක් ඉටු කරයි - ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ තුනෙන් දෙකකට ආසන්න ප්රමාණයක් ඔක්සිජන් බන්ධනය වන අතර එමගින් පටක වලට එය ලබා දෙයි. මේ අනුව, ශරීරය තුලට යකඩ ඇසීමේ බලශක්ති හා සමස්ත ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. යකඩ හිඟකමේ පළමු ප්රතිඵලය සාමාන්යයෙන් දුර්වලතාවයක් වන අතර, එය පිරිමි වශයෙන් වඩා ගැඹුරින් 3 ගුණයක නිරීක්ෂණය කෙරේ.

යකඩ ප්රමාණය දෛනික මාත්රාව 18mg (ආර්තවහරණයට පෙර), පසුව - 8 mg. ගර්භනී කාලය තුළ මාත්රාව මිලිග්රෑම් 27 දක්වා වැඩි කළ යුතුය.
අක්මාව, මොලුස්කාවන්, මස් හා මාළු, නිවිති සහ බෝංචි වල අඩංගු වේ.

ආහාර වලින් යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කිරීම සඳහා පෝෂණවේදීන් මෙම මූලද්රව්යයේ පොහොසත් ආහාර සපයන අතර, විටමින් සී සමඟ පරිභෝජනය කළ යුතුය. විටමින් C හි ඇති ආහාර සමඟ ටැබ්ලට් වෙනුවට ප්රතිස්ථාපනය කළ හැක - තක්කාලි, පැණි ගම්මිරිස්, දෙහි ගෙඩිය.

5. ෆයිබර්

ෆයිබර් (හෝ සෙලියුලෝස්) යනු ශාකමය ආහාරවල කොටසක් වන අතර, ඇත්ත වශයෙන්ම, එය ශරීරයෙන් අවශෝෂණය කර නැත (ද්රාව්ය හා දිය නොවන භාජනයකට බෙදී ඇත). ආහාර ජීර්ණ සහ සන්තාප කිරීමේ පද්ධති ක්රියාකාරීත්වය සඳහා ෆයිබර් විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ද්රාව්ය කෙඳි, කොලෙස්ටරෝල් වලට බන්ධනය වන අතර බඩවැල් තුළ අවශෝෂණය කර රුධිරය ලබා ගැනීම වළක්වයි. වට්ටෝරු වල ක්රියාකාරීත්වය කාන්තාවන්ගේ සෞඛ්යයට අවශ්ය කරන පිරිසිදු කිරීමේ බලපෑමක් ඇති කර ගනිති.

ෆයිබර් ශරීරයේ සෙමෙන් සකසන අතර එය අඩංගු ආහාර අඩු කැලරි, එනම් කැලරි විශාල මාත්රාවක් නොමැතිව සාරවත් බවක් ඇති කරයි.

දිනපතා මාත්රාව ග්රෑම් 30 යි. උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී කෑමෙන් බැහැර කළ යුතුය. ෆයිබර් ප්රධාන වශයෙන් ඕට්, සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටි, පැස්ටා, ඉරිඟු, බොහෝ බෙරි වර්ග, මස්, බෝංචි සහ බ්රොකොලි වැනි සොයා ගනී.

6. ඔමේගා-3 මේද අම්ල

අනෙකුත් මේද අම්ලවලින් ශරීරයට ප්රතිකාර කිරීමෙන් ලබාගත නොහැකිය. ආහාරවලින් ආහාර සඳහා අත්යවශ්ය මේදය ප්රමාණය හරිම වැදගත් වන්නේ ඒ නිසයි.

ඔමෙගා-3 මේද අම්ල අඩංගු නිතිපතා නිතිපතා භාවිතය 3 වරක් දක්වා ආඝාත හා හෘදයාබාධ අවදානම අඩු කළ හැකිය. එමනිසා ඔවුන් වයස අවුරුදු 45 ට වැඩි පුද්ගලයන් සඳහා විශේෂයෙන් නිර්දේශ කෙරේ. අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ මෙම අම්ල වල ගිනි අවුලුවන ප්රතිවිපාක සහ ඇතැම් රෝගවල වේදනාකාරී ලක්ෂණ අඩු කිරීම (උදාහරණයක් ලෙස ආතරයිටිස්) බවයි.

දෛනික මාත්රාව 1 ග්රෑම් 1 යි. තෙල් සහිත මත්ස්ය විශේෂවල අඩංගු වන්නේ: සැමන්, ටූනා, හුරුල්ලන්, මැකරල්.