කෙටි ආකෘති නිර්මාණය

ඔබට හැඩ ගැන්වීමට ඔබට වුවමනා නැත. එහෙත්, යෝග්යතාවය සමාජයට යෑමට හෝ නැතහොත් ගෙදර පුහුණුවට ප්රමාණවත් අවධානයක් නොලැබේ. විසඳුම කුමක්ද? විනාඩි 1, 5, 8 හෝ 12 විනාඩි කීපයක්! ඔබට සෑම විටම ඔවුන්ට කාලය සොයා ගත හැකි අතර, ඔවුන්ගෙන් ප්රතිඵලය පූර්න කාලීන පැය-දිගු පුහුණුවකින් වඩා නරක නැත. පෞද්ගලිකව පුහුණුකරුට චිකන්ගෝ විද්යාව පිළිබඳ මහාචාර්යවරයෙකුගේ විශේෂිත වූ විශේෂත්වයක් මෙම ප්රකාශය සමග එකඟ වනු ඇත: එය කොතරම් දිගු හෝ දෘඩ පුහුණුවක් නොවේදැයි, නමුත් කොපමණ වේලාවටද එය නිතිපතා කරනවාද? මෙම සන්දර්භය තුළ සතියකට විනාඩි විස්සක් විනාඩි පුහුණු කිරීම් පැය දෙකකට වඩා ඵලදායී වේ. බොහෝ විද්යාත්මක අධ්යයනයන් මෙම සරල තර්කය ප්රතිරාවය කරයි: කෙටි සහ නිරන්තර ව්යායාම මගින් සිරුරට රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීම හා දිගු නමුත් දුර්ලභ සමග සසඳන කල සාමාන්යයෙන් සීමාව තුළ රුධිර පීඩනය පවත්වා ගැනීම සඳහා උපකාර කරයි. ඩෙන්මාර්ක් විද්යාඥයෝ පවා භාගික මාදිලියේ පුහුණු කරන ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ අවසානයෙහි නොගැලපෙන විරුද්ධවාදීන්ටත් වඩා කැලරි වැඩි ප්රමාණයක් ගිනිගන්නා බව සොයා ගත්හ. පොදුවේ, හැම විටම කාර්යබහුල (හෝ දුර්වල වූ) අප වෙනුවෙන් සෑම දෙයක්ම සාර්ථක වේ. වැඩිපුර කාලයක් ගත වේ - ඔබට වැඩ කළ හැකි අතර, දින හා සතිය තුළ මෙම සියලු මිනිත්තු සමුච්චිත බලපෑමට එකතු වේ. Plus, එවැනි කපටි උපක්රමය මඟින් එක් එක් පුහුණුව සීමාව දක්වා වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, විනාඩියක් සඳහා උපරිම මිරිකීම පැයකට පමණ අවශ්ය වන බර මට්ටම පවත්වා ගැනීමට වඩා පහසුය. එහෙත් කාරණයට සමීප වීම. පහත දැක්වෙන්නේ ඔබ විසින් කපා ඇති විවිධ දිගු ඉරක්කු සඳහා විශිෂ්ට විසඳුම් වේ. එය සතුටක්!

විනාඩි 1 සඳහා ව්යායාම: එකෙණෙහිම මුළු සිරුරම පුහුණු කරන්න
එවැනි කෙටි කාලයක් සඳහා ප්රාතිහාර්ය අභ්යාස බර්ච්. ඇත්ත වශයෙන්ම, මේ සඳහා ව්යායාම අතරම ප්රමිතියක ප්රමිතියකි. එය ව්යායාමයේ යෙදී සිටින ආනුභාව ලත් ප්රඥාවන්තයෙකුට පවා එය නොකළ හැකි පේශි සමුහය නම් කිරීමට අපහසුය. හොඳයි, අභ්යවකාශයේ සිරුරේ ස්ථාවර වෙනසකට ස්තුති වන්නට, බර්ම්ස් හෘදවාහිනී පද්ධතිය මත විශාල බරක් නිර්මාණය කරයි, එහි විඳදරාගැනීම පුහුණු කිරීම.

එය කරන්න : කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ උරහිස් පළල මත ඔබේ පාද, පැති දෙපස අඩු කිරීමට. වාඩි වී බිම තබා බිම තබා ගන්න. දැන් ශරීරයේ හිස සිට කෙළින් වූ රේඛාවක් දක්වා සිරුරේ ආවරණ සහිත ස්ථානයට පැනීම. වාඩි වී සිටින ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස්, ඔබේ කකුල් සවි කරන්න. අවසානයේ ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. සියල්ලම පුනරාවර්තනය විය. මොහොත සඳහා උපරිම කරන්න.

බඩු ආලේප කිරීම : ඔබ බර්ච් සරල කිරීමට අවශ්ය නම් - යන්තමින් සවිකර නොපමුණුවා, නමුත් ඔබේ කකුල් එකිනෙකා පසුපස හිස ඔසවන්න. සංකීර්ණ කිරීමට සූදානම් - පහළ පන්තියේදී එක push-up කරන්න.

විනාඩි 5 සඳහා ව්යායාම: මුද්රණ කටයුතු සමඟ කටයුතු කරන්න
සාම්ප්රදායික නින්දේ සැතපුම් පේශි වේදනාව පමනක් නොවෙයි, නමුත් පසුපස හෝ බෙල්ලේ වේදනාව පිළිබඳ මතකය ඔබට පසුපසින් තැබිය හැකිය. අපගේ ව්යායාම ආරක්ෂිත සහ වේදනාකාරි වන අතර, අවශ්ය හැකි මාංශ පේශී සෑම පැත්තකින්ම උසුලයි.

මෙය කරන්න: අවම වශයෙන් විවේකයක් සහිත පේළියක ඇති සියලුම ව්යාපාර සම්පූර්ණ කරන්න. ඔබ අවසන් වූ විට, මුලින්ම නැවත මුලින්ම නැවත දාමය පුනරාවර්තනය කරන්න. මිනිත්තු පහක කාලය ඉකුත්වී තෙක් දිගටම පවත්වාගෙන යන්න.

1. ෆුට්බෝල් පිට්ටනිය.
ඔබේ දණ පිට්ටිටුව ඉදිරිපිට නැගී සිට, ඉණිමේ පළල හා අන්තිම කොට්ටය, මිසයිලවල මතුපිට මත තබන්න. ඔබේ උදරීය මාංශපේශීන් උඩුපැලැස්ස සහ පහළ පසට නැමීමෙන් තොරව, ඔබේ දෑත් කෙළින් ම පෙරළන්න. දෙවන විරාමයක් තබන්න, පසුව ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. 10 නැවත සිදු කරන්න.

2. ෆුට්ෙබෝල් මත කණ්ඩායම්ගත කිරීම.
උරහිස පළල සඳහා අත් ඔබගේ අත් තබා ගන්න. සියලුම අවයවයන් කෙළින්ම කෙළින් කර තබන්න. දැන් ඔබේ උරහිස් වලට ප්රක්ෂේපණ සුමට ලෙස පෙරළන්න. ඒ සමගම, ඔබගේ අත් කෙළින්ම අත්හැර දමන්න. තත්පරයක් සඳහා රැඳී සිට ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. 1O නැවත නැවත සිදු කරන්න.

Z. බොරු කීම.
ඔහුගේ පිටුපසට එල්ලී, ඔහුගේ ශරීරය නිවැරදි ශරීරයට හා කකුල් වලට ඔහුගේ පැත්තට තැබීම - උකුස්සන්ට සමාන කෝණයක් සමග. ඔබගේ ඉස්කුරුප්පු වල සෑම පැත්තකින්ම ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. හවුලේ, ඔබේ කකුල් කෙළින්ම ඔසවා නැවත අත් කරගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. 10 නැවත සිදු කරන්න.

4. භ්රමණයෙන් සවි කර ඇත.
බාර්එක ස්ථානයෙන් පටන් ගන්න - එය බොරු කීමකි, නමුත් ඔබේ යටින් පිහිටුවා ඇත. උරහිස් සන්ධි, උදරයට හා යටි ඝෝෂා නඟින විට, යටිපතුල් යටි පැත්තක තබා ගන්න. ඔබ ඔබේ වම් පෙරමුනට නැගී සිටීම සඳහා ශරීරය හරවන්න. තත්පර 2 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු හැරී අනෙක් පැත්තට හැරෙන්න. තත්පර 30 සඳහා දිගටම පවත්වා ගන්න.

විනාඩි 8 ක් සඳහා ව්යායාම: පරිවෘත්තීය විසුරුවා හැරීම
මෙම පුහුණුව සඳහා වූ වැඩමුළුව, Turbulence Training පොතේ කර්තෘ ක්රේග් බෙල්ලන්ටයින් විසින් වර්ධනය කරන ලදී. මෙන්න සෑම දෙයක්ම අවශ්යයි: විඳදරාගැනීම, තෙල හා පේශි ශක්තිමත් කරයි.

මෙය කරන්න : පළමු අභ්යාසයෙන් පටන්ගෙන මිනිත්තු 4 ක පූර්ණ කාලයක් සම්පූර්ණ කරන්න. මෙය ඊලඟ ව්යාපාරයට පසුව පමණි.

1. සම්පූර්ණ ස්කොට්
ඔබේ පාදවලට තරමක් පළල ඔබේ උරහිස්වලට වඩා ටිකක් පළලා ටිකෙන් ටික ඔබේ අත් පහත් කර දමන්න. එක් ව්යාපාරයක් තුළ, ඔබේ කකුල් සවි කරන්න, ඔබේ ඇඟිලිවලට ඇඟිල්ල දිගු කර ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. තත්පර 20 කින් නැවත නැවත උපරිම කරන්න, ඉන්පසු තත්පර 10 ක් ඉතිරි වේ. මේ අට අටේ කරන්න.

2. කකුල් මාරු වීමෙනි
ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ ඉදිරි පියවරක් තබන්න. දුම් දෙකට නැමෙන්න. බිම දකුණු පසට තල්ලු කර ආපසු ගොස් බර මත තබාගෙන. වහාම එම දකුණු පාදය සමඟ නැවත නැවතත් පෙරළන්න. නැවතත් ඔබේ වම් පාදය ඉදිරිපසින් ගිලී ඇත. ඉණිමඟෙන් නැඟී දකුණු පස ඇති වමට ගෙනෙන්න - එවිට නැවත නැවතත් එකවර අවසන් වනු ඇත. තත්පර 20 ක් සඳහා උපරිම කරන්න, තත්පර 10 ක් (මෙය එක් කට්ටලයක්) තබන්න. ඔබේ පාදය වෙනස් කරන්න. සෑම විවේකයකින් පසු පක්ෂ මාරු කරන්න. නියම අටක් සෑදිය යුතු: අඩි හතරක් සහ එකම වම.

විනාඩි 12 සඳහා අභ්යාස: කාඩියෝ වැඩි දියුණු කරන්න
බොහෝ අන්තර්වාර පුහුණුව සඳහා අධිවේගී මාර්ග දෙකක් සහ වේගයකින් වේගයකින් යුක්ත වේ. නමුත් අපේ තුන්වෙනි විකල්පයෙන් පිරි - සාමාන්ය වේගය. කෝපන්හේගන් විශ්ව විද්යාලයේ මහාචාර්ය ජෙන්ස් බන්ග්ස්බුබ්ට අනුව මෙම ක්රමය මගින් ඉහළ මට්ටමේ හදවත රඳවා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. පොදුවේ සාමාන්ය ධාවන වේගය මත ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත. එනම්, අපගේ "cat" පිළිබඳ පුහුණුවෙන් පසුව, ඔබට එය කළ හැකි දුර ප්රමාණය ඉක්මන් කළ හැකිය.

මෙය කරන්න : කෙටි උණුසුමකින් පසු මෙම විනාඩි 12 විනාඩි සැලැස්ම අනුගමනය කරන්න. මාර්ගය වන විට, ඔබට මේ සඳහා කාඩියෝ භාවිතා කළ හැකිය. කට්ටලය අවසන් කරන්න.

සෙමින්.

0: 31-0: 50 ඔබ සඳහා සාමාන්ය වේගයකින් ධාවනය කරන්න.
0: 51-1: 00 ඔබේ වේගය වැඩි කරන්න!
1: 01-5: 00 සම්පූර්ණ චක්රය නැවත වරක් සිව් වතාවක්.
5: 01-6: 59 ධාවනය නොකරන්න. සන්සුන්ව ගමන් කරන්න.
7: 00-7: 30 වේගය අඩුයි.
7: 31-7: 50 ඔබ සඳහා සාමාන්ය වේගයකින් යන්න.
7: 51-8: 00 ඔබේ වේගය වැඩි කරන්න!
8: 01-12: 00 මුළු චක්රය නැවත වරක් සිව් වතාවක්.