ගැහැණු ළමයින් සඳහා ගර්භාෂයන් සමඟ ඵලදායී ව්යායාම

නිවසේ දුම්බෙල්ස් අලංකාර චරිතයක් සහ වානේවල පේශිවල පළමු පියවරයි. මුළු ශරීරයේම කාන්තාවන්ට ව්යායාම් කිරීම සඳහා ව්යායාම් අධ්යයනය කරමු. මාව විශ්වාස කරන්න, අපේ පුහුණුව ඔබ Schwarzenegger බවට පත් නොවනු ඇත, නමුත් මාංශපේශී ශක්තිය පමණක් සහ එම සංඛ්යාව පරිවර්තනය. ඔබ එයට කැමති වනු ඇත!

ගැහැණු ළමයින් සඳහා ගර්භාෂයක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද: ඉක්මන් මාර්ගෝපදේශනයක්

පුහුණුවීම්වල ඵලදායීතාවය සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතින්නේ ඔබට ගර්භාෂයේ බර කුමක්ද යන්නයි. නිවැරදි ක්රීඩා උපකරණ තෝරා ගැනීම සහ මුදල් ඉවතට නොගන්නේ නම්, පහත සඳහන් ඉඟි භාවිතා කරන්න:

1. වඩාත්ම බර මිලට ගන්න එපා. ආධුනිකයන් බොහෝ විට විශාල වශයෙන් තෝරා ගැනීමෙන් වැරදිකරුවන් විසින් වැරදීමකින් සිදු කරයි. ඉන්පසු ඔවුන් සමඟ වැඩ කළ නොහැකිය.
2. කදිම බර තෝරන්න. මිලදී ගැනීමට පෙර තේරුම් ගැනීමට, ඔබගේ වැඩ බර, improvised ක්රම සමග පුහුණු කරන්න. වතුර හෝ වැලි ජලය ලීටර් එකක් වත් වතුර ලීටර් වත් කර පැත්ත ඉවත් කිරීමට 20 ගුණයක් වැඩ කරන්න. මෙම ව්යායාම ඉතා අපහසු නම්, 15 වන පුනරුත්ථානයේදී ඔබේ අත් කපා ඉවත් කිරීමට සූදානම් නම්, මෙම බර 1-1.5 කිලෝ ග්රෑම්.
3. එහෙත්, 0.5 කිලෝ ග්රෑම් එකක් නොගන්නේ මන්දැයි මට සිතේ! අවම බර අවම වශයෙන් පුහුණුව තහනම් කරන නමුත් එවන් ව්යායාමවල කාර්යක්ෂමතාව සති 1/2 ක් තුල වැටේ. 1-1.5 kg යනු ආරම්භකයකු සඳහා කදිම බරකි.

4. සවුත්තු විය හැකිද? මිලදී ගන්න මොනවද, ඒක ඔයාගේ. ඔබ නියැලීමට අධිෂ්ඨානවත්ව සිටී නම්, ඇත්ත වශයෙන්ම, කඩා වැටෙන ගර්ල්බල් වඩා හොඳය. සිරුරේ විවිධ කොටස් එකිනෙකට වෙනස් බරක් අවශ්ය වන අතර, මාසයක පුහුණුවකින් පසු ශරීරයට වැඩි බරක් අවශ්ය වේ. එවැනි පිපිරීම් වල ක්ෂයවීම යනු මිල, එය පිරිවැයට වඩා දෙගුණයක් හෝ තුන් ගුණයකින් වැඩි වේ.
5. යකඩ හෝ ප්ලාස්ටික්? නැවතත්, එය රස, වර්ණය සහ පසුම්බියක් වේ. යකඩ අඳුරු හා මිල අධික, ප්ලාස්ටික් හෝ රබර් - සංතෝසීය, වර්ණවත් හා මිළ අඩුයි. මුදල් ඉතිරි කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම් ප්රසිද්ධ කී්රඩා සන්නාමයන්ගෙන් ගෙන්රිල් මිලදී නොගන්න. ඔවුන් වෙළඳ නාමයට වඩා හොඳ නැත.

නිසි ලෙස ඔබේ අත් සහ පපුව ගර්භාෂය වෙත ගමන් කරන ආකාරය: කාන්තාවන් සඳහා ඉඟි සහ අභ්යාස

අපි කාන්තාවන්ට ගර්භාෂයන් සමග ඵලදායි ව්යායාමයක් ලබා ගත් අතර, පංති සතියකට පසුව ඔබට පෙනෙනු ඇත.

පුහුණුවීමට පෙර, උණුසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න - බර සමඟ වැඩ කිරීම සඳහා අතිශයින් වැදගත් වේ! එසේ නොවුවහොත්, ඔබ එක්ස්කිරණ සම්බන්ධතා සහ ඒකාබද්ධ උපාංගයට හානියක් සිදු වනු ඇත. හා තවමත් ජලය ලීටර් 0.5, හොඳ මනෝගතිය හා විශිෂ්ට සංගීත!

ව්යායාම කිරීම් වේගවත් චලනයකින් තොරව සාමාන්ය වේගයකින් සිදු වේ. මාංශ පේශිවල උපරිම ලෙසින් හැඟෙන පරිදි සෑම අතින්ම පිහිටීම තත්පර 1-2 කි. හදිසි කාමරයේ "හරිත" මලල කී්රඩකයන්ගේ ආක්රමණශීලී පුහුණු පාඨමාලාවක් මෙහෙයවයි.

අත් හා පිටුපස සංකීර්ණ අභ්යාස

ව්යායාම # 1 3v1: කම්මුල්වල අත්ලිපිනය, ප්රතික්ෂේපය ඉදිරියට හා පසුපස - 15-20 වාරයක්

කකුල් දිග හැරෙන අතර, පිටුපස කෙළින්ම වේ. නැගිටින්න එපා. බඩවැල් මත හිසකෙස් අතට ගනී. මෙම ව්යායාමයේ පළමු කොටස: අපි එකට බැඳී ඇති අතර, අපි ඒවාට යටපත් කරමු. දෙවන කොටස: අපි බුරුසු සහ උඩුමහල් ඒකාබද්ධ එක් මට්ටමකට සමාන්තරව බිත්තියට සමාන්තරව අත්වැඩ සහ අතේ ඉදිරියට ගෙන එයි. කාන්තාවන් දිහා බලනවා. තෙවැනි කොටස: අපි කොන්ක්රීට් වලින් තොරව, සරල ලෙස සමාන රේඛාවක් දක්වා පක්ෂ අතැතිව සිටිමු.

පරෙස්සම් වන්න! අභ්යාසයේ කොටස් තුනක් එක් වරක් පමණි.

Exercise # 2 ඔබේ දෑත් පෙරළීම සහ පෙරළීම - 20 වතාවක්

භාගයේ භාගයේ පිහිටීම පිළිගන්න. කකුල් දිග හැරෙන අතර, පැල්ලම් පසුපසට තල්ලු කරනු ලැබේ. සිරුර ඉදිරියට ගෙනයමින්, උරහිස් දිග හැරෙන අතර, පහළ පතුලේ ඇති කුඩා අපසරනයකි. අපි දෑත් අතට සමාන්තරව ඉදිරියට ගෙන යන්නෙමු. එවිට ආරම්භක ස්ථානයේ තත්පර 1-2 ක් සහ හැකි පරිදි හැකි තරම් ඔබේ අත දිගු කරන්න.

ට්රිප්ස්ලයිට් සහ ඩෙලෝයිඩ් කන්ඩායම් සඳහා කාන්තාවන් සඳහා වන ව්යායාම සමඟ මෙම අභ්යාස. පසුපස මතුපිටට හැකි තරම් වැඩ කිරීමට, පිටුපසින්, ඔබේ thumbs up ඉලක්ක කර ගනිමින්, brushing සමඟ බුරුසුවක් කැරකවීම.

ව්යායාම අංක 3 කකුලක් මත අවධාරණය කිරීමෙහිදී තල්ලු කිරීම - 20 වතාවක් (2 × 20)

දණහිසට පෙරළා දණහිස් මත අත තබන්න. පසුපස කෙළින්ම, අපි බිම දිහා බලමු. අපි හැකි තරම් දුරට වැලමිට පැත්තෙන් අතට ගනිමු. පැත්තකට 20 වාරයක්.

ව්යායාම සමස්ත ශරීරයටම ස්ථිතික බරක් ලබා දෙයි.

පියයුරු සඳහා සංකීර්ණ ව්යායාම්

අභ්යාස # 4 අත් තැබීමේ අත්දැකීම් - 20 වතාවක්

අප පිටුපස සැතපෙන්න, කකුල් වල කකුල් වල නැමී, ගර්භාෂ අතේ. විකල්පයක් වශයෙන්, සාමාන්ය වේගයකින්, අපි බිම ස්පර්ශ නොකර අත් මාරු කරන්නෙමු. පතුලේ අතට - බිම දෙස බලන අන්දම, ඉහළ කෙළවරේ - සිවිලිම දෙස බලන තාලය. අත් මාරු කරන විට නිකුත් කළ හැකි ය.

අභ්යාස # 5 අත් තැබූ අත් දිගු - 20 වතාවක්

පසුපසට තැබීම, කකුල් වල කකුල්, කකුලුවල ඇටසැකිලි, ගර්ල්ව ඇතිවීම. අපි සෘජු අත් අඩුවීම, ඉන්පසු බිම අත නොතැබීම, බෝ කිරීම.

ඔබ ඔබේ අත් ඔසවන විට, කොළ 140-150 ත් (සෘජුකාංකා අංශක 180 ත්) කොනෙහි තබා ගන්න. එබැවින් පුහුණු කරනු ලබන පපුවෙහි මාංශ පේශි සහ සන්ධි ඉවත් කර ඇති ප්රමාණය වැඩිවේ. ශාරීරික පුහුණුකරු යුනි ස්පොසොකොකොට්ස්කි විසින් කාන්තාව සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුවීමේ වීඩියෝවක් නරඹන්න.

සංකීර්ණ අභ්යාසය හා ඇඹරුම් ඇඹරුම් යන්ත්ර

Exercise # 6 Deadlift + කාන්තාවන්ට ඇඟිලි ඇටකටු සඳහා බද්ධ කිරීම - 15 වතාවක්

සිරුර පහළ කෙළවරෙහි ඇති වන තරමක් දුර්වල වීමත් සමග කඳට කෙළින්ම කෙළින් සිටියි. උරහිස් පළල හරස් අතට. මැසිවිලි නැවක් හදන්න, පසුව පාගන්න. වෙහෙස නිවැරදිව කිරීමට, වීඩියෝව බලන්න.

ව්යායාම # 7 දණහිස සිට දණහිස සිට දිලිසීම - 15-20 වාරයක්

අපි දණින් වැටී, අපේ උරහිස් මත ගාමින් තබා ගන්නෙමු. අපි දණින් පැනලා, අපේ පැත්තට තල්ලු කරමින්, බලාගෙන ඉන්නවා. අපි ආරම්භක ස්ථානයට යමු.

හොඳයි, ගැහැණු ළමයින්, මෙම පුහුණුව ඔබ ඉතා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළා. මුළු ශරීරයේම ශරීරයේ සවි කිරීම සහ පේශි වේදනාව සවි කිරීම. පුහුණුවීම් වලදී ආකෘති අහිමි නොවී සිටීම සඳහා, අපි පුහුණුකරු වීඩියෝ ඇන්ටි රන්දර්ඩර් විසින් "ගැහැණු ළමයින්ට බඩවැල් සමඟ චාර්ජ් කිරීම" යෝග්යතාව දැක්වීමට ඉදිරිපත් කරමු.

අන්තිමේදී, ව්යායාමයන් තොරව කාන්තාවන් සඳහා අත්හදා බැලීම් පිළිබඳ වචන කීපයක්: ඔවුන්ගේ කාර්යක්ෂමතාව ගර්භාෂය සමග අභ්යාස වලට වඩා කිහිප ගුණයකින් අඩුය. අත්වැසුම් විවිධාකාරයන් සමග තල්ලු කිරීමට අමතරව, කිසිවක් ඔබගේ ව්යායාම වැනි ව්යායාම වැනි ව්යායාම වැනි දෑ පටවනු ඇත. ඔබ ශරීරය වෙනස් කිරීමට අධිෂ්ඨාන කරගෙන සිටිනවාද, ක්රීඩා උපකරණ මිලදී ගන්න.