ඔබ නිතිපතා පුහුණු කරන විට එය විශිෂ්ටයි, එහෙත් විශ්මයජනක ප්රතිඵල අත් කර ගැනීම සඳහා පැය විසිහයේ දී ශාරීරික සමාජය තුළ අතුරුදහන් වීමට සෑම අවස්ථාවකදීම අවශ්ය නොවේ. පැය භාගයක් සාමාන්ය පුද්ගලයා වෙහෙසට පත්වෙමින්, මන්දගාමීව ගමන් කිරීම, ඔහුගේ අවධානය දුර්වල වී ඇති අතර ප්රතිඵලයක් ලෙස පුහුණුව ප්රමාද වී ඇති අතර එය අඩු ප්රතිලාභයක් ලබා දෙයි. විනාඩි 20-30 ක් පමණ වැඩ කිරීමට වඩා සාධාරණයි, නමුත් උපරිම බලපෑමක් ඇතිව. ඔවුන් දුර්වල ශක්තිමත් මාංශ පේශි ශක්තිය ශක්තිමත් කර නොගෙන විඳදරාගැනීමේ ශක්තිය වැඩි කරයි. අන්තර් ගත පුහුණුව කාලය කාඩෝව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. බඩු තොගයේ තියුණු වැඩිවීමක්, කෙටි කාලයක් සඳහා තීව්රතාවයකින් අඩු වීමෙන් පසු, කාඩියිරුපිරකිරීමේ පද්ධතිය දිගු වෙහෙස මහන්සි වී හෝ සයිකල් ධාවන තරගවලට වඩා නරක තත්වයකට පත් කරයි. එකම කොන්දේසිය නම් ඔබ මෙම කාරණයෙහි ඔබ තෝරා ගන්නා යෝග්යතාව ඇත්තෙන්ම සතුටු විය යුතු බව පර්යේෂකයෝ පවසති. නිවසේ පුහුණුව පිළිබඳ යෝග්යතාවය ඔබට සිහින් වී සිටීමට උපකාරී වනු ඇත.
ඊළඟට පිබිදීමට අවශ්ය වන්නේ, ඉන්පසුවයි. පහත සඳහන් මූලධර්මය මත ගොඩනැඟීම, සරලම මැදහත්කාරි පුහුණුව වීදි හෝ කාර්ඩියෝ යන්ත්රය මත සිදු කළ හැකිය. විනාඩි පහක උණුසුමකින් පසු, 1-1.5 විනාඩි සැප පහසු වේගයකින් ගමන් කරන්න, තත්පර 30 ක් සඳහා, උපරිම වේගවත් කිරීම සහ නැවතත් සාමාන්ය වේගය කරා ආපසු යාම. කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ප්රායෝගික පුහුණුව නිසි ආහාර සහ පානීය ක්රමයකින් තොරව ඔරොත්තු නොදෙනු ඇත. ආහාරය ප්රමාණවත් කාබෝහයිඩ්රේට සහ ජලය ප්රමාණවත් විය යුතුය: එනම් 15% ක් පමණ වන විජලනය 3% ක් පමණ බලශක්තිය අඩු කර ගත හැකිය.
සුබ පැතුම්!
- එක් පේශි සමූහයක් එකවර භාවිතා කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසවන අභ්යාස තෝරන්න. බයිpsස් වෙත යන්තම් යන්තමින් නෙරපා හැර, එකවරම නෙරා ඇත. ඔබගේ වැඩසටහන තුලදී, තෘෂ්ණාව, තල්ලු කිරීම, විවිධාකාර ප්රහාර සහ මුද්රණ මාධ්යයන් බවට පත්වේ.
- අභ්යාස කරන්න ... සෙමින්. බර අඩු කර එය නිහඬව අඩු කර ගන්න (ඔබ ඔබ ආරම්භක ස්ථානය කරා ආපසු යන තුරු පහත් ලෙස ගණන් ගත හැක). මෙම අවස්ථාවේ දී, පේශීන් ද්විත්ව රැකියාවක් සිදු කරනු ඇත, සහ ඔබ වඩා අඩු කාලය තුළ ඔවුන් වඩා හොඳ වැඩ කරන්න.
- අස්ථාවර තත්වයක් ගන්න. ෆිට් බෝල්, වේදිකාවේ හෝ උදාහරණයක් ලෙස, එක කකුලක සිටගෙන සිටීම, මාංශ පේශි ස්ථායීකාරක ක්රියාකාරීව සක්රීය කිරීමට සහ වඩාත් කෙටිම කාලය තුළ සමස්ත ශරීරයේ පොම්පය වඩා හොඳය.
- ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීම හෝ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි කිරීම මගින් ප්රවේශයන් සංඛ්යාව අඩු කිරීම. ඔබ අභ්යාසවල පමණක් පමණක් නොව කාලයත්, සිමියුලේටර් සිට සිමියුලේට යනවා යන කාරනය මත, අපේක්ෂිත ඒකකය ලබා ගත හැකි සෑම අවස්ථාවකදීම බලා සිටින බව.
- වරින් වර, ඔබේ ව්යායාම වෙනස් කරන්න. සිරුර මානසික ආතතිය (සහ ඒ සඳහා බරපතල ශාරීරික ආතතිය) සති කිහිපයකට අනුමත කරයි. ඊට පසු, යෝග්යතා කාර්යක්ෂමතාව අඩු වේ. ඔවුන්ට වැඩිපුර කාලයක් ගත නොකිරීමට, වැඩසටහන වෙනස් කරන්න.
- ව්යායාම අතර ඉතිරි කාල සීමාවන් අඩු කිරීම සහ / හෝ වෙනත් ස්ථානයක ගමන් කිරීම, උදාහරණයක් ලෙස, ස්ථානයේ ධාවනය හෝ පැනීම ලණක් සහිතව පැනීම.
- ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනට පිහිනුම් උපකරණයක් එකතු කරන්න. ඔවුන් ඉතා හොඳින් පේශි බර පටවා, ඔවුන් ඉක්මනින් වේගයෙන් දිගු කිරීම හා ඉක්මනින් කොන්ත්රාත්තු ලෙස, විවිධාකාර ජම්ප් වලදී. පහත සඳහන් දේ අත්හදා බලන්න. අඩු බාධක යුගල (15-30 සෙ.මී.) ගන්න. ඔවුන් දෙසට හැරී, පනින්න, ඔබේ පපුව වෙත ඔබගේ දණ ඔසවමින්, ඔවුන් අතර ගොඩබිම. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.
ඔබේ මිනිත්තු 30 පුහුණු කාලය එකතු කරන්න. ඇත්තෙන්ම, හොඳ චරිතයක් සහ සෞඛ්යයක් සඳහා දිනකට අර්ධ පැයකට සැතපුමක් අවශ්ය බව ඔබ අසා තිබේ. නමුත් ඔබ අත්යවශ්යයෙන්ම විනාඩි 30 විනාඩි අඛණ්ඩව පුහුණු කළ යුතු බව කවුද ඔබට කිව්වා. ප්රමාණවත් කාලයක් නොමැති විට, කුඩා ශාරීරික පාඩම් කිහිපයක් එය බිඳ දමන්න. මිනිත්තු 10 ක පුහුණුවක්, ඉතා ඉහළ මට්ටමක පවත්වා ගෙන යන අතර, රුධිරයේ ඇති ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩු කිරීම හා මිනිත්තුවකට විනාඩි 30 කටත් වඩා හොඳ වේ. සම්පූර්ණ උදෑසන ධාවනය සඳහා කාලය නොමැති විට, විනාඩි 10 ක්, සවස් යාමයේ දී තවත් දින 10 ක් ද, දිවා කාලයේ දී කාර්යාලයේ කිහිප වතාවක්ම, පඩි පෙළ ඉහළට නැඟී. ඔබ ඕනෑම රෝගයකින් පීඩා විඳිනවා නම්, වෛද්යවරයාගේ අනුමැතියකින් තොරව දැඩි පුහුණුවක් ආරම්භ නොකරන්න. ශාරීරික යෝග්යතාවට අලුතෙන් ඇත්නම්, "එකතු" නොකරන්න: මානසික පීඩනයන්ට උපයෝගී කර ගැනීමට කාලය දෙන්න. ඔබ උදෑසන ජෝගු කිරීම ආරම්භ කරන්නේ නම්, ඔබ මාසයක් තුළ පමණක් බරපතල බර වැඩිවිය හැකිය.