මෙම වැඩසටහන ඒකාබද්ධ පුහුණු ක්රම දෙකක් ඒකාබද්ධ වේ: සටන් කලාවන් (ගතික හා සමමිතික ආතතිය) සහ ශරීර ගොඩනැගීම (ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය). මේ නිසා භෞතික බර සෑම මස්පිඬි කර්මවලටම සමානව බෙදී යනු ඇත: උදරීය මාංශ පේශි, තට්ටම්, පපුව, උරහිස් පටිය, පසුපස, වසුපැටවාගේ පේශි, බයිසිප් සහ ත්රේස්ප්ස්.
මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරයේ සියලු මාංශ පේශි සඳහා අවශ්ය භෞතික වේගය 2 වතාවක් සතියක්, සහ යටි සහ උදරීය මාංශ පේශි සතියක් - 3 වතාවක් සතියේ.
ව්යායාම සඳහා දායක වන්නේ කුඩා පරිමාණ පේශි පද්ධතියක් සහිත චරිතයක් වන අතර ශරීරයේ ඇලෙන සුළු කොටස් ඉවත් කිරීමයි. ගොරෝසු සහ ගීතය වැඩිදියුණු කිරීම; වැඩි දියුණු වේ.
නිර්දේශිත ආහාර වේලෙහි සීමාවන් නොමැත. අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගැනීමෙන් ඔබට මුළු දවසම සතියකට වරක් ඔබට අවශ්ය සෑම දෙයක්ම තිබෙනවා. නිවාඩු දිනවල සහ නිවාඩු දිනවලදී ආහාර ගැන අමතක කරන්න.
මම නිරන්තරයෙන් නිරීක්ෂණය නොකළ අතර දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය නොකළ බව මා සැලකිල්ලට ගත යුතු කරුණකි. එබැවින් මම අතිශයින් බරින් පීඩා නොලැබූ නිසා, මගේම අත්දැකීම් මත ආහාරමය නිර්දේශයන්හි ජේ. නමුත් ඔවුන් මට සාධාරණ ය.
ජොයිස් වෙඩ්රාල් ඇගේ පද්ධතියේ මෙම අනුවාදය වර්ධනය කළේ ඇයි?
මීට පෙර ජේ. වෙඩ්රාල් මීට පෙර ස්මාරක තුනක් සහිත සංකීර්ණයක් නිර්දේශ කළේය. ඉන්පසුව ඇය තම වයසේ සිටින කාන්තාවන් සඳහා පුහුණු වැඩ සටහනක් සකස් කර ඇත (කෙසේ වෙතත්, තරුණයන් මෙම වැඩසටහනට සාර්ථකව සහභාගී විය). ඇය වැඩසටහන් දෙකම පිළිබඳ ධනාත්මක ප්රතිචාර රාශියක් ලැබුණද, බොහෝ කාන්තාවන් දිනකට වඩා වැඩි කැමැත්තක් දක්වන නමුත්, කෙටි රැකියාවක්, අධික රැකියා නිසා හා ඕනෑම අවස්ථාවක දී ඕනෑම තත්වයක් යටතේ සිදු කළ හැකි සරල උපකරණ සමඟ ඇය පිළිගැනීමට බල කෙරුනි. ජොයිස් පවසන පරිදි, ඇය බොහෝ දුරට ගමන් කරමින් මෙම ගැටලුව වෙතට මුහුණ දුන්නාය.
එබැවින් ජොයිස් වෙද්රල් සිය පරිශ්රමයේ නව වැඩපිළිවෙලක් පදනම් කරගෙන ඔවුන්ගේ පරිශ්රමයේ දිශාව පැහැදිලි කරමින් කෙටියෙන් ප්රකාශයට පත් කරන ලදි: ප්රමාණය අඩු වන නමුත් ගුණාත්මක භාවය ඉහල යයි.
- නව ක්රමලේඛයේ පාඩම් උගන්වන විට ඔබ වඩාත් කාර්යක්ෂමව වැඩ කළ යුතුය. එබැවින් අභ්යාස සංඛ්යාව 2 ගුණයකින් අඩු කළ හැකිය.
- මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා අභ්යාස හතරක් වෙනුවට ඔබ දෙදෙනාටම සීමා කළ හැකිය.
- කාලය නිරන්තරයෙන් වෙනස් කිරීම, ග්ලෝබල්, බාර් සහ සමාන්තරාකාරීන් වෙනස් නොකරන්න: යන්තම් 1.5 කිලෝ ග්රෑම් ගර්ල්බල් යුගලය - ඔබට අවශ්ය සියලු දේ.
- මෙම වැඩසටහන සැලසුම් කර ඇති නිසා ව්යායාම් මාලාවක් අතර විවේකයක් තත්පර 5-10 ක් පමණ වන අතර, සාමාන්යයෙන් මෙන් 45-60 ක් නොවේ.
- ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වල කාලසීමාව සතියකට පැය 1.5 ක් දක්වා අඩු කිරීම, පැය 5 ක සතිපතා භාජනයකට සමාන ප්රතිඵල ලැබේ.
- එක් පාඩමක කාලය විනාඩි 75 ත් 12 ත් අතර කාලය අඩු වී ඇත. මේ වන විට අපට සමීප ලෙස වැඩ කිරීමට හැකි වන පරිදි සමමිතික හා ගතික පීඩනය, උපරිම අඩු කිරීම, පේශි වෙන් කිරීම සහ වෙනම පුහුණු ක්රම ආදිය පදනම් කරගනිමින් අපට හැකි වේ.
මෙම වැඩ සටහනට කළ හැක්කේ කාටද?
- මෙම සංඛ්යාව, මාංශ පේශි, වැඩිදියුණු කිරීම අඩු කිරීම, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීම.
- සහනයක් ලබා ගැනීමට කැමති අය, අධික මාංශ පේශි තානය සහ සාමාන්ය මාංශ පේශී ස්කන්ධයක් සහිත ශුක්ර තරලයකි.
- ජිම් (ජිම්නේන්ට්, ගමන්, සුළු තුවාල හේතුවෙන්) අවස්ථාවක් නොමැති අයට.
- ජේඩර් වෙඩ්රාල්ගේ වැඩසටහන භාවිතා කරමින්, ශක්තිමත් පුහුණුවට පෙරාතුව උණුසුම් ලෙස.
ජොයිස් පවසන පරිදි, සතියක් ඇතුළත ඔබ ශක්තිසම්පන්න, සිහින් හා ශක්තිසම්පන්න වී ඇති බවට හැඟී යා යුතුය. සති තුනකින් ඔබට විශ්වාසනීය ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය. මම පළමු සැසියෙන් පසුව මට තදින් දැනුනේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, එක් පාඩමක් කිරීමෙන් පසු බර හෝ පරිමාව වෙනස් වී නැතත්, මාංශ පේශි තද කිරීමේ හැඟීම, වඩා සෘජු චර්යාව ක්ෂණිකව දිස්වේ.
එවිට, ඔබ පමණක් නොව, මාස තුනක පුහුණුවකින් පසුව ජෝයිස් පොරොන්දු දෙයි, නමුත් ඔබේ මිතුරන් ලබා ඇති ප්රතිඵල ගැන මවිත වනු ඇත. අන්තිමට, මාස හයක් ඔබට අතිරික්ත මේදයක් නොලැබෙනු ඇත, ඔබ පරිපූර්ණ සංඛ්යාව කරා ළඟා වනු ඇත, කැඩපතෙහි ඔබේ ප්රතිබිම්බය දෙස බැලීමට සතුටු වනු ඇත. ඔබ විසින් සහතික කර ඇති ප්රචාරණ පේනයන් කිහිපයක් ඉවත් කර ඇත්නම්, යෝජිත වැඩපිළිවෙළ පිළිබඳ පාඩම් සාර්ථක කර ගැනීම ඉතාම සාර්ථකයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, එසේ කිරීමෙන්, ඔබ Vedre වැඩසටහනෙහි අත්යවශ්ය ආහාරයක් වන ආහාරයක් අනුගමනය කළ යුතුය. ඇය විස්තර කරන්නේ එය ඉතා විස්තරයෙන් විස්තර කරන නමුත් රුසියානු ජීවන රටාව සඳහා මා සැලසුම් කර ඇති බවක් නොපෙනේ. එබැවින් ඇය අඩු ආහාර කැලරි, පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය, අඩු මේද මාළු, මස්, ඇය අඩු ආහාර කැලරි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බව අවධාරණය කළ යුතුය. එසේම, බොහෝදෙනෙකු මෙන්, රසකැවිලි, දුම් පානය, මත්පැන් අවම කිරීමට උපදෙස් දෙයි ... කිසිවක් අලුත් නැත, සියල්ල සාධාරණ හා ප්රයෝජනවත් ය. වෙඩ්රල්ගේ ආශාව නම් කැළරි ප්රමාණය ගණන් නොකිරීමට මා සැබවින්ම කැමතියි. නිවාඩු දින, භෝජන සංග්රහයන් වැනි නිරන්තර පරීක්ෂාවන් මගින් අපව පරීක්ෂා කරනු ලබන්නේ අපහසුතාවයකින් යුතු ආහාරයකට ඇබ්බැහි වීම අපහසු බව ඇය සමඟ මම එකඟ වෙමි. ඇය මේ කාරණයට උපදෙස් දෙන්නේ ඔවුන් තමන්ට සලකන සෑම දෙයක්ම, නිවාඩුවක් භුක්ති විඳීම, මිතුරන් සමඟ සන්නිවේදනය කිරීම සහ දැනටමත් හෙට ඔබට දිනක් සූදානම් කළ හැකිය. ඇය පවසන පරිදි, මෙම ආකාරයේ සැප සෙල්ලම ප්රතික්ෂේප කර සම්පූර්ණ ජීවිතයක් ගත නොකරන්න. මම සම්පූර්ණයෙන්ම ඇගේ වචන වලට දායක වෙනවා.
ජෝයිස් වෙදල්ල් පද්ධතියේ ප්රධාන වචන පිළිබඳ කෙටි පැහැදිලි කිරීම
සමස්ථානික ආතතිය: එක් මාස්ක් කන්ඩායමක් ආතතියක් ඇති වන ව්යායාමයකි, වෙනත් මාස්ක් කන්ඩායමක් හෝ දෘඩ පෘෂ්ඨයකට විරුද්ධ වේ. නිදසුනක් ලෙස, පුටුවේ වාඩිවීම, කකුලේ ඉහළ කොටස, සිරුරට යටින් අත පහළට පහළට තල්ලු කිරීම, පළඟැටියට තල්ලු කිරීම සහ හැකි තරම් දරුණු ලෙස දකුණු අතෙහි බයිසාපය එල්ලා දැමිය යුතුය. බයිpsස් ප්රදේශයේ දී උපරිම ආතතියක් තබාගැනීම ඔබේ හස්තය නැවැත්වීමට පටන් ගන්න. ඔබේ අතේ උරහිස් මට්ටම ඉහළට තෙක් ඔබේ අත දිගු කර ගන්න. එවිට, බයිසප් උපරිම ආතතිය පවත්වා ගෙන යන අතරතුර, අත අතට අත හැරීම ආරම්භක ස්ථානයට ගෙනයන්න.
කකුල කපා විට මාංශ පේශි ප්රමාණය වැඩිවේ.
ගතික මාත්රාව: දිගු වූ මාංශ පේශිවල සම්පීඩන ශක්තිය සංරක්ෂණය කිරීම. යෝජිත මිනිත්තු 12 ක පුහුණු වැඩසටහනක් සහ සාම්ප්රදායික ශරීර ගොඩනැගීමේ පුහුණුව අතර ප්රධාන වෙනස වන්නේ ගතික ආතතියයි. නිදසුනක් වශයෙන්, දිගු පේශි පටක සමග ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමේදී හැකි පරිදි හැකි පරිදි පේශී මාංශ පේශි තල්ලු කරයි. මුලින්ම බැලූ බැල්මට මෙම අවශ්යතාව සම්පූර්ණ කළ නොහැකි බව පෙනේ. ඔබට ගතික ආතතියක් ලෙස යම් යම් වෑයමක යෙදිය හැකිය.
මාංශපේෂී හුදකලාබව: සෑම මාංශ පේශනයක්ම තනිවම වෙන වෙනම තනනු ලැබේ. නිදසුනක් වශයෙන් ඇවිදීමේදී, මානුෂීය හුදකලාව ළඟා කර ගත නොහැකිය. ඔබ යන විට, ඔබේ සිරුරේ ඇති පේශි බොහොමයක් එකවරම පටවනු ලැබේ. ඔබ උකුල්, පැටවුන්, උරහිස් පටිය, බතොක්, බඩවැල් ප්රදේශය, පපුව සහ පසුපස සහ ගෙල පවා බලපායි. මේදය පටක ප්රමාණය අඩු කිරීමට කැමති අය සඳහා ඇවිදීමේ හොඳම ව්යායාමයකි. ඔබ මාංශ පේශි හුදකලා වූවෙකු පුහුණු කරන විට, ඔබ එක් පේශි හෝ මාංශ පේශි සමූහයක් පමණක් වර්ධනය වේ. මෙය අනිවාර්යයෙන්ම ශරීරයේ මෙම කොටසෙහි වින්යාසයේ වෙනස්වීමක් ඇති කරයි.
ඊළඟ කලාපයේ මම ජේ. Vedral නව වැඩසටහන ගැන කතාවක් දිගටම කරගෙන යන ව්යපෘතියේ සංකීර්ණ ව්යපාරය ආරම්භ කිරීමට යෝජනා කරමි. මෙම සම්බන්ධ වීමට කැමති ඕනෑම කෙනෙකුට පංති සඳහා සූදානම් විය හැකිය - ඇඳුම් ඇඳීම සහ ගර්ල්බල් ගන්න.