නිවසේ ව්යායාමයේ බල සංකීර්ණය

අධ්යයන කටයුතු දිගටම කරගෙන යාමට හොඳම දිරිගැන්වීම ලබා දීම සඳහා දැඩි පුහුණුවක් ලබා ඇති බව පිළිගන්න. සති දෙකකින් පැහැදිලි ප්රගතියක් අපට දැනෙන්නට සලස්වන බලශක්ති සංකීර්ණයක් අප විසින් නිර්මාණය කර තිබෙන්නේ ඒ නිසයි. මෙම සංකීර්ණය මත වැඩ කිරීම, ඔබ වඩාත් වේගයෙන් ප්රතික්රියා කරන පේශි ක්රියා කරයි. අපි පියවර අනුක්රමයේ ප්රවේශයන් භාවිතා කරමු. සියලු අභ්යාසවල දෙවන ප්රවේශය උපරිම බර සහිතව සිදු කළ යුතු අතර පසුව නැවත නැවත සිදු කිරීම් සිදු කළ පසු, බර අඩු කිරීම, ඉතිරි පුනරාවර්තන කටයුතු සිදු කළ යුතුය. මෙය ඉක්මණින් තෙහෙට්ටුව සහ වැඩි පේශි තන්තු සක්රීය කරයි. මාංශ පේශි තානය වැඩි කිරීමට අමතරව, ඔබ ඉක්මනින් පුහුණුවීමේ ශක්තිය අඩුය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔවුන් අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට උගන්වනු ඇත, එබැවින් ආතතියට පුදුමාකාර සුවයක් වනු ඇත. එය මාංශ පේශි සඳහා ලිංගික හැසිරීමකි - ගෙදර සඳහා අභ්යාසවල හොඳම බල සංකීර්ණය.

1. දිගු දිග. ව්යායාම මගින් සිවුපාවාගේ quadriceps මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ. ඔබ වාඩි වී සිටියදී දණ නඟින යන්ත්රය පිටුපස පිහිටීම නිවැරදි කරන්න. පාදවල විවේකයක් යටතේ පැටවුන් තබා ගන්න. හැන්ඩ්ල් අල්ලන්න. ඔබගේ පාද දිගට හරවා නොගෙන ඔබේ පාද කපා ගන්න. ගිණුම් 4 ක් තුළ ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණීම.

පළමු ප්රවේශය:

14-18 කිලෝ ග්රෑම් බර සමඟ පුනරුත්ථාපනය 8-12.

දෙවන ප්රවේශය:

23-27 කිලෝ ග්රෑම් බර සමඟ පුනරාවර්තී 4-6. ඉන්පසු බර කිලෝ 4-9 කින් බර අඩු කර සම්පූර්ණ මාංශ පේශි ශක්තිය තෙක් නැවත නැවත සිදු කරන්න.

2. පාදයේ නැමීම. ව්යායාම මගින් පේශි වල පේශීන් ශක්තිමත් වේ. සිමෙන්ති ඇඳන් අසුන්ගෙන සිටින විට කකුල් කකුල් මත පාදයි. සීමාරාකාරය දණහිසට ඉහළින් ඇති විය යුතුය. මුද්රණාලය සමතලා කරන්න. අංක 4 දී ඔබේ දණහිස 90 ක කෝණයකින් නැවී. ඉන්පසු ගිණුම් 4 සඳහා ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.

පළමු ප්රවේශය:

23-32 කිලෝ ග්රෑම් බරකින් යුත් පුනරාවර්තන 8-12.

දෙවන ප්රවේශය:

32-41 කිලෝ බරකින් යුත් පුනරාවර්තන 4-6 ක්. එවිට සෑම 3-4 නැවත නැවතත් බර කිලෝ ග්රෑම් 9 බර අඩු කරයි, සහ - සම්පූර්ණ පේශි තෙහෙට්ටුවක් දක්වා.

වැඩසටහන

මෙහෙයුම් මූලධර්මය. මෙම අභ්යාස ඉතා ඵලදායී වේ. ඔවුන් එක් වරක් මාංශ පේශිවල වැඩ කරන අතර ඉක්මනින් ඒවා ශක්තිමත් කරති. පළමු පාඩමෙන් පසු ඔබට එය දැනෙනු ඇත, ඔබ දකිනු ඇත - සති 2-3 කින්. උණුසුම් / වැසුම්. ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට විනාඩි 5 ක් අඩු-intensity කාඩියෝ ව්යායාමයකින් පටන් ගන්න. අවසානයේ දී සෑම ප්රධාන මාස්ක් කන්ඩායම් ඉවතට, තත්පර 30 ක් සඳහා සෑම කොටසකටම තල්ලු කර ගන්න. කොපමණ වේලාවක්. මෙම සංකීර්ණය සතියකට 2-3 වතාවක් කරන්න. පුහුණුවීම් විවේක කාලය සමඟ වෙනස් කළ යුතුය.

ප්රවේශ / පුනරුත්ථාපන

එක් එක් ව්යායාමයේ 2 කට්ටල කරන්න. පළමු "උණුසුම" ප්රවේශය තුළ, දෙවන අවධියේදී වඩා වැඩි පුනරාවර්තනයක් තිබිය යුතුය. දෙවෙනි ආරම්භය උපරිම බර සහිතව, එවිට පේශීන් වෙහෙසට පත් වන විට, බර අඩු කර නැවත නැවත කීපයක් සිදු කරන්න. සමහර අවස්ථාවල දී, දෙවන ප්රවේශය තුළ, ඔබ පේශි මගින් සම්පූර්ණයෙන්ම ශුක්ර තරල බර අඩු කරනු ඇත.

Tempo

ප්රතිඵල වේගවත් කිරීම සඳහා, ඔබ සියළු ව්යාපාර සෙමින් සිදු කළ යුතුය. මෙය තවත් වැඩි මාංශ පේශි තන්තු, සහ ඔබේ ශරීරය දැනෙනු ඇත. ප්රවේශයන් අතර, පහත දැක්වෙන ප්රවිෂ්ටයට අනුවර්තනය කරන්න.

3. වන්දි ගෙවීම. ව්යායාම මගින් ඉහළ සහ මැද කොටසෙහි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. සිමියුලේට දණගාටුවක්. ඉහළ ග්රහකය සමඟ හැසිරවීම ග්රහණය කර ගන්න. දෑත් කෙළින්ම ප්ලාස්ටික් පිටතට ගෙන ගොස්, පිටුපල්ලාගේ මාංශ පේශි එකතු කරන්න, සහ ටැබ් 4 ටැබ්ලට යටින් ඉණ පටිය ඇදගෙන, පපුව ඉහළට දිගු කරන්න. ගිණුම් 4 කින් ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. දෙවන ප්රවේශය වන්නේ එකිනෙකා මුහුණට මුහුණ දෙමින් සමාන්තර පාටින් අල්ලා ගැනීමෙනි.

පළමු ප්රවේශය:

ශරීර බර 50-60% ක වන්දි සහිත පුනරාවර්තන 8-12.

දෙවන ප්රවේශය:

ශරීර බර 50-60% ක වන්දි සහිත පුනරාවර්තන 8-12.

4. අත් නැඹුරුව. ව්යායාම මගින් බයිpsස් ශක්තිමත් කරයි. උරහිස්වල පළල මත පහත් ග්රහණයකින් යුත් zigzag griffin සමඟ කුඩා බාර් එකක් ගන්න. කෙළින්ම නැඟී සිටින්න. කෙළින් කකුල උරහිස් පළල. මුද්රණාලය සමතලා කරන්න. ඔබගේ පපුවේ සමතලා ඔබේ උරහිස් පහත් කරන්න. බාර්එක සමඟ ආයුධ නිදහසේ පහත වැටේ. ස්පා ස්පූලා ගෙන යන්න. ඔබේ ලොම් අල්ලා නොගෙන, ඔබේ අත් නැමිමු සහ බිල් 4 සඳහා බිම් තීරුවට ගෙන යන්න එපා. මැණික් කටුව නොනවත්වා. ගිණුම් 4 කින් ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.

පළමු ප්රවේශය:

9-12 කිලෝ බරින් යුත් කුඩා බාර් රීට් සමග පුනරාවර්තී 8-12.

දෙවන ප්රවේශය:

11-18 කිලෝ බරින් යුත් කුඩා බාර් එකක් සහිත පුනරාවර්තන 6-10.

5. අත් දිගු කිරීම. ව්යායාම ශක්තිමත් වේ. උඩින් ඇති කේබල් ට්රැකින් බ්ලොක් වල හරස් අතට ගන්න. යන්ත්රය දෙපැත්තට 1-2 ක් හැරී. පිටුපස කෙළින්ම. උරහිස් පළල එකිනෙකට වෙනස්ව, දණහිසට ටිකක් නැවී ඇත. 90% ක කෝණයක් ඔබේ කොළ කපාගන්න. උරහිස් වලට උඩින් ඇති දෑ දෙපැත්තට තල්ලු කරනු ලැබේ. මුද්රණාලය සමතලා කරන්න. ඔබගේ මැණික් කටුව නොනවත්වා නොකර 4 ගණන්වලට ඔබේ අත් දිගු කරන්න. ගිණුම් 4 කින් ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.

පළමු ප්රවේශය:

14-18 කිලෝ ග්රෑම් බර සමඟ පුනරුත්ථාපනය 8-12.

දෙවන ප්රවේශය:

උපරිම බර සමඟ පුනරුත්ථාපන 5 ක්, පසුව 10-15 - බර කිලෝ 9 ක් සමග. සිරුර ස්ථාවර විය යුතුය. උරහිස් අඩු කළ යුතුය.

6. දිලීරය තුළ ආපසු හැරවීම. ශාරීරික ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කරයි. ඔබේ අත් තබා එල්ලා තබන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළයි. ඔබේ හිසට ඉහලින් හුරු කරන්න. ඔබගේ පපුවේ සමතලා ඔබේ උරහිස් පහත් කරන්න. උකුල සහ දණහිස් සන්ධි 90 ° ක් ඇති පරිදි ඔබේ පාද කකුලට හසන්න. මුද්රණාලය වැලඳගෙන ඔබගේ පපුව වෙත පනින්න. කඩුල්ලක් නොවන්න: ව්යාපාරය කුඩා හා නිවැරදි විය යුතුය. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. 1 වන සහ 2 වැනි ප්රවේශයන්: 6-12 පුනරුත්ථාපන. ශක්තිමත් අභ්යාසවලට ස්තූතියි, ඔබේ පේශි දිය හැකි පමණක් නොව, ආතතිය ජය ගන්න.

විශාල බරකින් එය කරන්න, එවිට ඔබට ඉක්මණින් ප්රතිඵල ලැබෙනු ඇත. පේශි ශක්තියෙන් ශක්තිය ලබා දෙන්න. ඔබ හරියට කෑම කන්නේ නැත්නම්, ඔබේ සියලු ප්රයත්නයන් නාස්ති වනු ඇත. පෞද්ගලික පුහුණුකරු ජූලියා ෆල්ඩ්මන් පැහැදිලි කරන පරිදි ජනප්රිය ප්රෝටීන් ආහාර පිසීම් මගින් පේශි ස්කන්ධය ගොඩනැගීමට උපකාර කළ හැකි නමුත් දිගු කලක් තිස්සේ ඒවා අනුගමනය කළ නොහැකිය. එබැවින් ඔබේ ආහාර වේලට සැළකිය යුතු 55% කාබෝහයිඩ්රේට්, 20% ප්රෝටීන් සහ 25% මේද වේ. වෙනත් ආකාරයේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ බර බර පුහුණු කිරීම. මෙම සංකීර්ණයේ ඇති හොඳම සංඝටක වන්නේ පිලට පංති, යෝග සහ පිහිනුම් වේ. ඔවුන් ශරීරයේ සමබරතාව සමතුලිතතාවය සහ සමමිතිය සපයයි. වැඩි දියුණු කරන ලද මාංශ පේශිවල ප්රතිඵලයක් ලෙස කාඩියෝ වැඩි වශයෙන් මේදය ගිනි ගැනීම සඳහා උපකාර කරනු ඇත.