පිලේට්ස්, ආරම්භකයින් සඳහා අභ්යාස

පිලේට්ස් යනු ව්යායාමයේ සංචලනය හා සංචලනය පමණක් නොව, සම්භාව්ය යෝග්යතාව පංතිවලට අයත් නොවන ගැඹුරු පේශි නිපදවීමට පමණක් වන ව්යායාමයකි. මීට අමතරව, සාමාන්ය අභ්යාස කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන මනෝවිද්යාත්මක මානසික පීඩනය ඉවත් කළ හැකිය. අද දින අපි පිලිස්තිවරුන් ගැන සලකා බැලීමට තීරණය කළා. මෙම පද්ධතියෙන් ඔබට කුමන අභ්යාස වලට ඔබ වඩාත් ගැලපෙනවාද කියා කියන්න. එමනිසා, අපගේ ප්රකාශනයේ මාතෘකාව: "පිලටේස්: ආරම්භකයින් සඳහා අභ්යාස".

විවිධාකාර අභ්යාසවල මුළු පද්ධතියම සමන්විත මුළු ලොවෙහි වඩාත් ජනප්රිය වැඩසටහන වන්නේ පිලේට්ස් ය. මෙම ක්රමය ජෝසප් පිලාට්ස් විසින් වසර සියයකට පෙර ඉදි කර ඇත. මෙම අභ්යාසවල ඇති වැදගත්කම සුරක්ෂිත වී ඇති අතර අද දක්වාම නොබිඳිය හැකි ය. මෙම පද්ධතියේ ආරම්භකයින්ට ඇතුළත් කර ඇති කුමන ආකාරයේ ව්යායාමයන් අපි බලමු. එබැවින්, පිලිස්තිවරුන්ගේ ලක්ෂණ: ආරම්භකයින් සඳහා අභ්යාස.

නවකයන් සඳහා ව්යායාම් සහ ව්යායාම - අහිමි හැඩය අහිමිවීම හා අතිරික්ත පවුම් අහිමි වීම සඳහා හොඳම ක්රමය මෙය වේ. මීට අමතරව, ආධුනිකයින් සඳහා එවැනි පද්ධතිය ඉතා හොඳ වේදනා වින්දා, ආතරයිටිස් සමග සටන් සහ දරු ප්රසූතියෙන් පසු උදරයෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.

එහෙත් නව ආරම්භකයින් සඳහා අභ්යාස වලට පෙර, මෙම සංකීර්ණ සඳහා මූලික අවශ්යතා සලකා බලමු.

1. ඔබගේ භෞතිකව බාධා නොකරන සැහැල්ලු හා නිදහස් ඇඳුම් වලින් මෙම භෞතික පැටවීම සිදු කරන්න.

2. මෙම ව්යායාම හෝ එම ව්යායාම කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ කකුල් රුවන්වල සිටීමට අවශ්යයි.

3. පැය එකකට පෙර හා ව්යායාම කිරීමෙන් පසුව පැය එකහම ආහාර ගැනීම සඳහා නිර්දේශ නොකෙරේ.

4. මෙම ව්යායාම මාලාව සඳහා ඔබට විශේෂ මැටි හෝ තුවායක් අවශ්ය වේ.

5. මෙම වැඩසටහනෙන් සියලුම අභ්යාස කියවීමට සහ සති හයක් ඇතුළත ඒවා ක්රියාත්මක කරන්න. ආරම්භක මට්ටමේ සංකීර්ණතාවයෙන් අභ්යාසවලට යාමට මෙය නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

6. එක් ව්යායාමයක් ඔබට වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් නොවිය යුතු බව මතක තබා ගන්න.

7. ඔබ අසනීප හෝ නිදන්ගත රෝගවලින් පෙළෙන විට, ඔබේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ගැන වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.

8. සියලු පිළිවෙලින් කළ යුතු අභ්යාසවල නිවැරදි පිළිවෙළ හා වැරදි නොමැතිව සිදු කළ යුතුය.

එමනිසා ශාරීරික අභ්යාසවල ඇති සංකීර්ණ කරුණු සඳහා මූලික අවශ්යතා දෙස බලන අතර, දැන් අපි ආරම්භකයින් සඳහාම අභ්යාස වලට යොමු කරමු. පහත සදහන් අභ්යාස සෑම විනාඩියකටම සිදු කළ යුතුය. ඔවුන් ඉතා කාර්යබහුල වන අතර, හදිසි හැඟීමකින් හදිසි චලනයකින් තොරව, ඔබ රැකියාව නතර කළ යුතුය. මෙම අභ්යාසවලින් සමහරක් මුලදී සංකීර්ණ විය හැකිය. නමුත් සෑම නව ප්රවේශයක් සමඟම, ඔබේ මාංශපේශීන් ඉතා කීකරු වනු ඇත. මෙම සංකීර්ණය මගින් පේශි ශක්තිය තර කර ගැනීමටත්, පිලිස්සුම් අභ්යාසවල වඩාත් කාර්යක්ෂම ක්රමයකට ගමන් කිරීමටත් උපකාර වනු ඇත.

අපි උණුසුම්ව පටන් ගන්නෙමු.

1. ඔබ ඔබේ බාහුව මත බොරු කළ යුතු අතර ඔබේ දණහිස් ඔබේ දෑතින් ඔවුන් පාගා දමන්න. එවිට ඔබේ මාංශ පේශි දැනෙනවා. මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටීම, සුමට, නමුත් ගැඹුරු හුස්මක් සහ උකුළක් ඇති කරන්න.

2. උරහිස් මට්ටමේ දී ඔබේ දෑත් දිගු කොට උගේ මාංස පේශිද සමඟ ඔබේ කකුල් පහළට ඇද දමන්න. ඉන්පසු දණහිසට දකුණු දෙසට හැරෙන්න. ඔබගේ දණ දෑ එකට තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. එවිට ඔබ ඔබේ බඩ ලිහිල් කිරීමට හා අවහිර කිරීමට අවශ්ය. මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටීම, සුමට, නමුත් ගැඹුරු හුස්මක් සහ උකුළක් ඇති කරන්න.

3. ඔබේ දණහිස් නැවත ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයට ගෙන යාමට ඔබගේ උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කරන්න. ඉන්පසු ඔවුන් වමට හැරෙන්න. මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටීම, සුමට, නමුත් ගැඹුරු හුස්මක් සහ උකුළක් ඇති කරන්න.

මෙම සංකීර්ණයේ දී, ඔබගේ දණ හැම විටම එකට එකතු විය යුතු අතර, පසුපස බරක් නොවිය යුතුය. සියලුම ආතතිය උදර මාංශ පේශි වෙත යොමු කළ යුතුය. මෙම ව්යායාමයට ස්තූති කිරීමට, ඔබට පිටුපස හා උදරයේ පේශිවල දිගු කළ හැකිය. සංකීර්ණයේ සිට පහත දැක්වෙන අභ්යාස භාවිතා කිරීමට පහසු වනු ඇත. ප්ලස්, ඔබ විශිෂ්ට විෂ්කම්භයක් ලබා දෙනු ඇත.

ඊට පසු, සුමටව "විකරිත" වෙත යන්න.

1. ඔබ ඔබේ හිස පිටුපස බොරු කළ යුතු අතර ඔබේ හිසට කුඩා කොට්ටයක් දැමිය යුතුය. එවිට, ඔබේ දණ ගැසීම, ඔබේ බිරිඳ බිම මත පාද තබන්න. ඔබේ දිශාවට විවිධ දිශාවලින් නොනැවතී, ඔබේ හිස යට තබන්න.

2. පේශි වලින් ඔබේ බඩ ඇඳීම හා වාතයේ උෂ්ණත්වය ඉහළින් ශරීරයේ ඉහළ කොටස ඔසවන්න. ඉන්හෙලා, කලින් ස්ථානයට යමු. ඔබේ උදරයේ එකම වෝල්ටීයතාවයක් ඇති බව මතක තබා ගන්න. එවිට ව්යායාම නැවත නැවත කරන්න.

මෙම සංකීර්ණයේදී, ඔබේ ඉහළ ශරීර මාංශ පේශිවලට අඩු සම්බන්ධතාවයක් තිබිය යුතු බව මතක තබා ගත යුතු අතර, ඔබේ දෑත් ලිහිල් කළ යුතුය. සියලුම ආතතිය උදර මාංශ පේශි වෙත යොමු කළ යුතුය. මෙම ව්යායාමයෙන් ඔබ ඔබේ උදරයේ ඉහළ කොටසෙහි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර ගත හැකිය.

දැන් අපි උදරයෙහි පහළ කොටසෙහි පේශි ශක්තිමත් කරමු.

1. ඔබ ඔබේ පිටුපසට මත බොරු කළ යුතු අතර, ඔබේ බ්ලොක් යට කුඩා කොට්ටයක් දැමිය යුතුය. ඊට පස්සේ, ඔබේ කකුල් ඔසවන්න. හිස්, මේ අවස්ථාවේ දී, විවිධ දිශාවල දී කොළ සහ හිසට යටින් විය යුතු ය.

2. පේශි වලින් ඔබේ බඩේ ඇඳීම සහ ආශ්වාස කිරීම ඔබේ පපුව වෙතට ඉහළට ඔසවන්න. ආශ්වාස කිරීමෙන් පසු, මුල් ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස් ව්යායාම නැවත කරන්න.

මෙම ව්යායාමයේදී, ඔබට හැකි තරම් පච්ච මාංශ පේශි මැනිය යුතුය. හිස සහ අත් දෙක සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් තත්වයක සිටිය යුතුය. දරු ප්රසූතිය තාවකාලිකව නංවා ගැනීම සඳහා අවශ්ය වන මෙම ව්යායාම ඉතා සුදුසු වේ. Plus, ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙන්, ඔබට සුදු පැහැති සංකීර්ණ පිලේට්ස් ව්යායාම් කිරීමට හැකිය.

එබැවින් අප විසින් ආරම්භකයින් සඳහා නිශ්චිතව සැලසුම් කළ Pilates අභ්යාස සංකීර්ණ පරීක්ෂණයට ලක් විය. ආරම්භ වීමට පටන් ගත් විට, ඔබ භෞතික ප්රතිකර්මවලින් භවිතා නොකළ යුතුය. එමනිසා, ඔබේ මාංශපේශීන් වැඩි වැඩියෙන් තොරව සියලු අභ්යාස සිදු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.