ස්ථිති වන්නේ මාංශ පේශී, ලිංගේන්ද්රයන් සහ සන්ධි වල චලනය වන අතර ශරීරය විවේකයක් ඇත. අපි පළමු තත්පර පමණක් විශාල බරක් අපට දැනෙන්නේ නැත, පසුව ව්යායාම සඳහා වෙන් කර ඇති කාලය අවසන් වන තෙක් අපි බලා සිටිමු. මෙය සිදුවන්නේ ඇයි? ලිපියෙහි සොයාගත හැකි පිළිතුර. එසේම මුළු ශරීරය සඳහාම ස්ථිති අභ්යාස සංකීර්ණයක් අපි සකස් කර තිබේ.
පේශිවල ස්ථීර අභ්යාසවල වැඩ කරන්නේ කෙසේද?
ස්ථිතික අභ්යාස බාර්එක මතක තබා ගන්න, ඔබ පළමු පුහුණුවීමේදී කොතරම් දුරකට සිටියාද? නවකථාකරුවෙකු විනාඩියක් නොපැමිණීම පිණිස, ඔහු බිම ඇද වැටීමට පෙළඹෙන්නේ නැත. මස් මාංශපේශීන් එතරම් විඩාවට පත්වන්නේ මන්ද? ඔබ kettlebells සමග වැඩ කරන විට, මව්කිරි හෝ බර තොරව කාර්යක්ෂම ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබ සැමවිටම දුර්වල කිරීමට සහ ඔබේ මාංශපේශී විවේක ගැනීම සඳහා දෙවන පරතරය ඇත. ස්ථිතික පුහුණුව සඳහා විවේකයක් නොලැබේ. විවේකයක් නොමැතිකම ක්රමයෙන් බර වැඩි කරයි. මීට අමතරව, ස්ථාවරය සමස්ත ඇඟිල්ලේම ඇඟිලි තුඩෙන් පටන්ගෙන, හිස මුදුනේ සිට ක්රියා කරයි. මෙය යෝග විද්යාවේ ප්රධාන නීති වලින් එකකි. එහි සංඛ්යානමය අභ්යාස වන්නේ නැගෙනහිර ප්රායෝගික පදනමයි.
ස්ථිතික ව්යායාමවල ප්රයෝජන මොනවාද?
පළමුව, ස්ථිතිකතාව මෘදු හා මැනුම් භාරයක් වේ. ශ්වසන අපහසුතා, ස්කෝලියෝස් සහ භෞතික කම්පනය හා ශල්යකර්ම මැදිහත්වීමෙන් පසුව පුනරුත්ථාපන කාලය තුළදී හොඳම දේ. ස්ථිතික හා ගතික හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම පටකවල සාමාන්ය ගෑස් හුවමාරුව ක්රියාවට නැංවීම හා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පවා දායක වේ. මීට අමතරව, නිසි හුස්ම ගැනීමකින් තොරව, ඕනෑම පුහුණුවක් සුදුසු නැත. ඔක්සිකරණ-අඩු කිරීමේ ක්රියාවලිය ශරීරයේ රුධිරය හා පටක තුලට බාධා ඇතිවන බැවිනි.
දෙවනුව, රූපයේ කුඩා අඩුපාඩු නිවැරදි කිරීමට සහ ක්රීඩා ආකෘතියට සහාය දීම සඳහා ස්ථාවරත්වය විශිෂ්ට මාර්ගයකි. තෙවනුව, වයසක බර සහ ලිංගිකත්වය නොසලකා සෑම පුද්ගලයෙකුටම ස්ථිතික අභ්යාස සුදුසු ය.
සංයුක්ත ස්ථිතික පුහුණුව - අපි සියලුම මාංශ පේශි හරහා ගමන් නොකරමු!
සමහර විට අපේ ඉහළින් ආරම්භ වන අතර, බෙල්ලේ, පිටුපසට හා උරහිස්වල පේශිවල ඇති ස්ථිති අභ්යාස ඉගෙන ගන්න. මානසික පීඩනය සඳහා සිරුර සකස් කිරීම සහ කම්පනය අඩු කිරීම සඳහා විනාඩි පහක උණුසුම් කිරීමට අමතක නොකරන්න.
ව්යායාම අංක 1 පීඩනය (15-30 තත්පර)
සරල ස්ථිති අභ්යාස 4 ක් පමණි. දෙවන නිකටය ඉවත් කරන්න, ඔස්ටියොහෙන්ඩ්රොසිස් ප්රතිස්ථාපනය කිරීම සහ මුහුණේ ලස්සන රේඛාවක් ගොඩනඟා ගන්න.
එක් අභ්යාස හතරකින් සමන්විත වන අතර, තත්පර 5 ක කාලයක් තුළ සිදු කරනු ලැබේ. පුහුණුවීමට පෙර, බඩවැල් මැසිමට, බෑවුම් සහ චක්රලේඛ චලන සෑදීම සඳහා වග බලා ගන්න.
- උරහිස් පළල දිගේ දිගු කර, අගුලේ හිස පිටුපසටය. හිස පිටුපසට පමණක් නොව, ගෙල මත හෝ හිස මුදුනේ ගස්වල තබන්න.
- ඔබේ හිස ඉදිරියට ඔබේ හස්තය ඉදිරියට ගෙනයන්න, සහ ඔබේ බෙල්ල පේශි සමඟ, ඔබේ හිස පිටුපසට පෙරළන්න.
ප්රතිඵලයක් වශයෙන් බෙල්ල සහ හිස රැඳී සිටිනු ඇත, නමුත් ඔබට දැඩි ආතතියක් ඇති වනු ඇත.
- ව්යායාම මීට පෙර එකට සමානයි. දැන් නළලට පමනි. ඔබේ ගෙලෙහි මාංශ පේශීන් දිගු කරයි.
ගැබ්ගෙල කලාපයේ සහ උරහිස්වල පේශීන් දෙකම සම්බන්ධ වේ.
- ශරීරයේ තත්වය වෙනස් නොවේ. එක් කකුලක් උඩ කඳෙන් දික් වූ අතර අනික් පැත්තට කණට එල්ලා ඇති අතර, එය හිසට උඩින් වැතිරීම වැනි ය.
- අපි බෙල්ලේ මාංශ පේශිවලට එරෙහිව සිටිමු.
- අපි වෙනස් කරන්නෙමු.
ව්යායාම # 2 බිත්තිය වෙනස් කරන්න! (15-60 තත්පර)
ඔබ මෙම පුහුණුව ගැන බොහෝ වාර ගණනක් ඇහුම්කන් දුන්නද, ප්රතිඵල ඔබ සැක කරන්නේද? කුතුහලය නිසා විනාඩි දෙකක බිත්ති මාරු කරන්න උත්සාහ කරන්න! සංවේදීතාවන් අනුව, ඔවුන් ගැබ්ගැනීම් සමග ප්රවේශයන් 3 ක් ඉදිරිපත් කර ඇත.
- සෙන්ටිමීටර 50 ක දුරක් නිරීක්ෂණය කිරීම.
- ඔබේ පාදවලට තරමක් පුලුල්ව තබන්න. ඔබ ඔබේ තළා තුළට ඔසවා තබන්න.
- මෙම ස්ථානයේ බිත්තියේ සිටගෙන උත්සාහ කරන්න, උපරිම උත්සාහයක් දරන්න.
5-10 දක්වා ළඟා වන අතර ඔබේ බිටුස් වානේ වේ.
ව්යායාම # 3 පිටුපස කොබ්රාව
මෙම කොල්ලකාරී නම යෝගාවෙහි "බෝට්ටු" තත්වයට ලබා දී ඇත. පසුපස, බෙල්ල, අවි සහ පූජකවරුන්ට පේශි වලට බලපෑම් ඇති කරයි.
- මෘදු බූවල්ලක් මත ඔබේ බඩේ පෙති මත රඳයි. කඳ, දණහිස, නැඹුරුව හෝ කෙළින් නැඹුරු.
- ඔබගේ කකුල් කපා, ඔබේ දෑතින් ඔසවන්න.
- තත්පර 30 ක් පවත්වා ගන්න.
හැකි නම් හැකි තරම් ඈතට ඇද ගෙන ඔබගේ උකුල උසුලන්න උත්සාහ කරන්න.
කොබ්රා සැහැල්ලු අනුවාදය
මුද්රණවල මාංශ පේශි විස්තාරනය කිරීම සහ උඩු රැවුල වැඩි කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි.
කකුල් සඳහා ස්ථීර අභ්යාස (තට්ටම් සහ කලවා)
මුද්රා නාට්ය හා සම්භාව්ය නර්තන වල පාඩම් අපට මතකයි. ඔවුන් කකුල් පොම්පය පමණක් නොව, නිසි ආකල්පය නැවත ස්ථාපිත කරනු ඇත. අපි ආරම්භ කරමු.
ව්යායාම අංක 4 Pills, ස්කැට්, සෙල්ලම් මත plie (තත්පර 15)
ඔබ විසින් අනුමාන කරන ලද පරිදි, අපි ඔබේ ප්රියදර්ශන ව්යායාම සමඟ හැඩ ගැසුනු ඉලා සහ කකුල් කකුල් සඳහා වැඩ කරන්නෙමු.
- ඔබේ කකුල් පැතිර හා ඔබේ උකුල අඩු කරන්න.
- සමබරව සිටීමට ඔබගේ දෑත් තබා ගන්න. උරහිස් නොලැබේ, පිටුපස කෙළින්ම.
- ඔබේ ඇඟිලිවල පාද සහ ඔබේ පාදවල මාංස පේශි තල්ලු කරයි.
- තත්පර 30 ක් බලා සිටින්න.
දැන් අපි බිම අඩු කරන්න, අපි තව තත්පර 30 ක් බලා සිට PLI වෙත ආපසු යන්නෙමු.
ව්යායාම අංක 5 බිත්තියක පුටු (1-2 විනාඩි)
ඔහ්, ව්යායාම තත්පර 20 ක් සඳහා කකුල් දැල්වී ඇති නිසා ගින්න නිවා දමන්න.
- සෙන්ටිමීටර 30 ක් පමණ ඔබේ බිත්තිය පිටුපසින් සිටින්න.
- දැන්, බිත්තියේ පිටුපස සැඟවුණු පුටුවක මෙන් වාඩි වී වාඩි වී සිටින්න.
- අංශක 90 ක කෝණයකින් තාලය හා දණහි තබා ගන්න. කඳවුර ඔස්සේ දෑත්
පුහුණුව අතරතුර, හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න. ගැඹුරු හුස්මක් සහ මනින ලද වාතය.
දැන් අපි සමාලෝචනය කරමු:
- ශරීරයේ සෑම පේශියක්ම වැඩ කර තිබේ;
- අපිට ශක්තියක් ලැබුණා.
- ශ්වසන සහ සන්තාප කිරීමේ පද්ධතියේ වැඩ වැඩිදියුණු වී තිබේ.
- දහඩිය නැතිව පුහුණුව
- ක්ෂණික පේශි ආතතිය;
- ක්රීඩා උපකරණ අවශ්ය නොවේ;
- සිරුර ගොඩනඟා, තද සහ දැඩි වේ!
ස්ථීර අභ්යාස සහ ක්රියාකාරී ව්යායාම ඒකාබද්ධ කරන්න , නිසි පෝෂණය පිළිබඳ රීති පිළිපදින්න, මාසයක් ඇතුලත ඔබේ කැඩපත තුළ ඔබේ ප්රතිබිම්භය හඳුනාගත නොහැකිය!