සිහින් මිනිස්සු ආකර්ෂණය කරන පිරිමින් බොහෝ නැත. එපමණක් නොව, ඔවුන් දෙදෙනා (සහ සුපිරි පෙනුමක් සහිත කාන්තාවන්) ඔවුන් මත ආවරණ ලේබල් "ඇලවීම". කෙසේ වෙතත්, ගැහැනු ළමයින්ට ඔවුන්ගේ සිහින් හැසිරීම ගැන නොසිතන්න. බොහෝ විට, බර අඩු වීම හා ඒ අනුව, ආකෘති හෝමෝන ආබාධවලින් පැහැදිලි වේ. එමෙන්ම ඇබ්බැහි වූ ප්රතික්රියාවන්, නිදි නොලැබීම, නිදන්ගත මානසික ආතතිය, මානසික අවපීඩනය, ආහාර ජීර්ණ ආබාධවලට හසුවීම සහ කායික ආබාධවලට හේතු විය හැක. එමනිසා, ඔබ බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ආහාරයට පෙර, ඔබ බර අඩු කිරීම සඳහා හේතු අනිවාර්යයෙන්ම තීරණය කළ යුතුය. ඊට පසු, සංයුතිය හා ආහාර වඩාත් ඵලදායී ලෙස තෝරා ගත හැකිය. සිරුරේ බර වැඩි වීම වැළැක්වීම සඳහා තෝරාගත් මාදිලිය ක්රමානුකූලව හඳුන්වා දිය යුතුය. නිත්යභාවය නිරීක්ෂණය කිරීම ඉතාම වැදගත් වේ. ඔබට ආහාරයක් ආරම්භ කළ නොහැකි අතර එය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් විකල්ප වෙත සංක්රමණය වීම වළක්වා ගත හැකිය.
පළමු අදියරේදී ආහාර අඩු කැලරි ආහාරවලින් සමන්විත විය යුතුය. සාමාන්යයෙන් දිනකට පරිභෝජනය කරන කැලරි සංඛ්යාව 3000 - 3500 Kcal නොඉක්මවිය යුතුය. ප්රෝටීන් සියයට 15 ක් පමණ විය යුතු අතර, ඔවුන්ගෙන් අඩක් - සත්ව සම්භවයක් සහිත (දිනකට ග්රෑම් 130 - 150 ග්රෑම්) විය යුතුය. මේද - 30% කට වැඩි නොවේ. කාබෝහයිඩ්රේටට් - 55% ට වැඩි නොවේ. එවැනි ආහාරයක් සමඟ ශරීරයේ ආම්ලිකතාවය වැඩි විය හැක. ආම්ලිකතාව අඩු කිරීම සඳහා දිනකට (තේ හැන්දක තුනක් හෝ එවැන්නක් සඳහා) එළවළු තෙල් (හොඳින් ඔලිව් තෙල්) ගත හැකිය. ශරීර බර ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් තෝරා විට, කාබෝහයිඩ්රේට අතිරික්තතාවයකින් වැළකී සිටීම. අතිරික්ත කාබෝහයිඩ්රේට අතිරික්ත මේද ස්කන්ධයට හේතු වන අතර, අතිරේක පැටවුන් බඩවැල් හා ඉණ මත ඇති විය හැක.
බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා උපදෙස් අනුගමනය කරන්න:
- කෑම වේලකට පෙර (විනාඩි 30 ක්) පළතුරු හෝ එළවළු යුෂ වලින් අඩක් වීදුරුවක් පානය කරන්න.
- එක්තරා කාලයකදී දිනකට ආහාර වශයෙන් දින හතරක් ආහාරයට ගන්න.
- දැඩි කායික ව්යායාමය පසු ව්යායාම නොකරන්න.
- බෝංචි, පැස්ටා, සුදු පාන්, පළතුරු, සීනි, මීපැණි, ඛනිජ ලවණ, ආහාර දිරවීම වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා බෝංචි, පැස්ටා ආදිය ඇතුළත් කරන්න. විටමින් ආහාරයට ගන්න.
- සාධාරණව කන්න. සෑම දිනකම ආහාරය විවිධ විය යුතුය.
උදෑසන ආහාරය. සිරුරේ බර ආහාරයට ගැනීම සඳහා හොඳම උදෑසන ආහාරය ධාන්ය වර්ග, කිරි මත omelets, ගෘහ චීස්, කොකෝවා, චීස් වනු ඇත. සෑම උදෑසනකම එකම දෙය කන්න එපා. විවිධ ධාන්ය වලින් කූරු කුක් ආහාරයට ගන්න, ෆිලර්ස් (ගෙඩි, මීපැණි, වියළි පලතුරු), විකල්ප ආහාර එකතු කරන්න. ඔබ කන ආහාර ප්රමාණය අධීක්ෂණය කරන්න. බර සඳහා ආහාර වේලක් නම් මෙය ඕනෑම ආකාරයකින් ඕනෑම දෙයක් කන්න හැකි බව ඉන් අදහස් නොවේ. ඕනෑම ආහාරයක්, බඳවා ගැනීම සඳහා පවා, මූලිකවම තම අභිලාෂයන් පාලනය කිරීමයි. පාලනය නොකරන ලද ආහාර මගින් ශරීරයේ උෂ්ණත්වය අඩු කරයි.
දිවා ආහාරය. වට්ටෝරුව සහ කුකුළු ආහාරය ඔබේ රාත්රී ආහාරයේ පදනම විය යුතුය. මස් ආහාර පිසීමට, සිසිල් හෝ යුවලක් සඳහා ආහාර පිසීමට. මත්ස්ය දින දෙක වැඩි කරන්න. ප්රයෝජනවත් ක්ෂුද්ර පෝෂක ජීර්ණය නොකිරීමට මුහුදු මත්සයින් වාෂ්ප කිරීම සඳහා ඉතාමත් ප්රයෝජනවත් වේ. කුණු කූඩය ඔබේ අභිමතය පරිදි තෝරා ගත යුතු අතර, වඩා හොඳ පිසින ලද එළවළු එළවළු කිසිවක් නොලැබුණි. යුවළක් සඳහා පිසින ලද මාළු හෝ මස්, රසවත් විය, ඒවා ඉතා අඳුරු විය හැකිය.
කෑමක්. මැද භාගයේ උදෑසන ආහාරය ඔබට සලාද, සැහැල්ලු ආහාර, ආවේණික පෙරදිග දීසි, වියළි ඇටවල සහ මුද්දරප්පලම් සඳහා සූදානම් විය හැකිය. විවිධාකාරයන් උත්සාහ කරන්න. එළවළු, ඖෂධ පැළෑටි, කුළුබඩු, විවිධ ආහාර වර්ග භාවිතා කිරීම සඳහා නිදහස් වන්න. නමුත් මතක තබා ගන්න, මෙය දෙවන රාත්රී ආහාරයක් නොවේ, නමුත් සන්ධ්යා සණත්. අධිසාරු නොකරන්න.
රාත්රී ආහාරය. කෑදරකමින්, ඕනෑම ආකාරයක බිත්තර, අතුරුපස සඳහා සවස් යාම සඳහා යෝග්ය වේ. රාත්රි ආහාරය කැලරි හා ශාරීරික විය යුතු අතර, රාත්රී ආහාරය ගැනීමට ඔබට අවශ්ය නැත. ඒත් රෑ වෙනකන් ඕන්නෑ.
බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු, ඔබට වඩා ගැහැණු ශරීර හැඩයක් සෑදිය හැකිය. එහෙත් ස්ත්රීත්වය ලුහුබැඳීම තරබාරුකම බවට පත් නොවන බව මැන බැලීම අවශ්ය වේ. ඔබ සැළසුම් කළ ආහාර අතර කන්න අවශ්ය නම්, කෙසෙල්, සැහැල්ලු කරල් හෝ සුප් හොද්ද සමඟ කන්න පුළුවන්.
ඉතා සීතල හෝ ඉතා උණුසුම් ආහාර කන්න එපා - හදිසි උෂ්ණත්ව වෙනස්කම් පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කිරීමට උපකාර වන එන්සයිම වර්ධනය මන්දගාමී වේ. බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ආහාර නිරීක්ෂණය කිරීම, ශාරීරික ව්යායාම කිරීමට වග බලා ගන්න. ශාරීරික අභ්යාසවලදී හෝ ස්වාධීනව ශක්තිමත්ව ඇති ආහාර විකල්පයක් සමඟ, මාංශ පේශිවලට නොව පේශි ස්කන්ධයට පරිභෝජනය කරන ආහාර කැලරි පරිවර්තනය කිරීමට උපකාරී වේ.