ලස්සන අත් සඳහා අභ්යාස

ඕනෑම කාන්තාවකගේ චරිතයක් වන දෑත් සහ උරහිස් ඉතා වැදගත් අංගයකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන් සම්පූර්ණ සිරුර සමග ගැලපීම කළ යුතුය - අතිරික්ත මේද තැන්පතු නොමැති වටයක හැඩයක් තිබේ. බොහෝ අවස්ථාවලදී අප අපගේ උරහිස් වසා දැමූ ඇඳුම් ඇඳීමට සිදු වුවද, අපි ඔවුන්ට නිසි අවධානයක් නොදෙනු ඇත. මේ නිසා, ඔවුන් දුර්වල වී, ඔවුන්ගේ නම්යතාවය අහිමි වන අතර, මේදය එකතු වේ. ඇතැම් අවස්ථාවලදී ඔවුන්ගේ ශරීරයේ වැඩිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා අප මෙම අංශයන් පුහුණු කිරීමට අප බිය වෙති. එහෙත් අපගේ අත් සහ උරහිස් අලංකාර හා සුන්දරයි.

එහෙත් උරහිස්වල ඇති පේශී ස්කන්ධය වැඩි කිරීම සඳහා විශේෂිත ආහාර වේලක් සහිත වසර ගණනාවක් පුහුණු කිරීම අවශ්ය වන අතර, කාන්තාවන්ගේ ශරීරයේ ව්යුහය වැනි කාන්තාවන්ට වඩා ශාරීරික ශාරීරික ව්යායාමයක් කරා කාන්තාවන්ට වඩා දුෂ්කර බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. එමනිසා, මාංශ පේශිවල සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් අපේක්ෂා කළ නොහැකිය. කෙසේ වෙතත්, ලස්සන ලෙස පෙනෙන උරහිස් ඔබේ ආකර්ෂණීය බව අවධාරණය කළ හැකිය. එමනිසා, අපි සියලු සැකයන් ඉවත් කර ව්යාපාරයට බැස යන්නෙමු.
මූලික වශයෙන් අපගේ අත් පා අලංකාරය සඳහා ඩෙලෝටයිඩ් මාංශ පේශි ප්රතිචාර දක්වයි, බයිසස් (ද්විත්ව හෘද සෛල) සහ ට්රයිසෙප් (ත්රිරෝද රථය) වැදගත් ක්රියාකලාපයක් ඉටු කරයි. එබැවින් අභ්යාස තෝරා ගැනීමේදී ඉහත ඉහත සඳහන් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වන බව නිරීක්ෂණය කළ යුතුය.

අත් සඳහා අභ්යාස.

ලස්සන අත් සඳහා අභ්යාස දෙකක් තිබේ - බර සහ නොවී. බර කිරන කාරකය ලෙස, අපි බර, නොව බාර්වල නොව, ශාරීරික යෝග්යතාව සඳහා ආලෝකය ආලෝකය භාවිතා කරනු ඇත. ව්යායාම්වලදී අවසන් 2-3 කණිකාවන්ට අපහසුතාවයක් ඇතිවන පරිදි වැඩ කරන බර තෝරා ගත යුතු ය. ගුරුත්වාකර්ෂණ විශාල බරක් ව්යපාරික අභ්යාස ශිල්පක්රම කඩාකප්පල් කළ හැකිය. තවද, මාංශපේශීන්ගේ බර වැඩිවීමත් සමග වැඩි බරක් වර්ධනය වන බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. මෙම පේශීන් සඳහා අමතර උත්තේජනයක් ලබා දෙනු ඇත.
ඔබ ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, සෑම විටම ඔබ උණුසුම් විය යුතුය. උරහිස් සන්ධි අපගේ ශරීරයේ ඉතාම දුර්වල වන අතර එය නිසියාකාරව එය උණුසුම් කිරීම අවශ්ය වේ. මෙය නොසලකා හැරියොත්, ඔබට තුවාල විය හැකි අතර සියලු පන්ති වැරදි වනු ඇත.

උණුසුම් කරන්න. ඔබේ අත් මගින් චක්රලේඛ චලන සිදු කිරීම, උරහිස් සන්ධි උණුසුම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ අත් කෙළින්ම තබා ගන්න. එලෙසම, වැලමිටි සන්ධිය දිගේ දිගු කිරීම අවශ්ය වේ. එසේම විකල්ප උණුසුම් විකල්පයක් ද ඇත - ඔබේ ප්රියතම සංගීතයට ශක්තිජනක නැටුම් කිහිපයක් විනාඩි. මෙය ව්යායාම සඳහා ශරීරය හොඳින් පිළියෙල කරනු ලබන අතර එය මුළු දවසම සුබවාදී වනු ඇත.

අභ්යාස 1. මෙය ඔබට ඕනෑම තැනක හා ඕනෑම හැඟීමක් ඇති කළ හැකි පහසුම සහ දැරිය හැකි අභ්යාස වලින් එකකි. අවංකව සිටින්න, ඔබේ පාදය එකට එකතු කරන්න, ආමාශය සහ තට්ටම් ඇද ගන්න. සිරුර ඉහළට ඉහළට, උරහිස් පහල දමා, උරහිස් මට්ටමේ පැති දෙකට දිගු වේ. ඔබට බිත්ති මාරු කිරීමට අවශ්ය නම්, බුරුසු ඉහළ දැමිය යුතුය. මෙම ස්ථානයේ දී අතට අත දිගු 8 ක් සහ 8 - ආපසු යන්න. රවුමේ විස්තාරය ඔබගේ උරහිස් නොගෙන නොපවතින තරම් විශාල කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ඊළඟට, ඔබගේ මැණික් කටුවලට යටින්, ඔබේ අත් පහත් කර ගන්න, දැන් ඔබ ඔබේ නකල්ස් සමඟ බිත්ති තල්ලු කරමින් සිටින බව සිතන්න. ආයුධයේ මුළු දුර දිගේම මාංශ පේශි දිගු කරන්න. මෙම පිහිටුමෙහිදී, රවුම් 8 ක් ඉදිරියට සහ 8 ක් - උපරිම විස්තාරය සමඟ ආපසු යන්න.

අභ්යාස 2. තල්ලු කිරීම - අතට, පපුව හා පිටුපසින් වඩාත් ඵලදායී අභ්යාසයකි. තල්ලු කිරීම සඳහා විකල්ප කිහිපයක් තිබේ. ඔබට කැමති ඕනෑම එකක් තෝරා ගත හැකිය, නැතහොත් එය සියල්ලම කරන්න.
1) ඔබේ බ්ලොග් අඩි බිම තබා ඔබේ උරහිස් පළල මත ඔබේ අත් තැබිය යුතුය. ආශ්වාසය බිමට හැකි තරම් පහළින් ශරීරය පහතට වැටී, කොඳු ඇටවලිනි. පිටවීමේදී - ඔබේ දෑත් සවි කරන්න. තල්ලු කිරීමේ සම්භාව්ය අනුවාදය දැඩි ලෙස ලබා දෙනවා නම් - ඔබගේ දණ සහ ගස් මත පැත්තට සරළ අනුවාදයක් උත්සාහ කරන්න. මෙම අභ්යාස 10-15 වාරයක් කරන්න.
2) පුටුවට නැවත වාඩි වී වාඩි වී සිටිනු ඇත. උඩු රැවුල කපන විට පුටුවේ සිට ඉහළට එන්න. 3-5 ක පුනරුත්ථාපන කට්ටල කිහිපයක්ම කරන්න.
3) පියවර 1 ක දුරින් පවුර මුහුණට නැගී සිටින්න. බිත්තියේ සිට තල්ලු කරද්දී, ශරීරය කෙළින්ම තබන්න. උඩු රැවුල බිමට නොයන ලෙස වග බලා ගන්න. අවසාන ස්ථානයේ හිස සිරුරට එල්ල කළ යුතුය. ප්රවේශයන් කිහිපයක් 3-5 වාරයක් අනුගමනය කරන්න.

ව්යායාම 3. ව්යායාම සමඟ ව්යායාම. ගර්භණීන්ගෙන් යුත් විවිධාකාර මුද්රණවලින් පෝෂ්යදායි මාංශ පේශි වෙන් කර ගැනීමට සහ අලංකාරය අත් කර ගැනීමටත් උපකාර වේ.
1) කෙළින් සිටගෙන, අඩි දෙකක පළල වෙන් වන්න. ගර්ල්බල් අතට ගෙන ඒවායේ කොඳු ඇට පෙළට ගසන්න. ආශ්වාස ප්රශ්වාසයේදී, ඔබේ ශබ්දය ඉහලට ඔසවන්න. - ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු (උරහිස් වලට) ආපසු යන්න. සිරුර වැඩිදියුණු කළ යුතුය. ඉහළට, ඔබට නවතින්න පුළුවන්. මෙය ඉදිරිපස හා මධ්ය කදම්බ ඩෙල්ටාවන් පුහුණු කිරීමේ ව්යායාමයකි.
2) සිරුරේ කෙළින් දෑත දිගු කරන්න, දණහිස හා කොඳු ඇට පෙළ ටිකක් නැවී ඇති අතර, ශරීරයට මුහුණ පාමින්. ඔබේ කොඳු ඇඳන් ටිකක් නැමී දිගේ රාමුව දිගේ තබා ඇති අතර, ඒවායේ තිරස් අතට තදින් ඔබේ අත් දෙපැත්තෙන්ම ඉහළට ඔසවන්න. ඉහළට, කෙටි කෙටි විරාමයක් ගන්න. මන්දගාමීව ඔබගේ අත් ආරම්භක ස්ථානය දක්වා පහතට ගන්න. සාමාන්ය ඩෙල්ටා කදම්භ පුහුණුව සඳහා අභ්යාසයකි.
3) උකුල් වල පැටවුන් 90 ක් දක්වා දණ ගැසීමට හා ශරීරය ඉදිරියට ගෙන යන්න. පසුබිම බිමට සමාන වේ. උරහිස් පහත් කර ඇත, සහ නිකට තරමක් මතු වී ඇත. පපුවේ යටි දුම්බෙල්, ලෙළ දෙළුම් ටිකක් නැමී. උරහිස් බ්ලේඩ් සවිමත් කර තබා ගැනීම, තිරස් රේඛාවක් සෑදීම දෙපස පැති දෙසට පැතිරි. එවිට කෙටි විරාමයක් ගන්න. ඩෙල්ටාහි පසුපස කදම්භය ව්යායාම අධ්යනය කිරීම.
4) පුටුවක් අසුන් ගන්න, ඔබේ අතෙහි ගර්ල් කෙස් ගසන්න, කඳ මත ඔබේ උරහිස් ඇද ගන්න. විකල්පයක් වශයෙන්, ඔබගේ උරහිස් වැලමිටේ ඔබගේ අත් උරාගැනීම. මෙම අභ්යාසය බෙප්ස් මත හොඳින් ක්රියා කරයි.
5) එක් අතක්, උකුලේ විවේක ගැනීම සඳහා, ඔබේ කකුල් තරමක් පැතිරෙන්න. අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔබේ හිස පහතට කපා වැලමිට අත තබන්න. එක් අතකින් ප්රවේශයන් කිහිපයක් අනුගමනය කරන්න, දෙවනුව එය නැවත නැවත කරන්න. මෙම අභ්යාස ත්රේට්ස් වර්ධනය වේ.
6) පුටුවේ හිඳගෙන, අත් දෙකෙහිම ගසාගෙන යන්න. අත යටට එල්ලා වැටෙන පිණිස ඔබේ කොඳු ඇටවලින් වළලන්න. බුරුසුවල හයිෙඩ්රිං දිගුව සිදු කරන්න. ගස් සමඟ පුනරුත්ථාපනය කීපයක්, ඉන්පසු පහළට. මෙම ව්යායාම ඉතා කාර්යක්ෂමව ක්රියා කරයි.
නිරන්තරයෙන් මෙම අලංකාර අත්වැසුම් සඳහා මෙම ව්යායාම සිදු කරන්න. සති කීපයකදී අනිත් අතට අලංකාර පෙනුමකින් යුක්තව අනිත් අය පුදුම වන්නට ඔබට හැකි වනු ඇත.