එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස තෙහෙට්ටුවක රැල්ලක් ඇදෙමින් පවතී. පුහුණුව සඳහා උනන්දුව අඩු වී යයි. මේ සියල්ලට ඔබ නොපෙනුනේ, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියක් ඇති කිරීමට සහ පංති සඳහා අභිපේ්රරනය ශක්තිමත් කිරීමට සංකීර්ණයක් සකස් කර තිබේ. මුලික ශක්තිය අභ්යාස 5 කින් ආරම්භ කරන්න. ඔබ සූදානම් වන විට, ඊළඟ 3 ඉගෙන ගන්න, ක්රම ක්රමයෙන් ප්රවේශයන් හා බර වැඩිවීම. කාඩියෝ පුහුණු කිරීම, තීව්රතාවයේ ක්රමික වැඩිවීමක් පිළිබඳ මූලධර්මය මත ගොඩනඟා ඇත. ඔබ මෙම සියලු අංගයන් ඒකාබද්ධ වී නම්, ශාරීරික ව්යායාමයේ යෙදීම දිගටම කරගෙන යාමට ඇති ආශාව ඔබ වෙත ලබා දෙනු ඇත. ඉණින් මේදය ඉවත් කිරීමට ව්යායාම භාවිතා කරන්නේ කෙසේදැයි අපි සොයා බලමු.
අපි පරිවෘත්තිය වේගවත් කරනවා
අඩු තීව්රතා කාඩියො 5-10 විනාඩි ආරම්භ කරන්න. පංති අතරින් අවම වශයෙන් දින 1 ක් ලිහිල් කිරීම, සතියකට තුන් වරක් පුහුණු කරන්න.
පුනරාවර්තන, ප්රවේශයන් සහ බර පැටවීම
මට්ටම 1. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, මෙම නියෝගයේ මූලික අභ්යාස 5 න් 10-15 පුනරාවර්තන 1-2 කට්ටල කරන්න. සෑම 4-5 ව්යායාම් කිරීමෙන් පසු, බර 10% කින් වැඩි කරන්න. මාසයකට පසු, ඔබ 2 වන මට්ටමට යන්න පුළුවන්. මුල් බරට එරෙහිව බර දෙගුණ කරද්දී, තවත් සංකීර්ණ අභ්යාස 3 ක් එකතු කරන්න.
අදියර 2. ඔබ මාස 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් ව්යායාම කරන්නේ නම්, මූලික අභ්යාසවල නැවත නැවතත් 8 ක 2-3 කට්ටල අනුගමනය කරන්න. සෑම වැඩමුළු 4 කට පසු, තීව්රතාවය 10% කින් වැඩි කරන්න. මාසයකට පසු, අතිරේක ව්යායාම 3 ක් ලබා ගන්න. බලය කොටස අවසානයේ, මුද්රණාලයේ ඕනෑම ව්යායාමයක නැවත නැවත කියවීම 15 ක්, එනම් "බයිසිකලයක්" ලෙස ය. හැචින්. තත්පර 15-30 අතර කාලයක් තුළ ප්රධාන පේශි කණ්ඩායම් ඇද දමන්න.
මූලික අභ්යාස
සංචිතය. ක්වඩ්රැප්ස්, බඩවැල්වල පේශීන් සහ කලවා වල පිටුපස ක්රියා කරයි. සිමියුලේ ස්ටෑන්ඩ් අතර ජිම්නාස්ටික් මන්ඩලය තබන්න. එහි අවසානය හරස් අතට යටින් පිහිටා ඇත. 45 cm සෙ.මී. දුරින් දෙපැත්තට දිග හරස් අතට (පිටුපල්ලානු පළල පළල) නැගී සිටින්න, ඉහල පළල් ග්රහකය සමග එය ග්රහනයි. මුද්රණාලය තදින් අල්ලාගෙන සිටියදී කලවා වලා බිමට සමාන්තරව ගමන් කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණීම 1 ප්රවේශය. එවිට බාර්එක යට අඩි තබා, උරහිස් වලට වඩා පළල් කර 45 ° ක් දික් විහිදුවන්න. ඔබේ දණ ගැසීමට හා විනිසුරු මඩුල්ලක් කරන්න. සමතලා කරන්න. මුලින් බර කිලෝග්රෑම් 12 දක්වා.
මේදය පිළිස්සීම, විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරගන්න
ඕනෑම ජ්යාමිතික ක්රියාකාරකම් තෝරන්න. එය ධාවනය හෝ ඇවිදීම, කඹය, පැනීම, නැටුම්, කාඩියෝ මත පුහුණු. උණුසුම් හා හාවා ගැන අමතක කරන්න එපා.
එල්කබ් කේබල් සැරයටිය
පිටුපස මැද කොටස, උරහිස් පිටුපස, බයිසිප් සහ මුද්රණ කටයුතු. කේබල් පයින්ර් දුම්රියේ වම් පසින් අඩි එකක පමණ දුරකින් ශාරීරික යෝග්යතාවය වැල්ල තබා ගන්න. පහළ කොටස සඳහා හසුරුවන්න. ඔබගේ වම් දණහිස හා වම් අත සමග බ්ලු මත තබා ගන්න. ඔබේ දිගු දකුණු අත සමග හැසිරවීම තදින් අල්ලා ගන්න, අතේ දිගු පෙනුම, පිටුපස කෙළින් වන අතර, මුද්රණ ආතතිය පිරී ඇත. වැලමිට පැත්තට වැටීම, පපුවෙහි පතුලේ හැඩය, උරහිස් සහ උකුල දිග හැරෙන්නේ නැත. ඔබේ අත දිගු කර, නැවත නැවත සිදු කරන්න. ඔබේ අත් මාරු කර වෙනත් ප්රවේශයක් ගන්න. මුලික කිරුම් බර: කිලෝ 5-10 කි.
නැවතත් කේබල් ආවරණ සහිතව ගමන් කරන්න
මෙම quadriceps, තට්ටම්වල මාංශපේශීන්, කලවා, පැටවුන් සහ මුද්රණ පටි. කේබල් ට්රැකින් සිමියුලේ සිට i මීටර් දුරින් පියවර වේදිකාව තබන්න. පහළ කොටස සඳහා හසුරුවන්න. සිමියුලේට මුහුණට මුහුණ දෙමින් ඔබේ පිටුපසට නැගී සිටින්න. වේදිකාවේ ඈත කෙළවරේ දකුණු පයට සෝඩුවක් දමන්න, මුද්රණ පීඩනය සහ තල ඉවත් කරන්න. වම් දනෙහි උරහිස ඉහළින් ඇති අතර, දකුණු පසින් - බිම දිහා බැලුවහොත්, ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න එපා. ඔබගේ කකුල් කෙළින් කර එක පැත්තකින් පළමු එකට පිවිසෙන්න, අනෙක් කකුල. මූලික බර තැබීම: 10-20 කිලෝ.
තල්ලු කරන්න
පපුවේ පේශි, උරහිස් ඉදිරිපස, ට්රයිසස් සහ මුද්රණ කටයුතු. ඔබගේ දණහිස් මත ගන්න. උරහිස් වලට වඩා තරමක් දුරට වඩා දිගු 4-5 ක් බර බර දිගු හිසකෙස් මත ඉඳගන්න. මුද්රණාලය සමතලා කරන්න. සිරුරේ හිස සිට දණ දක්වා කෙළින්ම රේඛාවක් තිබිය යුතුය. පහළට, ඔබේ උරහිස් පැත්තේ පැත්තට පැතිරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණ ඔබේ අත් සවි කරන්න. නැවත නැවත කරන්න.
ඔබේ දෑත් දෙන්න
මෙම බයිප්ස් වැඩ, මෙන්ම ඉහළ පිටුපසද ඇත. අවංකව සිටගෙන, ඔබේ උරහිස්වල පළල මත තබන්න. ශරීරය දිගේ නිදැල්ලේ කණුවලට යටින් අතට ගත්තොත්, ඉදිරියට මුහුණට මුහුණ දෙයි. ඔබගේ කොළ කඩාගෙන, ඔබගේ උරහිස්වලට ගිලී යන්න. ඔබේ දෑත් දිගු කර ඉදිරියට ගොස්, ඔබගේ මැණික් කටුවලට නැමෙන්න එපා. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණීම සහ නැවත කිරීම. බර: 2-6 කිලෝ ග්රෑම්.
සංකීර්ණ අභ්යාස
බංකුව වෙත නැගීම
ක්වඩ්රිප්ස් වැඩ කිරීම, බඩවැල්වල පේශීන් සහ කලවා වල පිටුපසයි. ඔබේ වම් පාදය බංකුව මැදට දමන්න, හරි දෙය - ඇඟිලි වලට පාදයි. උරහිස්වලට උරහිස් මතට තල්ලු කරනු ලැබේ. ඔබේ දකුණු පාදය ඉවත් කර බංකුව උඩට නැඟී ඔබේ සිරුරේ බර ඔබේ වම් පාදයට මාරු කරන්න. එවිට දකුණු දණහිස් නැමී එය කලවා මට්ටමට ගෙන එයි. වම් පාදය චලනය නොකොට ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. එක පැත්තකින් එක පැත්තකින් අනෙක් පැත්තට යන්න. මූලික බර: 1-4 කිලෝ ග්රෑම්.
ඔබ ඉදිරියෙන් කැරකෙන කේබල් පනිති
2 වන අභ්යාසයෙන් පසුව ක්රියාත්මක කරන්න. පපුවේ මස්, උරහිස් සහ උදරයේ වැඩ කොටස. කේබල් ට්රැක්ටර් සිමියුලේට පහළ ඒකකයට හරස් අතට සවි කරන්න. ඔබගේ සයනය 30 සෙ.මී. දුරින් සිමියුලේට නැගී සිටින්න, අඩි උරහිස් පළල වෙන්. කබොල්ලයේ ඉහළ මැද මැද ග්රහණය අල්ලා, කේබල් කකුල් අතර වේ.
ශාරීරික ෙබෝල් පස්සෙන් යන්න
5 වන අභ්යාසයෙන් පසුව සිදු කරන්න. උඩු රැවුල, ඉහල පපුවෙහි මාංශ පේශි, උරහිස් සහ උදර කාර්යයන්. පන්දුව මත ඔබේ අත් කෙළින් අත තබන්න, උරහිස්වල පළල මත අත තබන්න. එවිට ටිකක් කකුල් දිගු කරන්න. මුද්රණාලය සමතලා කරන්න. ඔබේ දෑත් ඔසවාගෙන, හැකි තරම් ශරීරය සමීපව තබාගැනීම වළක්වා, පහළට වැටෙන්න. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණීම සහ නැවත කිරීම. බඩු වැඩි කිරීම සඳහා, මේස් මත එල්ලා, සම්පූර්ණ අඩි මත නොවේ.
සීක්රට්ස් 6 ක්
මස් මාංශ පේශි දහනය වන විට මෙම උදුන. මාංශ පේශි සෑදීමට සාර්ථකව පුහුණු කිරීම පමණක් ප්රමාණවත් නොවේ. පෝෂණ සමබරතාවය නිරීක්ෂණය කිරීම හා අවශ්ය ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීම ද අවශ්ය වේ. අධික ආහාර වේලක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයේ "ආර්ථිකමය" ආකාරයේ ක්රියාකාරීත්වයට මාරු වන අතර, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, පරිවෘත්තීය වේගය මන්දගාමී වේ. නිතරම හා ක්රමානුකූලව ආහාරයට ගැනීම, ප්රායෝගිකව - 6 වතාවක් දිනකට. මෙම මාදිලියේ රුධිර සීනි පවත්වා ගැනීමෙන් හා අධික කෑමෙන් වැළකී සිටිය හැකිය. ස්වභාවික පූර්ණ ආහාර සහිතව ඔබගේ ශරීරය පෝෂණය කිරීම සහ පිරිසිදු ආහාර (මිහිරි සහ පිටි) පරිභෝජනය සීමා කිරීම. දිනකට පැය 8 ක් පමණ නින්දක් අවශ්යය. ඔබගේ කාලය සංවිධානය කිරීම, සිදු වන දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම හා අවදානමට ලක් නොවන්න.