පළමුවන සති තුන සඳහා සෑම විටම එක් එක් අභ්යාස 5 හෝ 10 වතාවක් නැවත වරක් පුනරාවර්තනය කළ යුතුය. සෑම වාරයක්ම ප්රවේශ සංඛ්යාව වැඩි වන අතර 15 හෝ 20 ගුණයකින් වැඩි වේ.
ඔබ ඔබේ පාදවල නියම හැඩයට අවශ්ය නම්, ඔබේ ව්යායාම සහ කලවා වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර ගත යුතු අතර, විශේෂයෙන් ව්යායාම සහ උරහිස් වල දණහිස හා දණහිස වල ලිංගේන්ද්රයන්හී ලිංගේත්රණ ලබා ගන්න.
අලංකාර කකුල් සඳහා භෞතික අභ්යාස
1. ඔබේ දකුණු පැත්තෙහි වැතිරෙන්න. ඔබගේ හස්තය මත කකුලේ හිස නැමී. ඊට පස්සේ අපි කෙළින්ම කෙළින් කෙළවරේ වම් පාදය ඉහළට ගෙන ඒම, අපි දහය දක්වා ගණන් කරන්නෙමු. අපි තවත් දෙවරක් නැවත කියමු. දකුණු පාදය ව්යායාම කරන්න.
2. අපි එකම ස්ථාවරයක සිටිමු. අපි දෙපැත්තට අපේ අත් දිගු කරමු. අපි අපේ කකුල් වසාගත්තෙමු. ඊළඟට සෙමින් හා හැකි තරම් හැකි ප්රමාණය අපි අපේ කකුල් විවෘත කරමු. බිම මුදුනේ ඉහළ කොටස ඉරා දමන්නෙමු. ඊට පස්සේ, ඔයාගේ කකුල් ටික ටිකක් හරස් කරලා, අපි ඒක වහලා දාන්නම්. අපි සෑම ව්යාපාරයක්ම 10 වතාවක්ම නැවත කියමු.
3. අපි බිම වාඩි කරමු. අපේ කකුල් ලිහිල් තත්වයට පත් කරමු. අත් දිගු කර බිමට නැගී සිටින්න. අපි කකුල් ඔසවන්න. ගැඹුරු හුස්ම ගන්න සහ දණහිසට නැමෙන්න. දිගටි පාදයේ කෙළවරේ චක්රය චලනය කරමු. කකුලෙන් හුස්ම ගන්න, ක්රමයෙන් එය කෙළින්ම. අපි සෑම කකුලකටම වරක් ක්රියාත්මක කරන්නෙමු.
4. අපි ඍජු නැගිටින්නෙමු. අපි අපේ කකුල් එකට තබා ගන්නෙමු. උරහිස් මට්ටම්වලට අපේ දෑත් පැතිරෙමු. අපි ඉදිරියට කකුල් එකක් ඉදිරියට ගෙන, එය විලුඹ මත දමා, එය එය ඉහළට ගෙන එය පහත් කර, මාර්ගයේ චක්රලේඛ චලන කරන්න. අපි සෑම කකුලකටම වරක් ක්රියාත්මක කරන්නෙමු.
5. අපි අපේ දෙපා එකට තබා ගන්නෙමු . අපි උරහිස් මට්ටමට පැති දෙමු. අපි එක් කකුලක් ආපසු ගෙන යා යුතු අතර පසුව සෙමින් සෙසු දණහිසේ දණහිස දක්වා එය තරමක් පහළට ගෙන යා යුතුය. අපි අභ්යාස, මාරුත කරන කකුල්, 10 වරක් කරන අතර අපි කරන්නෙමු.
6. අපි හතරදෙනාටම අපේ අත් කෙළින්ම දෑතින් අත දිගු කර බිම දිගු කරමු. අපි එක කකුලක් අදින්නෙමු. දණහිසේ නැවී එය ඉහළට ඔසවා ඉන්පසු එය අඩු කරන්න. 10 ගුණයක්, කකුල් විකල්ප වේ.
7. අපි අපේ දෙපා එකට තබා ගන්නෙමු. අපගේ උරහිස්වල පළල අපේ අත් අප අත තබා, අපි බිම පිට අත් තබා සිටිමු. පැත්තක් ඉහළට ඔසවා, එක කකුලක් නැමීමෙන් තොරව ඉවත් කරන්න, පසුව සෙමින් ඉහළට ඔසවන්න. 5 වරක්, කකුල් විකල්ප වේ.
8. අපි බිම දිගා කර කකුල් කෙළෙමු. අපි පැත්තේ එක් කකුලක් දිගු කර පසුව, සෙමින් එය ඉහළට, එය දණහිස් නැමෙන්න එපා, සෙමින් අඩු. 10 ගුණයක්, කකුල් විකල්ප වේ.
9. අපි අපේ පිටුපසට වැතිර සිටිමු. අපි අපේ දෙපා එකට තබා ගන්නෙමු. කකුල් දෙසට කෙළින් කකුලක් උඩට ගෙන, මෙම ස්ථානයේ දී අපි තත්පර කිහිපයක් සඳහා රැඳෙනු ඇත, පසුව සෙමින් ඒවා බිමට පහළට ඇද දමමු. අපි 15 වතාවක් අභ්යාස කරන්නෙමු.
10. අපි බිම කුඩා අයිතම විසිරුවා, අපේ ඇඟිලි එකතු කර ගන්නෙමු. මේ ව්යායාමයට ගැලපෙන අය සඳහා සුදුසුය.
11. සිලින්ඩරාකාර වස්තුවක් සහිත අඩි පඩි ගමන් කරමු. නිදසුනක් වශයෙන්, ඝන පැන්සල්.
12 . වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ මුලින් පෙනෙන පරිදි පාදයේ පිටත පෙනෙන පරිදි පාදයේ ඇතුළත සමාන වේ. එතකොට අපි පස්සේ, පස්සේ උඩින්.
13. මිනිත්තු දෙකකින් බිමට බිම වැටෙන්න. එවැනි ව්යායාමයක තේරුම වන්නේ ඔබ "වසා" සහ රුධිරය විසුරුවා හරිනු ඇත.
කකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සිරුරේ ශේෂය යළි පිහිටුවීම සඳහා අභ්යාස
1. ආරම්භක ස්ථානය - නැගී, කකුල් එක්ව. අපි ඇඟිල්ලේ දකුණු පයට දමමු, අපේ වම් පාදය සම්පූර්ණයෙන්ම නැවත්වීමට. අපි ඇඟිලි වලින් විදින සිට රෝල් කරන්න, කකුල් වෙනස් කරන්න. සිරුරේ බර බර පටිවලට මාරු කරනු ලැබේ. ව්යාපාර 6 හෝ 8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
2. ආරම්භක ස්ථානය - නැවතුම, කකුල් වල කකුල් මත අත් සේදීම මත කකුල් මත තබා ඇත. එක් අයෙකුගේ වියදමෙන්, වම් පස පැත්තට ගෙන යන අතර, තුනක වියදමෙන් සිව්දෙනා, ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණේ. එය නිවැරදි පාදය සමඟ සිදු කරනු ලැබේ. අපි කෙළින්ම කෙළෙමු. 6 හෝ 8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
3. ආරම්භක ස්ථානය නැගී සිටීම, කකුල් මත කකුල් මත කකුල් මත කකුල් මත තබා ඇත. බිම වැසිකිලි ස්පර්ශ කිරීමකින් තොරව ඔබේ ඇඟිලිවල කැළලක් කරන්න. අපි කෙළින්ම කෙළෙමු. ඉදිරියට නොයන්න. අපි 8 හෝ 10 වාරයක් නැවත කියමු.
4. ආරම්භක ස්ථානය ස්ථාවර, කකුල් එක්ව. අපි කකුල් සහ කකුල් පමණක් ඇවිදින විට ගමන් කරන විට, කලවයේ තල්ලු නොවී සිටිමු. හැකි තරම් ඇවිදින්න.
5. ආරම්භක ස්ථානය - නැගී, කකුල්, පුටුව පසුපස පිට අත් තබා ඇත. අපේ දණ නමා, අර්ධ කුඩයක් සාදා, නැවත කෙළින්ම. අපි බිම ඉරා දමන්නේ නැහැ, කෙළින්ම කෙළෙමු, පැටවුන්ගේ මාංශ පේශීන්ගේ ආතතිය දැනෙනවා. 6 හෝ 8 වරක් ව්යායාම කිරීම.
දැන් අපි කකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා කළ යුතු අභ්යාස මොනවාදැයි අපි දනිමු. දිනපතාම සිදු කරනු ලබනවා නම්, කකුල් වල මාංශ පේශි, බඩවැල් ශක්තිමත් කර ගැනීම සහ නිවැරදි ආකෘතියේ කකුල් සාදා ගත හැකිය.