ගැබිනි මව්වරුන් සඳහා වන පිහිනුම්, ජල ක්රීඩා සහ ජිම්නාස්ටික් යන ගර්භනී කාන්තාවන් තවමත් අපේක්ෂා කරන මව්වරුන්ගේ අවි ගබඩාවෙහි පවතී. ලිංගික සංසර්ගයේ සහ ලිංගේත්රණවල සුවපහසුකම් හා දුර්වලතා සඳහා අභ්යාස සිදු කළ හැකිය. මෙම සංකීර්ණයේදී මානසික සහ ශාරීරික තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා වේදනාව අඩු කර ගැනීම අරමුණු කර ඇත. ඔබට දිනපතාම ඉටු කිරීම සඳහා ව්යායාම කළ හැකිය. ගර්භණී සමයේදී මෙම ව්යායාම ක්රියාත්මක කිරීමේ ප්රතිඵලයක් ලෙස:
කොඳු ඇට පෙළේ පීඩනය අඩු වන අතර, කශේරුකා තුළ ඇති ස්නායුවේ අවසාදන ඇතිවීම අවදානම අඩු වේ;
රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි.
ගෙලෙහි හා පෙලෙන ආබාධය අඩුවීම, පෙනුම වැඩි වන අතර පපුව හා උරහිස්වල පේශීන් ශක්තිමත් වේ.
පරෙස්සම් වන්න! ගර්භනී අවධියේදී, ගැඹුරු දිගු කිරීමේ ව්යායාම සඳහා නිර්දේශ නොකරයි. වැදගත් වන්නේ හෝමෝන පිළිකා සාපේක්ෂව වැඩි වීමයි. එහි ක්රියාකාරීත්වය වන්නේ ලිංගේන්ද්රයන් හා කාටිලේජ නම්යතා ප්රත්යාස්ථතාව ඉහළ නැංවීම, දරු ප්රසූතිය සහ උප්පත්තිය හරහා දරුවා ප්රසූතිය සඳහා පහසුකම් සැලසීමයි. ගැබ්ගැනීමේදී ඇතිවන සරිලන පරිපූර්ණ මට්ටම, නමුත් විටින් විට සන්ධි හා අස්ථි මත බර වැඩිවේ. නුසුදුසු පුහුණු වූ ලිංගේන්ද්රයන් නව කොන්දේසි සඳහා සූදානම් නැත. එමනිසා, අපේක්ෂා කරන මව්වරුන් අතර සන්ධි, දුර්වල කිරීම් සහ ඉස්කුරුප්පු වලට නිතර නිතර සිදුවනු ඇත.
උණුසුම් කරන්න
විනාඩි කීපයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, කාමරයේ වටේ ඇවිදිමින් 2-3 හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස කරන්න.
"දිය ඇල්ල"
ස්ථාවර, ආශ්වාසය. සමස්ත කොඳු ඇට පෙළ දිගේම ඉහළ කෙළවරේ ඉහළට දිගු කරන්න. පිටවීම තුළදී, පසුපස වටේට පසුපසින්, ඔබේ උරහිස් දිගේ දිගු කර, කලවා පහළට තල්ලු කර දමන්න. ඔබේ හිස පහතට ඔසවන්න. පහළට බැසීමට උපරිම උත්තේජනයක් ඉදිරියට ගෙන යන්න. එම අවස්ථාවේදීම කොඳු ඇට පෙළේ කොටස, ඇල්ල, බ්ලේඩ් දිගු කරන්න. ඊළඟට දේවානුභාවයෙන්, සෙමින් කෙළින්ම, ඔබේ ප්රතිවිරුද්ධයයි. ක්රමානුකූලව, කශේරුකාව පිටුපස කශේරුකාව, ආරම්භක ස්ථානයට හිස සහ බෙල්ල නැවත පැමිණේ. ස්ථාවර සෘජු, නිශ්ශබ්ද හුස්ම ටිකක් හා හුස්ම ගන්න. 3-4 වතාවක් ව්යායාම කිරීම නැවත සිදු කරන්න.
"මවුන්ටන්"
වළලු සහ දණිස් මත අවධාරණය කිරීම සඳහා සියළු ඉසිනු ඇත. පැල්ලම වඩා වැඩි වන පරිදි උරහිස පහත් කරන්න. ඔබේ හිස බුරුසුවක් මත තැබිය හැක, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට හෝ ශරීරය දිගේ ඔසවා තැබිය හැකිය. ඔබගේ හිස මත ඔබේ හිස හැරී හෝ නළල මත විවේක ගන්න. පැල්ලම් හා බ්ල් බිමට ලම්බකව එකම පේළියක විය යුතුය. ඉහළ සිරුර සම්පූර්ණයෙන්ම නිවාගත යුතුය. ආපසු හැරී බලන්න: නැමදුම් සහ නැමි නොවිය යුතුය. හුස්ම ගන්න. අභ්යාසයේ කාලය විනාඩි 1-2 කි.
අවධානය: ගර්භණී සතියේ 34-35 වැනි සතියෙන් පසු "කඳු" නිර්දේශ නොකරයි.
"හොඳ cat / evil cat"
ගස් හා දණ මත අවධාරණය කිරීම සඳහා සියළු ඉස්සරහි තබා සිටින්න. ඔබේ හිස පහත් කර ඔබේ බෙල්ල ලිහිල් කරන්න. ආශ්වාස ප්රශ්වාසයේදී, ලිංගික හා ටොරාකීස් කොඳු ඇට පෙළට නැමිය හැකිය. හිස ඔසවන්න, හිස පිටුපසට අදින්න. ඒ වෙනුවට ඔවුන් පිටත පතුරුවා නොතිබිය යුතුය. බිමට බිම දිගා කරන්න. පිටවන විට, ප්රතිවිරුද්ධ ස්ථානය ගන්න. හැකි තරම් දුරින් ඔබේ පිටුපස වටකර ගන්න. 3-4 වතාවක් ව්යායාම කිරීම නැවත සිදු කරන්න.
වාතය
මෙම අපේක්ෂාව සන්ධිවල සංචලනය වැඩි වන අතර පිටුපස ඇති පේශීන් දිගු කරයි. බිම හිඳගෙන, බිත්තිය පිටුපසට පතිත වන අතර, දෙපා කකුල් වල කකුල් විවෘත වී ඇත. හෑන්ඩ්ස් නිදහසේ බක්කි මත වැටේ. ඔබගේ පාදවල පාදවලට සම්බන්ධ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. බිම බිම ස්පර්ශ කරන්න එපා. පහසුව සඳහා පවා, ඔබ දණහිසට යටින් කොට්ටයක් දැමිය හැකිය. ශාරීරික ව්යායාම, ඇස්, ගෙල සහ උරහිස්වල මාංශපේශී සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කළ යුතුය. ආශ්වාසය මත ඔටුන්න ඔසවා, කොඳු ඇට පෙළ දිගේ පහළට මතින් නැවී. තත්පර කිහිපයක් සඳහා ඔබේ හුස්ම තබන්න. පිටවන විට, සියලු මාංශ පේශි ලිහිල් කර, ඔබට ඔබගේ පිටුපසට හැරවිය හැකි අතර ඔබගේ උරහිස් නෙලාගන්න. අනාගතයේ මවගේ පිටුපස ඇති මාංශ පේශි දිගු කිරීමට අමතරව, මෙම ව්යායාම, ශ්රෝණිය ප්රදේශයේ සංසරණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරි වේ.
පපුවේ සහ උරහිස්වල මාංශ පේශී
බිත්තිය මුහුණට මුහුණ දිගේ වාඩි වී සිටින්න. යටි පැත්ත මත රඳවා තබාගන්න. මෙම නඩුවෙහි දණිස් දෙපස දෙසට යොමු කර එකිනෙකා සඳහා පාද දෙසට යොමු කෙරේ. පෙල්වාව පහත් කර ඇත. ඔබේ අත් ඉහළට ඔසවන්න. ගස් අතර ඇති දුර සෙන්ටිමීටර් 5-30 සෙ.මී. ඔටුන්න ඔසවන්න. පිටවීමත් සමඟ මදක් නැගිටින විට සහ පටකවල කොඳු ඇට පෙළට නැමී. බිත්තිය ඉදිරිපිට ඔබේ පාමුලට තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ගස් ටිකක් ඉහලට තල්ලු කරන්න. පපුව ගැඹුරේ වැඩි වන අතර, "බිම වැටීම" වැඩි වේ. සෙමින් වාතය නිරායාසයෙන් පිටත වාතාශ්රය ලබා දීම, 1-2 වතාවක්ම මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. බෙල්ලේ, උරහිස් සහ ඉස්කුරුප්පු පේශීන් ලිහිල් හා දිගු වීම, පහළ පතුලේ වේදනාව අඩු වන අතර, ශ්වසනය, සහ පපුවේ පේශි ක්රියාත්මක කිරීම.
බෙල්ලේ විවේක ගැනීම
බිම හිඳගෙන, ඔබේ කොඳු ඇට මස් කොට්ටයක් දමන්න. ඔබේ කකුල් වල කකුල් කපා, ඔබේ පාද කපා. හෑන්ඩ්ස් නිදහසේ බක්කි මත වැටේ. පැල්ලම්, උරහිස් පටිය සහ අත් දෙකම පේශි විහිදුවන්න. දකුණු පසින් දකුණට වමට ද චලිත චලන කිහිපයක් චලනය කරන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට හරවන්න, පීඩනය නොකරන්න. එක් දිශාවකට 5-6 ක් හරවන්න.
ඇඹරීම්
බිම හිඳගෙන, ඔබේ උකුල් වල කෙළින්ම සවි කර ඔබේ කකුල් පරිමාව අඩු කර ගන්න. ඔබගේ දෑත් ඔසවන්න. කපන්න එපා. හුස්මක් ගන්න. පිටවන විට, සිරුරට දකුණු දෙසට හැරී ඔබේ දකුණු උරහිස් පිටුපස බලන්න. කොඳු ඇට පෙළ දිගුකරන්න. ඔබේ හිස මත මෘදු ලෙස ස්පර්ශ කරන්න. තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ තබන්න. නැවතත් ඔබේ මධ්යස්ථානයට ආපසු යන්න. වමට හැරීම නැවත කරන්න.
පූර්ණ ලිහිල් කිරීම
ඔබේ පැත්තට වැටී, ඉඳගන්න. උකුල හැකි තරම් උණුවලට වසා දමන්න. කකුල් දණින් වැටී ඇත. පාදය පපුවට ගසා ඇත. කකුල වටා වම් අත යට හිස දකුණත. පසුබිම වටය, ගෙල ලිහිල්. ඔබේ හුස්ම තබන්න එපා. 5-7 විනාඩි තබන්න, පසුව පැත්ත වෙනස් කරන්න.